擺脫“焦慮”的無(wú)形枷鎖

李亞麗

不想上班、減肥困難、學(xué)術(shù)無(wú)果、買房很難……現(xiàn)代人的“焦慮”似乎到了彌漫空氣中的程度。從地鐵公交，到餐館商超，琳瑯滿目的廣告、人手一個(gè)的手機(jī)屏，無(wú)不輸出著各式各樣的職場(chǎng)焦慮、婚戀焦慮、顏值焦慮、健康焦慮等。

有心理學(xué)媒體在2019年發(fā)布了關(guān)于當(dāng)代青年焦慮情況的報(bào)告：在接受調(diào)查的34490位受訪者中，93.18%的人認(rèn)為自己達(dá)到了中等及以上的焦慮水平。其中，59.94%的受訪者自我認(rèn)知的焦慮程度達(dá)到高水平，超三成受訪者自我報(bào)告焦慮水平中等。

據(jù)Our World in Data在2017年關(guān)于心理健康障礙調(diào)查的數(shù)據(jù)，全球有約2.84億人患有焦慮癥，使其成為世界上涉及人群最多的心理健康/神經(jīng)發(fā)育障礙。

焦慮，像無(wú)形的枷鎖，不知不覺(jué)套住了一個(gè)又一個(gè)自由的靈魂。到底什么是“焦慮”？它如何影響著我們的生活？我們又該怎樣從焦慮的枷鎖中解脫？

焦慮只是一種情緒嗎？

焦慮，是指由于情緒或心理上產(chǎn)生內(nèi)在沖突，進(jìn)而引發(fā)的非理性憂慮或恐懼感受，往往是針對(duì)未來(lái)事件的擔(dān)心，比如擔(dān)心工作任務(wù)完不成、考試不及格、遇不到合適的結(jié)婚對(duì)象。

一般說(shuō)來(lái)，人們因?qū)δ承┦虑榈牟淮_定而產(chǎn)生短暫的焦慮，屬于一種較為常見(jiàn)的情緒問(wèn)題，隨著事情的解決或者適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)，焦慮情緒都會(huì)有所好轉(zhuǎn)。

而從醫(yī)學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，當(dāng)產(chǎn)生強(qiáng)烈、過(guò)度和持續(xù)的擔(dān)憂及恐懼時(shí)，焦慮就不僅僅是一種情緒，而會(huì)導(dǎo)致一種精神疾?。航箲]癥，或稱焦慮障礙（anxiety disorder）。

焦慮癥發(fā)作時(shí)，會(huì)伴隨無(wú)來(lái)由的緊張不安、心率加快、睡眠困難，還有植物神經(jīng)功能失調(diào)癥狀，如心悸、手抖、出汗、尿頻等。如何判斷自己是焦慮還是焦慮癥呢？通常來(lái)說(shuō)，后者除了上述身體病癥，也會(huì)嚴(yán)重影響正常的生活，比如長(zhǎng)期緊張不安到難以從事日常的學(xué)習(xí)、工作等活動(dòng)。

焦慮癥的發(fā)生，往往受到遺傳和環(huán)境等因素影響。遺傳因素比如家族有精神病史;環(huán)境因素比如童年時(shí)期遭受身體或精神虐待、貧窮、社會(huì)壓力等。嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，焦慮癥的診斷至少需要6個(gè)月的臨床觀察，看其是否有在特定狀況下產(chǎn)生異于常人的過(guò)度焦慮，甚至影響到正常生活。所以，若非被醫(yī)生確診為“焦慮癥”，我們不必“高估”自己的焦慮水平。

目前，由于致病因子的不同，焦慮癥可細(xì)分為：廣泛性焦慮癥、特殊恐懼癥、社交障礙、分離焦慮障礙、廣場(chǎng)恐懼癥、情境性焦慮、強(qiáng)迫性障礙、恐慌癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和選擇性緘默癥。

如果不治療，焦慮癥患者一般不會(huì)自行恢復(fù)。所以，對(duì)生活在如今快節(jié)奏時(shí)代的人來(lái)說(shuō)，盡早地了解焦慮，學(xué)習(xí)科學(xué)應(yīng)對(duì)焦慮，預(yù)防“焦慮癥”的發(fā)生，是非常有必要的。

如果不治療，焦慮癥患者一般不會(huì)自行恢復(fù)。

持續(xù)焦慮帶來(lái)危害

東野圭吾在《解憂雜貨店》里寫道：“他們都是內(nèi)心破了個(gè)洞，重要的東西正在從破洞逐漸流失?！比说膽n慮，就仿佛心上的“洞”，憂慮越多，洞越大，人心里面的喜樂(lè)就會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)被吞噬，直到失去生活的盼望。

