上班午餐吃點啥？這樣帶飯最有營養(yǎng)

梁嘉蕾

沒有食堂，外賣重口，于是帶著盒飯上班成為了許多上班族的選擇。但準備午餐并不是前一晚將剩菜裝進盒子就行，根據(jù)營養(yǎng)師的建議，帶飯不僅要營養(yǎng)搭配，保證食物多樣化，更要注意如何保存，防止飯菜變質(zhì)，避免產(chǎn)生食品安全問題。事實上，準備盒飯要比平時做菜更加用心。

營養(yǎng)搭配，有舍有得

膳食指南要求一餐里營養(yǎng)均衡：蛋白質(zhì)10%-15%、脂肪20%-30%、碳水化合物60%-70%。一份營養(yǎng)的午餐應該至少由一份肉類、一份蔬菜、一份主食組成。在各大社交平臺搜索帶飯攻略，便能輕松找到成千上萬份菜譜。事實上，只要把握住蛋白質(zhì)、蔬菜和主食這三個營養(yǎng)素的標準，便能確保這是一頓健康午餐。萬變不離其宗，同時可以在口味上再調(diào)整。

首先，蛋白質(zhì)類可以優(yōu)先選擇蛋、無刺魚類、牛肉、雞肉、豆制品等操作簡單的食材，不吃肉的人一定要多吃豆制品、蛋或奶，最好再配一點堅果。其次，蔬菜至少要有兩種，可以搭配一點香菇、木耳等菌類，以及黃花菜等富含纖維素的配菜。最后，主食的食材主要有各種粗糧、細糧、豆、薯類等?？梢源┱艏t薯、蒸山藥、蒸玉米等替代米飯，也可以在米飯中煮一些紅小豆、燕麥、小米、糙米等雜糧，提高主食的營養(yǎng)價值。

烹飪油的選擇上要避免單一品種一直使用。除了花生油、大豆油、菜籽油等油類外，還可以用一些橄欖油、菜籽油保證脂肪酸攝入平衡。

食物保存，千萬注意

上班帶飯，圖的就是營養(yǎng)健康。但如果單位離家非常遠，比如通勤時間一兩個小時的話，還是存在一定食品安全風險。一般認為在室溫下，食物放置四個小時已經(jīng)不太安全了。眼下天氣依然比較炎熱，微生物活動加劇，食品就特別容易腐敗，要想讓盒飯安全，就是要在不能全程冷鏈的條件下，想出制約微生物的辦法來。

營養(yǎng)師范志紅在個人微博中參考“罐頭原理”給出了一個飯盒殺菌隔菌的方法：把里面的細菌都殺死，同時包裝封嚴，讓外面的細菌進不去，那么里面的食物就能暫時安全了。同時給出了一個較為安全的保存飯菜程序：先把干凈的飯盒里外用沸水燙一遍，盡量殺死細菌；再把剛出鍋的大米飯裝進去，然后馬上把飯盒封嚴，待溫度降到不燙手的程度，立刻放到冰箱里。這樣，取出來的時候，你會發(fā)現(xiàn)塑料飯盒的蓋子凹下去。由于盒內(nèi)的空氣受冷收縮，造成負壓，外面的細菌想進去都很難。

用餐時，用勺柄或餐刀在盒子上下部分接縫處輕輕撬一下，讓空氣進去，解除負壓，就可以打開了。或把盒子的扣鎖打開，把餐盒微波加熱一兩分鐘，里面的空氣變熱，也可以自然打開。件，一舉兩得。

飯盒挑選，大有講究

一般來說帶飯推薦使用不銹鋼飯盒，不僅堅固耐用，而且化學性質(zhì)穩(wěn)定，比較安全。如果使用塑料飯盒一定要看清楚，只有標識為5的塑料才可以放進微波爐。如果發(fā)現(xiàn)塑料盒變硬、由透明變霧化、變形或遭刮花都應更換，若再放入微波爐使用，會釋放更多有害物質(zhì)。去年疫情復工期間，小家電行業(yè)迎來爆發(fā)期，電熱飯盒一時間備受追捧。

《消費者報道》曾做過一期對比測評報告。報告指出，飯盒蓋子上的一圈密封用的硅橡膠的材質(zhì)安全需要消費者提高警惕。消費者加熱時需取出容器蓋子，以免蓋子中的有害物質(zhì)釋放到食物中，也不要用電熱飯盒加熱或蒸煮含有大量油脂、高糖分的食品，因為這些食物更易導致有害物質(zhì)溶出。

如果單位沒有冰箱或擔心在路上如何進行保存，還可以考慮冰袋以及保溫袋。把飯菜放在保溫袋里，再加幾個凍硬了的冰袋，就可以在幾個小時之內(nèi)保持冷涼的溫度。這樣，即便上班的路上很熱，即便單位沒有冰箱，也可以在幾個小時中有效降低細菌增殖速度。

也有網(wǎng)友分享自己的保存小妙招：“我直接把米飯放到冷凍室，就可以充當冰塊了，可以省下冰袋了?！狈吨炯t認為這不失為一個好主意，冰袋現(xiàn)在重復利用率很低，還會造成污染。淀粉類食物又比較適合冷凍保存，米飯頭天晚上做好分袋冷凍起來，第二天凍硬了，和冷藏的菜肴一起放在保溫便當包里，替代冰袋，正好可以保證幾個小時的冷藏條

三道適合帶飯的快手菜

湯水不要太多、制作過程簡單、久放不易變質(zhì)、再次加熱口感變化小，通常來說，符合這個幾個要求的菜最適合帶飯。

■豌豆雞丁

原料：豌豆粒300 克，雞胸肉150 克，蔥姜末各15 克，蛋清半個，鹽、淀粉、生 抽、適 量。

做法：1.雞肉切小丁，放入碗中，加入鹽，蛋清和水淀粉抓勻，腌制15 分鐘。2.鍋中倒油加熱，放入肉丁煸炒變白后放入蔥姜末。3.倒入豌豆翻炒3 分鐘，加生抽翻炒均勻出鍋。

■口蘑西藍花

原料：西蘭花1 顆，口蘑200 克，蔥1 小段，蠔油、鹽、適量。

做法：1.口蘑洗凈切1.5 毫米厚的片，蔥切末。西蘭花洗凈后掰成小朵，放入沸水中焯燙30 秒后撈出過涼水瀝干。2.鍋中油熱后放入蔥花爆香味，倒入口蘑片，炒到口蘑片變軟。3.倒入西蘭花，翻炒均勻加鹽、蠔油，再炒大約20 秒即可。

■鹵肉飯

原料：五花肉500 克，干香菇8 個，紅蔥頭8 個，米飯1 碗，生抽、老抽、冰糖、鹽適量。

做法：1.干香菇發(fā)好洗凈切小丁，紅蔥頭切片，五花肉切食指粗細的條。2.鍋中涼油下入蔥片，小火慢慢炸至顏色變金黃后撈出瀝干。3.把肉條放入鍋里，大火煸炒至肉的表皮發(fā)黃時放入香菇丁。加水沒過食材，加調(diào)料，小火煮1 個小時。4.放入炸好的紅蔥酥，大火收汁，與米飯搭配裝好即可。