淺議情緒應對及調(diào)節(jié)方法

◆摘? 要：情緒是一種重要的心理現(xiàn)象，但是情緒也會出現(xiàn)一些負面現(xiàn)象，此時就需要有良好的情緒應對和調(diào)節(jié)能力，這不僅有助于提高個體對于自身的管理能力，也有助于改善個體的社交環(huán)境和人際關系。本文主要圍繞情緒應對及調(diào)節(jié)方法展開論述。

◆關鍵詞：情緒;負面情緒;應對;調(diào)節(jié)

情緒是一種重要的心理現(xiàn)象，是個體內(nèi)在感受的外在表達，從生理學的角度分析，情緒也是大腦與身體的相互協(xié)調(diào)和推動所產(chǎn)生的現(xiàn)象，每個人都有情緒。但是情緒也有利弊面，即情緒有積極情緒，也有消極情緒，消極情緒不僅會影響到個體的身體和心理健康，也會對個體的社交環(huán)境、人際關系帶來一定的不利影響。因此，具備良好的情緒應對和管理能力，是個體正常發(fā)展所必須要具備的一項基本能力。

一、基本概念

（一）情緒的基本定義及特點

1.情緒的基本定義

情緒是一種心理現(xiàn)象。情緒的含義有廣，狹之分，廣義的情緒即為情感，指個體在認識和改造客觀現(xiàn)實的過程中，對事物采取不同的態(tài)度，產(chǎn)生不同的內(nèi)心體驗，如喜悅、悲傷、驚恐、氣憤等，其存在形式主要分為心境、激情和應激幾種。

2.情緒的主要特點

在情緒的存在形式中，心境是較微弱而持久的情緒狀態(tài)，具有渲染性和彌散性的特點;激情是強烈而短暫的情緒狀態(tài)，具有沖動性和爆發(fā)性的特點;應激是在出乎意料的緊急情況下出現(xiàn)的高度緊張的情緒狀態(tài)，往往有兩種極端的表現(xiàn)，一種是驚慌失措，目瞪口呆，另一種是急中生智，突然間爆發(fā)出強大的力量。狹義的情緒指個體自身身體以外的有關的內(nèi)心體驗，類似“渴了”“餓了”之外的內(nèi)心體驗，也可以理解為心境，是情感方面的心理狀態(tài)，具有持續(xù)性、外顯性、情境性、個性化特特性。此外，當人患軀體疾病時，常伴有情緒的變化，情緒也會反過來影響軀體疾病，甚至不良的情緒也可致病。

（二）情緒調(diào)節(jié)的定義及特點

1.情緒調(diào)節(jié)的定義

一般認為，情緒調(diào)節(jié)是個體管理和改變自己或他人情緒的過程。在這個過程中，通過一定的策略和機制， 情緒在生理活動、主觀體驗、表情行為等方面發(fā)生一定的變化。

2.情緒調(diào)節(jié)的特點

（1）情緒調(diào)節(jié)包括所有正性和負性的具體情緒，例如快樂、興趣、悲傷、憤怒、恐懼、抑郁、焦慮等。被調(diào)節(jié)的情緒首先是負面情緒， 如憤怒、悲傷，極度的抑郁和焦慮。此外，一些正性情緒在某些情況下也需要調(diào)整，例如某個個體因為成績較好，表現(xiàn)過分的滿意、驕傲和幸福。

（2）情緒調(diào)節(jié)不僅只針對具有強烈感受、生理反應較為明顯的情緒，一些較低強度、生理反應不是很明顯的悄緒也需要調(diào)節(jié)。即情緒調(diào)節(jié)既可以是抑制、削弱、掩蓋的過程， 也可以是維持和增強的過程。

