核心力量在游泳訓(xùn)練實(shí)踐中的應(yīng)用探討

孔垂鋒 卞伯高 廣州中醫(yī)藥大學(xué)

目前游泳既是一項(xiàng)專業(yè)性賽事，是競(jìng)技賽場(chǎng)上的一個(gè)常見項(xiàng)目，也是可以讓人們放松身心、健身塑體的運(yùn)動(dòng)，很多高校已經(jīng)將游泳確定為學(xué)生需要掌握的專業(yè)技能之一。因?yàn)楹诵牧α吭趲缀跛羞\(yùn)動(dòng)中都有重要作用，在核心力量練習(xí)過程中，也有利于訓(xùn)練水平不斷提升，已經(jīng)備受國(guó)內(nèi)外教練員青睞。學(xué)生身體核心力量加強(qiáng)后，才能提升末端肌肉發(fā)力，對(duì)提高游泳運(yùn)動(dòng)技術(shù)有重要支持作用，在游泳運(yùn)動(dòng)中要采取有效訓(xùn)練手段，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，這點(diǎn)尤為關(guān)鍵。同時(shí)在游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練是不可或缺的部分，主要目的是提高肌肉的穩(wěn)定性以及身體的發(fā)力效率，讓身體各部位保持平衡與協(xié)調(diào)，才能保證取得較好的游泳訓(xùn)練效果。因此，我們要結(jié)合身體素質(zhì)的差異，合理制定日常訓(xùn)練方案，不斷增強(qiáng)核心力量。

一、游泳運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練的重要性

當(dāng)代研究表明，專項(xiàng)技術(shù)的優(yōu)劣主要取決于參與運(yùn)動(dòng)肌肉間的協(xié)作和對(duì)高速運(yùn)動(dòng)中身體重心的控制，這種能力的形成和提高主要取決于核心穩(wěn)定力量的改善。提升核心力量，能夠由近端固定提升末端肌肉發(fā)力，以蝶泳腿為例，這是一種“鞭打”動(dòng)作，對(duì)學(xué)生的核心穩(wěn)定力量有較高要求，能夠讓下肢與軀干肌力量向上肢快速傳遞，通過集中全身力量作出“鞭打”動(dòng)作。核心力量的訓(xùn)練也有利于提升運(yùn)動(dòng)技術(shù)，特別是對(duì)專項(xiàng)技術(shù)來說，要求學(xué)生能夠有效協(xié)調(diào)各種運(yùn)動(dòng)肌肉，在高速運(yùn)動(dòng)中控制好身體重心。游戲練習(xí)中學(xué)生既要提高身體綜合素質(zhì)，也要注重鍛煉對(duì)“水”的駕馭能力，其中軀干在游泳中是最重要的一點(diǎn)。學(xué)生進(jìn)行自由泳運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體處于“尖緊平直”的狀態(tài)，四肢也要協(xié)調(diào)用力，為了達(dá)到這個(gè)目的，要求有核心穩(wěn)定力量。學(xué)生在核心力量訓(xùn)練中，也有利于解決運(yùn)動(dòng)損傷的問題，避免關(guān)節(jié)承受過大負(fù)荷。

游泳是一項(xiàng)水中運(yùn)動(dòng)，相比于陸地上的運(yùn)動(dòng)，在水中會(huì)受到更多力的作用，必須保持最佳的姿勢(shì)并不斷調(diào)整泳姿，才能始終保持平衡狀態(tài)。我們?cè)陉懙厣蠟榱司S持身體的平衡，一般會(huì)讓頭與脊椎保持自然的“S”狀[1]。但是當(dāng)我們進(jìn)入水中后，在不同力的作用下，要想游泳中最大限度減小阻力，追求更快的速度，需要讓“S”形身體轉(zhuǎn)變?yōu)橹本€狀態(tài)。這樣我們?cè)谟斡镜臅r(shí)候才能讓肌肉處于放松狀態(tài)，在水中也能更好的將自身力量發(fā)揮出來。因?yàn)橛斡静煌谌魏我豁?xiàng)地面運(yùn)動(dòng)，需要通過抵抗水的阻力來產(chǎn)生向前的推動(dòng)力，既要有強(qiáng)有力的四肢，也對(duì)核心肌群的力量與穩(wěn)定性有極高要求。由此可見，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練具有重要意義，能夠讓我們?cè)谟斡具\(yùn)動(dòng)中將自身力量真正體現(xiàn)出來，在水環(huán)境下也能保持最佳狀態(tài)。在游泳運(yùn)動(dòng)中，無論是初學(xué)者還是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，均需要加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練。

