乒乓球訓(xùn)練中下肢力量的重要性與鍛煉方法

蘇曉明 長春汽車工業(yè)高等?？茖W(xué)校

乒乓球是我國的“國球”，在所有的體育項目中都占有重要地位，成績更是有目共睹。隨著這項運動在世界范圍內(nèi)愈發(fā)普及，中國的乒乓球運動員，不僅是國家隊層面的“國手”，還包括各種專業(yè)團(tuán)體的專業(yè)運動員，在未來必將承擔(dān)更多的乒乓球普及工作，這就對他們的技能全面性提出了更高的要求。與運動技能深刻相關(guān)的是身體素質(zhì)，在乒乓球運動員的各項身體素質(zhì)中，下肢力量是其基礎(chǔ)，因此下肢力量的訓(xùn)練應(yīng)該引起乒乓球運動員訓(xùn)練身體素質(zhì)時更多的關(guān)注與重視。

在乒乓球運動中所使用到的下肢主要包括髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、大腿、小腿、足部等關(guān)節(jié)及相關(guān)聯(lián)的肌肉，這些關(guān)節(jié)和肌肉協(xié)同發(fā)力構(gòu)成下肢力量的全部。由于乒乓球運動的項目特殊性，其下肢力量的訓(xùn)練也有其復(fù)雜性，這主要是與乒乓球的步法相聯(lián)系的。

一、乒乓球下肢力量訓(xùn)練的重要性

力量訓(xùn)練是乒乓球日常訓(xùn)練的重要組成部分，和技能訓(xùn)練、心理訓(xùn)練等一道成為乒乓球運動員所接受的訓(xùn)練內(nèi)容。從乒乓球運動本身來說，這是一項要求高超技巧的運動，而身體素質(zhì)特別是下肢力量是發(fā)揮技術(shù)水平的基礎(chǔ)和依托。球速、力度、變化、移動等都需要良好的身體力量作為支撐。通過專項的力量訓(xùn)練可以有效提高各部位的肌肉力量，而在其中下肢力量尤其特殊性和意義。

首先，下肢的起動速度和移動速度能夠提供上肢擊球的強(qiáng)大助力。上肢主要負(fù)責(zé)擊球，并不能為身體提供支撐，因此鍛煉下身力量能夠更好地在運動中負(fù)擔(dān)身體的重量。

其次，下肢力量訓(xùn)練能夠為步法靈活提供體能保障。乒乓球的比賽基本是七局四勝，平均每場比賽的時長為45分鐘，且從頭到尾都要保持在高水平的體能狀態(tài)上，這樣才能保證擊球的準(zhǔn)確性。下身的步法是乒乓球運動具有獨特性的技能，這種技能需要強(qiáng)大的體能，下肢力量訓(xùn)練能夠保證步法運用時的連貫。

再次，下肢力量訓(xùn)練有助于乒乓球運動員技戰(zhàn)術(shù)的平穩(wěn)發(fā)揮。缺少充分力量訓(xùn)練的業(yè)余乒乓球運動員往往會有很大的狀態(tài)起伏，而專業(yè)運動員則一般能夠保持較高的競技水準(zhǔn)，這其中的主要差異就是體能儲備是否充足。下肢力量充沛的乒乓球運動員能夠保持穩(wěn)定的技戰(zhàn)術(shù)水準(zhǔn)，這對于在更大范圍內(nèi)推廣乒乓球下肢力量訓(xùn)練有較強(qiáng)的啟發(fā)。

二、乒乓球下肢力量訓(xùn)練中存在的問題

力量訓(xùn)練應(yīng)該堅持合理性與科學(xué)性相結(jié)合的原則，避免低效訓(xùn)練和過度訓(xùn)練造成的損傷，而這些問題在乒乓球訓(xùn)練中曾經(jīng)普遍存在?？梢哉f，下肢力量訓(xùn)練同樣具有一般力量訓(xùn)練的普遍性。

