粗雜糧與全谷物養(yǎng)成全面營(yíng)養(yǎng)好習(xí)慣

文·劉怡欣（西安市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師）

近期，科信食品與健康信息交流中心聯(lián)合中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所、中國(guó)農(nóng)學(xué)會(huì)食物與營(yíng)養(yǎng)分會(huì)等8家專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)發(fā)布了《全谷物與健康的科學(xué)共識(shí)（2021）》，幫助消費(fèi)者更全面了解全谷物與健康的關(guān)系，促進(jìn)公眾養(yǎng)成食用全谷物的膳食習(xí)慣。

全谷物有什么好處

全谷物中B族維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素E、抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的含量遠(yuǎn)高于精白米面，國(guó)內(nèi)外的大量研究證實(shí)增加全谷物食品攝入，能有效預(yù)防多種疾病。

預(yù)防超重、肥胖的發(fā)生這主要是由于全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重，降低超重及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。

可以降低2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。

可以降低某些癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)全谷物促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，加快糞便排出，能減少致癌物質(zhì)在消化道的停留時(shí)間，并且膳食纖維在腸道中發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，能夠降低腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

有益于腸道健康，可降低腸道疾病患病風(fēng)險(xiǎn)全谷物含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利于降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌（如雙歧桿菌和乳酸桿菌）的生長(zhǎng)，還可促進(jìn)腸道菌群的穩(wěn)定性和多樣性，從而降低腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)。

全谷物該怎么吃

自制雜糧飯蒸米飯的時(shí)候，將大米與一種或多種全谷物按照2:1～3:1的比例搭配，既可滿足適宜的口感，也能保證充足的全谷物攝入。像黑米、薏米、小米都可以用來(lái)蒸雜糧飯，我們也可根據(jù)喜好加一點(diǎn)雜豆、薯類(lèi)，口感更加飽滿，營(yíng)養(yǎng)也更全面。

自制雜糧面食在面粉中加入適量雜糧面粉，就可做出多種雜糧面食。像蕎麥面、玉米餅、黑麥窩窩頭、莜面等。

購(gòu)買(mǎi)全谷物食品全谷物食品指的是以全谷物為原料加工而成的食品。市面上多見(jiàn)的有即食燕麥片、五谷粉、全麥面條、全麥面包、八寶粥、雜糧餅干等。我們?cè)谶x擇時(shí)需要留意配料表中全谷物的排位。按照國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，配料表是按照添加量由多到少的順序標(biāo)明的。排位越靠前，代表含量越多。我們?cè)谕?lèi)商品比較時(shí)，盡量選擇全谷物為第一排位，或者全谷物含量大于50%以上的產(chǎn)品。