高校大學(xué)生高原有氧鍛煉的策略研究

吳艷玲

摘要：高等院校作為我國(guó)高素質(zhì)、高質(zhì)量、高尖端人才培養(yǎng)的搖籃，其中學(xué)生身體素質(zhì)和體質(zhì)健康水平無(wú)疑是高素質(zhì)的基本體現(xiàn)，因此全面增強(qiáng)高校大學(xué)生身體素質(zhì)，有效提高大學(xué)生體質(zhì)健康水平就成為高校日常工作的重點(diǎn)所在。高海拔地區(qū)高校應(yīng)立足資源優(yōu)勢(shì)，組織大學(xué)生進(jìn)行有氧鍛煉，讓其成為全面增強(qiáng)大學(xué)生身體素質(zhì)和體質(zhì)健康水平的重要推手。基于此，深入闡述了高原有氧鍛煉在促進(jìn)高校大學(xué)生體質(zhì)健康發(fā)展中的作用，從“科學(xué)設(shè)定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷并開展耐力練習(xí)應(yīng)放在首位”“合理的核心力量訓(xùn)練應(yīng)作為重要補(bǔ)充”“適當(dāng)?shù)谋l(fā)力練習(xí)應(yīng)放在重要位置”“科學(xué)開展速度耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目”“布勃卡訓(xùn)練應(yīng)視為理想選擇之一”五方面入手，系統(tǒng)性論述了高校大學(xué)生有效開展高原有氧鍛煉的策略。

關(guān)鍵詞：高校大學(xué)生;高原有氧鍛煉;體質(zhì)健康發(fā)展

隨著《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》在高校體育工作中的全面深化與落實(shí)，不斷探索全面提高大學(xué)生體質(zhì)健康水平的路徑，成為廣大高校體育工作者日常教學(xué)與科研工作關(guān)注的重點(diǎn)。高海拔地區(qū)高等院校顯然有著得天獨(dú)厚的氣候優(yōu)勢(shì)，開展高原有氧鍛煉逐漸進(jìn)入到廣大教師的視野之中。如何才能確保高校大學(xué)生有效開展高原有氧鍛煉就成為棘手的問(wèn)題，需要廣大教師不斷思考，開展課題進(jìn)行深入探索與研究。

一、高原有氧鍛煉在促進(jìn)高校大學(xué)生體質(zhì)健康發(fā)展中的作用

高海拔地區(qū)最為明顯的特征在于低壓缺氧，長(zhǎng)期在高海拔地區(qū)從事體力勞動(dòng)無(wú)疑會(huì)對(duì)人的心肺功能提出嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)。合理組織高校大學(xué)生在高原地區(qū)開展有氧鍛煉活動(dòng)，在一定程度上可以促進(jìn)學(xué)生心肺功能的發(fā)展，同時(shí)各項(xiàng)身體素質(zhì)也會(huì)得到大幅度提升，高校大學(xué)生體質(zhì)健康水平也會(huì)明顯改觀。其原因非常簡(jiǎn)單，低壓缺氧會(huì)造成人們氧氣攝取量不足，剛進(jìn)入到高原地區(qū)就會(huì)產(chǎn)生高原反應(yīng)，如果長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行合理的鍛煉，人體就會(huì)逐漸適應(yīng)高原氣候，適應(yīng)的過(guò)程就是提高自己氧氣攝入程度，這也正是人們心肺功能變得更加強(qiáng)大的過(guò)程。高校大學(xué)生有效進(jìn)行高原有氧鍛煉就是以此為目的，在鍛煉的過(guò)程中會(huì)涉及到有氧耐力訓(xùn)練、系統(tǒng)性的力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練等等，進(jìn)而讓學(xué)生體質(zhì)健康水平處于快速和可持續(xù)提升的狀態(tài)，而這正是高原有氧鍛煉在促進(jìn)高校大學(xué)生體質(zhì)健康發(fā)展中最為明顯，也是最為重要的作用所在。

二、高校大學(xué)生有效開展高原有氧鍛煉的策略

（一）科學(xué)設(shè)定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷并開展耐力練習(xí)應(yīng)放在首位

