試論舉重運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

徐鐵峰 喀左縣體育學(xué)校

力量是人體運(yùn)動(dòng)技能的表現(xiàn)，合理的力量訓(xùn)練對(duì)身體素質(zhì)的發(fā)展有著重要作用，在體育運(yùn)動(dòng)中加強(qiáng)力量訓(xùn)練，則可以有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，促使他們?cè)诒荣愔腥〉脙?yōu)異成績(jī)。但是，這種力量不是自然力量，其與人體的各部分肌肉組織機(jī)能有很大的關(guān)系，想要提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，就必須要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法的研究，這樣才能更好地為我國(guó)體育事業(yè)貢獻(xiàn)更多優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)健兒。

一、力量訓(xùn)練的重要性及注意事項(xiàng)

（一）力量訓(xùn)練的重要性

對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，力量是他們的基石，想要提高運(yùn)動(dòng)員的舉重水平，最為重要的前提就是要加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，通過(guò)運(yùn)動(dòng)員身體部位的肌肉募集及調(diào)度，來(lái)逐步提升他們的力量素質(zhì)。而力量素質(zhì)主要包含了三個(gè)方面的內(nèi)容，即最大力量、快速力量及爆發(fā)力量，這些力量的發(fā)揮情況直接關(guān)系到個(gè)人的競(jìng)技成績(jī)，因此進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練非常重要，能夠在一定程度上強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，以便更好地完成相應(yīng)的舉重技術(shù)動(dòng)作，從而提高競(jìng)技成績(jī)。除此之外，加強(qiáng)舉重運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，還能夠優(yōu)化他們的肌肉結(jié)構(gòu)及神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，從而有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的身體安全。

（二）力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

在進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)注意如下幾個(gè)事項(xiàng)：首先，需要全方位地訓(xùn)練身體各部位力量，除了加強(qiáng)主肌肉群力量訓(xùn)練之外，同時(shí)還要注重增加肌體的綜合力量訓(xùn)練，這樣有助于提高舉重運(yùn)動(dòng)員的綜合體能素質(zhì)，在競(jìng)技比賽中發(fā)揮更大的優(yōu)勢(shì)作用；其次，需要注重訓(xùn)練方式的科學(xué)性與層次性，應(yīng)當(dāng)結(jié)合人員實(shí)際情況及舉重項(xiàng)目量級(jí)，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容以及訓(xùn)練方式，確保運(yùn)動(dòng)員能夠循序漸進(jìn)的提升肌肉群力量，同時(shí)也能進(jìn)一步降低訓(xùn)練傷病的產(chǎn)生概率；最后，需要注重對(duì)專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練強(qiáng)度的合理調(diào)整，要將項(xiàng)目訓(xùn)練與訓(xùn)練間歇調(diào)整期進(jìn)行有效結(jié)合，給運(yùn)動(dòng)員留足時(shí)間來(lái)調(diào)整自身機(jī)能，提高肌肉的募集能力及彈性表現(xiàn)。

二、專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練項(xiàng)目的主要分類(lèi)

（一）最大力量及其訓(xùn)練

最大力量也稱(chēng)力量的最大值，主要是指肌肉所能夠抵抗住的最高力值，這個(gè)數(shù)值通常與傳入肌肉的神經(jīng)沖動(dòng)強(qiáng)度和頻率有關(guān)，同時(shí)還涉及一部分的關(guān)節(jié)角度變化與肌肉收縮協(xié)調(diào)能力。需要注意的是，最大力量是快速力量的基礎(chǔ)，同時(shí)也直接影響到爆發(fā)力的發(fā)展水平，因此必須要重視最大力量的訓(xùn)練。在進(jìn)行最大力量的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)使用“強(qiáng)度法”來(lái)提高訓(xùn)練效果，也就是通過(guò)減少次數(shù)、增大重量以及提高組數(shù)這一系列措施，逐步增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的最大力量。在實(shí)施該訓(xùn)練的過(guò)程中，還需關(guān)注兩個(gè)方面的內(nèi)容：一方面，由于力量訓(xùn)練是循序漸進(jìn)的過(guò)程，因此需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況從小強(qiáng)度到大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練；另一方面，需要在每周訓(xùn)練中加入一些負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練，以此來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的相對(duì)力量與絕對(duì)力量。

（二）快速力量及其訓(xùn)練

快速力量通常由三個(gè)力量組成，其中爆發(fā)力是最重要的力量素質(zhì)之一，影響爆發(fā)力的主要因素有兩個(gè)，即肌肉力量和肌肉收縮，尤其是上、下肢的協(xié)調(diào)用力方面，影響更大。舉重運(yùn)動(dòng)員在抓舉杠鈴的過(guò)程中，考驗(yàn)的就是運(yùn)動(dòng)員在那一瞬間的爆發(fā)力，提高這一力量，便能夠讓舉重運(yùn)動(dòng)員獲得更好的舉重成績(jī)。在快速力量的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練中，主要訓(xùn)練方向就是運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量與肌肉收縮速度，訓(xùn)練員應(yīng)當(dāng)采用大重量杠鈴來(lái)鍛煉他們的這兩方面能力，同時(shí)還要加強(qiáng)對(duì)抗肌群力量的訓(xùn)練，使兩項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容可以交替進(jìn)行，這樣更有助于提高訓(xùn)練效果。此外，在增強(qiáng)爆發(fā)力的過(guò)程中，還可借助“快速練習(xí)法”和“等長(zhǎng)練習(xí)法”，切勿急功近利，至于循序漸進(jìn)的完成訓(xùn)練內(nèi)容，才能提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量與肌肉收縮速度。

