新時(shí)代足球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練發(fā)展趨勢(shì)

路深棋 王春

（沈陽(yáng)師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院 遼寧沈陽(yáng) 110034）

2017年6月14日，習(xí)近平總書記會(huì)見了國(guó)際足聯(lián)主席伊凡蒂諾，并且對(duì)中國(guó)足球事業(yè)的未來(lái)發(fā)展提出了“三大愿景”，第一個(gè)是提高國(guó)民健康素質(zhì)，第二個(gè)是培養(yǎng)愛國(guó)主義、集體主義和頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)，第三個(gè)是提高中國(guó)足球的競(jìng)技水平，參加世界杯，舉辦世界杯和贏得世界杯。習(xí)近平總書記還指出，足球運(yùn)動(dòng)的真諦不僅在于競(jìng)技，更在于增強(qiáng)人民體質(zhì)，培養(yǎng)人們愛國(guó)主義、集體主義、頑強(qiáng)拼搏的精神[1]。當(dāng)前，我國(guó)處于頑強(qiáng)發(fā)展的新時(shí)代，是一個(gè)與時(shí)俱進(jìn)的新時(shí)代，新時(shí)代是奮斗者的時(shí)代。從根本上來(lái)講，足球比賽更是一種體能、技術(shù)以及戰(zhàn)術(shù)的比拼，兩隊(duì)會(huì)運(yùn)用各自的戰(zhàn)術(shù)配合以及個(gè)人技術(shù)來(lái)限制對(duì)方的進(jìn)攻，并且尋找時(shí)機(jī)為自己創(chuàng)造進(jìn)球得分的機(jī)會(huì)。對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，充沛的體能是贏得比賽和堅(jiān)持到比賽最后的物質(zhì)基礎(chǔ)。現(xiàn)如今，足球比賽的對(duì)抗越來(lái)越激烈，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能也是一場(chǎng)大考。在全場(chǎng)90min的比賽中，需要充沛的體能來(lái)支持運(yùn)動(dòng)員頻繁的身體對(duì)抗和跑動(dòng)，這也充分印證了足球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的重要性。

1 足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的意義

體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分。足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行體能訓(xùn)練的過(guò)程中，要力求運(yùn)用各種有效的訓(xùn)練手段與方法，來(lái)完善運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)，提高運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能水平，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。當(dāng)前，在新時(shí)代的背景下，高水平的足球隊(duì)都有著一個(gè)相同的特點(diǎn)，即重視體能訓(xùn)練。要想成為一名優(yōu)秀的足球運(yùn)動(dòng)員，不僅要具備優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，還要具備充沛的體能，而體能又是一項(xiàng)最基本、最重要的素質(zhì)。擁有良好的體能是運(yùn)動(dòng)員承受大負(fù)荷訓(xùn)練和大強(qiáng)度比賽的基礎(chǔ)，是技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)，是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中保持穩(wěn)定、良好心理狀態(tài)的保證，并且有助于運(yùn)動(dòng)員預(yù)防傷病，增進(jìn)健康，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命[2]。

2 專項(xiàng)體能特征的表現(xiàn)

2.1 身體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)特征

足球運(yùn)動(dòng)員需要在足球場(chǎng)上長(zhǎng)時(shí)間帶球奔跑并做出多樣的反應(yīng)，這就要求足球運(yùn)動(dòng)員擁有良好的速度、耐力、協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。足球運(yùn)動(dòng)員只有具備良好的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，才能擁有良好的持球、突破和防守能力。

2.1.1 速度素質(zhì)

在當(dāng)今的足球比賽中，速度素質(zhì)已在足球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)中占據(jù)特殊重要的地位。比賽速度的加快，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的快速能力的要求越來(lái)越高。有了良好的速度素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員在比賽中更容易獲得時(shí)間和空間優(yōu)勢(shì)。足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)攻失球或回追時(shí)，需要在第一時(shí)間做出相應(yīng)的反應(yīng)，這就對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)有著較高的要求。速度素質(zhì)，主要分為反應(yīng)速度、位移速度、動(dòng)作速度3種。

（1）反應(yīng)速度

一般足球運(yùn)動(dòng)員在有準(zhǔn)備或沒有準(zhǔn)備的情況下，主要是運(yùn)用自身的視覺感受器來(lái)接受外界的各種刺激。之后再根據(jù)技戰(zhàn)術(shù)的需要，迅速地做出反應(yīng)來(lái)處理賽場(chǎng)上的情況。

