力量與體能訓(xùn)練研究

劉陽陽 胡超 欒世超

中圖分類號：G808? ?文獻標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）05-055-02

摘? 要? 近些年，力量與體能訓(xùn)練對于提升運動員的運動表現(xiàn)的重要性被越來越多的人所了解和認(rèn)同。但是面對種類繁多的文獻和教學(xué)視頻，如何進行科學(xué)的訓(xùn)練呢？本文詳細(xì)解釋了什么是力量訓(xùn)練，什么是體能訓(xùn)練，并闡述了力量與體能訓(xùn)練過程中的超負(fù)荷、進階性、多樣化、專項化和及時恢復(fù)五大原則。

關(guān)鍵詞? 力量? 體能訓(xùn)練? 原則

一、簡介

什么是所謂的力量？什么是所謂的體能？力量訓(xùn)練與體能訓(xùn)練又是什么？這些疑問總是縈繞在訓(xùn)練者心頭。對于力量與體能訓(xùn)練，最好的定義可能是：運動員或訓(xùn)練者為提高運動表現(xiàn)以及減少運動損傷所進行的訓(xùn)練。

（一）什么是力量訓(xùn)練

“力量”一詞很容易讓人聯(lián)想到健身房中那些舉起杠鈴的人，但這僅僅是力量訓(xùn)練的一方面。實際上，力量訓(xùn)練分為以下幾個方面。

1.絕對力量：簡單來說，絕對力量就是一個人可以產(chǎn)生的最大力量。比如A運動員最大深蹲重量是150kg，B運動員最大深蹲重量是180kg，那么B的絕對力量就大于A。絕對力量是其他力量素質(zhì)的基礎(chǔ)，有了這個力量儲備，在訓(xùn)練中就不會感受到太大壓力。

2.相對力量：相對力量必須考慮自身體重，還是之前的例子，A運動員體重為75kg，B運動員體重為100kg，結(jié)合體重相比，A的最大力量可以達到2倍自身體重，而B可以達到1.8倍自身體重，故A的相對力量優(yōu)于B。相對力量能更好地幫助運動員獲得好的運動表現(xiàn)。

3.姿勢力量：這可能是人們最容易忽視的力量。例如，游泳運動員因為疲勞會導(dǎo)致泳姿越來越走形;自行車運動員的加速階段因為無法控制雙腿產(chǎn)生的力量導(dǎo)致自行車左右搖擺;短跑運動員在沖刺階段因無法保證良好姿勢導(dǎo)致速度有所降低。沒有了姿勢力量，運動的效率便會降低。姿勢力量是肌肉力量運動協(xié)調(diào)結(jié)合的產(chǎn)物，獲得訓(xùn)練成功的關(guān)鍵在于將肌肉力量與運動協(xié)調(diào)充分結(jié)合，并評估出自身薄弱的環(huán)節(jié)。

4.爆發(fā)力量：爆發(fā)力指的是身體肌肉短時間的力量輸出，這也是力量訓(xùn)練中最迷人的部分。特別是在短距離項目或投擲項目中，爆發(fā)力顯得舉足輕重。一名頂尖的運動員必然有著強大的爆發(fā)力。

5.彈性力量：彈性力量的提高涉及身體與技術(shù)的改變。身體的改變很重要，而我們也必須采取正確的方式使用身體。體現(xiàn)彈性力量最明顯的莫過于跑步項目，高效率的運動員可以充分使用肌腱與肌肉儲存的彈性勢能，這些能量儲備可以占到所需能量的很大比例，進而提升跑步效率，提高運動成績。

