警務(wù)搏擊摔法教學(xué)中力量素質(zhì)的提高途徑探索

胡喜潮 范洪強(qiáng)

(南京森林警察學(xué)院 江蘇南京 210023)

警務(wù)搏擊摔法技術(shù)是實(shí)現(xiàn)警察安全執(zhí)法的必備實(shí)戰(zhàn)技能之一，同時(shí)在我國(guó)警察教育中占據(jù)十分重要的地位，其經(jīng)常運(yùn)用于警察在執(zhí)行任務(wù)時(shí)，在無法使用警械和武器的條件下，徒手搏擊制止暴力侵害，保護(hù)自身安全，控制住犯罪嫌疑人的實(shí)戰(zhàn)技術(shù)[1]。它要求警察具備良好的力量素質(zhì)并熟練掌握摔法技術(shù)動(dòng)作，能夠在防止、控制和制止非法暴力活動(dòng)時(shí)根據(jù)臨場(chǎng)情況的變化，靈活、科學(xué)地運(yùn)用技術(shù)、實(shí)施克敵制勝的戰(zhàn)術(shù)，克服來自對(duì)方的各種阻抗力，從而控制住不法者并將其抓捕。而力量是實(shí)現(xiàn)任何一個(gè)摔法動(dòng)作的基礎(chǔ)，力量素質(zhì)是決定警察執(zhí)法活動(dòng)成功率的一個(gè)重要因素，同時(shí)擁有良好的力量素質(zhì)還可以減少警察傷亡率。如何結(jié)合實(shí)戰(zhàn)，使警校生在摔法技術(shù)訓(xùn)練中科學(xué)合理地提高力量素質(zhì)，是公安院校體育課程中需要長(zhǎng)期探討和研究的問題。

1 力量素質(zhì)在摔法中的重要性

警務(wù)搏擊摔法要求在具備較高力量水平的基礎(chǔ)上學(xué)習(xí)各種摔法動(dòng)作，沒有力量談何摔法，即使動(dòng)作再怎么熟練、連貫，力量不足永遠(yuǎn)也無法做到摔人，相對(duì)的，簡(jiǎn)單的摔法動(dòng)作，在擁有足夠力量時(shí)，就能產(chǎn)生更好的摔法效果，給不法者帶來更大的打擊，從而將其成功抓捕。所以，出色的力量素質(zhì)是警察執(zhí)法中抓捕不法者的能力保證。其中，手臂力量是很重要的項(xiàng)目指標(biāo)，強(qiáng)大的臂力能夠讓人輕松完成動(dòng)作，更好地控制住對(duì)方，也是在實(shí)戰(zhàn)中運(yùn)用最多的力量部位；腿部力量起穩(wěn)定重心的作用，同時(shí)通過腿部的蹬地來發(fā)揮出更大的力量，不論防守還是進(jìn)攻都十分重要；發(fā)達(dá)的頸部可以讓警察獲得更有力量的助力點(diǎn)；強(qiáng)壯的胸大肌與背闊肌在對(duì)抗中能獲得優(yōu)勢(shì)；健碩的核心肌群可以在與不法者翻轉(zhuǎn)糾纏中壓制對(duì)方[2]。因此，力量素質(zhì)對(duì)警察安全執(zhí)法尤為重要。警校生需要在日常訓(xùn)練中增強(qiáng)身體能力訓(xùn)練，以積蓄良好的身體素質(zhì)。在對(duì)力量進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練的同時(shí)，配合其他與力量互補(bǔ)的項(xiàng)目學(xué)科，不僅能夠彌補(bǔ)學(xué)生在其他訓(xùn)練方面的意識(shí)，還能充分鍛煉綜合能力，通過強(qiáng)大有力的力量彌補(bǔ)技巧的劣勢(shì)。鍛煉力量是為了讓身體更加協(xié)調(diào)，充分與其他方面的訓(xùn)練進(jìn)行有機(jī)結(jié)合，以適合自身的方式提升實(shí)力水平[3]，所以力量素質(zhì)在警務(wù)搏擊摔法中尤為重要。

