跑了那么久，你的姿勢正確嗎？

楊渝平 王麗萍

沒有絕對正確的跑姿，只有合理的跑姿。

每個人的身體條件不同，身體形態(tài)也不一樣，所以很難規(guī)定出一個適合所有人的跑步姿勢，但合理的跑姿一定能讓跑者跑得更輕松、同時減少受傷風(fēng)險。

跑者在跑步過程中會出現(xiàn)的彎腰、駝背，屈髖、重心過低，擺臂不規(guī)范情況等都會影響運(yùn)動成績并會增加受傷的風(fēng)險，因此跑步時對技術(shù)動作還是要有一個正確的認(rèn)知和了解：比如上體微微挺直，向前傾斜1°～2°，頭部保持正直，兩臂自然放松、提起至髖關(guān)節(jié)上方2～3厘米，大臂和小臂間的夾角為85°～90°為宜，以肩為軸，前后自然擺動，向前擺動的方向以身體中軸線為基點(diǎn)，擺臂幅度建議“前不露肘，后不露手”，合理的擺臂技術(shù)可以更好地為跑步助力。

關(guān)于跑步姿勢，最關(guān)鍵的一點(diǎn)是腿和腳擺動的方向，建議跑者在跑步時腿、腳、膝、踝擺動的方向自然向前。但有一類人群除外，就是平常走路“外八、內(nèi)

八”和腿部先天O型或S型腿的跑者，他們剛開始跑步時可不必遵守。因?yàn)槎嗄甑男凶吡?xí)慣，這一類人群的肌肉甚至是關(guān)節(jié)都已經(jīng)定型或發(fā)生改變，因此要求他們立刻按照這個標(biāo)準(zhǔn)去跑，恐怕會適得其反，這類跑者可通過不同部位的力量訓(xùn)練，后期適當(dāng)完善和調(diào)整跑步技術(shù)。也就是說：沒有正確的跑姿，只有合理或者適合自身?xiàng)l件的跑姿才是最好的。

另外，也有很多跑者在跑步初期去觀摩和學(xué)習(xí)專業(yè)運(yùn)動員的跑步技術(shù)，例如“跑步時腳著地的瞬間膝關(guān)節(jié)微屈緩沖”的技術(shù)動作，膝關(guān)節(jié)在腳著地瞬間確實(shí)有一個微曲的回彈，起到緩沖和保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，降低損傷幾率，但這個技術(shù)動作有一定難度，如果我們無法很好的掌握，不僅起不到正面作用，每一步都會著地過重，有“砸”到地面的感覺，反而地面對沖力更大了。因此，這個技術(shù)也建議大家在跑步時慢慢體會，慢慢找感覺，很多技術(shù)都是建立在力量和技巧之上。

跑步著地的方式有幾種，但對于初跑步者來說，“全腳掌著地”或者腳的4/5著地相對好一些，這種方式可以充分分散地面反作用力對膝、踝及腿的沖擊和負(fù)荷。而專業(yè)運(yùn)動員大部分采用前腳掌著地，滾動、快速蹬離地面，但這種著地方式對跑者肌肉力量要求較高，尤其是小腿肌肉和踝關(guān)節(jié)力量要求非常高，大部分初跑者剛開始跑步時的肌肉和關(guān)節(jié)力量還不足以長時間承受這個負(fù)荷，因此前腳掌著地的方式不建議所有人都去采用，特別是剛開始跑步的人群，這會大大增加受傷的風(fēng)險。

另一種著地方法是腳跟著地，這種方式一般初跑者采用的較多，主要是剛起步時對合理的跑步技術(shù)了解不夠、自身運(yùn)動能力在起步階段較弱，特別是核心肌肉、關(guān)節(jié)力量不足的時候，跑的過程中比較容易出現(xiàn)軀干無法挺直，身體重心過低，身體后仰，全身過于緊張等情況。這類人群在跑步時會用腳后跟著地，但腳跟著地，腳掌無法快速完成滾動及后蹬，停留地面時間相對長，且在著地瞬間，如上一個動作擺動腿過高時，腳跟著地沖擊力相對較大。

無論是剛開始跑步還是有一定基礎(chǔ)的跑者，都會糾結(jié)跑步到底是哪里發(fā)力，才能跑得輕松、省力又快，其實(shí)跑步是全身協(xié)調(diào)發(fā)力的一項(xiàng)運(yùn)動，單一的肌肉沒有辦法完成整個跑步動作，但發(fā)力重點(diǎn)以核心及下肢為主。無論是哪個部位參與發(fā)力，參與發(fā)力的多與少，都是建立在力量基礎(chǔ)上，只有全面提升身體素質(zhì)，增強(qiáng)力量，在跑步時才能更好地調(diào)動和支配肌肉和關(guān)節(jié)。跑步的實(shí)效性，也體現(xiàn)在此基礎(chǔ)上。如果我們的核心力量不足，勢必容易出現(xiàn)屈髖及重心過低，如果我們的髖關(guān)節(jié)靈活性及臀肌力量不足，那跑步時髖就很難打開并轉(zhuǎn)動起來完成帶動大腿前擺的動作。因此跑步技術(shù)需要全身每個部位協(xié)作共同完成。

跑步是一項(xiàng)根據(jù)自身?xiàng)l件自然而然的發(fā)力的運(yùn)動。在運(yùn)動的過程中，全身盡可能處于放松狀態(tài)，肩部、擺臂、腿擺動都是借用身體的慣性自然而動，這是最節(jié)省體力、消耗最小的一種狀態(tài)。反之，如果在跑步時全身一直緊繃，聳著雙肩，端著兩臂，緊握雙拳，每一步都在跟自己較勁，這種緊張也會有聯(lián)動效應(yīng)，一個部位緊張其他部位也跟著緊張，這種狀態(tài)下，同等距離、配速運(yùn)動時體力消耗較大，容易疲勞和產(chǎn)生傷病。

（摘自人民衛(wèi)生出版社《甩掉傷痛 樂享跑步》??? 作者：楊渝平 王麗萍）