“減糖”在行動

策劃_本刊編輯部

執(zhí)行_謝奕琪

采訪專家_沈菊泉?上海市食品研究所科研開發(fā)部主任、高級工程師

上海市食品學(xué)會烘焙食品與糖制品專業(yè)委員會秘書長

2020年，某網(wǎng)紅氣泡水飲料憑借“0糖、0脂、0卡”的標(biāo)簽在飲料市場上迅速走紅，各類飲料巨頭、新式茶飲品牌紛紛效仿，占據(jù)了消費者的心智空白，刺激購買。

早在10多年前，可口可樂公司就推出了“零度可口可樂”，將“0糖”“0卡”的概念帶入國內(nèi)飲料市場，成為當(dāng)時飲料界的一股清流。也是從那時起，大眾開始關(guān)注飲料中的糖含量和甜味劑?，F(xiàn)代年輕人崇尚輕食、重視健康，商家在他們喜歡的飲料、冰淇淋、面包等食品中主動減少糖的含量，做到“低糖”甚至“0糖”，已成為一大賣點。

實際上，“重視健康”和“減糖”并不只是針對年輕人的生活方式。隨著生活水平的不斷提高，肥胖和糖尿病患者的比例在各個年齡段都有增長的趨勢，這與每人每天添加糖的攝入量相對偏高有一定關(guān)系。國家衛(wèi)生計生委辦公廳等部門于2017年聯(lián)合發(fā)布了《全民健康生活方式行動方案（2017-2025年）》，著重提出了“三減三健”，“三減”指的是“減鹽、減油、減糖”，“三健”指的是“健康口腔、健康體重、健康骨骼”，每一項都與預(yù)防慢性病息息相關(guān)。其中，減糖是重中之重，勢在必行。

那么，我們在日常飲食生活中應(yīng)該如何科學(xué)減糖？更重要的是，如何跳出商家的偽健康“0圈”，減糖不盲從？

上海市食品學(xué)會烘焙食品與糖制品專業(yè)委員會秘書長沈菊泉長期從事烘焙和飲料產(chǎn)品的工藝和配方研發(fā)工作，熟悉各種糖和甜味劑的性能和應(yīng)用，并經(jīng)常性通過行業(yè)技術(shù)論壇向食品企業(yè)分享如何把創(chuàng)新、健康、合規(guī)用糖有機(jī)結(jié)合統(tǒng)一起來。在此，我們羅列了健康達(dá)人們非常關(guān)注的7大“減糖”問題，請他答疑解惑。

問：“無糖”“0糖”“無蔗糖”“無添加蔗糖”傻傻分不清，對于這些商家愛玩的文字游戲，我們應(yīng)該如何分辨？

答：“減糖”風(fēng)潮愈演愈烈，商家這種玩文字游戲的現(xiàn)象確實存在，這幾個名詞雖然看起來相似，實際卻存在著本質(zhì)的區(qū)別。相對來說，“無糖”食品對商家的要求是最高的，其次是“無蔗糖”食品，要求最低的則是“無添加蔗糖”食品。

無糖：我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》中對于能量和營養(yǎng)成分含量聲稱是有明確規(guī)定的，其中指出，只有當(dāng)產(chǎn)品中所有糖的總含量小于0.5克/100克時，才可以聲稱或標(biāo)注“無糖”。這里的“所有糖”包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖等單/雙糖，但不包括代糖。商家在包裝上標(biāo)注的“0糖”其實只是換了一種看上去更吸引消費者眼球、更時尚的表述方式，是商家的“花招”，其本質(zhì)就是“無糖”。

目前，大部分飲料產(chǎn)品可以用糖醇和高倍甜味劑來代替配方中的糖，因而要實現(xiàn)“無糖”飲料是比較容易的，市面上已有很多。相對來說，冰淇淋的原料中如果奶粉含量較高，必要時還需脫除奶粉中的乳糖，才能實現(xiàn)“無糖”。

除了真正符合標(biāo)準(zhǔn)的“無糖”食品，商家更愿意在老百姓比較熟知的“蔗糖”上進(jìn)行宣稱，包括“無蔗糖”（也有標(biāo)識“0蔗糖”或“零蔗糖”）和“無添加蔗糖”（也有標(biāo)識“0添加蔗糖”或“零添加蔗糖”）兩類。

無蔗糖（0蔗糖）：產(chǎn)品中蔗糖含量為0，但除蔗糖以外的葡萄糖、乳糖、果糖、麥芽糖等其他糖的具體含量并不確定。因而，“無蔗糖”產(chǎn)品僅指不含蔗糖，但并不一定是“無糖”產(chǎn)品。