二、核心力量的特征與分類

（一）核心力量的特征

核心力量訓(xùn)練不同于以往的腰腹力量訓(xùn)練，關(guān)系著人體所有軀干與骨盆處肌肉，尤其是要進(jìn)行深層的小肌肉群訓(xùn)練。通常要在穩(wěn)定條件下訓(xùn)練核心力量，讓更多小肌肉群以及關(guān)節(jié)附近輔助肌參與運(yùn)動(dòng)，這樣學(xué)生才能在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定關(guān)節(jié)與控制重心。教師要考慮到游泳運(yùn)動(dòng)的實(shí)際特征，在學(xué)生做出游泳動(dòng)作后，雙臂與腿部力量均來源于身體核心部分力量。對(duì)核心部分力量來說，為學(xué)生身體穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)的一部分，因?yàn)樘幱诹鲃?dòng)環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，身體產(chǎn)生的力量唯一部分就是來自核心部分，如何控制核心部分力量就顯得尤為關(guān)鍵。學(xué)生的核心部位力量控制力提升后，可以在水中確保自己的身體始終維持最佳的姿態(tài)，最大限度消除阻力，不僅有利于游泳技術(shù)的發(fā)揮，更達(dá)到保護(hù)學(xué)生的目的。

（二）核心力量的分類

對(duì)于游泳核心力量的分類，主要包括概念和泳式等內(nèi)容，如身體處于水平位置的自由泳與仰泳，身體為波浪起伏狀的蛙泳與蝶泳。由于泳式不一樣，在游泳核心部位力量訓(xùn)練上也有較大差異。對(duì)自由泳與仰泳來說，核心力量必須保證相對(duì)靜止與內(nèi)斂，主要為流線型，身體姿態(tài)則要做到平、直、緊、尖，在核心力量訓(xùn)練上為相對(duì)靜力性練習(xí)。對(duì)蛙泳與蝶泳來說，核心部位則要保持波浪起伏特點(diǎn)，雙手和雙腿一起發(fā)力，用力特點(diǎn)上以動(dòng)力性的核心部位發(fā)力為主。在核心力量訓(xùn)練方面，也要采取動(dòng)力性核心力量練習(xí)的方法。分析各項(xiàng)比賽來說，在出發(fā)與轉(zhuǎn)身過程中，均包含了靜力性流線型滑行與動(dòng)力性水下快速蝶泳打腿動(dòng)作，且要進(jìn)行靜力性核心力量和強(qiáng)有力的動(dòng)力性核心力量?？梢妼?duì)動(dòng)作性蛙泳、蝶泳，以及以靜力為主的自由泳、仰泳來說，對(duì)學(xué)生核心力量都有極高要求，在訓(xùn)練過程中要做到有側(cè)重點(diǎn)。