（2）位移速度

結(jié)合北京市生態(tài)清潔小流域建設(shè)構(gòu)筑“三道防線”保護(hù)水源的思路，將東半壁店小流域劃分為村鎮(zhèn)及產(chǎn)業(yè)生態(tài)治理區(qū)、農(nóng)田生態(tài)保護(hù)區(qū)和溝渠生態(tài)修復(fù)區(qū)三個(gè)區(qū)域，按照污水、垃圾、廁所、溝渠、環(huán)境五同步治理思路，分區(qū)防治。

在足球比賽中，足球運(yùn)動(dòng)員需要根據(jù)賽場(chǎng)上的來(lái)球情況和戰(zhàn)術(shù)安排的需要進(jìn)行直線、斜線、曲折線的位移，然后在單位時(shí)間內(nèi)所進(jìn)行位移的距離。

（3）動(dòng)作速度

足球運(yùn)動(dòng)員在快速奔跑的過(guò)程中要隨時(shí)完成各種有球或無(wú)球的動(dòng)作，再加上足球運(yùn)動(dòng)員的心理負(fù)擔(dān)較重，因而導(dǎo)致動(dòng)作節(jié)奏性較弱、應(yīng)變性較強(qiáng)。

2.1.2 力量素質(zhì)

快速度、快節(jié)奏已成為現(xiàn)代足球比賽的常態(tài)，在進(jìn)行身體對(duì)抗和自身阻力的同時(shí)，還要做出傳、接、頂、射門、運(yùn)球等技術(shù)動(dòng)作，因此，力量素質(zhì)是一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，也是足球運(yùn)動(dòng)員掌握運(yùn)動(dòng)技能及提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。一名足球運(yùn)動(dòng)員若沒有強(qiáng)大的力量素質(zhì)，就難以完成高質(zhì)量的技術(shù)動(dòng)作。在足球比賽中多以爆發(fā)力和速度力量為主，因此，爆發(fā)力與速度力量成為足球運(yùn)動(dòng)員評(píng)定的重要指標(biāo)。足球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)特點(diǎn)是以最快的速度克服阻力，這也是一種以爆發(fā)力為主的非周期性肌肉活動(dòng)。

2.1.3 耐力素質(zhì)

由于足球場(chǎng)地大、比賽時(shí)間較長(zhǎng)，足球運(yùn)動(dòng)員在足球場(chǎng)上所需的跑動(dòng)距離較長(zhǎng)。所以，有氧耐力水平在足球比賽中占據(jù)重要地位。良好的有氧耐力，可以最大化地調(diào)動(dòng)機(jī)體內(nèi)的能源物質(zhì)，還利于較快地消除乳酸的堆積，起到加速機(jī)體恢復(fù)和推遲機(jī)體疲勞的重要作用。在足球比賽中，足球運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行多次沖刺跑來(lái)往返雙方的半場(chǎng)，因此也可以看出無(wú)氧耐力在足球比賽中的重要作用。

在足球比賽中，足球運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常會(huì)做一些突然的動(dòng)作，比如來(lái)球需要抬腳到一定高度接球、做過(guò)人動(dòng)作等，其動(dòng)作幅度大、用力突然、速度快，這就對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)提出了考驗(yàn)，主要體現(xiàn)在踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度，及肌肉和韌帶的伸展性。只有具備良好的柔韌性，才能使足球運(yùn)動(dòng)員踢球有力且方向準(zhǔn)確。

2.1.5 靈敏素質(zhì)

足球運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員具備反應(yīng)、預(yù)判、隨機(jī)應(yīng)變等多方面的靈敏素質(zhì)。在足球比賽中，足球運(yùn)動(dòng)員所表現(xiàn)出的技術(shù)動(dòng)作并不是一成不變的，而是要根據(jù)賽場(chǎng)上的情況做出相應(yīng)的變化，比如速度、方向、身體姿勢(shì)等。在足球比賽中，足球運(yùn)動(dòng)員會(huì)進(jìn)行射門、鏟球、突然性地起動(dòng)、急停急起、盤帶、過(guò)人、爭(zhēng)搶頭球、接球等動(dòng)作，這些動(dòng)作都能體現(xiàn)出足球運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)的重要性，所以一名優(yōu)秀的足球運(yùn)動(dòng)員需要擁有良好的靈敏素質(zhì)。