無添加蔗糖（0添加蔗糖）：指商家在加工過程中沒有添加蔗糖（包括白砂糖、紅糖、冰糖、綿白糖等主要成分相同的食糖），但不代表最終產(chǎn)品中不含蔗糖，因為加工過程中使用的很多果蔬等植物性原料中也可能含有蔗糖。宣稱“無添加蔗糖”的產(chǎn)品，一般應(yīng)做到以下3點：1.加工過程中未使用蔗糖類的食糖;2.在包裝上注明蔗糖的實際含量;3.在包裝上進(jìn)行“特指生產(chǎn)過程中未使用蔗糖，不代表產(chǎn)品中不含有蔗糖”等類似文字的提醒。然而，這種“無添加蔗糖”的宣稱對于消費者來說，理解起來還是有一定難度的，容易與其他概念混淆，甚至認(rèn)為沒有添加的成分存在食品安全問題。為此，國家市場監(jiān)督管理總局在2020年出臺了《食品標(biāo)簽標(biāo)識監(jiān)督管理辦法征求意見稿》，該意見稿明確指出“食品不得標(biāo)注‘零添加等字樣”，一旦正式實施，“無添加蔗糖”及其相同含義的宣稱就不允許再出現(xiàn)了。

總之，大家在選購健康食品時應(yīng)該仔細(xì)查看食品標(biāo)簽，挑選適合的產(chǎn)品。

問：近兩年，整個氣泡水市場高歌猛進(jìn)，體量從2018年的90億元猛增到200億，預(yù)計2025年將達(dá)到320億元。消費者對其投入的巨大熱情，在于氣泡水產(chǎn)品宣稱的“0糖、0脂、0卡”，它真的是好喝不胖的飲料嗎？

答：氣泡水中一般是不添加脂肪的，所謂“0脂”無非是一種商業(yè)強(qiáng)調(diào)式宣傳;產(chǎn)品中添加無熱量的甜味劑，也能實現(xiàn)“0糖”和“0卡”，從這個角度來看，能實現(xiàn)“多喝也不胖”。

關(guān)于口感是否“好喝”，很早期的第一代無糖飲料完全依賴高倍甜味劑，口感沒有厚實度，喝上去像水一樣稀，不太受市場歡迎。如今的氣泡水要做到“0糖、0脂、0卡”，往往會在配方中添加一定含量的糖醇類甜味劑，使得口感有一定的厚實度，從這點上來說，口感會比第一代無糖飲料好喝。

問：這類糖醇類甜味劑中是不是有近年因熱量低而走紅的赤蘚糖醇？

答：赤蘚糖醇和麥芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇一樣，都屬于糖醇，也是甜味劑的一種（關(guān)于甜味劑的分類介紹可參考本刊2019年7月刊策劃《甜蜜的困惑》，此處不再進(jìn)行闡述）。赤蘚糖醇的成本價格比其他糖醇要高，產(chǎn)能也有限，所以早年在食品工業(yè)中應(yīng)用并不廣泛。

我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》中，為科學(xué)計算能量，將赤蘚糖醇的能量系數(shù)記為0千焦/克，其他糖醇的能量系數(shù)記為10千焦/克?？梢哉f，這是赤蘚糖醇區(qū)別于其他糖醇最顯著的特性，也是其他糖醇無法具備的特性。與其他甜味劑相比，赤蘚糖醇在飲料中能體現(xiàn)出較好的口感，且甜度只有蔗糖的0.65倍。

所以，當(dāng)消費者對零售價格不再敏感，并將關(guān)注點轉(zhuǎn)移到“0糖”和“0卡”時，商家完全可以承受赤蘚糖醇較高的成本，用其代替食糖或其他甜味劑。飲料企業(yè)也瞄準(zhǔn)了健康產(chǎn)業(yè)，推出了添加赤蘚糖醇的飲料，市場反響極好，隨之大批企業(yè)跟風(fēng)，推出類似產(chǎn)品，逐漸形成了網(wǎng)紅效應(yīng)。

問：既然赤蘚糖醇能實現(xiàn)“0卡”，那么用糖醇類甜味劑代替食糖的產(chǎn)品能幫助減肥嗎？

答：糖醇類甜味劑屬于代糖，它們能否幫助減肥目前是有爭議的，很難正面回答。如果在每天攝入能量和消耗能量不變的情況下，補(bǔ)充一定量的甜味劑是無法幫助你減肥的，而且除赤蘚糖醇外，麥芽糖醇、木糖醇、山梨糖醇等糖醇類甜味劑雖然升糖指數(shù)較低，但還是有一定能量的。