2 力量素質(zhì)的有效提高途徑

2.1 提高爆發(fā)力

爆發(fā)力要求學(xué)生在短時(shí)間里盡可能地發(fā)揮出更大的力量。爆發(fā)力的提高可以從兩方面著手，即力量和速度[4]。警察作為危險(xiǎn)行業(yè)之一，在遇到突發(fā)情況時(shí)，就需要考驗(yàn)警察的隨機(jī)應(yīng)變能力，在極短時(shí)間內(nèi)快速反應(yīng)，這就要求擁有足夠的力量和速度，若力量大而速度慢或速度快而力量小都不能達(dá)到很好的效果。雖然速度力量的影響因素之一肌肉收縮速度的提高受遺傳因素的影響，并且提升很困難，但可以通過專門的速度力量訓(xùn)練方式提高最大力量?？茖W(xué)地鍛煉爆發(fā)力可以采用快速、多組的重復(fù)力量練習(xí)，每組時(shí)間相等且合理，并按規(guī)定時(shí)間完成。對(duì)于負(fù)重的選擇，剛開始負(fù)重可以小一些，再逐漸加量，具體可以參照如下標(biāo)準(zhǔn)：65kg以下用10kg的杠鈴片；65～70kg用15kg的杠鈴片；70kg以上用20kg的杠鈴片。對(duì)于手臂爆發(fā)力的訓(xùn)練，一般通過平推與快速挺舉等手段來訓(xùn)練速度力量，具體可以用以最大力量的40%～60%的杠鈴片來進(jìn)行練習(xí)，每天練習(xí)6組，每組重復(fù)20～30次為宜，每組間隔時(shí)間大約3min[5]。學(xué)生要積極、快速地完成，還要在一直保持標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的基礎(chǔ)上訓(xùn)練，才能有效提升其爆發(fā)力。對(duì)于腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練，一般采用快速短促的打擊式練習(xí)法，可以選擇100m沖刺跑等短距離沖刺、跳繩、立定跳、深蹲及三級(jí)跳的形式進(jìn)行訓(xùn)練，具體可以每天3～5組，每組之間休息10min左右。需要注意的是，爆發(fā)力固然重要，但還應(yīng)該注重身體各部位之間的肌肉協(xié)調(diào)，良好的協(xié)調(diào)性可以在爆發(fā)時(shí)發(fā)揮出“1+1＞2”的效果。所以在訓(xùn)練時(shí)，要結(jié)合協(xié)調(diào)性訓(xùn)練來更好地提高學(xué)生的爆發(fā)力。