（三）力量耐力及其訓(xùn)練

力量耐力訓(xùn)練就是力量與耐力的綜合訓(xùn)練，其目的較為明確，通過(guò)包括動(dòng)力性力量耐力和靜力性力量耐力兩個(gè)方面，其中動(dòng)力性力量耐力還可以繼續(xù)細(xì)分，想要提高力量耐力訓(xùn)練效果，訓(xùn)練員可以使用“持續(xù)間歇訓(xùn)練法”或“循環(huán)法”，不僅可以發(fā)展快速力量耐力，同時(shí)也起到提升運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練興致以及改善身體內(nèi)臟功能的作用。隨著科學(xué)技術(shù)的飛速發(fā)展，越來(lái)越多的先進(jìn)器械走入訓(xùn)練實(shí)踐當(dāng)中，比如：等動(dòng)練習(xí)器、綜合力量訓(xùn)練器等等，能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)進(jìn)行全方位診斷，從而幫助訓(xùn)練員更快速地制定訓(xùn)練目標(biāo)及訓(xùn)練計(jì)劃，從而提高力量耐力的訓(xùn)練效果，促進(jìn)舉重運(yùn)動(dòng)員綜合體能素質(zhì)的極大增強(qiáng)。除此之外，在新技術(shù)的支持下，運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力也能夠得到最大程度的提升，包括心理能力、智力能力等等，因此訓(xùn)練員需要充分借助相關(guān)器械與設(shè)備來(lái)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量耐力訓(xùn)練。

三、舉重運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的有效方法

（一）做好訓(xùn)練強(qiáng)度以及時(shí)間的統(tǒng)籌安排

想要提高舉重運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練效果，首先需要做的就是對(duì)加強(qiáng)對(duì)項(xiàng)目訓(xùn)練強(qiáng)度及時(shí)間的合理安排，只有控制好這兩項(xiàng)內(nèi)容，才能充分發(fā)揮專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的真正價(jià)值，確保舉重運(yùn)動(dòng)員在有限的訓(xùn)練里能夠獲得更大的訓(xùn)練效果?；诖耍诰唧w的實(shí)施過(guò)程中，訓(xùn)練員應(yīng)當(dāng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況來(lái)合理設(shè)置訓(xùn)練目標(biāo)，并圍繞運(yùn)動(dòng)員的不同訓(xùn)練方向來(lái)為他們制定合適的力量訓(xùn)練方案，使運(yùn)動(dòng)員可以在科學(xué)范圍內(nèi)進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練，保證訓(xùn)練效果的同時(shí)，也能減少因訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)而導(dǎo)致身體機(jī)能受損的情況發(fā)生。除此之外，在進(jìn)行力量訓(xùn)練強(qiáng)度的設(shè)計(jì)時(shí)，應(yīng)當(dāng)先對(duì)全體運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行考核，主要考察他們的肌肉耐力及肌肉恢復(fù)能力，然后在此基礎(chǔ)上合理安排訓(xùn)練時(shí)間與訓(xùn)練內(nèi)容，訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)伴隨訓(xùn)練進(jìn)程逐步提高，直到突破極限狀態(tài)之后，再適當(dāng)?shù)乜s減訓(xùn)練周期，防止肌肉疲勞過(guò)度而引發(fā)的損傷。

（二）借助多種訓(xùn)練方法全面發(fā)展力量形式

如前文所述，舉重運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練中最為關(guān)鍵的三項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容就是最大力量、快速力量與力量耐力，這三個(gè)方面對(duì)提升運(yùn)動(dòng)員的綜合體能素質(zhì)有著重要意義，因此必須要加強(qiáng)對(duì)其的重視程度，借助多種訓(xùn)練方法全面發(fā)展力量形式。

1.動(dòng)力訓(xùn)練法及靜力訓(xùn)練法

通常情況來(lái)說(shuō)，動(dòng)力訓(xùn)練法與靜力訓(xùn)練法的作用對(duì)象是有所不同的，前者主要是為了增粗運(yùn)動(dòng)員的肌肉纖維，從而增強(qiáng)其最大力量，而后者則主要是為了提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量表現(xiàn)，確保運(yùn)動(dòng)員可以在舉重時(shí)取得更好的成績(jī)。因此，在使用靜力訓(xùn)練法的過(guò)程中，訓(xùn)練員應(yīng)當(dāng)先了解運(yùn)動(dòng)員當(dāng)前的體能素質(zhì)情況，并以此為依據(jù)來(lái)科學(xué)調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間及訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度，當(dāng)強(qiáng)度達(dá)到70%-80%時(shí)，則應(yīng)當(dāng)將訓(xùn)練間隔控制在3min左右，并按照6至8次的訓(xùn)練次數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，避免出現(xiàn)肌肉疲勞。當(dāng)訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度增加后，則應(yīng)該適當(dāng)?shù)亟档陀?xùn)練頻率，并縮短訓(xùn)練間隔時(shí)間，這樣更有助于運(yùn)動(dòng)員的體能發(fā)展。

