烹飪中抗氧化營(yíng)養(yǎng)素與人體健康

杜淑琴

摘 要：抗氧化營(yíng)養(yǎng)素是保證生長(zhǎng)發(fā)育和進(jìn)行體力活動(dòng)必不可少的營(yíng)養(yǎng)素，它存在于動(dòng)植物原料中，烹飪過程中食物種類多樣、烹調(diào)方法得當(dāng)，能滿足人體的正常需要量，保持膳食營(yíng)養(yǎng)平衡，可防止機(jī)體產(chǎn)生抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的缺乏癥。本文分析了抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的生理功能及營(yíng)養(yǎng)不良癥，提出減少抗氧化營(yíng)養(yǎng)素在烹飪中流失的措施，以期為相關(guān)研究提供參考。

關(guān)鍵詞：抗氧化營(yíng)養(yǎng)素;流失;烹飪

抗氧化營(yíng)養(yǎng)素在人體中能消除或抑制自由基，當(dāng)人體攝入過多不飽和脂肪酸或受到輻射、某些藥物及致癌物質(zhì)等的侵害，吸入大量的油煙及汽車尾氣、工業(yè)廢氣等污染的空氣時(shí)會(huì)產(chǎn)生損害機(jī)體的自由基?？寡趸癄I(yíng)養(yǎng)素在人體中形成抗氧化體系統(tǒng)，清除過多的自由基，以免產(chǎn)生較為嚴(yán)重的疾病，如心臟病、老年癡呆癥、帕金森病和腫瘤等。大量研究已經(jīng)證實(shí)，人體內(nèi)本身主要靠?jī)?nèi)源性自由基清除系統(tǒng)：超氧化物歧化酶（SOD）、過氧化氫酶、谷胱甘肽過氧化酶、維生素A、維生素C、維生素E、還原性谷胱甘肽、胡蘿卜素和硒等。其中超氧化物歧化酶（SOD）按照其中金屬輔基的不同分為3大類，分別為Cu/Zn-SOD、Mn-SOD、Fe-SOD，過氧化氫酶（CAT）是以鐵卟啉（血紅素）為輔基的結(jié)合酶，硒是谷胱甘肽過氧化酶（GSH-Px）的組成成分。烹飪?cè)现械木S生素A、維生素E、維生素C和礦物質(zhì)硒、鋅、銅、錳、鐵等營(yíng)養(yǎng)素被稱為抗氧化的營(yíng)養(yǎng)素，不僅具有抗氧化作用，還具有其他生理功能，以維持人體的身體健康[1]。

1 抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的生理功能及營(yíng)養(yǎng)不良癥

1.1 維生素的生理功能及營(yíng)養(yǎng)不良癥

1.1.1 維生素A的生理功能及營(yíng)養(yǎng)不良癥

動(dòng)物性食物中維生素A以維生素A1和維生素A2的形式存在，植物性食物中含有較多的β-胡蘿卜素及其他類胡蘿卜素，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化成維生素A，故稱之為維生素A原。維生素A有促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、維持骨骼發(fā)育和皮膚黏膜完整性，構(gòu)成視覺細(xì)胞內(nèi)的感覺物質(zhì)等多種生理功能。此外，維生素A及維生素A原有良好的抗氧化作用，能清除人體中的自由基，有延緩衰老、防治心血管疾病和腫瘤的作用。維生素A缺乏時(shí)兒童骨組織會(huì)停止生長(zhǎng)、發(fā)育遲緩、免疫功能降低，暗適應(yīng)能力減退，嚴(yán)重可導(dǎo)致夜盲癥，還會(huì)出現(xiàn)上皮組織干燥、粗糙、鱗屑等角質(zhì)化變化，眼結(jié)膜外部干燥發(fā)炎，淚腺分泌減少引起干眼病，重者角膜軟化甚至穿孔[2]。

