淺談柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性在短跑中的作用①

劉威江

(深圳大學(xué)師范學(xué)院（教育學(xué)部）體育系 廣東深圳 518008)

現(xiàn)代短跑中影響短跑成績(jī)的因素主要有步頻及步幅，運(yùn)動(dòng)員想要提高短跑成績(jī)則應(yīng)將步頻和步長(zhǎng)兩方面同時(shí)提高，或?qū)⑵湟惶岣?。但是每個(gè)人的步頻基本上是天生的，就算通過了后天的訓(xùn)練提高也不會(huì)太大。因此，許多教練員和運(yùn)動(dòng)員花費(fèi)大量的時(shí)間和精力在提升步幅和下肢力量的訓(xùn)練上。可是通常在訓(xùn)練初期階段有著顯著成效，但是因不重視柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練，往往導(dǎo)致在后期高強(qiáng)度訓(xùn)練中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員韌帶拉傷甚至撕裂和關(guān)節(jié)損傷的情況。為了解決這些問題，就需要足夠重視柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性在短跑和訓(xùn)練中的意義。

1 柔韌性概念

柔韌性指肌肉、韌帶的彈性和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍及靈活性，它取決于多方面的因素，如機(jī)械限度、活動(dòng)程度、年齡、性別及姿勢(shì)，關(guān)節(jié)靈活性是指關(guān)節(jié)順暢完成其關(guān)節(jié)活動(dòng)的能力。

2 柔韌性在短跑中的作用

2.1 影響柔韌性的因素

關(guān)節(jié)窩周圍的骨突，對(duì)關(guān)節(jié)的活動(dòng)起到了限制作用。另外其他因素，如性別、年齡、脂肪厚度和溫度等。其中溫度和脂肪是可變因素[1]。

2.2 穩(wěn)定重心

在短跑的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中，重心的轉(zhuǎn)移和變化對(duì)軀干的穩(wěn)定和加速的過程都會(huì)產(chǎn)生巨大的影響，而韌帶的強(qiáng)度增加和柔韌性的增強(qiáng)則會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員更加容易掌控自己的身體，穩(wěn)定重心。在比賽之前做的熱身準(zhǔn)備，以及對(duì)肌肉與韌帶的拉伸，一方面是為了保護(hù)自身不會(huì)在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中受傷，另一方面就是為了增大韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性。韌帶的彈性上升會(huì)提升比賽和訓(xùn)練過程中的步幅和高速運(yùn)動(dòng)中身體的穩(wěn)定性。這就是柔韌性與關(guān)節(jié)靈活性的一種客觀展示，柔韌性的提高一方面可以增大韌帶的彈性，從而幫助拉大步幅，提升短跑能力。另一方面則可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身肌肉的控制能力，能夠更加輕松保持身體的平衡，穩(wěn)定重心，降低短跑時(shí)的重心起伏，這就是體操運(yùn)動(dòng)員與舞蹈選手能夠做出許多高難度動(dòng)作且具有足夠的身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性的原因。其中的重要因素就是他們擁有強(qiáng)于常人的柔韌性，能夠輕松地控制自身的重心在不斷變化下維持身體的平衡，保持一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作及多種復(fù)雜動(dòng)作之間的轉(zhuǎn)換。

2.3 避免受傷

柔韌性加強(qiáng)之后，首先會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)自己身體的掌控能力，也就是協(xié)調(diào)性?？梢宰屵\(yùn)動(dòng)員更加輕松地做出以往無法完成的高難度動(dòng)作。其次就是增加了肌肉和關(guān)節(jié)的物理性能，提高了韌帶的彈性，大大地減少了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。若兩名跨欄選手在訓(xùn)練過程中，一名選手的柔韌性較強(qiáng)，則在跨欄瞬間，起跨腿迅速后蹬伸直，擺動(dòng)腿上抬攻欄后，起跨腿迅速屈膝折疊過欄，在這一系列動(dòng)作當(dāng)中會(huì)更加輕松自如；而柔韌性較差的選手則在過欄瞬間容易產(chǎn)生身體不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象，甚至因動(dòng)作幅度過大而導(dǎo)致的韌帶拉傷。韌帶一旦拉傷至少1～2周無法訓(xùn)練。這對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說是致命的打擊，可能直接導(dǎo)致其成績(jī)一落千丈。因此，加強(qiáng)柔韌性的訓(xùn)練來避免運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練當(dāng)中受傷是非常有必要的。