2.2 體能負(fù)荷特征

一場(chǎng)足球比賽的時(shí)間是90min，足球場(chǎng)地的大小是7140m2，由此可以看出足球運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上的跑動(dòng)距離較長(zhǎng)。隨著足球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，足球運(yùn)動(dòng)員之間的對(duì)抗也變得越來(lái)越激烈，隨之而來(lái)的就是足球運(yùn)動(dòng)員在足球比賽中強(qiáng)度的增加和跑動(dòng)距離的增加。足球運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上的位置不同，其活動(dòng)距離也不相同，守門員主要的任務(wù)是守住球門防止對(duì)方進(jìn)球，其跑動(dòng)距離不長(zhǎng)，站立時(shí)間較長(zhǎng)。后衛(wèi)隊(duì)員的跑動(dòng)距離沒有前鋒隊(duì)員和中場(chǎng)隊(duì)員長(zhǎng)。由于中場(chǎng)隊(duì)員是整支球隊(duì)的核心，因此中場(chǎng)隊(duì)員的跑動(dòng)距離最長(zhǎng)，在整體的跑動(dòng)過(guò)程中，絕大部分是低速跑，也就是有氧代謝供能活動(dòng)。前鋒隊(duì)員進(jìn)行快速跑、沖刺的頻率較多，這對(duì)前鋒隊(duì)員的無(wú)氧代謝供能能力提出了較高的要求。

3 足球體能訓(xùn)練專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練手段

1981年中國(guó)女排首奪世界杯冠軍，1982年秘魯世錦賽中國(guó)女排再度登頂，1984年中國(guó)女排獲得三連冠，1985年中國(guó)女排再奪世界杯，1986年中國(guó)女排榮膺五連勝。根據(jù)參考中國(guó)女排的素質(zhì)訓(xùn)練手段，現(xiàn)將中國(guó)女排的素質(zhì)訓(xùn)練手段與足球體能訓(xùn)練專項(xiàng)素質(zhì)手段相結(jié)合，找尋其可取相似之處，探討足球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的未來(lái)發(fā)展，為新時(shí)代背景下的足球體能訓(xùn)練做出貢獻(xiàn)。

