短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練方法分析

陸冠莊 柳州鐵道職業(yè)技術(shù)學(xué)院 張利 來(lái)賓市翠屏小學(xué)

眾所周知，核心力量訓(xùn)練，其主要是通過(guò)核心神經(jīng)和肌群體來(lái)進(jìn)行鍛煉，從而實(shí)現(xiàn)平衡和肌群力量提升運(yùn)動(dòng)員的整體協(xié)調(diào)性、平穩(wěn)性，幫助其在短跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中迅速提升核心、身體機(jī)能，降低損傷發(fā)生的可能性。然而，由于短跑運(yùn)動(dòng)，其非常關(guān)注在短暫時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)速度的提升，核心力量能夠幫助運(yùn)動(dòng)員將力量集中到下肢，從而實(shí)現(xiàn)更為強(qiáng)大的動(dòng)能來(lái)取得好成績(jī)。為此，相關(guān)人員應(yīng)該格外關(guān)注短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練方法，來(lái)使運(yùn)動(dòng)員在短跑過(guò)程當(dāng)中更好地提升自身的素質(zhì)，也為我國(guó)的體育事業(yè)的健康發(fā)展奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

一、核心力量的概念界定

核心力量，這一理論源于西方。其主要是為了幫助病人實(shí)現(xiàn)康復(fù)和健身的效果，結(jié)合核心力量理論，在實(shí)際的發(fā)展和進(jìn)程過(guò)程當(dāng)中，相關(guān)人員也不斷的對(duì)其相關(guān)的概念給予界定和分析整合。不同的學(xué)者，從神經(jīng)控制組織以及脊柱穩(wěn)定，盆骨平衡等諸多角度來(lái)對(duì)于核心進(jìn)行概括，那么核心更加強(qiáng)調(diào)的是個(gè)體的骨盆、腰部等部分，其認(rèn)為這種核心是由人體的重心來(lái)決定的。通過(guò)這種核心力量的整合和分析，我們可以將核心力量界定其是附在人體核心區(qū)域的一種韌帶肌群在神經(jīng)作用之下而形成的力量，其能夠擁有穩(wěn)定的核心區(qū)域，從而合理地調(diào)節(jié)中心變化，使得肢體的力量得到有效的傳遞和功能得到有效的發(fā)揮，核心區(qū)域的肌肉可以通過(guò)力量傳遞，重心穩(wěn)定的方式來(lái)進(jìn)一步的使得運(yùn)動(dòng)員，保證其在運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性得到有效加強(qiáng)，降低身體的能耗，也使得其運(yùn)動(dòng)質(zhì)量得到有效提升。

二、短跑運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)典特征

力量主要是指神經(jīng)系統(tǒng)在實(shí)際的運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中，通過(guò)克服一些阻力，提升速度，從而形成使有效的運(yùn)動(dòng)效果的關(guān)鍵和抓手，那么速度的提升與力量有著緊密的聯(lián)系，當(dāng)力量足夠大時(shí)，身體的動(dòng)能就會(huì)增加，使得運(yùn)動(dòng)者速度提升。那么在短跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中，其非常強(qiáng)調(diào)速度和位移，身體常常會(huì)出現(xiàn)一種向前傾的狀態(tài)，因此運(yùn)動(dòng)員需要有更多的穩(wěn)定性和平衡性。其在行進(jìn)和起跑時(shí)參與的肌肉群主要是大腿和臀部的肌肉。但是在關(guān)節(jié)屈伸過(guò)程當(dāng)中，肋骨、脊骨和三頭肌、四頭肌等肌肉也都會(huì)協(xié)調(diào)，那么這些運(yùn)動(dòng)的驅(qū)動(dòng)都是為了保證運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)崿F(xiàn)正常舒張，提高自身的一種運(yùn)動(dòng)的韌性和速度。為此可以發(fā)現(xiàn)在短跑運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中，需要格外的去關(guān)注核心力量的訓(xùn)練，才能夠使得其滿足運(yùn)動(dòng)員的一些運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)需求。

三、核心力量的訓(xùn)練對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員的作用分析

（一）保持運(yùn)動(dòng)員的上肢姿態(tài)運(yùn)動(dòng)

短跑運(yùn)動(dòng)員的身體核心部位可以充分的實(shí)現(xiàn)作為上肢和下肢身體的紐帶，從其能夠顯著提升運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)和運(yùn)動(dòng)能力，有利于保持良好的身體狀態(tài)，尤其運(yùn)動(dòng)員在短跑過(guò)程當(dāng)中，其常常會(huì)遇到一些彎道，轉(zhuǎn)彎時(shí)如果力量不足，那么就會(huì)出現(xiàn)巨大的搖晃，甚至身體與空氣之間也會(huì)出現(xiàn)對(duì)更大的阻力。嚴(yán)重時(shí)不僅會(huì)降低運(yùn)動(dòng)員的速度，還會(huì)對(duì)其很容易摔倒，出現(xiàn)安全問(wèn)題。為此，通過(guò)核心力量訓(xùn)練能夠使其具有更好的穩(wěn)定性。不僅保證成績(jī)，更有助于其實(shí)現(xiàn)身體的協(xié)調(diào)。