2.4 對(duì)運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)能力的影響

在短跑中，運(yùn)動(dòng)員的臨場(chǎng)反應(yīng)能力，以及對(duì)自己跑步的控制能力是十分重要的。中樞神經(jīng)系統(tǒng)不用進(jìn)行預(yù)先拉伸，而要在運(yùn)動(dòng)過程中瞬間作用于肌肉。運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)能力的程度很容易受到肌肉系統(tǒng)的影響，運(yùn)動(dòng)員只有在肌肉系統(tǒng)不受限制的情況下，保持身體的柔韌性，才可以在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上發(fā)揮出更優(yōu)的效果[2]。柔韌性的強(qiáng)化可以讓運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)做出更加正確和具有爆發(fā)力的動(dòng)作效果，如起跑的發(fā)令時(shí)，柔韌性的增強(qiáng)可使運(yùn)動(dòng)員在這極短的時(shí)間內(nèi)做出更快的反應(yīng)和更具有瞬間爆發(fā)力的起跑。

3 關(guān)節(jié)靈活性在短跑中的作用

3.1 助于穩(wěn)定軀干

在短跑過程中，髖關(guān)節(jié)所發(fā)揮的作用是巨大的，其靈活性的提高也應(yīng)足夠重視，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在向前邁步時(shí)，若髖關(guān)節(jié)的靈活性強(qiáng)，對(duì)抗重力進(jìn)行發(fā)力和快速擺腿則會(huì)更加自如和得心應(yīng)手，能夠提升高速運(yùn)動(dòng)過程中的發(fā)力感。從解剖學(xué)和生物力學(xué)的角度講，髖關(guān)節(jié)在人體的中間部位，同時(shí)，髖關(guān)節(jié)連同骨盆組成了人體最粗壯的關(guān)節(jié)起到了穩(wěn)定軀干的作用。

關(guān)節(jié)穩(wěn)定性可以保障肢體之間進(jìn)行有效的動(dòng)量及力的傳遞。若穩(wěn)定性差，肢體之間的動(dòng)量和力在傳遞過程中被損耗，會(huì)使運(yùn)動(dòng)的經(jīng)濟(jì)性受到影響[3]。當(dāng)關(guān)節(jié)靈活性與穩(wěn)定性提高后，自身對(duì)于身體的控制能力便會(huì)大大提升，有助于運(yùn)動(dòng)員在高速的奔跑過程中保持軀干的穩(wěn)定，獲得更好的加速度和動(dòng)作定型。

3.2 增強(qiáng)蹬地與扒地力

通常，在提升短跑訓(xùn)練中都會(huì)對(duì)后蹬跑的技術(shù)進(jìn)行一個(gè)強(qiáng)調(diào)性的訓(xùn)練，后蹬跑的過程當(dāng)中要對(duì)后蹬的角度和發(fā)力有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)，否則很容易將后蹬的力轉(zhuǎn)化為向上的力而不是向前的推進(jìn)力，各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的作用力大致相同，踝關(guān)節(jié)大約72J、膝關(guān)節(jié)大約73J、髖關(guān)節(jié)做功大約65J，在進(jìn)行短跑競(jìng)賽中[2]，踝關(guān)節(jié)的靈活性是至關(guān)重要的，從起跑第一步至沖線最后一步的全程當(dāng)中，雙腳不斷的交替下壓蹬地，扒地對(duì)踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的靈活性要求是很高的。

