海綿塊訓(xùn)練法在青少年短跑訓(xùn)練中的運(yùn)用

羅慶添

（廣州市南沙魚(yú)窩頭中學(xué)，廣東 廣州 511458）

青少年體育訓(xùn)練作為競(jìng)技體育不可或缺的環(huán)節(jié)，為競(jìng)技體育的發(fā)展提供了充足的后備人才，對(duì)競(jìng)技體育的發(fā)展起到了保障作用。海綿塊訓(xùn)練法作為學(xué)校田徑教學(xué)和田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)常用的訓(xùn)練方法之一，在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的教學(xué)和訓(xùn)練中發(fā)揮了積極的作用。將海綿塊訓(xùn)練法在青少年短跑訓(xùn)練中進(jìn)行推廣運(yùn)用，不僅能豐富青少年短跑的訓(xùn)練方法、手段及模式，完善青少年短跑訓(xùn)練體系，而且還能激發(fā)運(yùn)動(dòng)員參與訓(xùn)練的積極性，提高訓(xùn)練效率，為青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)提供切實(shí)可行的訓(xùn)練方法。

1 海綿塊訓(xùn)練法概述

海綿塊訓(xùn)練法是教練員將普通的海綿裁成若干個(gè)厚5 cm、20 cm2的海綿塊,根據(jù)訓(xùn)練項(xiàng)目的需要把海綿塊以等距、遞增或者遞減的形式擺放在訓(xùn)練場(chǎng)地上供運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的一種訓(xùn)練方法。海綿塊訓(xùn)練法多運(yùn)用于短跑和跳躍類(lèi)項(xiàng)目中。由于海綿塊輕便的材質(zhì)和柔軟的質(zhì)地，幾乎不會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生不利的影響，適合在青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中使用。短跑教練員可以利用海綿塊訓(xùn)練法對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏、頻率、步幅以及沖刺進(jìn)行有效訓(xùn)練，不僅能夠提升青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，而且能夠有效避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力和技術(shù)水平的提升具有重要作用。

2 海綿塊訓(xùn)練法的基本特性

2.1 訓(xùn)練方法的靈活性

田徑運(yùn)動(dòng)不同于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其特點(diǎn)在于運(yùn)動(dòng)自身的靈活性，在訓(xùn)練中限制因素較少，基本不受天氣、季節(jié)、光照及氣候的影響，且對(duì)場(chǎng)地、器材設(shè)施要求相對(duì)較低。海綿塊訓(xùn)練法較為靈活的訓(xùn)練方式與田徑運(yùn)動(dòng)完美契合，同樣展現(xiàn)出其獨(dú)特的靈活性。就短跑訓(xùn)練而言，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員能夠根據(jù)自身訓(xùn)練的需要，不斷變換海綿塊的位置和數(shù)量，有針對(duì)性地選擇訓(xùn)練項(xiàng)目和標(biāo)準(zhǔn)，即在訓(xùn)練中變換海綿塊的位置就可以練習(xí)不同的短跑技術(shù)，可以讓青少年短跑運(yùn)動(dòng)員以同樣的訓(xùn)練方式達(dá)到不同的訓(xùn)練效果。就訓(xùn)練方法而言，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練步幅的同時(shí)只需要調(diào)整下海綿塊的位置就可以訓(xùn)練頻率和節(jié)奏，這樣不僅能減少青少年短跑運(yùn)動(dòng)員消極情緒的出現(xiàn)，而且還可以增強(qiáng)教練員的訓(xùn)練效果，提高訓(xùn)練效率。海綿塊訓(xùn)練法的靈活性不僅解決了教練員的指導(dǎo)問(wèn)題，還有效提高了青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的積極性，適合在青少年短跑訓(xùn)練中運(yùn)用。

2.2 器材運(yùn)用的便捷性

海綿塊訓(xùn)練法最大的優(yōu)點(diǎn)在于器材運(yùn)用的便捷性。教練員利用若干個(gè)海綿塊和一條皮質(zhì)卷尺就可以完成基本的訓(xùn)練工作，并且不易受場(chǎng)地、天氣等因素的影響，最重要的是青少年短跑運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)訓(xùn)練的需要在不同的訓(xùn)練地點(diǎn)、不同的時(shí)間，完成不同的技術(shù)訓(xùn)練。海綿塊不同于其他訓(xùn)練器械，易于采購(gòu)，價(jià)格低廉，非常輕便；在擺放、收納、運(yùn)用時(shí)不會(huì)耗費(fèi)太多的人力、物力，而且青少年短跑運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)教練員訓(xùn)練的要求自己擺放海綿塊。除此之外，海綿塊占地面積較小，質(zhì)地柔軟，在運(yùn)用時(shí)不會(huì)影響其他運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練。海綿塊訓(xùn)練法既豐富了訓(xùn)練的手段和方式，又可以讓青少年短跑運(yùn)動(dòng)員以更好的狀態(tài)投入訓(xùn)練。

