中老年人如何規(guī)避運動風險

向明彥

◆摘? 要：如今，通過體育健身，提高生活質量，延年益壽，已是步入中老年層次人群的共同意識，更多的中老年人因此積極加入到運動健身大潮中，通過各種運動使身體更加強健，以期提高晚年生活質量。本文即基于這一熱潮談談中老年人在日常運動健身活動中應如何規(guī)避運動風險，科學健身，真正做到愉悅身心愉快生活。

◆關鍵詞：中老年人;運動健身;規(guī)避風險

隨著我國物質文化生活水平、醫(yī)療衛(wèi)生水平、社會保障水平的逐年提高，我國人均壽命已大幅提高，高質量的健康生活已是人們共同的理念，因此，越來越多的人積極加入到運動健身大潮中，習近平總書記曾提出：加強身體鍛煉，健康工作50年，是具有劃時代歷史意義的。步入中老年層次階段的人群，如何提高生活層次和質量，已是他們最關心的問題，加強身體鍛煉，預防疾病健康生活已成為這一人群的共識。然而，運動是必須講究規(guī)律的，是有嚴密科學性的，因此，作為中老年人如何把握運動規(guī)律，規(guī)避運動風險，科學健身顯得尤為重要。

一、定期健康體檢

體檢是人們了解自身體質狀況最科學的途徑，通過體檢掌握當前身體狀況，特別是曾經(jīng)有過往疾病史的中老年朋友，必須進行全面健康體檢，因此，中老年朋友在決定進行體育運動健身之時，首先應進行一次全面的身體檢查，在醫(yī)生的指導下充分了解自身身體健康狀況，是否適宜參加體育鍛，了解自身的運動能力和身體器官的功能性水平，選擇合適的運動項目，不可貿然行事。

在體檢的各項數(shù)據(jù)中尤其要關注以下幾個方面：心電圖，心電圖是人體心臟功能的直接體現(xiàn)，心臟的節(jié)律是否穩(wěn)定正常，每分鐘的脈搏次數(shù)是否偏高或偏低，會直接影響到運動的安全性;血糖指數(shù)，高血糖、低血糖都會引發(fā)運動中的突發(fā)事故，甚至危及生命，因此，這樣的人群需慎重選擇運動項目，制定詳細的鍛煉計劃，并且要加強運動中的自我監(jiān)督，防患于未然。

二、充分做好準備活動

準備活動可以使身體處于適度的興奮狀態(tài)，身體各器官、系統(tǒng)功能處于較好的協(xié)同狀態(tài)，

充分的準備活動是順利完成體育運動的基本前提，不同的運動項目、不同的年齡層次、不同的天氣情況、不同的鍛煉時間對準備活動的要求也是不一樣的。中老年人由于年齡特征，導致中老年人的肌肉退化、萎縮嚴重，韌帶的韌性、彈性嚴重不足，骨質鈣化易碎，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和應急反應都大大降低，因此，運動損傷的風險較輕少年人群會成幾何倍數(shù)增長，因而充分做好運動前的準備活動尤為重要，可大大降低運動中意外受傷的幾率，規(guī)避受傷風險，因此，運動前不僅要做準備活動，而且要充分做好準備活動。

三、科學制定運動處方

運動鍛煉要講究科學性，要遵循運動規(guī)律，如此才能達到健體強身的目的。在前期體檢了解了自身體質及身體各項基本指標和相關參數(shù)之后，選擇合適的運動項目，運動項目要有針對性，運動時間、運動強度、運動頻次都必須詳細制定。制定運動處方：基本程序是首先要對身體進行全面的功能性檢查和診斷，根據(jù)檢查和診斷結論情況，開出合適的處方，再按照處方進行鍛煉，經(jīng)過一個階段的鍛煉后再對身體進行全面的功能性檢查和診斷，評價鍛煉效果，重新修訂運動處方，不斷達到強身健體的作用。

科學實施運動處方，運動處方即是針對本人的運動“藥方”，按照運動處方所安排的量、強度、時間和頻次等實施，運動強度由小漸大，以有氧運動方式為主，分多組小強度進行鍛煉，煅煉務必要輕松，但也不能機械地照搬運動處方，要根據(jù)當天的身體狀況對運動處方進行合理變動，對運動處方上的組數(shù)、時間內容等進行適當調整，使之更科學化、合理化，最大化的達到鍛煉效果。

四、做好運動中的自我醫(yī)務監(jiān)督

參與運動的目的是為了強身健體，保持旺盛的生命力，預防疾病、延緩衰老、延年益壽，本著這樣的健身目的，因此，中老年朋友應該在運動過程中加強運動中的自我體驗，時刻關注身體的各種反應，如出汗量、疲勞反應等，每組練習之后可測量脈搏數(shù)，體悟呼吸，唯有如此方能有效規(guī)避運動風險。如遇身體產生不適之感，應及時停止運動，不可盲目追從完成運動處方或既定計劃的內容，而忽略身體發(fā)出的危險警報，須理智對待每一次的鍛煉，初心不忘，不與人攀比競技，心懷敬畏之心，運動風險方能避而遠之。

五、重視運動后的拉伸

運動后的拉伸一般在主要鍛煉項目結束后立即進行，有研究表明運動效果的一半體現(xiàn)在運動后的拉伸恢復過程，由此可見，運動后的拉伸是何其之重要，人體在長時間的運動后，大量的代謝產物會使人出現(xiàn)肌肉酸脹、身體疲勞，若不進行有效的運動后拉伸，久而久之，會使肌肉、韌帶失去彈性和韌性，會使關節(jié)活動受限，大量的代謝產物堆積在身體里，會使神經(jīng)興奮性降低。

總之，中老年人利用閑暇時間參與運動健身是值得肯定和推廣的，也是行之有效的，在日益豐富的物質文化生活之后，健康的安度晚年生活，會使生活過得更有意義，然而運動健身不是隨意的，更不是想當然的，是必須要遵循其規(guī)律的，望所有中老年人在運動中獲得快樂，健康長壽。

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