（3）情緒調(diào)節(jié)具有一定的目的或目標， 并可以區(qū)別良好調(diào)節(jié)與不良調(diào)節(jié)。情緒調(diào)節(jié)是為了使個體在情緒喚醒的情景中保持功能上的適應狀態(tài)，幫助個體將內(nèi)部的喚醒維持在最佳表現(xiàn)的范圍內(nèi)，并使情感表達落在可忍耐而且能夠靈活控制的范圍之內(nèi)。調(diào)節(jié)的結果是改變情緒的強度，協(xié)調(diào)情緒、認知與行為，使得情緒能夠處于社會允許的、容忍的合理狀態(tài)之下，并延遲沖動行為。

（4）情緒調(diào)節(jié)的類型分為內(nèi)部調(diào)節(jié)與外部調(diào)節(jié)。這其中，內(nèi)部調(diào)節(jié)包括范疇內(nèi)調(diào)節(jié)和范疇間調(diào)節(jié)。范疇內(nèi)調(diào)節(jié)指在某一具體范疇內(nèi)進行調(diào)整，如將某個生理反應依據(jù)同一范疇的另一個反應作出調(diào)整。范疇間調(diào)節(jié)指將一個心理范疇調(diào)整另一個心理范疇的過程，例如在“認知一體驗”范疇與“動作一行為”范疇之間進行相互調(diào)整、協(xié)調(diào)和改變。范疇內(nèi)或范疇間各成分的協(xié)調(diào)是情緒凋節(jié)的基本原理。而外部調(diào)節(jié)指來源于外部環(huán)境的情緒調(diào)節(jié)，起作用的環(huán)境可劃分為支持與破壞兩類，支持的環(huán)境促進良好情緒調(diào)節(jié)，而破壞的環(huán)境則不利于良好的情緒調(diào)節(jié)。

（5）情緒調(diào)節(jié)分為原因調(diào)節(jié)和反應調(diào)節(jié)。原因調(diào)節(jié)是對引起情緒的原因進行加工和調(diào)整，原因調(diào)節(jié)包括情境選擇、情境修正、注意分配、改變認知等。反應調(diào)節(jié)發(fā)生于情緒反應過程，是個體針對已經(jīng)發(fā)生的情緒，在生理反應、主觀體驗和表情行為三個方面，通過增強、減少、延長或簡短等策略進行調(diào)整。

二、情緒的調(diào)節(jié)及應對方法思考

（一）正確識別自身情緒

正確識別自身情緒是調(diào)節(jié)和應對情緒的首要環(huán)節(jié)，能夠正確認識自己的情緒，也是個體情緒管理的根本。識別自己情緒，就是對自己的情緒有較為理性的認知和判斷，通俗來講，就是知道引發(fā)各種情緒的原因在哪兒？比如知道自己生氣的底線在哪里，快樂的源泉在哪里，以及為什么會這樣，由哪些因素引起的，只有能夠有效認識諸如此類的問題，個體才能夠正確管理好自己的情緒。

要能夠正確識別自身情緒，離不開日常生活中的體驗和思考。例如：當遇到一些情緒變化的時候，可以在情緒已經(jīng)發(fā)生了以后，冷靜思考，剛才產(chǎn)生了怎樣的情緒，這種情緒的產(chǎn)生根源是什么，究竟是什么原因直接導致了這種情緒的發(fā)等等。當不斷對這些問題進行思考過后，就能夠比較明白地認識到自己的情緒從何而來。

（二）消除情緒恥感

在很多情緒的背后，都或多或少存在一種更為隱性的情緒：對情緒的羞恥。如果把情緒本身比作一個顯而易見的傷口，情緒恥感就像是一把向內(nèi)的、無形的利刃，在無意識之中進一步加劇傷害?！扒榫w羞恥感”有幾個明顯的特征：（1）羞恥感跟自我價值直接相關。 羞恥感讓人直接對自身的存在感到懷疑。（2）羞恥傾向于隱藏，其他次生情緒，比如內(nèi)疚，往往是可以被探討的，但當個體感到羞恥，其第一反應通常是“不要讓別人發(fā)現(xiàn)它們?！边@會直接抑制情緒的表達。（3）羞恥進一步刺激了自我分裂。羞恥是一個人直接進行自我批判，當存在羞恥感以后，個體通常會否定自我價值。

