跆拳道運動力量訓(xùn)練探析

劉益凡 徐州醫(yī)科大學(xué)

一、引言

通過對跆拳道運動員的力量訓(xùn)練研究，其目的是使大學(xué)生跆拳道運動員參與的力量訓(xùn)練能夠符合他們的身體生長狀態(tài)與發(fā)育的特點，進而讓運動員們通過訓(xùn)練產(chǎn)生更加理想的專項力量素質(zhì)的提高。論文分別從速度力量，最大力量和力量耐力著手，結(jié)合跆拳道項目的運動特征與大學(xué)生的身體發(fā)育狀態(tài)，選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法及訓(xùn)練手段，安排適宜的訓(xùn)練負荷，可以更加豐富和完善青年跆拳道運動員的力量訓(xùn)練方法與手段，使大學(xué)生男子跆拳道項目的運動員所參與的力量訓(xùn)練具有更高的科學(xué)性和針對性，避免大學(xué)生的力量訓(xùn)練過早出現(xiàn)專項化，促使大學(xué)生力量素質(zhì)發(fā)展更全面，增長速度更快，增長的持續(xù)時間更長。

二、研究對象與方法

（一）研究對象

本文以徐州醫(yī)科大學(xué)大學(xué)生跆拳道運動員作為研究對象。其中男性運動員與女性運動員均為20人。

（二）研究方法

1.文獻資料法

通過知網(wǎng)、萬方等網(wǎng)絡(luò)資源與相關(guān)書籍的查閱，最終挑選了其中的7篇文獻作為論文的主要參考文獻。

2.問卷調(diào)查法

根據(jù)本研究的內(nèi)容需要，在選擇研究方法時，遵循社會學(xué)問卷編制的基本要求，進行問卷的編制，并同時進行了效度和信度檢驗，形成最終問卷。采取現(xiàn)場發(fā)放與回收的方式，向被選作研究對象的徐州醫(yī)科大學(xué)跆拳道運動員進行問卷，發(fā)放問卷40份，回收有效問卷40份，有效率100%。

3.邏輯分析法

根據(jù)文獻資料以及訪談記錄的相關(guān)信息，運用歸納、演繹和比較的方法全面分析跆拳道力量訓(xùn)練特征，構(gòu)建跆拳道運動員力量訓(xùn)練初選指標(biāo)結(jié)構(gòu)，根據(jù)指標(biāo)結(jié)構(gòu)歸納出更加有效的訓(xùn)練方法和手段，深入研究跆拳道運動員力量訓(xùn)練。

三、跆拳道運動員專項力量素質(zhì)訓(xùn)練存在的問題

問卷調(diào)查主要涉及的問題是當(dāng)前徐州醫(yī)科大學(xué)跆拳道運動員專項力量訓(xùn)練的具體情況，將問卷調(diào)查的統(tǒng)計結(jié)果加以整合與分析，基本可以得出徐州醫(yī)科大學(xué)跆拳道運動員力量訓(xùn)練所存在的問題與不足。根據(jù)反饋的問題，來對訓(xùn)練計劃中的力量訓(xùn)練內(nèi)容進行針對性探析。

（一）專項力量訓(xùn)練時間過少

當(dāng)前徐州醫(yī)科大學(xué)跆拳道隊的周訓(xùn)練計劃中，專項力量訓(xùn)練次數(shù)較少，每周進行專項力量訓(xùn)練在2次以上隊員的僅37.50%，換言之其余63.50%的隊員的周均力量訓(xùn)練無法達到3次。這說明在徐州醫(yī)科大學(xué)跆拳道隊訓(xùn)練中，專項力量訓(xùn)練的重視程度不足以滿足隊員的發(fā)展需求。在訪談過程中，徐州醫(yī)科大學(xué)跆拳道隊責(zé)任教師也表示，由于隊員學(xué)習(xí)任務(wù)中、壓力大，訓(xùn)練時間難以穩(wěn)定、固定安排，因而對于專項技術(shù)的訓(xùn)練必須放在主要位置，力量訓(xùn)練大都依靠學(xué)生課余時間自覺參與。

從種種原因分析出專項力量訓(xùn)練的不足，以及學(xué)生自覺訓(xùn)練的積極性中不難看出：有20%的運動員除固定安排的訓(xùn)練時間外，幾乎沒有參加過專項的力量訓(xùn)練，甚至壓根就不進行任何的專項力量訓(xùn)練。而參與力量訓(xùn)練的隊員，對待專項的力量訓(xùn)練重視程度也不夠，自覺進行訓(xùn)練的次數(shù)集中在每周2次以內(nèi)。

