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    腰椎間盤突出如何鍛煉

    2021-09-28 19:30:26郭仲華
    家庭醫(yī)學(xué) 2021年9期
    關(guān)鍵詞:腹肌腰背腰痛

    郭仲華

    “大夫,我最近腰痛厲害,是不是腰椎問盤突出?”40歲的劉先生到骨科門診詢問醫(yī)生。他因腰痛3年,被確診為腰椎間盤突出癥.治愈后一直未復(fù)發(fā)。最近因?yàn)轶w重增加不少,便每天早晚堅(jiān)持進(jìn)行幾十次仰臥起坐,以鍛煉腹肌。不料想?yún)s出現(xiàn)嚴(yán)重腰痛并伴腿痛,經(jīng)醫(yī)生檢查是腰椎間盤突出舊病復(fù)發(fā)。劉先生百思不得其解:“我就練練腹肌.為啥加重了病情?”寧夏中醫(yī)醫(yī)院暨中醫(yī)研究院骨科尹吉恒主任醫(yī)師指出,如果功能鍛煉不當(dāng).容易導(dǎo)致腰椎間盤突出病情復(fù)發(fā)或加重,這種現(xiàn)象臨床上并不少見。

    重點(diǎn)加強(qiáng)腰背肌鍛煉

    正常人腰椎的穩(wěn)定主要靠腰背部肌肉來完成。腰椎間盤突出癥患者由于疼痛臥床,加之佩戴腰圍后有些患者恐懼鍛煉,生怕鍛煉會(huì)加重病情,致使腰背肌肌肉及大腿股四頭肌肌肉萎縮,肌力減弱,腰椎穩(wěn)定性變差,使椎間盤受力更加不平衡,腰痛癥狀延續(xù)且不易改善。因此,當(dāng)治療腰腿痛癥狀稍減輕后,就應(yīng)鼓勵(lì)患者打消顧慮,放下心理包袱,在醫(yī)生指導(dǎo)下及時(shí)加強(qiáng)腰背肌功能鍛煉,才能促進(jìn)康復(fù)。實(shí)際上,臨床醫(yī)生經(jīng)常提到的功能鍛煉就是指腰背肌鍛煉,同時(shí)還以可適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行腹肌鍛煉,從而使腰背部和腹肌的力量得以加強(qiáng)。但鍛煉方法不可隨意,醫(yī)生建議選用的方法之一是吊單杠動(dòng)作,另一個(gè)是雙下肢直腿抬高訓(xùn)練。

    鍛煉不當(dāng)可加重病情

    鍛煉不當(dāng)可加重病情,這是由于腰椎間盤的解剖特點(diǎn)和生物力學(xué)特點(diǎn)決定的。腰椎間盤由上下軟骨板、纖維環(huán)和髓核組成。髓核在生理狀態(tài)下,位于兩節(jié)椎骨軟骨板之間,邊緣由纖維環(huán)包圍。髓核是兩節(jié)椎骨中間的一團(tuán)膠狀組織,類似于一個(gè)彈性軟墊,有一定的活動(dòng)度。其前方(腹側(cè))由前縱韌帶保護(hù),它寬闊而堅(jiān)韌;后方(背側(cè))由一條后縱韌帶阻擋,它較窄而薄弱,故髓核最易突出。由于日常生活工作人體的彎腰活動(dòng)要多些,所以髓核位置總是略偏于兩椎體之間的后方。生物力學(xué)研究發(fā)現(xiàn),人體在直立、坐位、彎腰狀態(tài)下導(dǎo)致椎間盤受力很大,臥位時(shí)壓力較小。如果鍛煉腹肌做仰臥起坐動(dòng)作,腹肌緊張收縮,腰背肌被動(dòng)拉長,椎體前方擠壓力過大,椎間隙前窄后寬,就會(huì)使椎間盤髓核組織向后方移動(dòng),椎間盤后方壓力突增。這樣就容易造成后縱韌帶受損。如果壓力逐漸增加,突破后方韌帶的“防線”,就容易造成椎間盤髓核突出,壓迫或刺激周圍的神經(jīng),加重腰腿痛病情,或者誘發(fā)舊病復(fù)發(fā)。

    此外,腰椎間盤突出的患者也不宜多做彎腰壓腿的動(dòng)作。因?yàn)榉磸?fù)彎腰壓腿動(dòng)作時(shí),腰部前傾,腰背肌肉、韌帶被動(dòng)拉長,椎間盤髓核組織受擠壓,椎間隙壓力突然增加,椎間盤髓核組織也易從后方薄弱處突出,擠壓神經(jīng)根,加劇疼痛麻木癥狀。如伴有局限性腰椎管狹窄者,更應(yīng)慎重。鍛煉宜選3種體位