3.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練手段

力量素質(zhì)分為快速力量、相對(duì)力量、最大力量和力量耐力。通過(guò)傳統(tǒng)訓(xùn)練與現(xiàn)代訓(xùn)練相結(jié)合，將大肌肉群、關(guān)節(jié)肌肉和深層肌肉的訓(xùn)練手段進(jìn)行劃分，以傳統(tǒng)訓(xùn)練手段為主進(jìn)行大肌肉群的力量練習(xí)，以現(xiàn)代訓(xùn)練手段為主對(duì)深層肌肉和關(guān)節(jié)肌肉進(jìn)行練習(xí)。對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，上肢的力量也是不可或缺的，在足球運(yùn)動(dòng)中，做踢球動(dòng)作時(shí)骨盆旋轉(zhuǎn)加大，如果擺臂旋轉(zhuǎn)不夠，就會(huì)造成骨盆旋轉(zhuǎn)幅度降低，從而影響踢球的質(zhì)量，所以上肢的力量也尤為重要。在進(jìn)行上肢訓(xùn)練時(shí)，傳統(tǒng)的上肢訓(xùn)練手段為引體向上、臥推、和啞鈴上肢組合練習(xí)等，現(xiàn)代訓(xùn)練手段則為運(yùn)用彈力帶進(jìn)行向心抗阻力的練習(xí)、360°多功能組合器械訓(xùn)練、單鏈高臺(tái)負(fù)重能力訓(xùn)練。由于足球運(yùn)動(dòng)的跑動(dòng)距離長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員的急停急起較多，并且需要頻繁地利用腿的擺動(dòng)用腳觸球進(jìn)行運(yùn)球盤帶、短距離傳球、長(zhǎng)距離傳球、高遠(yuǎn)球和射門等，這也體現(xiàn)了足球運(yùn)動(dòng)員下肢力量的重要性。在進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時(shí)，傳統(tǒng)訓(xùn)練手段為杠鈴深蹲、杠鈴半蹲、保加利蹲等，現(xiàn)代訓(xùn)練手段為360°聯(lián)合器械練習(xí)、波速球下肢練習(xí)、彈力帶離心抗阻力練習(xí)。腰背力量的訓(xùn)練主要是以傳統(tǒng)訓(xùn)練手段為主，包括負(fù)重仰臥起坐、徒手仰臥起坐、自重列木舉腿和仰臥拋藥球起身等。爆發(fā)力的訓(xùn)練也分為傳統(tǒng)訓(xùn)練手段和現(xiàn)代訓(xùn)練手段，其中傳統(tǒng)訓(xùn)練手段為快速臥推、快速的挺舉練習(xí)、半蹲、抓舉、實(shí)心球擲遠(yuǎn)等，現(xiàn)代訓(xùn)練手段則為藥球提踵快速下砸、360°多功能組合器械訓(xùn)練。身體穩(wěn)定性的力量訓(xùn)練主要以現(xiàn)代訓(xùn)練手段為主，包括TRX練習(xí)、靜態(tài)的側(cè)橋、平衡墊下肢穩(wěn)定性練習(xí)。關(guān)節(jié)肌的力量訓(xùn)練主要為踝關(guān)節(jié)的抗阻力趾曲、踝關(guān)節(jié)的抗阻力背屈等。在運(yùn)用上述的所有力量訓(xùn)練手段時(shí)，要注意所練習(xí)動(dòng)作的技術(shù)規(guī)范性，消除潛在的安全隱患，提高動(dòng)作效率。身體素質(zhì)的提高應(yīng)該是在發(fā)展力量素質(zhì)的基礎(chǔ)上完成的，因此力量素質(zhì)是每一個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員其他身體素質(zhì)發(fā)展的根本因素。傳統(tǒng)訓(xùn)練手段與現(xiàn)代訓(xùn)練手段的融合，既保證了專項(xiàng)素質(zhì)的快速提高，又利用現(xiàn)代訓(xùn)練手段加強(qiáng)了力量的連貫性和整體性，增強(qiáng)了大肌群的力量，刺激了小肌群的發(fā)展[3]。

3.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練手段

速度素質(zhì)分為移動(dòng)速度、反應(yīng)速度和動(dòng)作速度。

3.2.1 移動(dòng)速度的訓(xùn)練手段

所有體育運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)都來(lái)自田徑運(yùn)動(dòng)，可采用15～30m正面、背面、站立位、側(cè)站位、坐姿的開始姿勢(shì)進(jìn)行快速?zèng)_刺跑的練習(xí)。采用5×25m折返跑，提高足球運(yùn)動(dòng)員的加速能力、急停急起的能力以及足球運(yùn)動(dòng)員的靈活性?；蚴遣捎秘?fù)重跑、下坡跑、上坡跑、牽引跑等訓(xùn)練來(lái)提高足球運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)速度的能力[4]。

3.2.2 反應(yīng)速度的訓(xùn)練手段

要想提高足球運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度，就需要改善足球運(yùn)動(dòng)員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)，并縮短神經(jīng)傳導(dǎo)的時(shí)間。提高視覺器官的機(jī)能并結(jié)合足球場(chǎng)上頻繁出現(xiàn)的由于各種刺激而引起的反應(yīng)所做的動(dòng)作。

3.2.3 動(dòng)作速度的訓(xùn)練手段

對(duì)于動(dòng)作速度的訓(xùn)練，要反復(fù)地在快速運(yùn)動(dòng)中完成多個(gè)動(dòng)作技術(shù)相結(jié)合的訓(xùn)練，需要足球運(yùn)動(dòng)員逐漸提高有球或無(wú)球時(shí)技術(shù)動(dòng)作的熟練程度，建立良好的動(dòng)力定型。

3.3 耐力素質(zhì)的訓(xùn)練手段

從生理學(xué)的角度來(lái)看，耐力素質(zhì)可以分成心血管耐力和肌肉耐力，心血管耐力又可以分成有氧耐力和無(wú)氧耐力，有氧耐力是無(wú)氧耐力的基礎(chǔ)。