（二）上肢力量和腰部力量鍛煉缺乏

徐州醫(yī)科大學(xué)跆拳道運動員所參與的專項力量訓(xùn)練以下肢部位的力量訓(xùn)練為主，核心力量的訓(xùn)練次之，上肢力量的訓(xùn)練則相對更少，只占到力量訓(xùn)練內(nèi)容的17.50%。腿法在跆拳道技戰(zhàn)術(shù)中處于絕對的核心地位，所以重視下肢力量的訓(xùn)練理所應(yīng)當(dāng)。故在力量訓(xùn)練中，每一位隊員都會參與針對性的下肢力量相關(guān)訓(xùn)練。但跆拳道運動的每一種腿法都不是僅靠下肢力量就能夠完成的，必須依靠核心力量才能夠完整地發(fā)揮技術(shù)動作的特點與優(yōu)勢。其重要性對于跆拳道腿法及拳法技術(shù)完成不言而喻。

相較于下肢力量的訓(xùn)練，核心力量的訓(xùn)練更加復(fù)雜多變，要針對每一個技術(shù)動作的類別進行訓(xùn)練。與此同時，核心力量的重要性相對于下肢力量的訓(xùn)練也更加抽象，且容易被忽視。故核心力量的綜合提升，對于隊員們競技能力的提升有著直觀的正向影響力。

隨著跆拳道賽事的進步與發(fā)展，規(guī)則的健全與完善，綜合技術(shù)的全面化是必然趨勢。拳法部分的技術(shù)動作與戰(zhàn)術(shù)作為跆拳道技術(shù)體系的重要組成部分，其完成的整體質(zhì)量與效果對于比賽的結(jié)果也有著相當(dāng)?shù)挠绊懥?。而拳法動作對于上肢力量是有針對性需求的。顯然現(xiàn)階段的上肢力量訓(xùn)練遠遠不夠，這也導(dǎo)致了后期的競技賽事中，隊員想通過利用拳法得分并不容易。

（三）運動員耐力性力量缺乏

通過對徐州醫(yī)科大學(xué)跆拳道隊運動員的調(diào)查顯示，在調(diào)查的40名跆拳道運動員中，有80%的運動員表示在訓(xùn)練和比賽的中后段經(jīng)常會出現(xiàn)因體力不支導(dǎo)致的技術(shù)動作嚴(yán)重變形、擊打效果大幅度降低的現(xiàn)象。由此可見，在目前的訓(xùn)練計劃安排下，徐州醫(yī)科大學(xué)跆拳道隊運動員的耐力性力量素質(zhì)亟待提高。競技跆拳道屬于強對抗的項目，力量耐力素質(zhì)往往在焦灼的比賽當(dāng)中發(fā)揮著決定性作用。故力量耐力素質(zhì)的針對性訓(xùn)練對于徐州醫(yī)科大學(xué)跆拳道隊運動員極為重要。

四、大學(xué)生跆拳道運動員力量訓(xùn)練對策

（一）合理安排專項力量訓(xùn)練時間

大學(xué)生運動員因其并非為專業(yè)運動員，注意力主要還是放在所學(xué)專業(yè)的專業(yè)課中，能夠參與訓(xùn)練的時間較少。在有限的訓(xùn)練時間中，對于技戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練固然重要，但也不能夠忽視力量訓(xùn)練的重要性。因此，可將力量訓(xùn)練分散在技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練結(jié)束后，在一定的疲勞基礎(chǔ)上適當(dāng)加入一些力量訓(xùn)練，再安排一次專門的力量訓(xùn)練課進行鞏固和強化，從而有效地促進隊員力量素質(zhì)的綜合發(fā)展。同時，責(zé)任教師也可制定一系列周力量訓(xùn)練計劃，通過打卡等手段進行督導(dǎo)，靈活地增加力量訓(xùn)練的次數(shù)、強度和時間。

（二）提高跆拳道運動員專項快速力量

1.注重神經(jīng)支配能力的訓(xùn)練

不同力量訓(xùn)練負荷對神經(jīng)和肌肉的效果也存在差異。既有針對神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練方法與內(nèi)容，也有偏向肌肉的最大力量、速度力量以及力量耐力的訓(xùn)練方式。長期系統(tǒng)地參與訓(xùn)練可以神經(jīng)與肌肉產(chǎn)生相互間的適應(yīng)性，進而形成特定的“神經(jīng)-肌肉”類型。而高水平運動員當(dāng)中，速度力量的提高則主要取決于單位時間內(nèi)參與工作的肌肉（肌群）間相互協(xié)調(diào)配合能力的強化。最近的研究表明，采用最大負荷95-100%重量和1-4次的練習(xí)方式，能優(yōu)先發(fā)展神經(jīng)募集能力，而75-95寫重量和大于8-10次的練習(xí)方式，優(yōu)先發(fā)展肌肉橫斷而積。