    腰椎間盤突出癥功能鍛煉咋練呢?寧夏中醫(yī)醫(yī)院暨中醫(yī)研究院骨傷推拿科馮海軍主任醫(yī)師建議,患者可以從3個(gè)體位進(jìn)行鍛煉,個(gè)人根據(jù)自己的體質(zhì),選擇不同體位的2~3種常用方法結(jié)合,即可達(dá)到良好效果,不必每種方法都要嘗試去做。

    俯臥位

    1.抬頭昂胸。取俯臥位,雙手支撐于床面,先將頭抬起盡量后伸;同時(shí)雙手支撐起半身,使胸部昂起,昂胸的力一直要達(dá)到腰部。然后回到平臥位。休息片刻,再繼續(xù)做。反復(fù)做15~20次。每日2~3次。

    2.鯉魚打挺。形同鯉魚打挺狀,亦稱燕子飛,是腰椎間盤鍛煉最常用的方法之一。取俯臥,四肢伸直,兩腿并攏。開始時(shí)兩腿不動(dòng),頭及上身緩緩抬起,雙手自然后伸,同時(shí)吸氣;稍停片刻,還原吸氣,恢復(fù)原位。可反復(fù)做5~10次。適應(yīng)后逐漸上身不動(dòng),單練兩腿后伸活動(dòng),亦反復(fù)做5~10次。當(dāng)練上法至腰肌力量達(dá)一定程度時(shí),再練頭、上身與兩腿同時(shí)背伸,令整個(gè)身體后伸成一自然弧形線,同時(shí)吸氣。其形如鯉魚打挺,又如飛燕翔空。停留片刻后呼氣還原,再繼續(xù)做。每日早晚各做15~20次。

    仰臥位

    1.抱膝觸胸。仰臥位,雙膝屈曲,雙手抱膝使其盡量靠近胸部,但注意不要將背部弓起離開床面。每日早晚各做20~30次。

    2.仰臥蹬車。仰臥床上,雙腿抬起屈曲,向上做似蹬自行車狀的動(dòng)作。每日早晚各做20~30次。

    3.拱橋式。亦是腰椎間盤鍛煉最常用方法之一,又名五點(diǎn)支撐法。仰臥床上,以頭、雙肘、雙足為支點(diǎn)(五點(diǎn)支撐),用力將軀干和下肢離開床面,盡量抬高,如拱橋狀;保持10~15秒,放松還原,再做下一次。隨著鍛煉的進(jìn)展,可練三點(diǎn)支撐,將雙臂放于胸前,僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)(三點(diǎn)支撐)進(jìn)行練習(xí)。每日早晚各做20~30次。

    4.交替直腿抬高。仰臥位,雙臂平放于身體兩側(cè),雙腿伸直,五趾背屈,雙腿交替抬起;一側(cè)維持10秒鐘后放下,換另一側(cè)如前抬起,為1次。恢復(fù)原位,休息3秒再重復(fù)做。每日早晚各做20~30次。

    站立位

    1.倒走。在走廊或空曠處倒退走,練習(xí)時(shí)應(yīng)有人陪伴,防止摔倒跌傷。每次練習(xí)30分鐘左右。每日1~2次。

    2.站立扭髖。兩腳分開與肩同寬,雙手叉腰,兩側(cè)髖關(guān)節(jié)向左右兩側(cè)扭動(dòng),同時(shí)肩部也隨著向后微微傾斜。左右側(cè)各做30~50次。

    3.伸腰。取站位,兩腿分開與肩同寬,兩手上舉或扶腰,同時(shí)身體做后伸動(dòng)作,逐漸加大幅度。注意使活動(dòng)主要在腰部發(fā)力,而不是在髖部發(fā)力。還原休息后再重復(fù)做。動(dòng)作要緩慢,自然呼吸不要閉氣。早晚各做20~30次。

    4.反復(fù)搓腰。將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處,由上向下,再自下而上反復(fù)搓。早晚各做30~50次,以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度。

    5.引體向上。身體素質(zhì)好的人可以在單杠上做引體向上動(dòng)作,身體素質(zhì)差點(diǎn)的人也可以雙手握著單杠兩腳懸空吊一會(huì)兒,手累了休息一會(huì)兒再接著做。每次做15~20個(gè),每日1~2次。

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