運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)中周期肌肉肥大訓(xùn)練的影響①

喻伯海 趙年生 張仁祥

(1.江蘇警官學(xué)院警體部 江蘇南京 210012;2.陸軍工程大學(xué)軍事基礎(chǔ)系 江蘇南京 211101)

目前，在訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量和引起肌肉肥大程度的關(guān)系方面展開(kāi)了大量的研究。盡管這些研究非常有助于回答訓(xùn)練中一般策略問(wèn)題，但是仍有一些具體問(wèn)題需要深入研究。這些相當(dāng)重要的指標(biāo)之一是肌肉肥大計(jì)劃的進(jìn)展問(wèn)題。力量練習(xí)廣泛用于提高不同人群肌體的健康和能力，如何發(fā)展骨骼肌的肥大受到廣泛的關(guān)注[1-4]。可以改變肌肉肥大訓(xùn)練中的2個(gè)主要變量，即運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以指相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即所承受的最大重復(fù)次數(shù)（1 repetition maximum，1RM）的百分比或接近力竭程度的組數(shù)，或絕對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（負(fù)荷），絕對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稱(chēng)為“負(fù)荷”。在一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中，在恢復(fù)階段實(shí)施之前，4～12周的運(yùn)動(dòng)量或負(fù)荷增加，構(gòu)成了“中周期”[5,6]。

1 增加運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或兩者組合

是否應(yīng)該在中周期增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量或兩者的組合？個(gè)體所能承受的疲勞總量是有限的[7]，將無(wú)法保證恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)量稱(chēng)為最大可恢復(fù)運(yùn)動(dòng)量（maximal recoverable volume，MRV）[6]。關(guān)鍵問(wèn)題在于每周的訓(xùn)練進(jìn)度應(yīng)該在多大程度上來(lái)自運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，同時(shí)，由于恢復(fù)能力有限，無(wú)法同時(shí)增加，只是兩者之間某種程度上的平衡。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量變化都可產(chǎn)生實(shí)質(zhì)性的肌肉肥大[8]，中周期計(jì)劃，尚不清楚運(yùn)動(dòng)量還是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度導(dǎo)致肌肉肥大？研究表明，運(yùn)動(dòng)量與肌肉肥大存在關(guān)系。通常大的運(yùn)動(dòng)量，至最大可恢復(fù)運(yùn)動(dòng)量，即MRV，會(huì)促進(jìn)更多的肌肉肥大。在未經(jīng)訓(xùn)練的受試者中，每周練習(xí)10組以上，比0～5組產(chǎn)生更大的肥肉肥大，而對(duì)于訓(xùn)練有素的受試者，也顯示出更大的運(yùn)動(dòng)量，對(duì)肌肉肥大更好。實(shí)際上，這種反應(yīng)關(guān)系的上限可能至少在某些情況下將高于先前的假設(shè)。當(dāng)考慮到每個(gè)周期的頻率時(shí)，隨著每個(gè)周期運(yùn)動(dòng)量從1組增加到3組，再到大約10組，肌肉肥大的增加非?？尚?。但是，當(dāng)每個(gè)周期超過(guò)10組時(shí)可能會(huì)過(guò)多，從而導(dǎo)致肌肉質(zhì)量獲得次佳的提升[9]。大運(yùn)動(dòng)量可能是導(dǎo)致肌肉肥大的原因[6]。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，研究認(rèn)為高強(qiáng)度（1RM百分比）并不能可靠地導(dǎo)致更多的肌肉肥大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低于1RM的30%可能不會(huì)導(dǎo)致與較高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相同的肌肉肥大[10]。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)90%1RM的多組計(jì)劃所產(chǎn)生的疲勞無(wú)法積累到產(chǎn)生最佳肌肉肥大結(jié)果所需的運(yùn)動(dòng)量[6]。然而，在30%1RM～90%1RM的范圍內(nèi)，尚不清楚較高的相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)導(dǎo)致較高的肌肉肥大積累[10]。一些研究表明，較高的相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能是有益的[6]。實(shí)際上，計(jì)劃中的組數(shù)有時(shí)似乎與肌肉肥大效果相關(guān)，而不是簡(jiǎn)單的計(jì)算量（組數(shù)×重復(fù)次數(shù)×重量），具有較小計(jì)算量（10組，每組重復(fù)6次）導(dǎo)致的肌肉肥大與具有較大計(jì)算量（10組，每組重復(fù)20次）一樣多，表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在其中起著作用[6]。

