想開了，再開始

2021年全球抑郁癥患者已經(jīng)累計超過3.5億人，每13個人中就有1個人患有焦慮癥。WHO的數(shù)據(jù)顯示，在中國抑郁癥的終生患病率為6.8%。與此同時，還有數(shù)據(jù)更為龐大的人群日常遭受著抑郁和焦慮情緒的困擾。

他們可能是因為逼近35歲“職場死亡年齡”而焦慮不已安的程序員：也可能是生完二胎之后體重暴漲、缺少睡眠、天天處于抑郁之中的媽媽：還可能是因為不惑之年仍未實現(xiàn)財務(wù)自由而自我懷疑的創(chuàng)業(yè)精英：也有可能是突然發(fā)現(xiàn)老公手機上的暖昧短信，從而對本來就乏味的婚姻更加喪失信心的普通女性

我們很開心地看到，心理健康曾經(jīng)背負的污名正在慢慢褪去，人們開始公開談?wù)摬⒄曅睦頎顟B(tài)。我們不想用心理“問題”這樣的詞，如果我們承認心理上的任何波動都是“問題“，無疑是給自己一種負面的暗示，讓人更羞于去談?wù)摵驼暋Ｃ鎸@個話題，女星劉承羽非常坦誠的說出自己的想法：”生活就是很艱難，不管你身處何地。對我來說，接受是實現(xiàn)內(nèi)心平靜的重要部分。接受那些我無緣無故感到悲傷的日子，接受我突然想自己呆著而不得不取消安排，接受過去，接受有時生活就是不公平并且你得不到任何解釋。“網(wǎng)絡(luò)上流行的荷花表情包“我自閉了”“我想開了”，就是現(xiàn)在人們以幽默的方式進行自我解脫的一種方法。人生每一個真的“想開了”的時刻，都是心靈上極為美好的轉(zhuǎn)換。簡單的三個字，包含著與自己、與世界的和解，是在不斷探索自我內(nèi)心之后的坦然與勇氣。

生活似乎有千萬種理由將你投入到情緒的泥沼里，而被裹挾其中的我們就像急于跳出溫水的青蛙，想要找到一個突破口，給自己一個新的開始。NEW BEGINNINGS，既需要智慧與勇氣，也需要恰當?shù)姆椒?。為此，我們邀請了三位專業(yè)的“情緒工作者”，講一講他們是如何幫助別人重新開始的。

即興戲?。荷畹谋举|(zhì)是無限靠近，但不保證完成

出鏡人物：阿球，鬧即興戲劇創(chuàng)始人，編劇，即興表演演員、教練

每個周四，北京南陽共享際，都有一群剛下班的社畜匆匆趕來，參加一個叫“鬧即興戲劇”的體驗課。他們要在臺上演一出戲，但是沒有劇本，沒有臺詞，甚至連結(jié)局是啥樣兒的也不知道。然而，“無限靠近，但永遠不能百分之百地保證完成，這就是生活的本質(zhì)?！濒[即興戲劇創(chuàng)始人阿球說，“我們從不強調(diào)戲劇課的療愈性，但這件事的確具備一定的療愈性。至于你能不能抓到、能抓到什么，看運氣?！?/p>

有的人來只是圖個樂子，痛痛快快地玩一場、笑一場，緩解—下職場中的疲憊。但也有人帶著沉重的面具而來，希望在這里找到不知道出走到哪里的自我?！澳軓乃麄兡樕峡闯鰜怼＿@些人臉上總是寫著‘困惑兩個字，他們尋找意義，好奇自己會做出什么樣的反應(yīng)，但又擔心那反應(yīng)出乎意料，超出自己的控制范圍。”

一個很有意思的現(xiàn)象是，學(xué)習(xí)了這些戲劇課之后，相當大概率的人會做出人生的重大決定，比如結(jié)婚、離婚、生孩子、跳槽、辭職做自由職業(yè)，或者是換一個城市生活……

有一位從大連趕來上課的學(xué)員，剛開始時總是帶著面具型的笑容——誰都看得出她并不是真的開心，但就是長期習(xí)慣性地保持禮貌的微笑。因為笑的本質(zhì)是示弱，就像大猩猩呲牙笑的含義其實是表示臣服，人類的禮貌性微笑也是在示好：你看，我是沒有威脅的。