2.2 提高最大力量

最大力量指肌肉能發(fā)揮出的最大值，即絕對(duì)力量，提高最大力量有助于爆發(fā)力的同步增強(qiáng)。要想提高最大力量，只有不斷抵抗超過肌肉最大能力的阻力才能得以增強(qiáng)，而且要加強(qiáng)與專項(xiàng)的結(jié)合[6]。一是做一些培養(yǎng)肌肉協(xié)調(diào)能力的動(dòng)作，例如，各種滾翻、鯉魚打挺、頭手翻等動(dòng)作。同時(shí)，也可以借助一些輔助練習(xí)器械，如啞鈴、杠鈴片、壺鈴等，來訓(xùn)練學(xué)生各個(gè)關(guān)節(jié)的力量，從而增強(qiáng)學(xué)生對(duì)身體的協(xié)調(diào)掌控能力；二是通過增加肌肉承受力和體積，最常用的方式是增加負(fù)重，如杠鈴片蹲舉，負(fù)重俯臥撐等。具體方法如下。（1）選擇學(xué)生當(dāng)前能承受的最大重量進(jìn)行6組訓(xùn)練，20個(gè)/組，組間休息5min。（2）逐漸增加力量負(fù)重，每組練習(xí)重量依次增加，每組25個(gè)，直至增加到30個(gè)，組間休息3min。（3）在訓(xùn)練開始前開展強(qiáng)度較大的跑跳準(zhǔn)備活動(dòng)，待完全熱身后，再進(jìn)行大重量訓(xùn)練，共4組。同時(shí)，訓(xùn)練期間也要有適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間，讓學(xué)生調(diào)整狀態(tài)，更有利于完成接下來的訓(xùn)練任務(wù)，還可以避免傷病發(fā)生。一般每周進(jìn)行4次訓(xùn)練，每周三可以休息一天，每天訓(xùn)練最后進(jìn)行最大力量訓(xùn)練，每天練不同部位的力量，更有助于肌肉恢復(fù)和增長(zhǎng)。如周一下午做蛙跳來鍛煉腿部力量，周二做單杠、雙杠來訓(xùn)練手臂力量，周四、周五再重復(fù)訓(xùn)練周一、周二的內(nèi)容。在力量訓(xùn)練后，肌肉內(nèi)乳酸堆積會(huì)產(chǎn)生酸痛感。此時(shí)，需要進(jìn)行充分的伸展運(yùn)動(dòng)或借助一些輔助工具來按摩，以緩解乳酸堆積，避免給身體帶來更大的疼痛和拉傷。通常，在跑跳熱身后和力量訓(xùn)練組間，教師會(huì)安排拉伸練習(xí)，這時(shí)拉伸的益處是幫助學(xué)生放松肌肉快速恢復(fù)，避免超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，能更高效地進(jìn)行下一個(gè)的練習(xí)項(xiàng)目。同時(shí)，在結(jié)束力量訓(xùn)練后，教師應(yīng)讓學(xué)生之間互相按摩、拉伸，使血液流通，防止局部損傷，加速肌肉恢復(fù)，使學(xué)生的力量訓(xùn)練更加全面、均衡。

2.3 提高學(xué)生耐力

耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間工作的能力，實(shí)際上指的就是力量的持久性。在未來安全執(zhí)法過程中，具備良好的最大力量和爆發(fā)力是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還需要具備良好的力量耐力?？茖W(xué)表明，在與違法者搏斗中3min是一個(gè)很關(guān)鍵的時(shí)間，人與人之間的對(duì)抗是特別考驗(yàn)?zāi)土Φ模土Φ膹?qiáng)弱一般都會(huì)直接決定成敗。而耐力的提升關(guān)鍵在于進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，所以為提高學(xué)生耐力，通常，選用自重練習(xí)或壺鈴練習(xí)為主，25%～60%個(gè)人最大負(fù)重，每組20～30次，每次訓(xùn)練4組，組間安排大約1min來調(diào)整、放松，注意不可休息太長(zhǎng)時(shí)間，應(yīng)在肌肉能力未恢復(fù)時(shí)進(jìn)行下一組練習(xí)，否則效果不佳。通?？梢悦拷M之間間隔3～4min。需要注意的是，不要增加組數(shù)而減少每組的重復(fù)動(dòng)作的個(gè)數(shù)，這樣看似個(gè)數(shù)沒變，但實(shí)則未能達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的效果。耐力訓(xùn)練要結(jié)合專項(xiàng)訓(xùn)練，所以在每次摔法技術(shù)訓(xùn)練之后，教師一般都會(huì)進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。例如，爬繩、橋擺、背人跑與蛙跳等動(dòng)作來分別練習(xí)了手臂、頸部、腰部、腿部等不同部位的肌肉力量。提高學(xué)生耐力，還要訓(xùn)練他們的靜力耐力，即在對(duì)抗中持續(xù)保持發(fā)力狀態(tài)的能力。在警察與不法者進(jìn)行對(duì)抗時(shí)，若力量差距不大時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生僵持狀態(tài)，要想做到在其中取勝，就要訓(xùn)練學(xué)生的最大靜力力量?？梢栽谌粘Ｓ?xùn)練中抱人跑、抱人深蹲、抄捧、對(duì)抗行進(jìn)等雙人訓(xùn)練方式來提高靜力耐力。通過自重練習(xí)和專線訓(xùn)練結(jié)合，使訓(xùn)練內(nèi)容更加合理、科學(xué)，讓學(xué)生更全面地得到訓(xùn)練。但要強(qiáng)調(diào)的是，單純力量訓(xùn)練一般強(qiáng)度較大，教師應(yīng)該合理安排訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練量，避免學(xué)生產(chǎn)生不良反應(yīng)和厭煩心理。除此之外，還應(yīng)該讓學(xué)生多進(jìn)行能量補(bǔ)給并保持充足的睡眠，這樣也可以加速身體的恢復(fù)，有助于學(xué)生耐力更好地提升。