三、核心力量在游泳訓(xùn)練實(shí)踐中的應(yīng)用

（一）合理確定訓(xùn)練動(dòng)作

在游泳運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，一般來說有兩種方式，一是在游泳中人體在維持水平位置的基礎(chǔ)上，采取仰泳與自由泳的方法。二是人體處于起伏狀態(tài)后，采取蝶泳與蛙泳的訓(xùn)練方法。對(duì)這兩種核心力量訓(xùn)練方法來說，重點(diǎn)是根據(jù)不同力量發(fā)展與訓(xùn)練確定的，其中前者可以訓(xùn)練身體的平衡性與靜止能力，在游泳中人體必須處于緊、平、直的狀態(tài)，屬于靜態(tài)力量的訓(xùn)練。對(duì)后者而言，重點(diǎn)是關(guān)注人體的核心部位力量變化與起伏，從游泳中的姿態(tài)與四肢發(fā)力情況出發(fā)，屬于動(dòng)態(tài)力量的訓(xùn)練[2]。在游泳訓(xùn)練過程中，我們通常要將兩種訓(xùn)練方法結(jié)合起來，在自己的身體在動(dòng)靜結(jié)合與交替中達(dá)到核心力量訓(xùn)練的目的，并在一定程度上消除了疲勞感。這兩種運(yùn)動(dòng)方式的差異很大，但相互之間的聯(lián)系也非常密切，只有合理選用才能取得更好訓(xùn)練效果。

（二）逐步增加循環(huán)難度

在游泳訓(xùn)練過程中，為了達(dá)到提升核心力量的目的，應(yīng)該嚴(yán)格按照由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由空手到負(fù)重的順序進(jìn)行，并重視人體核心部位肌群生理與解剖之間的差異。在以往核心力量訓(xùn)練中，一般選擇負(fù)重的方式增加人體表層肌肉群的力量，在人們?cè)谟?xùn)練中不斷增強(qiáng)自身肌肉的收縮力量，這種方法的缺點(diǎn)在于無法讓力量保持穩(wěn)定性[3]。因此，在游泳運(yùn)動(dòng)中為了保證核心力量訓(xùn)練效果，需要以維持人體穩(wěn)定性為基礎(chǔ)內(nèi)容，并逐步完成后續(xù)復(fù)雜的動(dòng)作訓(xùn)練。在高速與負(fù)重的訓(xùn)練中，需要關(guān)注游泳中動(dòng)作的準(zhǔn)確性、規(guī)范性與循序性。在人體多次肌肉控制與調(diào)節(jié)中，要形成準(zhǔn)確支配肌肉的能力，以及在穩(wěn)定性與不穩(wěn)定性之間的轉(zhuǎn)換能力。我們要從自己的身體素質(zhì)情況出發(fā)，采取循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方式，才能真正在游泳運(yùn)動(dòng)中提高自己的核心力量。

（三）靈活調(diào)整訓(xùn)練方法

游泳姿勢(shì)不一樣，適合不同的核心力量訓(xùn)練，我們要結(jié)合泳姿，不斷對(duì)核心力量訓(xùn)練類型進(jìn)行調(diào)整[4]。以仰泳、自由泳為例，對(duì)人體平衡性有極高要求，身體必須保持平直和繃緊，不應(yīng)出現(xiàn)彎曲、松散的情況。我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練中應(yīng)選擇靜態(tài)訓(xùn)練模式，讓身體盡可能達(dá)到相對(duì)靜止，保持平直的流線型姿態(tài)。對(duì)蝶泳、蛙泳等來說，我們要保證身體的“起伏”，在核心力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)該以上下肢發(fā)力為主，這樣可以取得“隨波逐浪”的效果。初學(xué)者增強(qiáng)核心力量，可以在蛙泳動(dòng)作上保持平衡，讓四肢盡可能保持協(xié)調(diào)，讓泳姿得以敢曬，提升發(fā)力的力度。在最初的訓(xùn)練過程中，我們?nèi)菀桩a(chǎn)生吃力感，手腳抖動(dòng)，在次數(shù)增加與時(shí)間延長(zhǎng)后，動(dòng)作將越來越準(zhǔn)確。當(dāng)然我們既要結(jié)合泳姿對(duì)訓(xùn)練方法進(jìn)行調(diào)整，也要不斷優(yōu)化訓(xùn)練方案，確保動(dòng)靜訓(xùn)練相結(jié)合，各部門訓(xùn)練也要交替進(jìn)行，最大限度減少局部肌肉疲勞度。