參照馬拉松運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)的訓(xùn)練手段安排，可采用大量的長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑、長(zhǎng)距離的反復(fù)跑、長(zhǎng)距離跑等訓(xùn)練方式，再根據(jù)專項(xiàng)特征采用有球狀態(tài)下的長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑、長(zhǎng)距離的反復(fù)跑和長(zhǎng)距離跑等。足球運(yùn)動(dòng)員的速度耐力訓(xùn)練手段主要為山坡跑、配速跑和乳酸閾訓(xùn)練等。在訓(xùn)練后為了避免乳酸堆積，應(yīng)督促足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行放松活動(dòng)，以降低血乳酸濃度，減緩訓(xùn)練后的疲勞，并加快身體機(jī)能的恢復(fù)[5-6]。

3.4 柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練手段

柔韌性表現(xiàn)為肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。足球運(yùn)動(dòng)員柔韌性的好壞直接關(guān)系到其動(dòng)作的準(zhǔn)確性、安全性和效率。柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練課安排在準(zhǔn)備活動(dòng)中和訓(xùn)練后的整理放松階段進(jìn)行，在準(zhǔn)備活動(dòng)階段進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)以動(dòng)態(tài)練習(xí)為主，比如對(duì)上肢的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中，可采用肩繞環(huán)和行進(jìn)間的劃臂練習(xí)；對(duì)于下肢柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，應(yīng)采用行進(jìn)間直腿的外擺擺腿、行進(jìn)間直腿的里合擺腿、行進(jìn)間腿高臺(tái)外擺擺腿、行進(jìn)間腿高臺(tái)里合擺腿、行進(jìn)間踢腿等方法；對(duì)關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，主要以踝、膝、髖、腕的轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)為主。訓(xùn)練后的整理放松階段的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練則應(yīng)以靜態(tài)牽拉為主，比如在上肢柔韌素質(zhì)的練習(xí)時(shí)，可采用上肢綜合拉伸法；在進(jìn)行腹背柔韌素質(zhì)的練習(xí)時(shí)，可采用坐姿的體前屈、站姿的體前屈等方法；在進(jìn)行下肢柔韌素質(zhì)的練習(xí)時(shí)，可選用側(cè)壓腿、弓步壓腿、正壓腿、臀大肌拉伸、跪地后仰、分腿下壓、仰臥股后肌群拉伸、雙膝仰臥股前肌群拉伸等方法。

3.5 靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練手段

靈敏素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備狀態(tài)下，改變身體空間位置、移動(dòng)方向和移動(dòng)速度的能力?，F(xiàn)代足球比賽越來(lái)越激烈，運(yùn)用技戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作的時(shí)間和空間越來(lái)越小。正因如此，靈敏素質(zhì)也成為決定技戰(zhàn)術(shù)行動(dòng)效果的重要因素之一。在足球比賽中，足球運(yùn)動(dòng)員在快速追搶中所做出的迅速倒地鏟球的動(dòng)作、找準(zhǔn)時(shí)機(jī)進(jìn)行頭球攻門等，都是足球運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)的一種表現(xiàn)。訓(xùn)練足球運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練可采用短距離變向移動(dòng)、信號(hào)刺激練習(xí)法、連續(xù)救球、看教練員手勢(shì)移動(dòng)、捕捉六邊反應(yīng)球等。足球運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練可采用波動(dòng)球單腿下蹲平衡力訓(xùn)練、“十”字跳躍、六邊形跳等。

4 結(jié)語(yǔ)

在一場(chǎng)90min的足球賽中，若想要獲得更大的獲勝幾率，就需要足球運(yùn)動(dòng)員擁有良好的體能基礎(chǔ)，沒有良好的體能就相當(dāng)于沒有支撐整場(chǎng)的比賽的物質(zhì)基礎(chǔ)，因此，在足球比賽中，足球運(yùn)動(dòng)員的體能占據(jù)重要的地位。換句話來(lái)講，足球比賽在某種程度上也相當(dāng)于在比拼著雙方足球運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)，這對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)也是一種相當(dāng)大的考驗(yàn)。該文根據(jù)排球和馬拉松項(xiàng)目的各種體能訓(xùn)練方法及體能訓(xùn)練手段，取其精華、去其糟粕，對(duì)足球體能訓(xùn)練的方法提出設(shè)想，為新時(shí)代背景下的足球事業(yè)的發(fā)展貢獻(xiàn)微薄之力。