2.4 提高核心力量

核心力量主要是指脊柱和盆骨四肢的力量，這部分力量集中在身體中心[7]，也是掌握身體重心的重要位置，良好的核心力量可以令警察在與不法者對(duì)抗過程中，較容易破壞對(duì)方的平衡，而確保自己的平衡不被打破。因此，訓(xùn)練核心力量能夠有效強(qiáng)化學(xué)生對(duì)自身肌肉的控制，使身體擁有更加均衡的力量分配，提高學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)重心的控制力，這樣就能夠更快速地掌握一項(xiàng)新的摔法，并且更加穩(wěn)健，避免由于核心力量不穩(wěn)帶來的身體失衡，順利完成摔法動(dòng)作。同時(shí)，核心力量可以讓警察在執(zhí)法過程中更加安全，降低搏斗過程中受傷的可能，減少警察傷亡率。核心力量訓(xùn)練應(yīng)該采用多種訓(xùn)練相結(jié)合的方法[8]。因此，訓(xùn)練學(xué)生的核心力量需要豐富訓(xùn)練方法種類。可以徒手訓(xùn)練，如深蹲訓(xùn)練，每組10次，做4組；平板支撐訓(xùn)練，每組10次，做4組；側(cè)身臂支撐訓(xùn)練，每組10次，做4組。又如，用啞鈴、杠鈴片、壺鈴等器材進(jìn)行輔助訓(xùn)練，如農(nóng)夫行走，抬頭挺胸，保持身體平穩(wěn)，緩步向前走；單臂啞鈴上舉，挺胸抬頭，單手舉起一只啞鈴與肩膀上，推至最高點(diǎn)，然后緩慢放下。此外，學(xué)生之間可以進(jìn)行對(duì)抗訓(xùn)練，如扛人深蹲、抄捧。核心力量的提高要求既要訓(xùn)練對(duì)抗時(shí)的靜止力量，也要訓(xùn)練保持自身平衡協(xié)調(diào)的力量，二者同樣重要，訓(xùn)練中都應(yīng)加強(qiáng)訓(xùn)練，以確保全面提高力量素質(zhì)，使警察在執(zhí)法中擁有更強(qiáng)的信心，將警務(wù)搏擊技術(shù)發(fā)揮到極致。

