基于乒乓球運動員的專項體能訓練研究

王尚治 南昌大學體育學院

乒乓球運動是一種技巧性極強的運動，在世界性或者是全球性的賽事中，競爭非常激烈。因此，運動員比賽時長期處于緊張的情緒狀態(tài)中時，不間斷的迅速且準確的做出技術動作，在這樣的環(huán)境下，如果沒有良好的身體素質(zhì)，是不足以支持乒乓球運動員完成整場比賽的，運動員在中樞神經(jīng)的控制下，運用身體的各個結(jié)構(gòu)以及感官系統(tǒng)去平衡比賽時所消耗的能量。因此，必要的專項體能訓練就是對于運動員的這種需求提供儲備支撐，是必不可少的。

一、乒乓球運動員開展專項體能訓練的重要性

乒乓球作為小球運動的代表性項目，在戰(zhàn)術打法上有著多種多樣的特點。乒乓球運動發(fā)展至今，對于乒乓球運動員的體能強化專項訓練也逐漸加強，這是提高乒乓球運動競技水準的關鍵步驟，為了應變賽場上能夠做到隨機應變，從而贏得比賽的勝利。

運動員在比賽時，從球的起動時到整個制動方式，再到出球變換方向的動作速度等決定著比賽的勝負。因此，對于運動員的肢體訓練以及關節(jié)的訓練效果要求越來越嚴格，具體到肢體遠端、關節(jié)的末端等。就實際的運動情況來看，影響運動員的重要因素包括運動員自身的起動速度，比賽時的反應能力和在比賽中的移動速度，手臂的揮動力度，和在接球瞬間的預判能力，這些是運動員在整個乒乓球比賽中必須掌握的一套完備的技術體系。乒乓球運動的特點就是多個回合的擊球過程，這就要求運動員必須具備良好的體能素質(zhì)去支持和分配這些專業(yè)的技術動作。由此可見系統(tǒng)的體能訓練，對于乒乓球運動員在乒乓球技術水平的提高有著極其重要的意義，在進行體能訓練時，首先對于運動員的自身要求會更加嚴苛，不僅是在結(jié)合乒乓球訓練使得實際技術環(huán)節(jié)專項訓練，而且要求運動員本身具有細致性、應變能力等。

訓練意味著反復，訓練次數(shù)、訓練時間以及訓練質(zhì)量等，都必須以強大的體能素質(zhì)做支撐。在實際的訓練中能夠適應形式多樣的訓練活動，為在真正的賽事過程中表現(xiàn)出超高水準提供保障。

二、乒乓球運動員專項體能訓練方法

乒乓球運動員的體能訓練，對于提高運動員的技術水平的重要性是顯而易見的。其中包括運動員的專項力量訓練、速度。耐力以及靈敏度的專項訓練等。任何運動項目的開展，都離不開這些訓練要素，不同的運動項目對力量、速度以及靈敏度的要求也不同。

（一）乒乓球運動員的專項力量素質(zhì)訓練

力量的訓練對于任何一項運動都十分重要，就乒乓球運動項目來說，不同于其他項目的特點，主要在于訓練運動員的上下肢力量和腰腹部的力量，這直接關系到運動員在實際的比賽中的整體素質(zhì)，也是取勝的關鍵之一。

1.上肢力量訓練

首先，乒乓球運動員在進行上肢訓練的時候，先從手臂的力量作為基礎訓練。選擇重量適中的小啞鈴做重復的屈伸動作，剛開始可以不控制速度，隨著訓練的進度逐步加快動作。動作為手持比較小的啞鈴，做手臂的屈伸動作，屈伸前臂時要保證速度，可以系統(tǒng)的去訓練，以組為單位組織訓練，訓練的過程中每組最適宜設置為20次左右，每次練習的組數(shù)設置在3-4組。

其次，訓練手臂的支撐力量，也就是俯臥撐訓練，這有助于訓練運動員手臂的穩(wěn)定性。在進行俯臥撐專項體能訓練時，時效性是運動員在組織此項特訓是必須要注意的重點，最好是以計時的方式輔助訓練，保證在規(guī)定的時間內(nèi)完成俯臥撐訓練，同樣需要配合系統(tǒng)的訓練模式，以自身的條件調(diào)整。