由于耐力項(xiàng)目是有氧運(yùn)動(dòng)的代表，所以在高原地區(qū)有氧鍛煉活動(dòng)中，耐力訓(xùn)練必須作為最關(guān)鍵的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，高校大學(xué)生有效開展高校有氧鍛煉顯然也是如此。在此期間，應(yīng)做到先設(shè)定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，在確定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及內(nèi)容，最后還要針對(duì)耐力訓(xùn)練的成果與狀態(tài)加以有效評(píng)價(jià)，由此才能確保大學(xué)生心肺功能始終處于可持續(xù)發(fā)展?fàn)顟B(tài)。

1.科學(xué)設(shè)定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

針對(duì)高海拔地區(qū)氣候特征，大學(xué)生在從事耐力訓(xùn)練的過(guò)程中，負(fù)荷不應(yīng)過(guò)大，同時(shí)也不應(yīng)過(guò)小，科學(xué)合理則是最為基本的原則。其原因在于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大無(wú)疑是對(duì)心肺功能的一種損害，負(fù)荷過(guò)小卻達(dá)不到鍛煉的效果。針對(duì)于此，科學(xué)設(shè)定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷必須體現(xiàn)在“適中”的層面。期間，針對(duì)男生而言，通常心率保持在150n/min-160n/min最為理想，就女生而言，通常心率保持在160n/min-165n/min則最為理想。

2.練習(xí)內(nèi)容與手段的合理性

針對(duì)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的具體考核項(xiàng)目，大學(xué)生高原有氧鍛煉的耐力訓(xùn)練的內(nèi)容應(yīng)以男子1000m，女子800m為主，每次練習(xí)都要設(shè)定為1組，每組為1次，并且練習(xí)的手段要以小組競(jìng)賽的形式來(lái)進(jìn)行，并且要求學(xué)生在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成，小組前兩名學(xué)生獲得相應(yīng)的獎(jiǎng)勵(lì)，確保學(xué)生參與耐力練習(xí)積極性和主動(dòng)性的同時(shí)，確保學(xué)生心肺功能發(fā)展的效果實(shí)現(xiàn)最大化。

3.完備的運(yùn)動(dòng)過(guò)程與結(jié)果評(píng)價(jià)

每次練習(xí)過(guò)程中，要組織學(xué)生開展自我過(guò)程性，第一時(shí)間向教師反饋練習(xí)時(shí)身體反應(yīng)、練習(xí)后身體恢復(fù)情況，教師要提供相應(yīng)的指導(dǎo)，幫助學(xué)生樹立起高原有氧鍛煉的自信心。還要針對(duì)學(xué)生練習(xí)的成果與狀態(tài)做出總結(jié)性點(diǎn)評(píng)，明確學(xué)生鍛煉過(guò)程中收獲了什么，出現(xiàn)了哪些不良反應(yīng)，怎樣的做法較為準(zhǔn)確，今后應(yīng)該注意些什么，力求學(xué)生能夠充分掌握高原體育鍛煉的知識(shí)與技能、過(guò)程與方法，幫助堅(jiān)定學(xué)生長(zhǎng)期參與高原有氧鍛煉的毅力，推動(dòng)學(xué)生終身體育意識(shí)全面形成的同時(shí)，達(dá)到促進(jìn)學(xué)生體質(zhì)健康水平可持續(xù)提升的目的。

（二）合理的核心力量訓(xùn)練應(yīng)作為重要補(bǔ)充

“力量”是評(píng)價(jià)大學(xué)生身體素質(zhì)的重要指標(biāo)之一，引導(dǎo)大學(xué)生日常身體鍛煉中必須將力量練習(xí)放在重要位置，核心力量是人體力量之本，因此在各項(xiàng)健身活動(dòng)中應(yīng)將核心力量訓(xùn)練視為重中之重，高原有氧鍛煉自然也不例外。

1.根據(jù)高原氣候特征，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容

“氣候惡劣”是人們對(duì)高原地區(qū)的固有印象，普遍認(rèn)為在高海拔地區(qū)不適合從事各種活動(dòng)，但事實(shí)則不然。正是由于高海拔地區(qū)氧氣較為稀薄，適當(dāng)從事體育鍛煉有助于人們心肺功能的發(fā)展。核心力量指的就是人體髖關(guān)節(jié)以上、肩關(guān)節(jié)以下（含盆骨在內(nèi)）的肌肉群力量總稱，有效開展核心力量訓(xùn)練不僅有助于人們?cè)趶氖麦w育運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，有效進(jìn)行身體控制，更有利于學(xué)生各項(xiàng)體育動(dòng)作的順利完成，合理開展核心力量訓(xùn)練有助于學(xué)生高原有氧鍛煉效果達(dá)到最大化。在內(nèi)容設(shè)定方面，要以操作簡(jiǎn)單、效果明顯為主要原則，其中“平板支撐”“平衡墊平衡式”“俄羅斯轉(zhuǎn)體”等都可以視為理想的選擇對(duì)象。

