低糖、無糖、無蔗糖、代糖，哪種值得買

范志紅

食品中都有哪些糖？

天然食物中的甜味糖有很多種，其中最主要的是蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖和乳糖。各種天然糖甜度不同，這5種糖的甜度排序依次是：果糖>蔗糖>葡萄糖>麥芽糖>乳糖。

水果、果汁、蜂蜜中的糖，主要是葡萄糖、果糖和蔗糖這3種。果糖并不是指水果中的糖，它是一種有特定化學(xué)結(jié)構(gòu)的甜味糖，就像葡萄糖一樣。

日常吃的綿白糖、白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖等，主要成分都是蔗糖。蔗糖是一種雙糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖組成。它主要來自于甘蔗，也有少部分來自于甜菜。

需明白的是，乳糖經(jīng)過乳糖酶水解（或腸道消化），會產(chǎn)生1分子的葡萄糖和1分子的半乳糖，這個半乳糖是甜的，和葡萄糖加在一起，會使無乳糖牛奶呈現(xiàn)明顯的甜味。

以上這些小眾的糖，在天然食品中主要是以結(jié)合狀態(tài)存在，結(jié)合狀態(tài)是沒有甜味的。制作成游離的甜味糖成本很高，所以極少把它們當(dāng)成甜味劑來用。

各種糖漿都來自于玉米淀粉？

如果仔細(xì)核對產(chǎn)品包裝上的配料表，可能會看到“××糖漿”這種配料，如淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等。它們是淀粉糖工業(yè)的產(chǎn)品，初始原料是玉米。

玉米是一種廉價的淀粉來源，提取淀粉，用淀粉酶水解，就能做成不同水解度的糖漿。就好像我們仔細(xì)咀嚼米飯、饅頭、玉米等主食，嚼著嚼著就有點(diǎn)甜味了，這就是唾液淀粉酶水解淀粉的結(jié)果。淀粉的水解度越高，其中的麥芽糖和葡萄糖就越多，糖漿就越甜。用這種方式，可以生產(chǎn)出麥芽糖漿和葡萄糖漿，它們都有宜人的甜味。如果經(jīng)過葡萄糖—果糖異構(gòu)酶處理，就可以把一部分葡萄糖變成果糖，生產(chǎn)出果葡糖漿，甜度就更高了，而且口感清甜，常用于各種飲料產(chǎn)品。糖漿是混合物，價格比結(jié)晶的葡萄糖、果糖、蔗糖等便宜，所以在工業(yè)和餐飲業(yè)中應(yīng)用較多。如果分離純化糖漿里面的糖，就能得到麥芽糖、葡萄糖，乃至果糖的純品。

是糖就有熱量，都會升高血糖？

前面所說的各種糖以及糖漿，都是能被人體小腸吸收、含有熱量的。無論是什么糖，只要被人體小腸吸收，1克糖就含有4千卡，所以這些糖都叫做營養(yǎng)性甜味劑。那么，這些糖升高血糖的能力如何呢？

按食物成分表的數(shù)據(jù)，麥芽糖的血糖指數(shù)（GI）為106，屬于超高GI食物。一分子麥芽糖消化吸收之后產(chǎn)生2分子葡萄糖，因?yàn)檫@種糖極易消化吸收，所以被普遍認(rèn)為它對消化不良的人比較友好。

果糖的GI值很低，食物成分表數(shù)據(jù)只有23，這可能是因?yàn)樗谛∧c的吸收速度比較慢。小腸有多個糖吸收通道，其中吸收葡萄糖的通道多、速度快，而吸收果糖的通道少、速度慢。腸道功能不佳的人，還常常出現(xiàn)果糖不耐受，不能被及時吸收的果糖會對腸道產(chǎn)生刺激，引起腹脹腹瀉等不舒適反應(yīng)。

蔗糖算是中等GI食物，食物成分表數(shù)據(jù)只有65。這可能是因?yàn)?，它?jīng)過蔗糖酶分解之后，產(chǎn)生一半葡萄糖和一半果糖。其中葡萄糖吸收快，果糖吸收慢。