但是三天課程結(jié)束，我們復(fù)盤的時候，這個姑娘哭了起來。她覺得自己從來沒有釋放過真實的感受。而哭完之后再看她的笑容，完全是出自本能發(fā)自內(nèi)心了。過了一段時間，阿球收到這個姑娘的微信，告訴他自己辭職了。這件事她已經(jīng)猶豫了三年多，以前只是沒有勇氣。

戲劇表演不提供勇氣，提供勇氣的是真實的自我。而碰巧的是，戲劇表演讓你有機會看到真實的自我。

劇本是沒有的，結(jié)局是開放的。但是在表演過程中，引導(dǎo)者還是會制定一些規(guī)則，目的是讓你把注意力放在規(guī)則上，不會太在意自己要演什么、要說什么，從而放下平日里背著的美女包袱、智者包袱、完美包袱等等。

“注意力的訓(xùn)練是這個過程中非常重要的東西。越厲害的人注意力越專注，但同時又能注意到更大的范圍?！边@是一個很有趣的事情。其實生活中也是如此，當我們焦灼于情緒的痛苦時，注意力往往是無法專注的：吃飯時在想“痛苦”，工作時在想“痛苦”，就連跟人喝酒排解痛苦時也在想“我很痛苦”，結(jié)果哪件事都沒做好，也沒享受到。而且因為眼里看到的只有痛苦本身，所以忽略了許多有可能解決痛苦的途徑。

而即興喜劇的優(yōu)勢就在于“即興”：演對手戲的演員會即興地拋出一句臺詞或者一個動作，你需要即興地做出反應(yīng)，否則就會干在臺上。在這種帶有一定壓力的情境下，每個人做出的只能是本能反應(yīng)。“表演者的第一課就是要接受這種本能反應(yīng)跟他/她想要偽裝的樣子之間的差別。很多人是接受不了的，他/她覺得我一輩子就這樣裝下去就好，我要成為我想象的‘更好的自己。沒問題！但也有人在反差里看到了自己真實的需要，決定邁出那一步，試試卸掉面具去生活會有多爽——當然，也有挑戰(zhàn)?！庇谑?，課程之后他們?yōu)樯龀隽艘恍└淖儭?/p>

即興喜劇的表演是隨性的，但有一條鐵律不容動搖：SAYYES。無論你說什么、演什么，臺上的其他人都要表示接納?！拔覀兙褪且獱I造一個‘允許的氛圍，鼓勵你去做自己想做的事?！币驗樵诎⑶蚩磥?，許多人在生活中號稱迷失了自我，不知道自己想干嗎。但他們真的不知道嗎？他們知道，只是不允許自己去做罷了。

回到戲劇中，當你想?yún)群暗臅r候，想打滾的時候，腦海里總有一個聲音制止你，告訴你那樣做不優(yōu)雅、不正確。而即興喜劇要做的就是讓你辨識這個聲音，從而有機會去忽略它，將自己從那些標準窠臼中解放出來。

事實上，即便陷入困境，生命也能夠自己找到出路：就像在舞臺上，無論對方拋出什么，我們都知道下一步該怎么演一樣。如阿球所說，我們甚至不需要被支持，只需要允許自己而已。

正念練習(xí)：讓大腦獲得健身效果

出鏡人物：姚乃琳，酷炫腦創(chuàng)始人，般意創(chuàng)始人

通過給大腦“健身”，可以管理我們的情緒。這不是科學(xué)假想，而是施乃琳和她的創(chuàng)業(yè)項目酷炫腦正在做的事情。

人類的大腦分為兩大塊：新皮層和舊皮層，后者叫做動物腦或者爬行腦，負責(zé)人類各種原始的情緒。在我們跟外界的互動過程中，遇到有利的狀況，大腦就讓我們開心：遇到不利的狀況，大腦就發(fā)出諸如恐懼、憤怒、委屈等等的指令。

說到底，情緒其實就是我們對于利弊的判斷，是做出選擇、決策的重要驅(qū)動力。如果人類戒掉了情緒，那將是非常危險的，甚至可能無法生存。所以，即便為負面情緒所苦，也不意味著我們要消滅這些，情緒。我們應(yīng)該做的是更好地去認識情緒、管理情緒，讓情緒成為我們的助手，而不是主導(dǎo)或左右我們。