2.高強(qiáng)度及極限次數(shù)訓(xùn)練法

通過(guò)相關(guān)分析可以得知，高強(qiáng)度訓(xùn)練法更注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)進(jìn)行強(qiáng)化，比如挺舉重量的由小及大，而極限次數(shù)訓(xùn)練法則是為了增大運(yùn)動(dòng)員肌肉橫斷面面積，從而提升其舉重的爆發(fā)力。因此，在運(yùn)用這兩種訓(xùn)練方法時(shí)，應(yīng)當(dāng)具體情況具體分析，也就是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的力量發(fā)展情況及身體素質(zhì)來(lái)合理安排不同的訓(xùn)練手段，尤其是應(yīng)用極限次數(shù)訓(xùn)練法時(shí)，更要注重這一點(diǎn)，否則就有可能損傷運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能。在具體的力量訓(xùn)練過(guò)程中，訓(xùn)練員需要通過(guò)調(diào)整快速訓(xùn)練及訓(xùn)練負(fù)荷的大小，來(lái)最快時(shí)間內(nèi)調(diào)集運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，同時(shí)還要加強(qiáng)對(duì)舉重規(guī)范性的嚴(yán)格要求，避免對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成損害。

3.分段式訓(xùn)練法

分段式訓(xùn)練法在舉重運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練中也十分常見(jiàn)，其主要是對(duì)運(yùn)動(dòng)員不同身體部位的力量訓(xùn)練，包括腹肌、胸肌、背肌等等，使運(yùn)動(dòng)員身體的各個(gè)肌肉群都可以獲得最大程度的開(kāi)發(fā)。在進(jìn)行分段式訓(xùn)練的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員身體各部位的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)交叉進(jìn)行，不能長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練某一個(gè)部分的肌肉群，這樣既是為了保證運(yùn)動(dòng)員的身體安全，同時(shí)也是為了強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的綜合肌肉力量。另外，分段式訓(xùn)練方法中還涉及循環(huán)式訓(xùn)練，通過(guò)對(duì)各肌肉群的循環(huán)訓(xùn)練，可以進(jìn)一步提高肌肉反應(yīng)的速度，減少肌肉勞損，從而達(dá)到更好地訓(xùn)練效果。

（三）采用先進(jìn)設(shè)備促進(jìn)力量訓(xùn)練與恢復(fù)的銜接

隨著科學(xué)技術(shù)的日新月異，各行業(yè)領(lǐng)域中對(duì)先進(jìn)技術(shù)的應(yīng)用愈發(fā)廣泛，體育運(yùn)動(dòng)行業(yè)也需要與時(shí)俱進(jìn)，加強(qiáng)先進(jìn)設(shè)備的有效引入，以提高資源利用效率，促進(jìn)舉重運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練質(zhì)量與效率的增強(qiáng)。就目前實(shí)際情況來(lái)看，有的先進(jìn)設(shè)備能夠在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的過(guò)程中，對(duì)他們的身體力量情況進(jìn)行動(dòng)態(tài)跟蹤，并記錄相關(guān)的數(shù)據(jù)參數(shù)，形成完整的訓(xùn)練狀態(tài)檔案，這可以幫助訓(xùn)練員更快速地掌握運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體指標(biāo)以及訓(xùn)練成果，從而為后續(xù)的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。此外，借助先進(jìn)設(shè)備還能夠制定針對(duì)性的訓(xùn)練方案，使運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容更有計(jì)劃性，有助于進(jìn)一步強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量。

四、結(jié)束語(yǔ)

總而言之，在新時(shí)期社會(huì)不斷發(fā)展的背景下，深入研究舉重運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法，具有非常重要的現(xiàn)實(shí)意義，不僅有助于提高舉重運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平，同時(shí)還能夠推動(dòng)我國(guó)體育競(jìng)技的進(jìn)一步發(fā)展。因此，相關(guān)訓(xùn)練員必須要提高重視，加強(qiáng)對(duì)專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法的研究，不斷提升自身的專(zhuān)業(yè)水平與綜合素質(zhì)，并積極運(yùn)用國(guó)內(nèi)外先進(jìn)的訓(xùn)練設(shè)備，這樣才能有效增強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的效果，并為我國(guó)舉重運(yùn)動(dòng)的發(fā)展儲(chǔ)備更多優(yōu)質(zhì)運(yùn)動(dòng)員。