3 力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

教師需要對(duì)學(xué)生的實(shí)際身體情況進(jìn)行詳細(xì)的了解[9]，同時(shí)對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練周期、時(shí)間、訓(xùn)練量，也應(yīng)該提前科學(xué)合理地進(jìn)行安排，在每次訓(xùn)練完成后，根據(jù)學(xué)生此次的力量訓(xùn)練情況，要進(jìn)行詳細(xì)的記錄并進(jìn)行分析總結(jié)，在對(duì)學(xué)生進(jìn)行足夠了解后，根據(jù)實(shí)際的訓(xùn)練情況對(duì)訓(xùn)練方式科學(xué)地進(jìn)行調(diào)整，制定階段性目標(biāo)來更好地提高學(xué)生的力量素質(zhì)[10]。同時(shí)，在訓(xùn)練前必須要有充分的熱身活動(dòng)，使肌肉、關(guān)節(jié)等活動(dòng)開，避免接下來的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致受傷，最好進(jìn)行15min以上的跑跳熱身，熱身之后再進(jìn)行拉伸，這樣可以增加肌肉靈活性，緩解肌肉、關(guān)節(jié)緊張，加快恢復(fù)。在訓(xùn)練過程中，要確保肌肉處在興奮的狀態(tài)下，不可突然放松。并且在訓(xùn)練過程中，肌肉是無痛的，若強(qiáng)忍疼痛勉強(qiáng)訓(xùn)練就會(huì)造成額外負(fù)荷，導(dǎo)致肌肉損傷，得不償失，這時(shí)就應(yīng)該暫時(shí)停止訓(xùn)練了。要注意訓(xùn)練強(qiáng)度不要過大，一般肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉乳酸堆積會(huì)產(chǎn)生酸痛、腫脹的感覺，這是正?，F(xiàn)象。但是如果運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)肌肉嚴(yán)重疼痛的現(xiàn)象則說明訓(xùn)練強(qiáng)度過大，這時(shí)需要避免再進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，減輕訓(xùn)練量或休息來使身體得到恢復(fù)。因此，訓(xùn)練教師要合理安排并實(shí)時(shí)根據(jù)學(xué)生情況調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，根據(jù)肌肉情況來通過活動(dòng)關(guān)節(jié)、改變力量訓(xùn)練的重量和訓(xùn)練組數(shù)來合理、有效地提高學(xué)生肌肉強(qiáng)度，并合理地結(jié)合多種方式、方法來全面提高學(xué)生的力量素質(zhì)，為警務(wù)搏擊摔法提供堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)力量保障。

力量增長(zhǎng)是一個(gè)長(zhǎng)期訓(xùn)練的結(jié)果，需要量的積累來達(dá)到質(zhì)的飛躍，想要達(dá)到良好的力量訓(xùn)練效果，必須通過日積月累的訓(xùn)練累計(jì)經(jīng)驗(yàn)，逐步加大訓(xùn)練難度，進(jìn)行全年系統(tǒng)的訓(xùn)練，不能無故中斷，不能一開始因?yàn)闊崆楦叨M(jìn)行過量訓(xùn)練，這樣并不能帶來成果，剛開始應(yīng)從簡(jiǎn)單的學(xué)起，長(zhǎng)期堅(jiān)持才是最佳的方法。平時(shí)訓(xùn)練要通過對(duì)學(xué)生力量強(qiáng)度、風(fēng)格、速度特點(diǎn)，以及身體條件的了解，安排有針對(duì)性、全面的計(jì)劃?？蒲斜砻?，力量增長(zhǎng)得快，停練后消退得也快[11，12]。如果安排過密則不利于肌肉的恢復(fù)，過松則易于消退。這就要求教師能為學(xué)生合理規(guī)劃訓(xùn)練目標(biāo)，具體包括：次數(shù)上安排3組以上，這樣才能更好地刺激肌肉體積的增長(zhǎng)；負(fù)荷安排應(yīng)大中小結(jié)合，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，不盲目用大重量練，而且做動(dòng)作注意要慢一些，特別是用力的時(shí)候，一定要慢。這樣肌肉才可以記住這個(gè)力度，肌肉才會(huì)增長(zhǎng)。要針對(duì)身體不同部位的肌肉，以及強(qiáng)弱選擇負(fù)荷，做到有步驟地、有計(jì)劃地增加負(fù)荷。要通過系統(tǒng)地進(jìn)行一系列措施幫助學(xué)生練就勻稱的身材和均衡的肌肉[13]。