乳糖的血糖指數(shù)也比較低，食物成分表數(shù)據(jù)只有46，這可能是因?yàn)槿樘堑南俣嚷?。大部分國人的乳糖酶活性低，不能迅速消化吸收乳糖。不過，這些糖具體產(chǎn)生多大的血糖反應(yīng)，還有個體差異。因?yàn)槊總€人對果糖、蔗糖和乳糖的消化吸收能力是不一樣的。

含糖量多少，才叫做低糖和無糖？

按照我國食品營養(yǎng)標(biāo)簽法規(guī)，食品或飲料中，天然甜味糖的含量低于0.5克/100克，或0.5克/100毫升，就可以標(biāo)注為無糖。顯然，這里說的無糖，不等于萬分之一的糖也沒有。如果低于5克/100克，或5克/100毫升，就可以標(biāo)注為低糖。

大部分消費(fèi)者感覺甜味適中的飲料，含糖量在8%～12%之間。按平均10%來算，喝500毫升的甜飲料，就會喝進(jìn)去50克糖。如果換成含糖量4.9%的低糖飲料，則500毫升的飲料會喝進(jìn)去24.5克糖。

無蔗糖說明升血糖速度慢？

很多食品號稱自己無蔗糖，其實(shí)并不代表不含有其他的糖。比如無蔗糖的產(chǎn)品，意思是不加白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等，但可能加了葡萄糖或果糖，也可能加了淀粉糖漿、麥芽糖漿或葡萄糖漿。畢竟蔗糖只是甜味來源之一，而不是全部，具體加了什么，還得自己仔細(xì)看配料表上的說明。

同時，無蔗糖也不能保證升血糖速度慢。比如某款無蔗糖的雜糧糊粉，配料表上寫明，其中加入了麥芽糊精和麥芽糖漿，碳水化合物含量高達(dá)70%以上。麥芽糊精和麥芽糖漿都是超高GI值的配料，比白砂糖的GI值還要高，吃這樣的產(chǎn)品，絕不能指望它升血糖速度慢。

低糖或無糖飲料，為什么還那么甜？

為了不超過世界衛(wèi)生組織建議的每天50克糖限量，很多人現(xiàn)在會選擇喝低糖飲料或無糖飲料。為什么這些飲料還是甜的？答案很簡單，因?yàn)槠渲屑恿似渌鹞秳?，包括糖醇和合成甜味劑，后者就是常說的代糖。

為什么非要用代糖呢？因?yàn)橄M(fèi)者想喝飲料，就是為了那個甜味和香精味，如果真想喝沒有甜味的飲料，就直接喝白開水、礦泉水、紅茶、綠茶、烏龍茶、茉莉花茶、大麥茶、菊花茶、黑咖啡等，選擇太多了。那為什么低糖飲料還要加一些糖呢，全部使用甜味劑不行么？這是因?yàn)樘鹞秳┑奈兜劳荒敲凑?，如果甜味劑和真正的糖混在一起，甜味就顯得比較自然。

不吃添加糖和不吃糖，是一回事嗎？

很多食品中天然含有糖，比如水果、水果干都是天然糖的來源。食品標(biāo)簽里糖的含義，包括了天然來源（比如水果、水果干）和人工添加的糖。沒有任何國家建議國民不吃水果，因?yàn)樗撕刑?，也同時含有很多有益健康的成分，如維生素、礦物質(zhì)、抗氧化成分、膳食纖維等。

但添加糖就不一樣了，無論是白糖還是糖漿，除了糖，幾乎沒有其他營養(yǎng)成分。所以，吃它們只有長胖和升血糖的效果，而沒有維護(hù)健康的效果。世界衛(wèi)生組織只建議限制為了得到甜味向食品中額外添加的糖（即添加糖）。每天吃半斤水果，不在限制之列。

如果想要甜味，不妨用水果和水果干來替代添加糖。比如說，自己做了無糖酸奶之后，加點(diǎn)香蕉丁、芒果丁、草莓丁，或者加點(diǎn)葡萄干，配著酸奶吃下去。也可以自己泡杯玫瑰花茶、菊花茶之類的飲品，加點(diǎn)水果丁和水果干一起喝，既美味又健康。

當(dāng)然，什么食物都有合適的量，如果每天吃兩斤水果，也是有健康風(fēng)險(xiǎn)的。