4 柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng)

4.1 訓(xùn)練方法

拉伸練習(xí)可減少肌肉受傷的頻率、嚴(yán)重程度和恢復(fù)時(shí)間，拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多的能量，增加肌肉收縮能力。柔韌性的訓(xùn)練可通過靜態(tài)和動(dòng)態(tài)的方式進(jìn)行，靜態(tài)的拉伸時(shí)緩慢地把肌肉拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺。

4.2 肩部柔韌性訓(xùn)練方法

4.2.1 正向壓肩

面對(duì)一定高度的橫桿，兩手抓住橫桿下壓，同時(shí)踏腰拉肩，腳尖朝前，保持微曲狀態(tài)，兩臂保持伸直狀態(tài)，將肩部盡可能下壓。動(dòng)作要點(diǎn)：踏腰壓肩，兩臂伸直，兩腿微屈。

4.2.2 側(cè)向拉肩

側(cè)對(duì)一定高度橫桿或與一人搭檔進(jìn)行，兩手握住同一垂直線上不同高度的兩根桿或與搭檔兩手握住，向反方向緩慢拉伸。動(dòng)作要點(diǎn)：兩臂伸直，緩慢拉伸。

4.2.3 雙人背對(duì)拉肩

兩兩搭檔背向站立，雙手伸直舉過頭頂，一人抓住搭檔的大臂處后彎腰曲背，搭檔則躺于其背上，保持放松，進(jìn)行肩部的拉伸練習(xí)。動(dòng)作要點(diǎn)：練習(xí)者應(yīng)當(dāng)保持放松，身體不可過于緊張和僵硬，手臂盡量保持直立。

4.3 腰部柔韌性訓(xùn)練方法

4.3.1 躍起騰空拱橋

練習(xí)者原地起跳騰空，在躍起至最高點(diǎn)時(shí)兩臂與兩腿迅速向后展開，形成一個(gè)反弓的拱橋狀，在躍起時(shí)頭部看向上方。動(dòng)作要點(diǎn)：躍起后兩手與兩腿迅速后展，頭向上看。

4.3.2 原地腰部旋轉(zhuǎn)

練習(xí)者兩腳開立略寬于肩，雙手胸前平屈，保持直立狀。以腰部為軸進(jìn)行逆時(shí)針和順時(shí)針方向的轉(zhuǎn)動(dòng)，兩臂隨著軀體的轉(zhuǎn)動(dòng)一同旋轉(zhuǎn)。動(dòng)作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快。

4.3.3 交叉步訓(xùn)練

側(cè)向直道跑道，雙手側(cè)平舉，向自身的側(cè)方快速移。移動(dòng)過程中，雙腳前后不斷交替進(jìn)行位置交換在快速移動(dòng)過程中由腰部的扭動(dòng)來帶動(dòng)腳步的變換。動(dòng)作要點(diǎn)：一定由腰部的旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)腳步的變換，移動(dòng)速度由慢至快。

4.4 注意事項(xiàng)

在柔韌性練習(xí)中不僅要循序漸進(jìn)還要全面發(fā)展。比如在舞蹈與跳高專項(xiàng)中發(fā)展腰部柔韌性采用“橋”的練習(xí)，就是練習(xí)到了肩、脊柱、髖等部位的柔韌性。所以在練習(xí)柔韌性的過程中對(duì)于幾個(gè)部位的柔韌性都應(yīng)該得到發(fā)展[4]。

5 結(jié)語

柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性在短跑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中有著重要作用。因此，在現(xiàn)今短跑的訓(xùn)練和教學(xué)當(dāng)中，教練應(yīng)引起足夠重視，通過科學(xué)的柔韌性和靈活性的訓(xùn)練安排，以避免出現(xiàn)受傷情況，同時(shí)突破自身瓶頸，采取科學(xué)訓(xùn)練手段，以取得最佳訓(xùn)練效果。