（二）使運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)良好的身體控制能力

對(duì)于物體來(lái)說(shuō)。奔跑運(yùn)動(dòng)員在蹬地向前跑的過(guò)程當(dāng)中，其自身是會(huì)往前傾的，為了保證其在出發(fā)前不至于摔倒，那么其一定會(huì)產(chǎn)生一定的摩擦力。兩個(gè)力在作用的過(guò)程當(dāng)中，就需要運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)τ谏现拖轮M(jìn)行積極的協(xié)調(diào)和配合，從而保證運(yùn)動(dòng)沖擊力以及自身姿態(tài)的穩(wěn)定性。為此，在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員需要對(duì)于肌核心肌群合理的把控，來(lái)保持自身實(shí)現(xiàn)更好的控制能力。

（三）提升身體的能量輸出

對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，核心力量的肌群常常被看作是重要的力量源泉和動(dòng)力源泉。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員肢體擺動(dòng)向前行進(jìn)過(guò)程當(dāng)中，其核心肌群所積蓄的能量也會(huì)從身體的重心向上下兩端進(jìn)行力量傳輸，在這種行進(jìn)的過(guò)程當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員就能夠獲得源源不斷的能量供給。那么可以發(fā)現(xiàn)，短跑運(yùn)動(dòng)員的核心部位是具有著較為發(fā)達(dá)的核心肌群的，那么其產(chǎn)生的能力和儲(chǔ)備也是運(yùn)動(dòng)員身體上最多的部分。實(shí)際上，力量和能量的來(lái)源，都是需要通過(guò)內(nèi)部的一些傳輸鏈條和不斷的鍛煉，從而才能夠?qū)崿F(xiàn)更好的能量傳遞效果。

（四）降低不必要的能量損耗

短跑運(yùn)動(dòng)員其實(shí)非常強(qiáng)調(diào)力量和速度，那么運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽時(shí)，其所用力比較大，特別是面臨著一些直道轉(zhuǎn)換和彎道轉(zhuǎn)換的過(guò)程當(dāng)中，其實(shí)登地的一瞬間就需要發(fā)揮較大的力量速度，那么運(yùn)動(dòng)員其自身就需要具有強(qiáng)大的核心肌群和核心能量來(lái)保持平衡，使得肌肉群能夠得到合理的緊張和放松，這樣才能夠減少其產(chǎn)生不必要的消耗。為此，需要格外的去關(guān)注其核心力量的訓(xùn)練，使得機(jī)體的一些做工效率得到有效的提升，這樣才能夠使得運(yùn)動(dòng)員在取得較好成績(jī)的過(guò)程當(dāng)中不會(huì)損害更多的能耗。

四、短跑運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練方法分析

從以上闡述當(dāng)中可以認(rèn)識(shí)到，通過(guò)對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練，能夠保持其在核心肌肉群始終在穩(wěn)定的狀態(tài)下得以進(jìn)行，從而使其日常訓(xùn)練和比賽過(guò)程當(dāng)中都能夠?qū)崿F(xiàn)更好的身體平衡。為此，應(yīng)該對(duì)其進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練。

（一）肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的激活

在核心訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，要有針對(duì)性的、高水平的提升。神經(jīng)肌肉的激活，保證其血液循環(huán)更快地喚醒身體，有以下的幾種激活方式，首先是針對(duì)于股四頭肌的激活，可以此時(shí)將身體呈俯臥姿勢(shì)，雙臂屈肘，將泡沫軸放于右大腿前側(cè)群肌肉的下方，左側(cè)屈膝放置于右腿，來(lái)回滾動(dòng)，做這樣的練習(xí)。其次是大腿后面的肌肉激活，可以將全身兩手放于地面，左腿放于右腿之上，而右腿放在泡沫軸之上，來(lái)回用右面的大腿來(lái)進(jìn)行泡沫軸滾動(dòng)，前后左右進(jìn)行交換，各三組，這樣也能夠有效地將大腿后面的肌群激活。那么第三部分是臀部肌肉的激活，可以讓身體呈坐姿，將泡沫軸放在臀部下方，雙臂進(jìn)行兩側(cè)支撐，然后保持腹部收緊，坐在泡沫軸上進(jìn)行上進(jìn)行前后滾動(dòng)。