2 日常訓(xùn)練的實(shí)際應(yīng)用

從本質(zhì)上講，運(yùn)動(dòng)量，尤其是按訓(xùn)練組數(shù)進(jìn)行衡量時(shí)，對(duì)肌肉肥大的影響要大于相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。因此，最好避免任何相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的調(diào)節(jié)，這會(huì)大大降低進(jìn)一步增加訓(xùn)練組數(shù)的能力。負(fù)荷可能是肌肉肥大的驅(qū)動(dòng)因素，但沒(méi)有證據(jù)顯示其比運(yùn)動(dòng)量要好。因此，如果負(fù)荷增加會(huì)大大降低增加訓(xùn)練組數(shù)時(shí)的承受能力，這是有可能的。有研究[11]發(fā)現(xiàn)，8周內(nèi)進(jìn)行的4組且每組重復(fù)3～5次的訓(xùn)練，比進(jìn)行4組且每組重復(fù)10～12次導(dǎo)致的瘦弱手臂肌肉的增加更多，這表明更大的負(fù)荷比更大的運(yùn)動(dòng)量更有效。但是，有研究發(fā)現(xiàn)[12]，與相同組數(shù)的較重負(fù)荷訓(xùn)練（每組2～4次重復(fù)訓(xùn)練）相比，較輕的負(fù)荷訓(xùn)練（每組8～12次重復(fù)訓(xùn)練）引起的肌肉肥大更多，這使得這兩項(xiàng)研究之間的證據(jù)模棱兩可。如上所述，有證據(jù)表明，訓(xùn)練組數(shù)很好地衡量了運(yùn)動(dòng)量[13]。在實(shí)際應(yīng)用中，肌肉肥大訓(xùn)練計(jì)劃可能是受訓(xùn)者中周期時(shí)要進(jìn)行的大量訓(xùn)練，并且可以輕松地從中恢復(fù)，但是仍然會(huì)導(dǎo)致一定程度的肌肉肥大。在訓(xùn)練的幾周中，應(yīng)該通過(guò)增加每個(gè)肌肉群或每周執(zhí)行的訓(xùn)練組數(shù)，來(lái)緩慢增加運(yùn)動(dòng)量。最終，個(gè)體將達(dá)到無(wú)法再恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)量水平，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)將下降，這表明需要將運(yùn)動(dòng)量減小到非常低的水平，可能需要一周左右的時(shí)間，以便減少疲勞累積并重新開(kāi)始新的運(yùn)動(dòng)量增加進(jìn)程。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度方面，受訓(xùn)者可能會(huì)從所提到的幾個(gè)相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度區(qū)域范圍內(nèi)受益，也許是“較高”區(qū)域（每組重復(fù)5～10次）、“中等”區(qū)域（每組重復(fù)10～20次）和“較輕”區(qū)域（每組重復(fù)20～30次），并且每個(gè)區(qū)域每周或不經(jīng)常增加重量，以防止偏離各自區(qū)域。目前尚不清楚是否最好在每個(gè)微周期（訓(xùn)練周）、每幾個(gè)微周期或僅在一個(gè)中周期進(jìn)行一次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的提高，進(jìn)而讓重復(fù)次數(shù)在每個(gè)中周期顯著上升，并在之后將其重置為低。

受訓(xùn)者可能以每周每個(gè)肌肉群10組的方式開(kāi)始中周期訓(xùn)練，并且每周每個(gè)肌肉群平均增加2組，直至增加至20組，然后再進(jìn)行減重以減輕疲勞。在這段時(shí)間里，受訓(xùn)者還可以每周增加2.5磅左右的杠鈴重量，以防止重復(fù)次數(shù)在各自區(qū)域中偏移太遠(yuǎn)。

3 結(jié)論

總而言之，假設(shè)在肌肉肥大訓(xùn)練的中周期內(nèi)，增加運(yùn)動(dòng)量比增加相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更為重要。由于增加絕對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（負(fù)荷）的影響尚不清楚，因此，對(duì)于接下來(lái)的研究建議將純負(fù)荷的進(jìn)展與純運(yùn)動(dòng)量（訓(xùn)練組數(shù)或每組重復(fù)次數(shù)）的進(jìn)展進(jìn)行比較。另外，應(yīng)尋找可能與肌肉損傷和恢復(fù)有關(guān)的遺傳因素，這可能會(huì)使某些人對(duì)運(yùn)動(dòng)量進(jìn)展的反應(yīng)更好，而另一些人對(duì)負(fù)荷進(jìn)展的反應(yīng)更好。運(yùn)動(dòng)量應(yīng)成為設(shè)計(jì)旨在促進(jìn)最大肌肉肥大的中周期進(jìn)展中的主要變量。