（二）什么是體能訓(xùn)練

談起體能訓(xùn)練離不開所針對的運動項目。體能訓(xùn)練也叫體適能訓(xùn)練，是指使肌肉達到日常訓(xùn)練需求水平的訓(xùn)練。從另外一個角度講，可以將體能訓(xùn)練看作預(yù)防運動損傷的訓(xùn)練。常規(guī)訓(xùn)練前，由于運動員自身身體素質(zhì)達不到或者先前的受傷，在人體力學(xué)上達不到訓(xùn)練的要求，進行訓(xùn)練可能導(dǎo)致現(xiàn)在或?qū)淼倪\動損傷。而體能訓(xùn)練就是讓人體達到常規(guī)訓(xùn)練的要求。舉一個典型的例子：在游泳運動員的肩關(guān)節(jié)中，一些肌肉負(fù)責(zé)控制動作（穩(wěn)定?。?，一些肌肉負(fù)責(zé)產(chǎn)生動作（主動肌）。當(dāng)主動肌變成穩(wěn)定肌的角色并執(zhí)行穩(wěn)定作用，那么穩(wěn)定肌就將變得薄弱且失去活性，久而久之肩關(guān)節(jié)變得越來越不穩(wěn)定，動作也失去了流暢性，每一次運動產(chǎn)生的小小損傷，積累下來也就形成了傷病。

二、力量與體能訓(xùn)練的原則

（一）超負(fù)荷原則

訓(xùn)練的負(fù)荷一定要超過原有水平，不能停留在舒適區(qū)。不得不提的是超量恢復(fù)，當(dāng)機體承受合適的負(fù)荷后，機體的體能首先會出現(xiàn)初步的下降，然后逐漸恢復(fù)甚至超過原有水平（圖1），然后會緩慢下落，但下落的位置則會稍稍高于訓(xùn)練前的水平。這就是超量恢復(fù)理論的精髓。實踐中，運動員體能的提高也正是基于這一理論。

（二）進階性原則

如果一名運動員長時間執(zhí)行一樣的訓(xùn)練計劃，那么他將很難取得理想的成績。因為訓(xùn)練計劃沒有進階性，機體在適應(yīng)后就會覺得很輕松，超量恢復(fù)的效果也就無法獲得。值得注意的是，在具體項目某些方面并不需要進階性原則。比如，某項運動中只需要足夠的靈活性就夠了，而不是越靈活越好，這個時候，訓(xùn)練重點就可轉(zhuǎn)移到其他方面了。

（三）多樣化原則

訓(xùn)練的多樣性原則是指多角度、多方面地刺激機體，使其能夠持續(xù)不斷地進步。通過改變運動的類型，可使機體得到新的刺激。當(dāng)然新的運動類型要以前面的為基礎(chǔ)，繼續(xù)鞏固并發(fā)展訓(xùn)練成果。

（四）專項化原則

運動員擁有自己的運動專項，即便是普通人也有自己傾向的運動項目。因此，在基本的身體適應(yīng)訓(xùn)練后應(yīng)進行專項性訓(xùn)練。專項性訓(xùn)練常常被誤解為一種額外增加負(fù)重并模仿運動本身的訓(xùn)練，而事實則是通過豐富的訓(xùn)練手段提升項目所要求的身體素質(zhì)。比如，籃球的專項訓(xùn)練中有跳躍訓(xùn)練和側(cè)滑練習(xí)等。

（五）及時恢復(fù)原則

超量恢復(fù)理論指出，訓(xùn)練的本質(zhì)是通過訓(xùn)練使運動員變得疲憊，并且在隨后的恢復(fù)過程中獲得更好的運動水平。因此，訓(xùn)練后的恢復(fù)也是能力提升的重要環(huán)節(jié)。所選擇的恢復(fù)方法也是大家討論的重點。好的恢復(fù)方法可以加速恢復(fù)進程，如此可使運動員可以以更好的狀態(tài)圖投入下一次訓(xùn)練，對提高成績也有所幫助（圖2）?；謴?fù)的方法主要有洗冷熱水澡、穿壓縮衣、補充營養(yǎng)等。下圖就展現(xiàn)了一個較為有效的恢復(fù)模型，即恢復(fù)金字塔（圖3）。

恢復(fù)金字塔中，首先應(yīng)當(dāng)滿足的是最基本的需求。如果訓(xùn)練后沒有及時補充能力與水分，即便獲得了充足的休息時間，其恢復(fù)的效果也不會十分理想。

參考文獻：

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