對于無法抗拒甜食誘惑的人來說，假設(shè)本來要喝一瓶含白砂糖的飲料，現(xiàn)在換成一瓶含糖醇類甜味劑的飲料，那么至少可以減少一些白砂糖帶來的能量，從這點來說，對控制體重是有益的。

此外，適量補(bǔ)充糖醇類甜味劑，會產(chǎn)生一定的飽腹感，如果因此可以減少其他食物的攝入，也會間接減少能量攝入，從而有利于控制體重。

總之，減肥最重要的是攝入的能量要低于消耗的能量，與甜味劑和糖的攝入量并不直接相關(guān)。

問：除了飲料，很多烘焙坊也會在面包中加入赤蘚糖醇，甚至健康達(dá)人在家中自制面包時也會選擇用赤蘚糖醇代替蔗糖，這樣的面包是否更健康呢？

答：食糖的主要成分是蔗糖。蔗糖是從甘蔗中天然獲得的，能帶給人們最熟悉、最純正的甜感，也是非常安全的。只不過現(xiàn)代人能量和糖攝入水平總體過高，從蔗糖“開刀”進(jìn)行減糖，并尋找其替代品就成為大至食品行業(yè)、小到獨立家庭的普遍行為。

從法規(guī)的角度來看，赤蘚糖醇雖然是甜味劑，但在面包中添加是不受限量、可以任意添加的。

從減糖的角度來看，使用一部分赤蘚糖醇替代食糖是可行的，但是從工藝角度來看，赤蘚糖醇會抑制酵母生長，添加過多會對面包的發(fā)酵有一定影響，從而影響產(chǎn)品的體積和口感。

可見，在面包的選擇上，不必一味追求含赤蘚糖醇等代糖的產(chǎn)品，不妨選擇一些低糖的產(chǎn)品。

問：少吃米飯和面條類主食能幫助減糖嗎？哪些食物中存在隱形糖，是需要我們特別注意的？

答：我國居民膳食主食中以米飯和面條居多，兩者碳水化合物含量較高。碳水化合物經(jīng)過人體淀粉酶和腸胃消化，最終會轉(zhuǎn)化為糖被人體吸收。不過，碳水化合物并不等于糖，兩者之間不可劃等號。米飯和面條中所含的碳水化物是大分子物質(zhì)，還含有一定的蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維和其他微量元素，使得進(jìn)入人體后代謝速度比糖慢很多，因而相對不容易餓。而糖在人體中的代謝速度很快，胃沒有飽腹感，又會攝入其他食物，使攝入的總能量過高，從而引發(fā)肥胖。

碳水化合物能為我們提供每日必需的能量。《中國居民膳食指南（2016）》中推薦我國每人每日需攝入碳水化合物300克，每人每日添加糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克以下?？梢?，減糖主要是減少含糖飲料和高糖食品的攝入，而不是減少主食的攝入。

食物中存在的一些隱形糖主要來自于甜味水果（蘋果、橙子、西瓜、葡萄等）、豆類（蠶豆、赤豆、綠豆、豌豆等），還有甘蔗、紅薯、紅棗、蜂蜜等。這些食物中天然存在含量較高的果糖或蔗糖，飲食中要多加注意。此外，用這些食物為原料加工的食品，也要注意攝入量。

問：日常膳食中應(yīng)該如何科學(xué)減糖？

答：科學(xué)減糖首先要減少含糖飲料和高糖食品的攝入。我們用食用等量的蘋果鮮果和純蘋果汁飲料來進(jìn)行對比：蘋果雖含果糖，但吃蘋果的時候，蘋果中的膳食纖維也一并攝入，相對來說更具有飽腹感，更耐餓。所以，在無法抵擋糖的誘惑且條件允許的情況下，選擇食用鮮果要優(yōu)于果汁飲料。

其次，對于已經(jīng)存在體重超重或血糖過高的人群，可以適當(dāng)考慮選用低熱量的甜味劑來代替部分糖。

最后，要控制每日攝入食物的總能量和碳水化合物的攝入量，因為過多的能量無法在體內(nèi)消化代謝，會轉(zhuǎn)化成糖。在食譜的選擇上，建議優(yōu)選低甜度、低熱量的食物，同時多補(bǔ)充高蛋白食物（雞蛋、瘦肉、魚蝦等）和高纖維的食物（蔬菜、全谷物、菌菇等），并在烹飪時減少食糖的使用量。