2.結(jié)合學(xué)生體質(zhì)特點(diǎn)，合理設(shè)置訓(xùn)練量

針對(duì)高海拔氣候特征，在明確核心力量訓(xùn)練內(nèi)容的基礎(chǔ)上，訓(xùn)練量的設(shè)置還要立足于大學(xué)生體質(zhì)特征，以中等偏上的訓(xùn)練量最為適宜。其中，平板支撐可進(jìn)行2-3組，每組1′30″-2′00″為宜，平衡墊平衡式同樣如此，俄羅斯轉(zhuǎn)體可以設(shè)置3-4組，每組8-10次，每完成一組動(dòng)作需要1′00″-1′30″的休息時(shí)間，這樣不僅可為學(xué)生身體素質(zhì)全面發(fā)展提供不懈動(dòng)力，而且為高質(zhì)量完成各項(xiàng)體育動(dòng)作提供強(qiáng)大支撐。

（三）適當(dāng)?shù)谋l(fā)力練習(xí)應(yīng)放在重要位置

所謂的“爆發(fā)力”，指的就是人體在最短的時(shí)間內(nèi)做出最大的功，其過(guò)程需要有強(qiáng)大的肌肉力量作為支撐，可是力量與耐力之間存在此消彼長(zhǎng)的關(guān)系，所以在進(jìn)行有氧鍛煉的過(guò)程中，不僅要將合理的力量訓(xùn)練視為重要組成部分，同時(shí)也要將適當(dāng)?shù)谋l(fā)力練習(xí)放在重要位置，大學(xué)生高原有氧鍛煉更是如此。

1.明確爆發(fā)力練習(xí)的三要素

在開展高校大學(xué)生高原爆發(fā)力練習(xí)活動(dòng)之前，先要向?qū)W生明確爆發(fā)力形成的三個(gè)基本條件：關(guān)鍵的穩(wěn)定性、四肢即身體軀干的肌肉力量、協(xié)同發(fā)力。由此讓學(xué)生真正意識(shí)到有氧耐力訓(xùn)練離不開力量訓(xùn)練，核心力量雖是重要組成部分，但并非全部，進(jìn)而確保學(xué)生心肺功能和身體力量、耐力素質(zhì)的協(xié)同發(fā)展，進(jìn)而達(dá)到促進(jìn)大學(xué)生體質(zhì)健康水平全面提升的目的。

2.練習(xí)的內(nèi)容與方法內(nèi)容要做到科學(xué)設(shè)定

力量訓(xùn)練應(yīng)該作為高校大學(xué)生高原有氧鍛煉的重要組成部分，并強(qiáng)調(diào)了合理核心力量訓(xùn)練應(yīng)該作為重要補(bǔ)充，而爆發(fā)力練習(xí)的內(nèi)容中恰恰需要人體四肢力量作為重要支撐，也就是說(shuō)有效進(jìn)行爆發(fā)力練習(xí)，可以增強(qiáng)高校大學(xué)生高原有氧鍛煉的效果。其中，在練習(xí)的內(nèi)容上要以小步跑、深蹲（跳）等徒手練習(xí)內(nèi)容為主，同時(shí)結(jié)合啞鈴、拉背器等簡(jiǎn)單的器械進(jìn)行適當(dāng)四肢力量練習(xí)活動(dòng)。在練習(xí)的方式上要以小組競(jìng)賽的方式為主要選擇，同時(shí)每次練習(xí)活動(dòng)分別設(shè)定兩組徒手力量競(jìng)賽內(nèi)容和器械力量競(jìng)賽內(nèi)容，每組競(jìng)賽內(nèi)容結(jié)束后，再要加之1′-2′比賽休息時(shí)段。

