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    堅(jiān)果家族里的營(yíng)養(yǎng)之最

    2021-11-07 02:40:13馬冠生
    中國(guó)食品 2021年21期
    關(guān)鍵詞:腰果堅(jiān)果攝入量

    馬冠生

    如果要在食物里評(píng)選營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù),堅(jiān)果家族肯定榜上有名。除了味道、口感不同,從《中國(guó)食物成分表》中部分營(yíng)養(yǎng)素的相關(guān)數(shù)據(jù)來(lái)看,堅(jiān)果家族里各成員的營(yíng)養(yǎng)各有千秋,有些甚至是營(yíng)養(yǎng)之最。

    蛋白質(zhì)之最

    第一名:南瓜子,36克/100克;第二名:榛子,30? ? ? 克/100克;第三名:杏仁,28克/100克。

    人體內(nèi)蛋白質(zhì)的含量為16%-19%,從每一個(gè)細(xì)胞,到肌肉、血液、皮膚、頭發(fā),都需要蛋白質(zhì)作為主要原料。蛋白質(zhì)還是人體內(nèi)各種酶、激素、抗體和免疫因子的合成原料,這些物質(zhì)有助加快體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)、調(diào)節(jié)身體機(jī)能、抵抗疾病。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦,成人蛋白質(zhì)的攝入量為:男性65克/天、女性55克/天。

    食用提醒:想要補(bǔ)充植物蛋白質(zhì)的人建議每天吃點(diǎn)堅(jiān)果,盡管其蛋白質(zhì)氨基酸質(zhì)量不及豆類,但對(duì)于素食者而言是個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的膳食來(lái)源。此外,腰果、瓜子、花生、開心果的蛋白質(zhì)含量也較高,超過(guò)20%,核桃和松子在15%左右。

    維生素之最

    維B1冠軍:南瓜子,1.89毫克/100克;維B2冠軍:杏仁,0.66毫克/100克;維E冠軍:核桃,43毫克/100克。

    B族維生素在體內(nèi)起到輔酶作用,在碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)代謝中不可或缺。按我國(guó)標(biāo)準(zhǔn),成人男女的維生素B1推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天,維生素B2也參考此標(biāo)準(zhǔn)。維生素E的主要生理功能是抗氧化。成人維生素E的適宜攝入量為14毫克/天,最高攝入量為700毫克/天。

    食用提醒:B族維生素對(duì)熱比較敏感,維生素E容易氧化損失,因此堅(jiān)果最好選原味的,不要選油炸和過(guò)度烤制的。買回家后,如果短時(shí)間內(nèi)吃不完,應(yīng)該密封保存,放在陰涼干燥處。

    礦物質(zhì)之最

    補(bǔ)鈣冠軍:榛子,815毫克/100克;補(bǔ)鉀冠軍:松子,1007毫克/100克;補(bǔ)鎂冠軍:腰果,595毫克/100克。

    鉀對(duì)于身體維持電解質(zhì)平衡具有關(guān)鍵作用,適量攝入有助控制血壓、預(yù)防慢病。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦,鉀適宜攝入量為每天2000毫克,為預(yù)防高血壓等慢性疾病,建議攝入量為3600毫克。鈣是人體內(nèi)含量最高的一種礦物質(zhì)元素,體內(nèi)99%的鈣存在于骨骼和牙齒當(dāng)中,成人鈣的推薦攝入量為800毫克/天。作為多種酶的激活劑,鎂參與體內(nèi)300多種酶促反應(yīng),成人鎂的推薦攝入量為330毫克/天。

    食用提醒:除了鈣、鉀、鎂,堅(jiān)果中鐵、鋅、銅、錳、硒等各種礦物質(zhì)的含量也相當(dāng)突出。因此,每天吃一小把堅(jiān)果,有助補(bǔ)充多種微量元素。

    不溶性膳食纖維之最

    第一名:松子,12.4克/100克;第二名:杏仁,11.8克/100克;第三名:腰果,10.4克/100克。

    按照溶解性,膳食纖維分為可溶性和不溶性兩大類。可溶性膳食纖維質(zhì)地柔軟,在大腸中可以部分或全部被發(fā)酵,幫助人體控制血脂和血糖水平,從而有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢性疾病。不溶性膳食纖維質(zhì)地較硬,主要作用是促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和預(yù)防便秘。成人每天應(yīng)攝入25-30克膳食纖維,高血脂、高血糖等慢病患者還應(yīng)攝入更多。

    食用提醒:堅(jiān)果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤(rùn)腸通便的作用,有腹瀉癥狀和消化道急性感染癥狀的人應(yīng)暫時(shí)不吃堅(jiān)果,以免病情加重。

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