以焦慮情緒為例，它作用于大腦中的杏仁核。當我們遇到危險或者是對生活狀況不滿意時，焦慮情緒就會被激活，從而提醒我們做出反應(yīng)或者改變。而另一方面，如果我們長期處于不安全、不舒服的環(huán)境之中，焦慮情緒又會反作用于杏仁核，使它變得過大或是過于活躍，于是你就一直處于焦慮之中。正因如此，我們才需要正念練習(xí)，其核心效果就是降低杏仁核活躍過度的狀態(tài)，讓它不會亂警報。

正念練習(xí)中最被大眾所熟知的就是冥想，我們將它稱之為“大腦的健身運動”。就像去健身房通過不同的方法鍛煉不同的肌肉群一樣，我們也可以通過不同的冥想來鍛煉大腦，尤其是我們的額葉。之所以特別提到額葉的鍛煉，是因為它負責(zé)我們的專注力、想象力和決策能力，并且跟老年癡呆的發(fā)病有極大關(guān)系。也就是說，只有額葉發(fā)育足夠成熟，我們才知道如何做出正確的決策，怎樣去社交，以及怎樣管理好情緒。而正念是目前發(fā)現(xiàn)的唯一一種可以自己練習(xí)就能鍛煉到大腦額葉的方法。

初學(xué)者通常要選擇一個關(guān)注點，比如呼吸、數(shù)字或者是某種氣味，幫助自己將注意力集中在一點上。練著練著就走神了是正常現(xiàn)象，腦海里會涌現(xiàn)出各種各樣的念頭.這時候就需要我們把注意力再抓回到那個關(guān)注點。這種“走神一抓回一再走神一再抓回”的過程，其實就是在鍛煉大腦。在這個過程中，你很容易產(chǎn)生疲憊感，就像健身之后的肌肉疲憊感樣。

因此正念練習(xí)并不容易，初學(xué)者往往冥想五分鐘就會覺得很累了，而且還會冒出各種各樣的疑問：我腦子里為什么會有這么多的念頭7我剛才的做法對不對？我找不到呼吸了，怎么辦？練著練著就睡著了，這是好還是不好……鑒于此，我們推薦有專業(yè)老師引領(lǐng)和指導(dǎo)的練習(xí)，并且鼓勵大家長期堅持，這樣才會有更好的效果。

長期的練習(xí)能夠幫助我們建立一種認知方法，將正念融入到生活當中，這是解決情緒問題的治本之法。

冥想也是劉承羽的每日功課：“我每天都在一個叫做Headspace的軟件上練習(xí)十分鐘冥想，我相信類似有用的軟件還有很多?；钤诋斚聦τ谛睦斫】凳种匾?，有人曾告訴我，生活就像是在夜晚的森林里開車前行——你只能看到眼前的一小段路。這個說法太準確了。我們無法預(yù)測未來，也沒有必要為假設(shè)的可能的結(jié)果而擔驚受怕。這些都會帶走當下的快樂。”

當你不具備正念的認知方法時，你會覺得自己整個人都抑郁了，沉浸在抑郁的泥潭里，不知道怎樣將自己拔出來。但當你在生活中將正念應(yīng)用于走路、吃飯、睡覺……點點滴滴，你會發(fā)現(xiàn)自己具備了一種“上帝視角”：抑郁情緒是一個客觀的東西，它可以是你的左手，是你的右眼，但它不是你自己。你可以去觀察它，認識它，去感受它的疼痛，并且找到幫它減輕疼痛的方法。這兩者的區(qū)別就在于“我不開心”和“我知道我不開心”之間的區(qū)別。

很多時候，我們覺得陷入抑郁之中是很痛苦的，是因為我們帶上了批判的思維去看情緒，先入為主地認為抑郁是不好的，焦慮是不好的。讓我們痛苦的是這種批判的心態(tài)，而非情緒本身。當我們從意識上知道了抑郁、焦慮也有它的作用，并且通過正念練習(xí)獲得與情緒共處的能力之后，就能夠不再受困于情緒，得到真正的自由。

DOOVERMIND：做點兒什么才能再開始

出鏡人物：張鳴，國家二級心理咨詢師，芳香治療師，資深媒體人

一位來訪者前來咨詢，原因是減肥屢戰(zhàn)屢敗，認為自己身材過胖的她陷入了深深的抑郁之中。這并非個案，事實上許多女性正在或者曾經(jīng)經(jīng)歷過同樣的焦慮。從心理學(xué)角度看，這種焦慮的根源往往并非身材的問題。身材，只是深層焦慮的一個投射而已，想要挖出根源并且達到治療效果，往往需要長程的咨詢。但在咨詢的同時，張鳴給出一個簡單易快與我們軀體的不快是緊密相連的。這就是為什么有的人在不開心的時候會自發(fā)地去覓食，吃些好吃的心情就會愉快起來。當然，如果吃完之后有負罪感，不妨試試一個更好的方式——運動，以刺激多巴胺的分泌，讓身心感到舒服愉悅。相較于健身房，戶外散步更值得推薦，可以制定一個“每天一萬步”的小目標，壓力小，易執(zhí)行，同時自然的療愈力也是超乎想象的。