維生素A攝入過量會(huì)引起中毒，嬰兒會(huì)出現(xiàn)囟膨突現(xiàn)象并伴以腦積水，皮膚干燥、發(fā)癢、鱗皮、皮疹、脫皮、脫發(fā)及指甲易脆等病癥，易激動(dòng)、疲乏、頭痛、惡心、嘔吐、肌肉無力和坐立不安，血紅蛋白和血鉀含量下降，凝血時(shí)間延長(zhǎng)，易出血。另外還會(huì)出現(xiàn)胡蘿卜素血癥，攝入富含胡蘿卜素食物（胡蘿卜、南瓜、橘子），使大量的胡蘿卜素不能轉(zhuǎn)化成維生素A，胡蘿卜素水平升高，黃色素沉著在皮膚和皮下組織內(nèi)可使皮膚變黃。停止攝入富含胡蘿卜素的食物，胡蘿卜素血癥可在2～6周內(nèi)逐漸消退，一般沒有生命危險(xiǎn)，不需特殊治療[3]。

1.1.2 維生素E的生理功能及營(yíng)養(yǎng)不良癥

維生素E具有保持血紅細(xì)胞的完整，促進(jìn)血紅細(xì)胞生物合成作用，參與DNA的合成，參與碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素的代謝。維生素E的強(qiáng)氧化作用能有效阻止食物和消化道內(nèi)脂肪的酸敗，延緩衰老、抗腫瘤和抗動(dòng)脈硬化。維生素E缺乏時(shí)引起溶血性貧血，紅細(xì)胞膜受到多不飽和脂肪酸產(chǎn)生的自由基的侵襲受損，導(dǎo)致細(xì)胞易于破裂，產(chǎn)生水腫、皮膚損傷及血液異常等特征性癥狀，還會(huì)使蛋白質(zhì)變性，酶和激素失活，免疫力下降，代謝失常，促使機(jī)體衰老[4]。

長(zhǎng)期攝入過量維生素E可能現(xiàn)中毒癥狀，如視覺模糊、頭痛和極度疲乏、腸胃道不適、惡心、嘔吐、腹瀉等。嬰幼兒大量攝入維生素E會(huì)使壞死性小腸炎發(fā)生率明顯增高。

1.1.3 維生素C的生理功能及營(yíng)養(yǎng)不良癥

維生素C在機(jī)體內(nèi)對(duì)酶系統(tǒng)有保護(hù)、調(diào)節(jié)、促進(jìn)催化與促進(jìn)生化過程的作用。因此，維生素C能促進(jìn)抗體與膠原蛋白形成，增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力，堅(jiān)固結(jié)締組織，加速傷口愈合速度;促進(jìn)鐵、鈣和葉酸、膽固醇的利用，維持紅細(xì)胞和牙齒骨骼的正常發(fā)育，降血壓和血脂，預(yù)防心血管疾病。補(bǔ)充維生素C后，可以緩解鉛、汞、鎘、砷等重金屬對(duì)機(jī)體的毒害作用，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的抗應(yīng)激能力和免疫力。另外，維生素C也是一種強(qiáng)抗氧化劑，在機(jī)體消除自由基對(duì)細(xì)胞的破壞作用，維持細(xì)胞膜的完整性[5]。

如果膳食中維生素C不能滿足機(jī)體的需要，則可引起維生素C不足或缺乏病?；颊叨嘤畜w重減輕、四肢無力、衰弱、肌肉關(guān)節(jié)疼痛、牙齦紅腫和牙齦炎等多種病癥。傷口愈合不良，容易出血，由于血管脆性增加，全身可出現(xiàn)血點(diǎn)，嚴(yán)重缺乏時(shí)，會(huì)由于大量出血導(dǎo)致死亡。嬰兒常有軟弱、倦怠、食欲減退和四肢疼痛等癥狀。維生素C攝入過量，增加尿液中的草酸與尿酸，促進(jìn)腸道對(duì)鐵的吸收，易產(chǎn)生結(jié)石。