2.3 訓(xùn)練內(nèi)容的全面性

海綿塊訓(xùn)練法在田徑訓(xùn)練中推廣的意義在于其訓(xùn)練選擇的多樣性，如100 m 跑、200 m 跑、跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)以及標(biāo)槍訓(xùn)練都可運(yùn)用。在青少年短跑訓(xùn)練中，加速跑、途中跑以及沖刺跑等階段都離不開(kāi)海綿塊訓(xùn)練法的輔助。教練員能通過(guò)海綿訓(xùn)練法對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中存在的問(wèn)題進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練矯正，能夠使青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作得到及時(shí)有效的解決，即使每位青少年短跑運(yùn)動(dòng)員面臨的問(wèn)題不同，也可以在同一片場(chǎng)地上得以反饋，這樣不僅節(jié)省了教練員的時(shí)間和精力，而且提高了青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效率，可謂一舉多得。這樣，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自身存在的問(wèn)題，調(diào)整訓(xùn)練方法和手段，查漏補(bǔ)缺，規(guī)范技術(shù)動(dòng)作，有針對(duì)性地剖析自己存在的問(wèn)題，從而達(dá)到科學(xué)訓(xùn)練的目的。

3 海綿塊訓(xùn)練法在青少年短跑訓(xùn)練中的運(yùn)用

3.1 步幅訓(xùn)練

短跑訓(xùn)練中步幅和頻率是決定競(jìng)賽成績(jī)的關(guān)鍵因素，增大步幅是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的有利條件。教練員根據(jù)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的身高和技術(shù)特點(diǎn)設(shè)定等距海綿塊，然后依次遞增，逐漸擴(kuò)大海綿塊之間的距離；隨著海綿塊之間距離的擴(kuò)大，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的步幅隨之增大；當(dāng)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的步幅逐漸擴(kuò)大到一定程度時(shí)，教練員就可以把海綿塊的點(diǎn)“固定”下來(lái)，讓青少年短跑運(yùn)動(dòng)員反復(fù)練習(xí)，逐漸適應(yīng)相鄰海綿塊之間的距離，有意識(shí)地?cái)U(kuò)大步幅，從而起到增大步幅的目的。當(dāng)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的步幅提高后，就會(huì)逐漸形成自己的技術(shù)風(fēng)格。隨著青少年短跑運(yùn)動(dòng)員步幅的增大和身體機(jī)能的提升，運(yùn)動(dòng)成績(jī)也會(huì)隨之提升。運(yùn)用海綿塊訓(xùn)練法，既達(dá)到了訓(xùn)練的效果，豐富了教練員的訓(xùn)練手段，又提升了青少年短跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平，對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升具有積極意義。

3.2 步頻率練

運(yùn)動(dòng)員跑步的步頻主要取決于先天因素，但通過(guò)后天的科學(xué)訓(xùn)練可以彌補(bǔ)先天的不足。眾所周知，運(yùn)動(dòng)員跑步的步頻越快，速度也就越快，步頻也是影響運(yùn)動(dòng)員速度的主要因素，因此，運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技成績(jī)的提升與步頻的訓(xùn)練有密不可分的聯(lián)系。在青少年短跑訓(xùn)練中，利用海綿塊訓(xùn)練法提升步頻的方法有2 種：一是短距離極速高抬腿訓(xùn)練；二是等距加速跑訓(xùn)練。短距離極速高抬腿訓(xùn)練是將若干個(gè)海綿塊擺放在一條直線(xiàn)上，2 海綿塊之間間隔距離較短，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在2 海綿塊之間交替完成行進(jìn)間高抬腿訓(xùn)練，刻意加快蹬地抬腿的節(jié)奏，以達(dá)到提升步頻的目的；等距加速跑訓(xùn)練主要是把海綿塊按等距擺放原則，按照青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的身高和年齡設(shè)置固定的距離，然后進(jìn)行加速跑訓(xùn)練，通過(guò)反復(fù)練習(xí)，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的速度會(huì)逐漸提升，相應(yīng)的步頻也就越來(lái)越快，從而達(dá)到提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員步頻的目的。因此，根據(jù)不同的技術(shù)特點(diǎn)，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行步頻訓(xùn)練，可以有效提升運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平和競(jìng)賽成績(jī)。