劉承羽把這個叫做self-care，這是一種練習(xí)，也是她每天都在做的事，“目前我享受每天寫‘晨報，一醒來就把腦子想的所有東西寫下來，即使看起來似乎無話可說，也可以從‘我真的不知道今天早上要寫什么讓我們看看嗯之類的開始。只要把你頭腦中想的任何事情寫出來就行了。不要試圖去評判，這是一個非常有效的方法可以幫助清除頭腦中的垃圾，減輕負擔，消除一些你可能自己都沒有意識到的煩人的想法和恐懼，正是這些在給你制造焦慮。讓這一切遠離，在你和這些煩惱間制造空間?！?/p>

但即便是這樣的小目標也有人無法執(zhí)行。就像很多來訪者會說：“我感覺總是不開心，我感覺沒有動力去改變?！睆垎钑磫査?她：“是誰在行的操作建議：先忘掉減肥食譜和擼鐵計劃找一個一直想做卻沒做的“小事”，從今天開始堅持三個月。

這來訪者選擇的是攝影，她愛好攝影，但總覺得沒時間。在張鳴的鼓勵下，她每天下班去故宮角樓拍一張照片，風(fēng)雨無阻地堅持了三個月，體重減了八斤（估計是走路累的），最重要的是心情慢慢變好，從抑郁的沼澤里掙脫了出來。

看似是減肥問題，其實是重拾對生活的控制感。每一個身材管理屢戰(zhàn)屢敗的人，每一個游戲成癮不務(wù)正業(yè)的人，每一個陷入情感糾紛無所適從或者是職業(yè)倦怠迷失方向的人，要解決的其實都是失控感的問題。而新開始的突破口就是邁出那一小步，從一個小小的行為中找到成就感。

美國哈佛大學(xué)社會心理學(xué)家丹尼爾魏格納曾做過一個著名的“白熊實驗”。他要求被試者嘗試不要想象一頭白熊，結(jié)果發(fā)現(xiàn)被試者很快在腦海里浮現(xiàn)出一頭白熊的形象。這就是我們的大腦，當你要求它一定要控制住的時候，它反而會無法遏制地去思考。情緒也是同樣的道理：越想控制情緒，就越容易被情緒所控。

當陷入情緒之中找不到突破口時，我們的關(guān)注點應(yīng)該從“情緒”上挪開，最好是“做”點什么。最簡單的方法是從身體入手，因為情緒的不感覺呢？”來訪者會發(fā)現(xiàn)，那個主體還是她/他自己——是你決定了你的情緒，而非情緒決定了你。所以，不要把責(zé)任全部甩給情緒。如果我們給自己的煩惱找到一個外部的理由，那么想要擺脫它就變得異常困難。

除了上述方法，還有沒有什么途徑能幫助我們在情緒沼澤中快速找到一些突破口？有的。

首先，DO OVER MIND。你可以理解為“做些什么總比空想來得好”，或者是“用行動來終止胡思亂想”。當你痛苦的時候，停止思考，去做些事情，隨便什么都可以，洗蘋果，做飯，疊衣服，洗澡……事情越簡單越好，關(guān)鍵是此刻就行動起來。

第二，最好不要經(jīng)常使用“必須”“只有……才能……”之類的句式，這樣的表述隱含的感受是被迫從事，喪失了自我的主動性，帶來的當然是不愉快的感受。

第三，把“明天開始我就不熬夜”變成“現(xiàn)在馬上放下手機睡覺”。很多時候我們會覺得，反正已經(jīng)12點了，已經(jīng)熬夜了，干脆明天再開始健康生活吧。這其實是一種自我否定的心態(tài)。假如換一種思維：雖然已經(jīng)12點了，但沒拖到12點半，比昨天早睡半小時，是戰(zhàn)勝自我的體現(xiàn)。心情是不是瞬間就好起來了呢？

說到底，每一個頓悟時刻都不是“等”到的，而是“做”到的。