1.2 微量礦物質(zhì)的生理功能及營(yíng)養(yǎng)不良癥

硒、鋅、銅、錳、鐵是對(duì)人體有著重要作用的微量礦物質(zhì)。硒有促進(jìn)生長(zhǎng)、保護(hù)視覺器官及抗腫瘤的作用。在體內(nèi)硒與有毒的金屬如汞、甲其汞、鎘等結(jié)合成金屬硒的蛋白質(zhì)復(fù)合物而達(dá)到解毒作用，硒在機(jī)體內(nèi)參與形成谷胱甘肽過氧化物酶，是人體重要的氧化酶，清除體內(nèi)的自由基，保護(hù)細(xì)胞及組織，尤其是細(xì)胞膜和各種生物膜免受自由基的損害，維持細(xì)胞的正常功能。硒缺乏會(huì)引起克疝病，其癥狀表現(xiàn)為急性或慢性心功能不全和各種類型的心律失常。缺硒也發(fā)生大骨節(jié)病，大骨節(jié)病是一種地方性、多發(fā)性的變形性骨關(guān)節(jié)病。硒攝入過量可導(dǎo)致頭發(fā)變干、變脆，易脫落，指甲變脆，指甲表面有白斑、縱紋、易斷裂，皮疹、肢端麻痹甚至出現(xiàn)抽畜、偏癱。

1.2.1 鋅的生理功能及營(yíng)養(yǎng)不良癥

鋅能維持人體正常食欲、增強(qiáng)人體免疫力，影響維生素A的代謝和正常視覺組成酶的成分或酶的活性劑，如組成超氧化物歧化酶（SOD）中的（Cu/Zn-SOD）酶，具有抗氧化作用。鋅缺乏時(shí)，兒童表現(xiàn)出厭食、偏食或異食，生長(zhǎng)發(fā)育不良，免疫力下降，經(jīng)常感冒、發(fā)燒易患口腔潰瘍，受損傷口不易愈合，青春期痤瘡等。攝入過量的鋅會(huì)降低人體的免疫功能，使抗病能力減弱，對(duì)疾病易感性增加，如出現(xiàn)高血壓、冠心病及頑固性缺鐵性貧血。

1.2.2 銅的生理功能及營(yíng)養(yǎng)不良癥

銅能促進(jìn)Fe的代謝、膠原蛋白形成、正常黑色素形成、維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康;形成超氧化物歧化酶（SOD）中的（Cu/Zn-SOD）酶，清除氧自由基，具有抗氧化作用。缺乏銅時(shí)，易貧血，臨床表現(xiàn)為頭暈、乏力、易倦、耳鳴、骨質(zhì)疏松等癥狀。當(dāng)攝入過量銅時(shí)，易產(chǎn)生帕金森氏癥、肝豆?fàn)詈俗冃?、角膜“鐵銹環(huán)”等疾病。

1.2.3 錳的生理功能及營(yíng)養(yǎng)不良癥

錳主要存在于腦、肝腎中，骨骼、唾液中也含有一定量的錳。錳參與蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素代謝、促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，形成超氧化物歧化酶（SOD）中的酶（Mn-SOD），清除自由基，具有抗氧化作用。缺乏錳時(shí)，易造成骨質(zhì)疏松、產(chǎn)生糖尿病、動(dòng)脈硬化和癲癇等疾病。錳攝入過量會(huì)出現(xiàn)頭暈、頭痛、肢體酸痛和下肢無力等癥狀。

1.2.4 鐵的生理功能及營(yíng)養(yǎng)不良癥

鐵形成血紅蛋白、肌紅蛋白參與人體組織與外界氧氣和二氧化碳的交換;鐵參與維生素A、膠原蛋白的合成、抗體的產(chǎn)生;參與肝臟對(duì)藥物的解毒;鐵還參與細(xì)胞色素、細(xì)胞色素氧化酶、過氧化氫酶、過氧化物酶和超氧化物歧化酶（SOD）中的酶（Fe-SOD）的合成，對(duì)組織起到抗氧化作用。

機(jī)體缺鐵時(shí)，易產(chǎn)生貧血，皮膚蒼白、舌部發(fā)痛、疲勞或無力、食欲不振及惡心、心慌、氣短、頭暈等癥狀。體內(nèi)鐵的貯存過多導(dǎo)致肝纖維化甚至肝硬化、肝細(xì)胞瘤、動(dòng)脈硬化等疾病。

2 抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的食物來源及烹飪中防止其流失的措施

為了充分發(fā)揮抗氧化營(yíng)養(yǎng)素在人體中的生理功能以及防止其營(yíng)養(yǎng)不良疾病的產(chǎn)生，烹飪中應(yīng)選擇多樣原料，尤其是含抗氧化營(yíng)養(yǎng)較多的食物，采取合理的烹調(diào)方法。