調(diào)查顯示，當(dāng)代人的焦慮包括但不限于：學(xué)業(yè)或事業(yè)發(fā)展達(dá)不到預(yù)期、親密關(guān)系不理想、經(jīng)濟(jì)壓力、外形達(dá)不到自己預(yù)期、自我價(jià)值難以實(shí)現(xiàn)、存在感喪失、教養(yǎng)子女難、健康問(wèn)題等。而同輩的競(jìng)爭(zhēng)、外界壓力以及社會(huì)整體的焦慮，則強(qiáng)化了人們的焦慮情緒。人對(duì)不確定性的感知力越強(qiáng)、容忍度越低，就越覺(jué)得焦慮。

這些焦慮可能是無(wú)孔不入的，特別是在信息技術(shù)飛速發(fā)展的今天，一聲“?！钡奈⑿耪Z(yǔ)音、一則醫(yī)美護(hù)膚的廣告、一條大洋彼岸下午茶的朋友圈……都可能讓人感到焦慮。

雖然適當(dāng)?shù)慕箲]可能會(huì)刺激大腦在應(yīng)激反應(yīng)下提升人的執(zhí)行力，但由于焦慮是伴隨著“恐懼”情緒的，這對(duì)大腦健康來(lái)說(shuō)并不友好。長(zhǎng)期下來(lái)，它帶給人更多的是消極影響，比如注意力下降、工作效率變低、人際關(guān)系疏遠(yuǎn)、睡眠不好、健康變差等。

精神障礙學(xué)博士Kristeen Cherney在報(bào)道中談到，持續(xù)焦慮不僅會(huì)影響人生活的質(zhì)量，還會(huì)對(duì)人體造成危害：焦慮會(huì)帶來(lái)沮喪感、厄運(yùn)感、頭痛、呼吸不暢、心率加快、胃疼、性欲減退、極度疲勞、血壓變高、肌肉疼痛等。

另外，美國(guó)國(guó)家心理健康研究所還發(fā)現(xiàn)，女性比男性更容易產(chǎn)生焦慮障礙?？梢?jiàn)，“焦慮”已然是一個(gè)常見(jiàn)但棘手的問(wèn)題。那么，我們能否有一些科學(xué)的應(yīng)對(duì)措施呢？

“科學(xué)應(yīng)對(duì)焦慮”指南

目前，針對(duì)焦慮癥，科學(xué)必要的治療方法包括藥物控制以及心理咨詢。對(duì)于不想用藥或者普通焦慮的情況，生活方式的改變及一些日常操作也值得一試。

鍛煉。美國(guó)焦慮和抑郁協(xié)會(huì)的調(diào)查顯示，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)對(duì)克服焦慮的作用，甚至能達(dá)到藥物控制的功效。運(yùn)動(dòng)可以刺激大腦中一種叫內(nèi)啡肽的化學(xué)物質(zhì)，來(lái)幫助緩解壓力、平復(fù)思緒。

深呼吸。規(guī)律的深呼吸，可以幫助緩解焦慮和恐懼情緒。美國(guó)壓力研究所表示，深呼吸提升了人體大腦中氧的供應(yīng)量，并刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而使大腦趨向平靜。

接受超出我們控制的事情。專家表示，專注在當(dāng)下而不是未知的未來(lái)，是我們面對(duì)焦慮的關(guān)鍵。心理學(xué)期刊《行為療法》發(fā)布的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，人們腦海中的焦慮，很多時(shí)候并不會(huì)發(fā)生。

了解引發(fā)焦慮的因素。這有助于我們建立應(yīng)對(duì)和預(yù)防焦慮的機(jī)制。

控制咖啡因和酒精的攝入?？Х纫颉⒕凭?、功能飲料、含糖飲料等的攝入，會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，可能增加焦慮和恐懼發(fā)作的頻率。

規(guī)律飲食。許多人為了保持身材而節(jié)食或者不規(guī)律吃飯，以致血糖偏低。低血糖常常會(huì)誘發(fā)焦慮，因?yàn)樯眢w需要產(chǎn)生更多的皮質(zhì)醇來(lái)應(yīng)對(duì)壓力。

保持足夠的睡眠。充足的睡眠有助于人體應(yīng)對(duì)壓力。美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)表示，長(zhǎng)時(shí)間睡眠不足會(huì)導(dǎo)致焦慮癥。

保持社交。找到適合自己的社交方式，適當(dāng)增加與人面對(duì)面交流相處的時(shí)間，特別是幫助他人，有利于減輕焦慮情緒。一項(xiàng)醫(yī)學(xué)研究表明，幫助他人會(huì)影響人體大腦中催產(chǎn)素的水平，而催產(chǎn)素有助于人體處理壓力。同時(shí)，社交也有利于轉(zhuǎn)移我們焦慮的焦點(diǎn)。

以上就是幫助大家科學(xué)面對(duì)焦慮的一些方法，不妨一試。在如今這個(gè)時(shí)代，“卷王”不好做，“躺平”似乎也很難。與其焦慮那些眼不可見(jiàn)的未來(lái)，不如先用心去愛(ài)正在經(jīng)歷的此刻吧。