再次，乒乓球?qū)ｍ楏w能訓練最主要也是最關鍵的一步，就是乒乓球拍的揮拍專項訓練。這項訓練主要訓練手的部分，同時也要與身體的訓練配合。在進行揮拍訓練時，乒乓球運動員應模仿正反球的擊球運動，并且配合腳步的移動，在移動的同時，手上的球拍迅速的揮出。訓練時注意平衡這兩個動作的連接性，系統(tǒng)的訓練數(shù)可以設置在連續(xù)5-6組。

最后，手腕部分，同時訓練手指的靈敏度。運動員在做啞鈴的屈伸運動的同時，手腕部分的動作要向不同方向旋轉(zhuǎn)，直至旋轉(zhuǎn)到最大限度為止。在進行揮拍乒乓球拍的訓練時，要注意正反手在手持球拍時的手指變化，反復訓練。

2.下肢力量訓練

乒乓球運動員在進行專項的下肢力量訓練時，首先是腿部的訓練。第一，可以選擇蛙跳的訓練方式。在組織這項訓練時，乒乓球運動員應兩腳蹬地，彎曲收腹后，腿瞪直往前跳起，跳起時處于騰空狀態(tài)下保持收腹挺胸的動作，屈腿且前擺的動作需保證速度盡量快，此動作在雙腳落地之后保證平穩(wěn)并且反復剛才的動作。蛙跳是一組連續(xù)性的訓練項目，需要反復的去練習。訓練量不宜太大，前期的訓練應建立在不影響其他訓練項目的基礎上，根據(jù)訓練的不同階段設置不同的訓練計劃，身體條件也在其考慮范圍之內(nèi)，所以可以根據(jù)個體的不同，調(diào)整訓練量。如果是系統(tǒng)的訓練，訓練量適宜設置在6次左右，組數(shù)安排在4-5組一套最為合適，條件好的運動員或者在訓練后期，可以適時地增加負重蛙跳，以更好地增強運動員的下肢力量。

第二，在下肢的專項訓練中，直腿跳訓練也是實現(xiàn)下肢力量水平提升的關鍵步驟。運動員在進行此項訓練時，將啞鈴置于雙肩，同時做腿部的屈伸動作，膝蓋保持伸直的狀態(tài)，踝關節(jié)此時借力跳起，此動作需反復連續(xù)的連續(xù)。訓練的組數(shù)設置為每組15次左右，組數(shù)設置為8組左右。

第三，乒乓球臺的充分使用，運動員在訓練乒乓球時，對于乒乓球臺的熟悉程度同樣影響運動員的乒乓球技術的水平。摸臺腳訓練也屬于運動員的下肢力量訓練，運動員在乒乓球臺邊雙腳打開，身體是面向球臺的，然后通過腿部力量在球臺周圍蹬地運動。在這個動作的過程中，運動員需做手部的交叉動作，即右手觸摸乒乓球臺的左邊臺角，左手則觸摸球臺的右邊臺角。在組織這項訓練時，應在規(guī)定的時間內(nèi)完成，并且將時間控制在1分鐘之內(nèi)，達到一分鐘的次數(shù)在40次左右，組數(shù)設置在4組左右。

3.腰腹力量訓練

腰腹力量是指腹直肌和腹外斜肌的力量，乒乓球運動員對于腰腹的力量有相當高的要求。這直接決定運動員在運動過程中的穩(wěn)定和靈活度。在腰腹的專項體能訓練時，可以進行仰臥起坐的訓練，根據(jù)訓練階段的不同可增加負重。另外就是蹬地旋轉(zhuǎn)運動，此項訓練運動員在訓練時將雙腳分開與肩同齊，雙手置于腰間，腳跟迅速提起，腳掌蹬地，整個動作連貫進行。

力量的訓練對于乒乓球運動員的體能素質(zhì)提升扮演著至關重要的角色。由于不需要太高的設備需求，可以不限地點不限時間地進行訓練，不僅可以加強運動員的運動意識，更能夠提高訓練效果，為比賽發(fā)揮出超高水平打下堅實的基礎。