3.3 節(jié)奏訓(xùn)練

在短跑訓(xùn)練中，節(jié)奏訓(xùn)練是技術(shù)發(fā)揮的重要基礎(chǔ)。在日常訓(xùn)練中，應(yīng)強(qiáng)化短跑節(jié)奏訓(xùn)練，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員良好的節(jié)奏感和技術(shù)風(fēng)格。由于短跑訓(xùn)練中直道和彎道技術(shù)特點(diǎn)的不同，短跑節(jié)奏的訓(xùn)練方式也不盡相同；直道節(jié)奏的訓(xùn)練在于起跑與起跑后加速跑的銜接以及加速跑與途中跑的銜接，這也是100 m 跑節(jié)奏訓(xùn)練的關(guān)鍵。而彎道節(jié)奏的訓(xùn)練在于彎道跑與沖刺跑節(jié)奏的把控，這也是200 m 跑訓(xùn)練的關(guān)鍵所在。海綿塊訓(xùn)練法可以根據(jù)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的需要，訓(xùn)練不同的加速節(jié)奏，教練員也可以將青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中存在的問(wèn)題及時(shí)反饋，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員根據(jù)反饋的問(wèn)題及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練內(nèi)容。海綿塊訓(xùn)練法對(duì)青少年短跑節(jié)奏的訓(xùn)練，有助于青少年短跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)風(fēng)格的形成和競(jìng)賽節(jié)奏習(xí)慣的養(yǎng)成，對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員成長(zhǎng)成材起到了積極的促進(jìn)作用。由于競(jìng)賽周期的固定性，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員可以在訓(xùn)練周期內(nèi)形成自己的訓(xùn)練風(fēng)格和競(jìng)賽節(jié)奏，這對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升具有重要的現(xiàn)實(shí)意義。

3.4 沖刺跑訓(xùn)練

沖刺跑是短跑技術(shù)中尤為重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)賽成績(jī)有直接影響。短跑沖刺跑的特點(diǎn)在于沖刺時(shí)身體的前傾角度以及撞壓終點(diǎn)線(xiàn)時(shí)軀干的探身幅度，與單純的加速跑有明顯的區(qū)別。青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在比賽或訓(xùn)練中往往會(huì)忽視沖刺跑的重要性，這也是大多數(shù)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員面臨的主要問(wèn)題。在沖刺跑訓(xùn)練過(guò)程中，海綿塊既可以充當(dāng)遞增的標(biāo)志物又能充當(dāng)終點(diǎn)線(xiàn)的標(biāo)志物，并且青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中不用再耗費(fèi)精力去拉終點(diǎn)線(xiàn)或牽引繩，最重要的是海綿塊輕便實(shí)用，不會(huì)因?yàn)闃?biāo)志物或終點(diǎn)線(xiàn)材質(zhì)的問(wèn)題導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員受傷或摔倒。因此，青少年短跑運(yùn)動(dòng)員可以利用海綿塊訓(xùn)練法調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，沖刺跑時(shí)身體的前傾角度、擺臂幅度以及撞壓終點(diǎn)線(xiàn)時(shí)的探身程度都需要青少年短跑運(yùn)動(dòng)員多次訓(xùn)練才能達(dá)到理想的效果。海綿塊訓(xùn)練法在青少年短跑沖刺跑訓(xùn)練中發(fā)揮著重要的作用，給青少年短跑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的發(fā)揮和競(jìng)技能力的提高奠定了堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

4 結(jié)語(yǔ)

海綿塊訓(xùn)練法是一種便捷、高效、合理的訓(xùn)練方法，在青少年短跑訓(xùn)練中扮演著重要的角色，發(fā)揮著積極的作用。教練員對(duì)海綿塊訓(xùn)練法的運(yùn)用不僅能提高青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效率，豐富訓(xùn)練模式，而且還能節(jié)省運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練成本和教練員的訓(xùn)練時(shí)間。鑒于海綿塊訓(xùn)練法操作簡(jiǎn)便、效果較好、效率較高，青少年短跑教練員應(yīng)該在教學(xué)和訓(xùn)練中積極推廣，充分發(fā)揮海綿塊訓(xùn)練法的積極作用，給青少年短跑事業(yè)的發(fā)展助力。