要能夠有效消除情緒恥，首先，要正確認識情緒出現(xiàn)和消失的內(nèi)在規(guī)律：出現(xiàn)—識別—回應—發(fā)現(xiàn)和解決問題—情緒消失。要尊重情緒的內(nèi)在規(guī)律，按照規(guī)律一步一步來。其次，識別和記錄。對情緒的羞恥是一種隱形的、不易被察覺的情緒，可以通過識別和記錄增強對它的敏感度。可以通過冥想、回顧平時腦海里不易察覺的想法和念頭，對其進一步深入思考，有助于增強對其的掌控感。第三，改變信念。情緒恥感背后的核心信念是：“負面情緒是不好的，不對的。”但是這一觀點顯然是不科學的，因此，需要以更合理的信念替換它：“沒有錯誤的情緒?！钡谒?，通過改變語言習慣發(fā)展自我同情。情緒是流動的、變化的，和個體的自我價值沒有直接關系，要試著用更客觀、理性的語言描述情緒感受，對“情緒”進行理性的定位，并從語言習慣上從排斥過渡到合理探討，試著接納自己的情緒，有助于進一步改善自身和情緒之間的影響關系。

（三）及時發(fā)現(xiàn)并合理處理負面情緒

情緒具有易發(fā)酵的特點，因此，在情緒調(diào)整中，“抓早、抓小”十分重要，所以，要建立起涵蓋自我跟蹤、自我觀察、自我分析于一體的全方位情緒預警機制，能夠?qū)ψ约旱那榫w苗頭進行及時發(fā)現(xiàn)，并且準確判斷。根據(jù)自己情緒上的苗頭，提前介入，確保情緒問題能夠及時自我揭示，并尋找適當?shù)姆绞絹韼椭鉀Q。

在處理負面情緒方面，要注意科學性，要遵循情緒的基本規(guī)律。一是可以轉(zhuǎn)換思維方式，比如當工作中遇到了挫折或者遇到失敗的時候，可以換個角度思考失敗本身的價值，從而使自己從悲觀變?yōu)闃酚^。二是要學會和自己進行溝通，在情緒持續(xù)處于負面狀態(tài)的情況下，個體可以留一點時間跟自己獨處，與自己對話，自我引導自己去關注一些較為積極、樂觀、充滿期待的東西，讓自己的情緒能夠得到轉(zhuǎn)換。第三是要適當學會情緒發(fā)泄，管控情緒不是一味去壓制消極情緒，管控情緒包括了如何排解情緒，發(fā)泄情緒。最后，要學會環(huán)境置換，暫時離開造成自身負面情緒的環(huán)境，嘗試到其他環(huán)境中去迎接新的體驗，有助于負面情緒的緩釋或者消除。

三、結論

綜上所述，情緒是每個人與生俱來的一種心理現(xiàn)象，積極的情緒有助于促進個體更好發(fā)展，而消極的情緒則會對個體生活、工作、社交以及身體健康等帶來明顯的負面影響，因此，調(diào)節(jié)和應對情緒，是個體應當具備的一種基本能力。同時，情緒的產(chǎn)生、識別和調(diào)節(jié)，是個體應對情緒的基本過程，在情緒產(chǎn)生之前，應該正確的認識情緒，尊重及接納情緒，坦然的面對及釋放情緒，理性與情緒相處，才能真正掌控自己的情緒。本文結合相關原理，就情緒及情緒管理的定義、特征進行了描述，并就個體如何調(diào)節(jié)和應對情緒提出了個人的思考，希望提供一些有益參考和借鑒。

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作者簡介

李倩楠（1991.02.04-），性別：女，籍貫（省市）：北京，學歷：本科，職稱：無，單位（包含具體省市信息）：中國人民大學心理學系，研究方向（主要從事工作）：應用心理學。