（二）動(dòng)力訓(xùn)練

動(dòng)力訓(xùn)練就是指短跑運(yùn)動(dòng)員在核心運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中，通過(guò)對(duì)其進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練，能夠很好的提升其身體的控制和協(xié)調(diào)性。主要的方法是，首先，通過(guò)仰臥起坐來(lái)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。這樣的常規(guī)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，能夠使運(yùn)動(dòng)員的腰部和腹部的肌肉群得到很好的訓(xùn)練，在實(shí)際的訓(xùn)練之中，教練員應(yīng)該結(jié)合深運(yùn)動(dòng)員的身體能力來(lái)對(duì)于運(yùn)動(dòng)量和訓(xùn)練方法進(jìn)行合理和科學(xué)地安排。在實(shí)際的訓(xùn)練之中更要重視就是，短跑運(yùn)動(dòng)員的肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練，針對(duì)于仰臥起坐的姿勢(shì)的準(zhǔn)確性和訓(xùn)練的效果都要得到合理的關(guān)注，從而不斷地給予加強(qiáng)。那么運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行核心訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，也要對(duì)于其呼吸的節(jié)奏進(jìn)行合理合訓(xùn)練。即頻率、幅度都要進(jìn)行嚴(yán)格的規(guī)劃，這樣才能夠避免其出現(xiàn)一些憋氣，或者是核心血量造成沒(méi)有價(jià)值的空做工。其次，可以采用運(yùn)動(dòng)器材來(lái)對(duì)于核心力量的訓(xùn)練進(jìn)行輔助，在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，現(xiàn)在也有越來(lái)越多的運(yùn)動(dòng)器材來(lái)對(duì)力量訓(xùn)練起到重要的輔助支撐作用，例如實(shí)心球器材，訓(xùn)練員可以讓短跑運(yùn)動(dòng)員去抱這種實(shí)心球進(jìn)行訓(xùn)練，其在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，教練員要做好從中協(xié)調(diào)工作，避免運(yùn)動(dòng)員受到傷害。

（三）靜力訓(xùn)練

在短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，除了全身機(jī)體的協(xié)調(diào)訓(xùn)練以外，更要注重健身運(yùn)動(dòng)員的自身控制能力的訓(xùn)練，保證其具有相應(yīng)的耐力和韌性，為此。要可以通過(guò)靜力訓(xùn)練來(lái)幫助其實(shí)現(xiàn)以上目標(biāo)。首先，可以對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的肌肉進(jìn)行靜力訓(xùn)練，通過(guò)靜力側(cè)橋錘選平板支撐的方式來(lái)保證其腰部肌肉得到合理的激活，其次是短跑運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉進(jìn)行靜力訓(xùn)練，可以通過(guò)單腿斧子腿臂平伸，協(xié)調(diào)下肢平舉等方式訓(xùn)練，這樣的運(yùn)動(dòng)都能夠進(jìn)一步的鍛煉大腿部位的肌肉群耐力，提高運(yùn)動(dòng)員的一些穩(wěn)定性。當(dāng)然與此同時(shí)，還要做好專項(xiàng)速度訓(xùn)練，這種主要就是針對(duì)于反應(yīng)速度、轉(zhuǎn)身速度、移動(dòng)速度和動(dòng)作速度等方面進(jìn)行全方面的展開(kāi)，最后來(lái)保證其專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能得到有效提升。當(dāng)然，最為重要的是一定要保證短跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中動(dòng)作準(zhǔn)確，這些準(zhǔn)確的動(dòng)作能夠保證其在訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中獲得真實(shí)有效的成效，一旦動(dòng)作有很大問(wèn)題，就會(huì)出現(xiàn)相反的效果，甚至受傷。當(dāng)然在這種靜力訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，也會(huì)有其他非常豐富的核心力量訓(xùn)練方法，例如對(duì)角，俯臥支撐，以及站姿繩索抗旋轉(zhuǎn)支撐，仰臥提腿支撐，這樣的動(dòng)作都能夠使得運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉群得到有效的發(fā)力，那么在此過(guò)程當(dāng)中就需要結(jié)合自身的身體素質(zhì)來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)的周期和組數(shù)。

五、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，核心力量的訓(xùn)練是重中之重，也是保證運(yùn)動(dòng)員取得成績(jī)和身體健康的關(guān)鍵基礎(chǔ)。為此，我們應(yīng)該從多方面充分的意識(shí)到核心力量訓(xùn)練的根本作用，并且以此為著入點(diǎn)糾正運(yùn)動(dòng)方法，采取科學(xué)合理的手段來(lái)在靜力和動(dòng)力的作用下來(lái)進(jìn)行積極訓(xùn)練，并且加強(qiáng)神經(jīng)和肌肉群的激活，使得訓(xùn)練得到完整和系統(tǒng)性的建設(shè)，幫助運(yùn)動(dòng)員獲得更好更強(qiáng)有力的爆發(fā)力和速度，使其在后期的運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中，得到更為有力的保障。當(dāng)然，核心力量的訓(xùn)練也不僅僅包括肩關(guān)節(jié)、軀干和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的一些簡(jiǎn)單訓(xùn)練，也更應(yīng)該能夠結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的一些具體情況來(lái)調(diào)整和安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容，這樣才能夠使得其核心穩(wěn)定能力和專門(mén)性力量實(shí)現(xiàn)完美結(jié)合，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命，使其在后期過(guò)程當(dāng)中面臨更多的挑戰(zhàn)，完成更多完美的動(dòng)作。