首先是訓(xùn)練中可能產(chǎn)生的傷病問題。由于乒乓球運動在我國的獨特地位，參與者所面臨的競爭壓力巨大，運動員從青年時期往往就需要承受高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，許多運動員都是一身傷病，尤其是在肩關(guān)節(jié)、腰椎、膝關(guān)節(jié)等重點磨損部位。

其次是訓(xùn)練結(jié)構(gòu)不合理的問題。同樣是因為乒乓球在我國的光輝歷史，多數(shù)時候的訓(xùn)練都存在因循守舊的情況，教練員調(diào)整訓(xùn)練結(jié)構(gòu)的主觀意愿不強(qiáng)。主要表現(xiàn)在訓(xùn)練基礎(chǔ)項目時間不足，專項技術(shù)訓(xùn)練時間過長，這種訓(xùn)練結(jié)構(gòu)持續(xù)整個運動員的青年時期，從而造成運動員的力量儲備不足，影響運動員的長遠(yuǎn)發(fā)展。

再次是對下肢力量的認(rèn)識程度不夠，訓(xùn)練方法簡單。多數(shù)乒乓球的力量訓(xùn)練都是整體訓(xùn)練，對于專項力量訓(xùn)練的開展水平不足，從而使得訓(xùn)練效率較低。

綜上所述，在乒乓球運動的訓(xùn)練中加強(qiáng)下肢力量的訓(xùn)練有極強(qiáng)的現(xiàn)實必要性，能夠有效改善目前乒乓球運動員下肢力量不足以及由此引發(fā)的其他問題。

三、下肢力量鍛煉方法舉隅

下肢力量訓(xùn)練的生理原理是以神經(jīng)系統(tǒng)對下肢肌肉施放指令，訓(xùn)練肌肉的專項能力，因此要兼顧動力性力量與相對力量的訓(xùn)練。

第一，負(fù)重半蹲后跳起訓(xùn)練。充分熱身后，負(fù)重杠鈴至半蹲式，而后向上跳起，每組10次，每次訓(xùn)練以4組為宜。這種訓(xùn)練方法符合乒乓球運動對下肢爆發(fā)力的要求，能夠很好地鍛煉下肢肌肉的爆發(fā)力。但是要注意訓(xùn)練時的動作應(yīng)該由慢至快，再由快至慢，不宜保持同一節(jié)奏。

第二，直腿跳。肩部負(fù)重，膝關(guān)節(jié)伸直，以踝關(guān)節(jié)為發(fā)力點，進(jìn)行連續(xù)的跳躍。這種訓(xùn)練可以有效提高小腿肌肉力量，以每組10次，連續(xù)6組為正常訓(xùn)練量。

第三，短跑訓(xùn)練。這是在傳統(tǒng)乒乓球體能訓(xùn)練中最常見的一種方法，但也是行之有效的方法，一般以100米、80米、60米等短距離跑為主。

第四，結(jié)合腰部訓(xùn)練。腰部肌肉訓(xùn)練在乒乓球力量訓(xùn)練中同樣重要，腰部訓(xùn)練與下肢力量訓(xùn)練結(jié)合起來的訓(xùn)練包括仰臥抬腿、仰臥體前驅(qū)等，這樣的訓(xùn)練可以強(qiáng)化體能和耐力，有利于上下肢的協(xié)調(diào)。

此外，力量運動應(yīng)該與速度訓(xùn)練相結(jié)合，尤其是考慮到乒乓球運動對瞬間爆發(fā)力的極強(qiáng)要求，因此在下肢力量的訓(xùn)練過程中應(yīng)該結(jié)合速度訓(xùn)練，針對下肢的肌肉群，加以高效的運動，提高下肢爆發(fā)力。發(fā)現(xiàn)乒乓球訓(xùn)練中對下肢力量重視程度不足、訓(xùn)練方式單一等問題，并采用多元化的訓(xùn)練手段，以此提高運動員的下肢力量。