3.身體協(xié)調(diào)性練習(xí)要得到高度重視

從身體素質(zhì)考察的角度來(lái)看，協(xié)調(diào)性無(wú)疑是一項(xiàng)重要的考察指標(biāo)，身體協(xié)調(diào)性越強(qiáng)才能確保各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作完成的標(biāo)準(zhǔn)化，身體發(fā)力的充分性也隨之能夠得到有效的保證。因此，在高原有氧鍛煉方案中，身體爆發(fā)力的練習(xí)必須將身體協(xié)調(diào)性作為基本的組成部分之一，其中可以將原地和行進(jìn)間上下肢交替碰觸等作為練習(xí)內(nèi)容，方式可以將趣味游戲作為主要選擇，為學(xué)生身體素質(zhì)的全面發(fā)展提供有力推動(dòng)的同時(shí)，助力學(xué)生體質(zhì)健康水平的進(jìn)一步提升。

（四）科學(xué)開展速度耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

1.訓(xùn)練的內(nèi)容多樣化設(shè)置

速度耐力鍛煉的最終目就是延長(zhǎng)人體保持高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的時(shí)間，進(jìn)而促進(jìn)人體呼吸循環(huán)機(jī)能的全面發(fā)展，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本身具有極為明顯的健身價(jià)值。高原氣候條件下，能夠促進(jìn)人體呼吸循環(huán)系統(tǒng)的功能性進(jìn)一步強(qiáng)化，科學(xué)開展速度耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，必然會(huì)確保高原體育鍛煉的健身價(jià)值實(shí)現(xiàn)最大化。從項(xiàng)目本身的特點(diǎn)來(lái)看，內(nèi)容的單一性無(wú)疑是導(dǎo)致鍛煉形式過(guò)于枯燥的主要原因，因此在高原地區(qū)有效開展大學(xué)生速度耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目必須注重內(nèi)容的多樣化，而500m跑、300m跑、200m跑、100m跑等應(yīng)作為基本的內(nèi)容選擇，同時(shí)還要增加1kg、2kg負(fù)重跑等內(nèi)容。

2.鍛煉的形式要凸顯趣味性

以怎樣的形式組織速度耐力鍛煉無(wú)疑是確保高校大學(xué)生參與積極性的關(guān)鍵因素所在。應(yīng)該以變速跑、組合跑、交替跑三種形式為主，讓鍛煉的過(guò)程始終保持新穎，力求學(xué)生能夠改變“速度耐力鍛煉過(guò)程過(guò)于乏味”的心理，達(dá)到顛覆高校大學(xué)生高原體育鍛煉過(guò)于枯燥的固有認(rèn)知，進(jìn)而為充分體現(xiàn)鍛煉的形式的趣味性，提高速度耐力鍛煉的實(shí)際效果打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

3.訓(xùn)練強(qiáng)度始終要以“因人而異”為原則

高原氣候條件下開展速度耐力訓(xùn)練與其他地區(qū)存在明顯區(qū)別，由于高原地區(qū)為低氧環(huán)境，會(huì)導(dǎo)致人體紅細(xì)胞數(shù)量增加，因此人體呼吸循環(huán)機(jī)能會(huì)得到明顯的增強(qiáng)，此時(shí)開展速度耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能促使人體呼吸循環(huán)功能得到全面發(fā)展。但在高原氣候環(huán)境下長(zhǎng)時(shí)間開展速度耐力也會(huì)對(duì)人體呼吸循環(huán)系統(tǒng)造成損傷，所以訓(xùn)練強(qiáng)度必須要根據(jù)大學(xué)生自身體質(zhì)情況而進(jìn)行科學(xué)設(shè)定，訓(xùn)練強(qiáng)度通常保持在“中等”或“中等偏上”水平，脈搏保持在150n/min-170n/min之間，確保在高原氣候條件下呼吸循環(huán)系統(tǒng)發(fā)展水平得以最大化。