2.1 抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的食物來源

維生素A主要分布在動(dòng)物的內(nèi)臟、奶油、牛奶、禽蛋和深色蔬菜等，胡蘿卜素廣泛存在于水果蔬菜中，含量較豐富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、胡蘿卜、青椒和韭菜等。維生素E主要存在動(dòng)植物原料中，特別是油料種子、某些谷物和各種堅(jiān)果如核桃、葵花子和松子等，菌藻類如發(fā)菜、猴頭菇和木耳也有一定含量，綠色蔬菜和動(dòng)植物油中也含一定量的維生素E。維生素C主要來源于植物性食物，特別是新鮮的蔬菜和水果，如青菜、韭菜等深色蔬菜和青棗、柑橘、山楂、檸檬等水果，野菜如沙蔥、苜蓿等，一些野果如沙棘、酸棗、獼猴桃等含有維生素C的量多于其他果蔬類。礦物質(zhì)硒、鋅、銅、錳、鐵分布于動(dòng)物內(nèi)臟、血、肉、海產(chǎn)品、谷類、堅(jiān)果類、葉菜類和干豆類等食物中。

2.2 烹飪中防止流失的措施

2.2.1 烹飪中防止維生素流失的措施

維生素A、纖維素E不溶于水，易溶于脂肪及大多數(shù)有機(jī)溶劑中，暴露在氧、紫外線的環(huán)境中，易被氧化破壞。因此，烹飪含維生素A和維生素E的食物，將原料上漿、掛糊、勾芡防止維生素A和維生素E的氧化破壞及流失，同時(shí)加入一定量的油脂提高維生素及胡蘿卜素的吸收率。

維生素C易溶于水，不易溶于脂肪及脂溶劑，遇到空氣、光、熱、堿性物質(zhì)和某些金屬離子如銅、鐵、鎂等極易被氧化破壞。烹調(diào)含有維生素C較多的水果和蔬菜時(shí)，應(yīng)先洗后切、配切不易過碎、旺火急炒。另外，慎用酸堿，加鹽不宜過早，避免維生素C的氧化破壞及損失。

2.2.2 烹飪中防止礦物質(zhì)流失的措施

烹調(diào)含硒、鋅、銅、錳和鐵的谷類物質(zhì)時(shí)，應(yīng)粗細(xì)搭配，用水浸泡時(shí)間不易過長(zhǎng)，搓洗次數(shù)不易過多。谷類、豆類中的礦物質(zhì)主要以植酸鹽的形式存在，不易被人體吸收利用，用酵母將谷類、豆類進(jìn)行發(fā)酵，使其中的植酸鹽進(jìn)行水解，從而提高礦物質(zhì)的吸收率。動(dòng)物性原料加工時(shí)，原料水洗次數(shù)不易過多，浸泡時(shí)間也不易過長(zhǎng)，原料解凍采取自然解凍，不易水浸泡解凍，以水為傳熱介質(zhì)，采取煮、煨等方法加工，湯汁用來做調(diào)味劑和湯，避免溶解到水中的抗氧化的礦物質(zhì)的流失。

3 結(jié)語

烹飪膳食過程中，原料選擇多樣，葷素、粗細(xì)搭配合理，使人體從烹飪?cè)现袛z入抗氧化的營(yíng)養(yǎng)素，減少抗氧化維生素的流失，維持人體正常的生命活動(dòng)，保持身體健康。

參考文獻(xiàn)

[1]丁連翠.食物原料在烹飪過程中營(yíng)養(yǎng)素的損失及策略分析[J].現(xiàn)代食品，2019（10）：97-99.

[2]郭振海.應(yīng)從普通食物中攝取營(yíng)養(yǎng)素[J].山東食品科技，2002（11）：20-21.

[3]陶宗虎.不同烹調(diào)方法對(duì)食品營(yíng)養(yǎng)素的影響[J].現(xiàn)代食品，2016（20）：72-73.

[4]衷平海.南瓜營(yíng)養(yǎng)素片的研制[J].食品研究與開發(fā)，2005（5）：156-157.

[5]董昊昱，劉建宇，霍軍生.強(qiáng)化面粉專用復(fù)配營(yíng)養(yǎng)素物理性質(zhì)形態(tài)觀察[J].衛(wèi)生研究，2003（1）：71-74.