2.注重協(xié)調(diào)發(fā)展

（1）上、下肢的協(xié)調(diào)發(fā)展

在以往的跆拳道力量訓(xùn)練中，我們總是過分的注重腹、背肌、腿部肌肉的訓(xùn)練，而忽略了上肢力量的發(fā)展。

跆拳道是一項以腿為主，以手為輔的對抗性競技運動。強化與發(fā)展上肢力量，不僅能夠讓運動員在拳法進攻當(dāng)中獲益，也可以有效地促進上下肢協(xié)調(diào)配合，從而提高出腿的速度和力度，進而完善運動員的整個技術(shù)動作體系與戰(zhàn)術(shù)的執(zhí)行力。通常來說，針對上肢技術(shù)動作的構(gòu)成，使用組合器械、彈力繩等器材可以有效提高專項上肢力量素質(zhì)。

（2）前、后群肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展

在進行力量相關(guān)訓(xùn)練時，前、后肌群力量的差異和練習(xí)的難度是不得不關(guān)注的。通過運用科學(xué)的方式方法，使前后肌肉（肌群）獲得更高的協(xié)調(diào)性與整合度，產(chǎn)生高度的整體性是整個力量訓(xùn)練的最終目的。在此基礎(chǔ)上，運動員在進行技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練時，也會獲得更高的訓(xùn)練效率。

例如，大腿后群肌是主要的屈膝肌群，它是由半腱肌、半膜肌和股二頭肌組成。有研究表明，大腿后群肌力量如未達到前群肌力量的75-80%，便易在高強度運動過程中產(chǎn)生運動損傷。跆拳道是一種非常典型的非周期性運動項目，屈膝前擺，大小腿折疊的動作出現(xiàn)頻率極高。因此，大腿后肌群的力量素質(zhì)與前肌群力量素質(zhì)共同強化，對于腿法的鞭打速度與力量的提升同樣會有正向影響。

另外，力量發(fā)展的平衡，能夠使運動員的運動技術(shù)更加協(xié)調(diào)放松和經(jīng)濟實用。這一效果對于比賽過程中體能安排的合理性十分重要。因此，責(zé)任教師應(yīng)在訓(xùn)練中根據(jù)大腿前肌群按照一定比例安排大腿后肌群的力量訓(xùn)練，以求綜合提高下肢力量整體的協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性。而且通過練習(xí)，它還可以起到前移時牽拉和把控身體重心的效果，使得身體整合力達到最佳化。針對以上訓(xùn)練目的，可以采用俯臥拉橡皮筋收小腿、支撐壺鈴收小腿、跪立前傾雙手撐地起、足高位仰臥髓擺腿等方式進行針對性訓(xùn)練。

（三）加強跆拳道運動員的耐力訓(xùn)練

跆拳道力量耐力的訓(xùn)練可以分為兩類：一類是運動員技術(shù)重復(fù)次數(shù)較少，技術(shù)發(fā)揮最高力度水平，還有一類是運動員技術(shù)重復(fù)次數(shù)較多，技術(shù)發(fā)揮次最高力度水平。最高力度水平不等同于運動員的最大力量值，因為跆拳道是得分制的競技項目，倫敦奧運會上已經(jīng)正式使用電子護具，電子護具通過感應(yīng)運動員技術(shù)接觸合理部位瞬間的力值，判斷能否得分，擊打只有超過一定的力度才能有效得分。這個力度是可以在一定范圍內(nèi)波動的，運動員在比賽中，可能就有一擊制勝的機會，這個“重擊”需要運動員的最高力度水平。訓(xùn)練主要采用計時的方式，重復(fù)技術(shù)動的持續(xù)時間控制在40-60秒內(nèi)，使用護具或者靶，以運動員技術(shù)不再產(chǎn)生明顯擊打效果的次數(shù)為最終的重復(fù)次數(shù)，間歇時間也相應(yīng)縮短，組數(shù)不宜過多，在運動員不完全恢復(fù)的狀態(tài)下安排下一組訓(xùn)練。

五、結(jié)論

1.在對訓(xùn)練計劃進行安排時，責(zé)任教師應(yīng)適當(dāng)增加體能訓(xùn)練的比重，為隊員的技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。在日常生活中，隊員們也應(yīng)加大對體能的重視程度與參與的積極性。

2.發(fā)展絕對力量，要采用高強度、低次數(shù)的練習(xí)。發(fā)展力量耐力訓(xùn)練，要采用低強度、多次數(shù)進行練習(xí)。練習(xí)時應(yīng)與專項特點緊密的相結(jié)合，并要考慮個體差異，要做到有針對性的合理安排。

3.提高跆拳道運動員腿法動作速度的主要練習(xí)手段有俯撐推拉重物，平衡墊上單支撐腿的內(nèi)收抗阻練習(xí)，平衡墊上單支撐腿的外展抗阻練習(xí)等。

4.對于責(zé)任教師來說，對力量訓(xùn)練的充分了解、準(zhǔn)確把握與合理安排能夠在提高隊員綜合力量素質(zhì)的同時，有效避免運動損傷的發(fā)生。