（五）布勃卡訓(xùn)練應(yīng)視為理想選擇之一

1.發(fā)展速度的加速跑

“布勃卡訓(xùn)練”是以烏克蘭田徑運(yùn)動(dòng)員謝爾蓋·布勃卡日常訓(xùn)練所采用的方法，布勃卡在職業(yè)生涯35次打破世界紀(jì)錄，所以日常訓(xùn)練方法值得關(guān)注和借鑒。期間，高原有氧訓(xùn)練是布勃卡日常訓(xùn)練計(jì)劃中的重要組成部分，能夠確保有氧耐力水平的不斷提升，進(jìn)而達(dá)到有效增強(qiáng)身體各項(xiàng)機(jī)能和身體素質(zhì)的目的，訓(xùn)練方法為：通過(guò)客觀審視原始有氧耐力水平和訓(xùn)練強(qiáng)度的合理劃分，科學(xué)制定其訓(xùn)練計(jì)劃，明確身體恢復(fù)期的訓(xùn)練計(jì)劃與內(nèi)容。高校大學(xué)生高原有氧鍛煉中發(fā)展速度的加速跑是焦點(diǎn)，要明確發(fā)展速度的基本定義，加速跑練習(xí)的具體方法，即：每次加速跑應(yīng)保持平穩(wěn)、自然的增加速度，直至增加到最大跑速。首先是步頻和呼吸頻率的調(diào)整，再由最大跑速逐漸降低速度，直至速度歸零，進(jìn)而完成一次加速跑的完整練習(xí)過(guò)程。此后，增長(zhǎng)跑動(dòng)距離，確保學(xué)生最大跑速能夠?qū)崿F(xiàn)逐漸延長(zhǎng)，步頻和呼吸頻率調(diào)整的次數(shù)逐步增加，確保學(xué)生呼吸循環(huán)系統(tǒng)不斷加強(qiáng)，使身體素質(zhì)的發(fā)展空間最大化。最后安排適當(dāng)放松活動(dòng)，以及呼吸系統(tǒng)和體能的回復(fù)時(shí)間，確保鍛煉過(guò)程形成一個(gè)良好的循環(huán)。

2.有效測(cè)定最大攝氧量和乳酸閾

有氧運(yùn)動(dòng)的根本目的就是要提高人體心肺功能和有氧耐力水平。高原地區(qū)高校大學(xué)生有氧鍛煉過(guò)程中，布勃卡訓(xùn)練方法的使用必須將及時(shí)而又有效測(cè)定最大攝氧量視為重要內(nèi)容?？梢赃x擇騎自行車、臺(tái)階試驗(yàn)，遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)達(dá)到最終的目的。通過(guò)亞極量負(fù)荷運(yùn)動(dòng)測(cè)定心率和最大攝氧量，達(dá)到一定心率的做工量數(shù)值來(lái)推算或預(yù)測(cè)最大攝氧量。通過(guò)測(cè)定乳酸閾的方法來(lái)測(cè)定最大攝氧量。期間，在乳酸閾的測(cè)定過(guò)程中，可以通過(guò)遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)進(jìn)行。

3.身體協(xié)調(diào)性與靈活性練習(xí)應(yīng)作為重要組成

“協(xié)調(diào)性”和“靈活性”無(wú)疑是評(píng)價(jià)身體素質(zhì)的兩項(xiàng)重要指標(biāo)，在大學(xué)生日常體育鍛煉中，要注重身體的協(xié)調(diào)性和靈活性的不斷增強(qiáng)，可為體質(zhì)健康水平的全面提高打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。布勃卡日常訓(xùn)練過(guò)程中，“跳遠(yuǎn)”訓(xùn)練是必不可少的一項(xiàng)基本內(nèi)容，由于該動(dòng)作與撐桿跳高技術(shù)動(dòng)作存在一定的相似性，而跳遠(yuǎn)動(dòng)作涉及身體的協(xié)調(diào)性與靈活性。因此，高校大學(xué)生高原有氧鍛煉中，依托布勃卡訓(xùn)練方法就是將“協(xié)調(diào)性”和“靈活性”練習(xí)放在重要位置，力求學(xué)生能夠高質(zhì)量完成各項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容。期間，訓(xùn)練過(guò)程既要強(qiáng)調(diào)健身操、體育舞蹈等項(xiàng)目的練習(xí)，同時(shí)也可以結(jié)合健身器械（如跳繩等）達(dá)到最終目標(biāo)，確保學(xué)生在高原氣候條件下，能夠高質(zhì)量完成身體鍛煉的每項(xiàng)內(nèi)容，為全面提高學(xué)生體質(zhì)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

三、結(jié)論

高校大學(xué)生有效開展高原有氧鍛煉是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，要明確有氧鍛煉的結(jié)構(gòu)性，同時(shí)在每個(gè)結(jié)構(gòu)的內(nèi)容、負(fù)荷、方式方面做到科學(xué)合理，確保高原有氧鍛煉有效促進(jìn)大學(xué)生體質(zhì)健康水平的作用。以上觀點(diǎn)還需廣大高校體育教育工作者在今后工作和實(shí)踐中不斷深化和驗(yàn)證，廣泛積累成功經(jīng)驗(yàn)，提出意見與建議，為全面增強(qiáng)高原大學(xué)生體質(zhì)健康水平提供科學(xué)依據(jù)。

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