（四）科學(xué)安排訓(xùn)練時(shí)間

游泳運(yùn)動(dòng)中對(duì)核心力量的訓(xùn)練要適度，特別是時(shí)間規(guī)劃上應(yīng)該做到科學(xué)合理，這是保證取得良好訓(xùn)練效果的基礎(chǔ)[5]。若是訓(xùn)練時(shí)間太短，將影響到訓(xùn)練效果，若是訓(xùn)練時(shí)間過程，不僅難以達(dá)到訓(xùn)練核心力量的目的，我們?cè)谟?xùn)練中也會(huì)感到疲勞，最終訓(xùn)練也只會(huì)是事倍功半。例如：在俯臥四肢打水練習(xí)中，主要目的是提高身體穩(wěn)定性和四肢的協(xié)調(diào)性，首先要俯臥墊上，手腳盡量伸展，使身體盡量拉長(zhǎng)，然后雙手雙腳交替進(jìn)行模擬打水動(dòng)作。通常需要練習(xí)30秒，休息1分鐘，再進(jìn)行下一組。陸上核心力量訓(xùn)練時(shí)間一般在15分鐘以內(nèi)，這樣在水中才能維持穩(wěn)定性，讓核心能夠充足發(fā)力。同時(shí)，我們也要結(jié)合肌肉狀況與技能掌握情況，安排專項(xiàng)力量訓(xùn)練，并注意合理安排時(shí)間。

（五）結(jié)合個(gè)人特點(diǎn)制定訓(xùn)練方案

在多種因素的影響下，學(xué)生在游泳運(yùn)動(dòng)中身體素質(zhì)不一樣，核心力量穩(wěn)定性也不同。教師對(duì)學(xué)生進(jìn)行核心力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)避免采取“一刀切”“大一統(tǒng)”的方法，若是將核心力量訓(xùn)練固定下來，學(xué)生在游泳中核心肌肉群不會(huì)受到明顯影響。一些學(xué)生在游泳中核心力量比較薄弱，教師選擇這些教學(xué)方式，學(xué)生很難出色完成規(guī)定動(dòng)作，甚至出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的現(xiàn)象，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的自信心也是嚴(yán)重的打擊。對(duì)此，在核心力量訓(xùn)練過程中，需要學(xué)生結(jié)合自身實(shí)際情況，合理制定訓(xùn)練方案，做到因人而異，循序漸進(jìn)。教師應(yīng)結(jié)合學(xué)生游泳運(yùn)動(dòng)情況，逐步增加核心力量訓(xùn)練難度，按照“穩(wěn)定非穩(wěn)定”“靜態(tài)動(dòng)態(tài)”“徒手負(fù)重”等順序進(jìn)行。學(xué)生核心部位的大小肌群解剖與生理功能不一樣，在核心力量訓(xùn)練過程中也要做到先內(nèi)后外、先小后大、先穩(wěn)定后運(yùn)動(dòng)。教師要在學(xué)生核心力量訓(xùn)練中及時(shí)提供指導(dǎo)，保證學(xué)生的每個(gè)動(dòng)作都做到規(guī)范性與準(zhǔn)確性，這樣才能為游泳運(yùn)動(dòng)技能的提升打下基礎(chǔ)。

四、結(jié)語(yǔ)

總之，游泳訓(xùn)練是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，不能過于心急，應(yīng)制定科學(xué)合理的訓(xùn)練方案。核心力量訓(xùn)練作為游泳訓(xùn)練中的重要內(nèi)容，我們需要結(jié)合身體素質(zhì)與技能掌握情況，不斷優(yōu)化訓(xùn)練方法，提升身體的平衡性與力量。特別是要明確自身的薄弱點(diǎn)，加強(qiáng)重點(diǎn)訓(xùn)練，逐步提高自己的游泳技能與身體素質(zhì)。我們還要合理安排訓(xùn)練時(shí)間，靈活選擇多種訓(xùn)練方法，也要及時(shí)進(jìn)行放松，才能獲得足夠恢復(fù)時(shí)間，牢固掌握訓(xùn)練技能，實(shí)現(xiàn)核心力量的不斷提升。