在對(duì)學(xué)生實(shí)施肌肉力量訓(xùn)練時(shí)，還應(yīng)配合科學(xué)的肌肉休整措施，如學(xué)生的身體、性別等，此外，還應(yīng)考慮實(shí)際的環(huán)境條件，使力量訓(xùn)練安全持續(xù)進(jìn)行，最終達(dá)到訓(xùn)練效果。通常學(xué)生每天在下午訓(xùn)練的最后1h采取強(qiáng)度適中的訓(xùn)練，雖抵不上專業(yè)摔跤運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量，但可以每天進(jìn)行，僅周三休息1天，這樣同樣可以有效提高肌肉力量，而不需要像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣練一次需要休息2天，即使肌肉群得到鍛煉，又讓學(xué)生有時(shí)間來恢復(fù)，保持肌肉群力量。同時(shí)，根據(jù)學(xué)生當(dāng)前的力量素質(zhì)水平，如女生普遍力量較小，可減少負(fù)重量、延長(zhǎng)組間間隔，力量訓(xùn)練的時(shí)間也可以適當(dāng)縮短。相反，也可適當(dāng)增加訓(xùn)練強(qiáng)度，延長(zhǎng)每天的訓(xùn)練時(shí)間或者縮短力量訓(xùn)練組間間隔時(shí)間。力量訓(xùn)練后一定要進(jìn)行肌肉放松，常用的方法有拉長(zhǎng)肌肉、按摩、洗熱水澡等，能及時(shí)放松肌肉，減少能量消耗，加速肌肉恢復(fù)，并更好地保持肌肉彈性[14]。同時(shí)，營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充是必要的，可以加速肌肉恢復(fù)。不能因?yàn)殄憻捄笪缚诓睿鴾p少飯量，相反應(yīng)該不斷補(bǔ)充含有蛋白質(zhì)的食物，補(bǔ)充B族維生素，少吃油脂性食物，可多吃蔬菜、雞肉、魚肉等。

目前，很多學(xué)生普遍存在意志品質(zhì)不夠堅(jiān)定的問題，在訓(xùn)練中因強(qiáng)度大產(chǎn)生疲勞感、酸痛感又無法堅(jiān)持，所以主觀上拒絕進(jìn)行力量鍛煉，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不佳甚至失去意義。為避免這種情況，就需要教師及時(shí)督促，關(guān)鍵時(shí)候要吶喊鼓勁，鼓勵(lì)學(xué)生堅(jiān)持，同時(shí)在學(xué)生堅(jiān)持下來后給予表揚(yáng)，更能激發(fā)其訓(xùn)練熱情，使訓(xùn)練效果最大化。還可以為學(xué)生制訂計(jì)劃，有目標(biāo)才有動(dòng)力，并時(shí)刻監(jiān)督。另外，教師要讓學(xué)生感受運(yùn)動(dòng)的快樂，感受學(xué)會(huì)一項(xiàng)新摔法動(dòng)作后的喜悅；讓學(xué)生明白一且偷懶訓(xùn)練效果就會(huì)大打折扣，前功盡棄，甚至?xí)l(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，人體機(jī)能用則進(jìn)，不用則退；教導(dǎo)學(xué)生明白訓(xùn)練的重要性，是為了將來在執(zhí)法過程中保護(hù)好自己。所以，要把訓(xùn)練當(dāng)成是習(xí)慣，如果能將訓(xùn)練變?yōu)橐环N生活習(xí)慣，就會(huì)發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持其實(shí)不太難。

4 結(jié)語

綜上所述，力量素質(zhì)在實(shí)現(xiàn)摔法過程中是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，它決定能否實(shí)施出摔法動(dòng)作并達(dá)到控制住對(duì)手的目的，因此警校生作為預(yù)備役警官，在未來執(zhí)法中要想具備較高的戰(zhàn)斗能力，必須要進(jìn)行力量訓(xùn)練。而力量訓(xùn)練不是一蹴而就的，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，這就要求公安類學(xué)校為學(xué)生制訂合理的訓(xùn)練計(jì)劃，不斷提高學(xué)生的爆發(fā)力、最大力量、耐力和核心力量等各個(gè)方面來實(shí)現(xiàn)公安鐵軍的目標(biāo)。但需要注意的是，教師要了解學(xué)生情況后合理調(diào)整訓(xùn)練節(jié)奏，遵循循序漸進(jìn)的原則，進(jìn)行必要休整，積極鼓勵(lì)學(xué)生堅(jiān)持?？傊?，綜合提高警校生力量訓(xùn)練的科學(xué)化水平，爭(zhēng)取早日實(shí)現(xiàn)強(qiáng)國(guó)之夢(mèng)。