（二）乒乓球運動員的專項速度素質(zhì)訓練

速度素質(zhì)是運動員必須掌握的技能之一，任何一項運動都與速度息息相關，速度是人的身體素質(zhì)中重要的能力組成部分。速度可以區(qū)分為反應速度、動作的快速程度和移動的速度等。對于乒乓球運動員來說，在速度素質(zhì)的專項訓練中，則特指運動員的移動速度在比賽時配合擊球技巧的運用，從而提高擊球率。球類運動對于速度的要求之所以非常高，首先是因為球體在空中的飛行速度留給運動員反應的時間很短，所運動員要盡可能的在腦中預判后瞬間作出動作，這是所有球類運動必須達到的最基本的標準。而對于乒乓球來說，相比于其他的球類運動，體積小、重量輕，是小球類運動的代表，在運動員拋出球到球與球拍接觸的整個過程，時間非常短，在運動員雙方正式比賽的過程中，球在彼此間傳遞的時間更是短到零點幾秒內(nèi)，所以運動員必須有良好的反應速度，并且保證移動速度。

1.反應速度

運動員在進行反應速度的素質(zhì)特訓時，可以通過實時觀察移動中的物體，面對快速的情況下能夠瞬間作出反映?？梢允褂冒l(fā)球機，機器發(fā)球的速度以及次數(shù)都是隨機的，頻率也是不穩(wěn)定的，這就很好的訓練了運動員的瞬間反應能力，同樣反復的進行訓練，達到提升反應速度的訓練效果。

2.動作速度

動作速度的訓練相較于反應速度的區(qū)別在于，在進行這項訓練時，不僅需要迅速反應而且還需要加上動作，重點在于訓練在反應后的動作速度。在實際的訓練中，可以進行棒壘球傳球訓練，在傳球與接球的過程中達到速度的提升。或者是重復性訓練，同一個動作反復的訓練，根據(jù)動作軌跡逐步加快動作。

3.移動速度

移動速度的專項體能的訓練方式，可以通過競速的比賽模式開展，反應跑或者是隊友之間的追逐賽。在訓練中提升綜合素質(zhì)，通過這項體能訓練不僅可以鍛煉靈敏度，更能培養(yǎng)運動員的力量素質(zhì)，靈活的速度訓練，能夠增強運動員的綜合素質(zhì)。

（三）乒乓球運動員的專項耐力素質(zhì)訓練

耐力包括一般耐力和專項耐力，意思是人體在持續(xù)且長時間的進行一項活動時所表現(xiàn)出的能力，從生理的角度看，是人體的一種長期的肌肉活動能力。乒乓球運動員的耐力素質(zhì)，是在持續(xù)且激烈的比賽過程中用以支持體力輸出的重要能力，培養(yǎng)良好的耐力素質(zhì)，是通過運動員平時在訓練過程中不間斷地的訓練過程中養(yǎng)成的。各種各樣的訓練項目，才能練就在正式比賽時與對手抗衡的耐力素質(zhì)。

運動員的耐力訓練必不可少的就是長跑訓練，對于乒乓球運動員來說同樣適用，長跑長度設置為普遍的800米、1000米、3000米不等。長跑時一項長期運動，堅持訓練才能強化運動員耐力素質(zhì)。

在乒乓球運動員組織其他專項訓練的過程中，不是一項訓練結(jié)束就開展下一項訓練，而是每項訓練相繼展開之后不斷重復的過程，這種訓練的重復性也一定程度上訓練著運動員的耐力素質(zhì)。因此，可以盡量的增加訓練的次數(shù)和訓練的時間。另外，在保證訓練次數(shù)的基礎上，比賽訓練法也同樣適用于耐力素質(zhì)的專項訓練，可以組織各式各樣的比賽形式對運動員進行訓練。

三、結(jié)語

乒乓球運動員的專項體能訓練是運動員技術的提高的先決條件，配合科學的訓練方案，以及專業(yè)的教練指導，提供專業(yè)的體能訓練指導是讓乒乓球運動員快速提高自身體能素質(zhì)的重要條件。運動員只有具備了良好的體能素質(zhì)，才能配合精密的作戰(zhàn)技術，達到高超的競賽水平。訓練要遵守訓練的原則，按照訓練方案有計劃的組織訓練，在反復不斷地練習中，達到乒乓球運動員體能素質(zhì)的綜合提升，從而在賽場上賽出水平。