跑步是不花錢(qián)的良藥

周穎

適宜的運(yùn)動(dòng)能改善心血管病的發(fā)生率和死亡率。首先，安全有效的運(yùn)動(dòng)可改善心臟泵血能力，加速冠狀動(dòng)脈血流速度，促進(jìn)血液循環(huán);其次，堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)可改善骨骼肌的能量代謝，增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)節(jié)人體的血壓、血脂、血糖，避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩;最后，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)還有助改善情緒，讓人感到心情愉悅、精力充沛。

相較于其他運(yùn)動(dòng)，跑步有其獨(dú)特優(yōu)勢(shì)。一方面，跑步時(shí)雙腳能夠同時(shí)騰空離地，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，有利于促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能，增強(qiáng)免疫力，將體質(zhì)保持在較好水平;人在跑步時(shí)能夠有節(jié)奏地調(diào)動(dòng)身體的大小肌肉群，增加能量消耗，促進(jìn)脂肪燃燒，有利于減輕超重人群的心血管負(fù)擔(dān)。

另一方面，跑步兼具實(shí)用性、經(jīng)濟(jì)性、便捷性。相較于游泳、揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，跑步無(wú)須掌握特別的技術(shù)，就能達(dá)到鍛煉心肺功能的效果;且對(duì)場(chǎng)地要求較低，無(wú)論是城市還是鄉(xiāng)鎮(zhèn)居民，無(wú)須花費(fèi)就能夠活動(dòng)身體;同時(shí)，跑步是一項(xiàng)可與他人協(xié)同進(jìn)行的群體活動(dòng)，若以此為愛(ài)好形成社群，能夠增強(qiáng)人際聯(lián)系，有益于身心健康。

因此，對(duì)于健康的成年人來(lái)說(shuō)，在增強(qiáng)心肺功能、塑型減脂、愉悅身心方面，跑步可謂“低投入高回報(bào)”。建議18～65歲的健康成年人每周至少進(jìn)行5天、每天30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或每周3天、每天20分鐘的高強(qiáng)度鍛煉。可以通過(guò)心率簡(jiǎn)單判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般來(lái)說(shuō)，心率達(dá)到120～140次/分算中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，140次/分以上可視為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

久坐不動(dòng)是健康最大的敵人，只要?jiǎng)悠饋?lái)，就有助降低患病風(fēng)險(xiǎn)。但超過(guò)本身耐受能力的大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)反而會(huì)損傷身體，特殊人群應(yīng)評(píng)估身體狀況后，循序漸進(jìn)地鍛煉。

雖說(shuō)“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”，但應(yīng)先考慮安全性再關(guān)注鍛煉效果。對(duì)于患有關(guān)節(jié)病的人來(lái)說(shuō)，快走可以大幅降低運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷;游泳在增強(qiáng)骨密度、預(yù)防椎間盤(pán)突出等方面效果較好;腿腳不便的人還可以嘗試乒乓球等低強(qiáng)度揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)。建議大家把鍛煉穿插在生活中，比如清掃、園藝等家務(wù)活動(dòng)，利用零散的時(shí)間碎片化鍛煉，以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

此外，還應(yīng)做到合理飲食、戒煙戒酒、保持心情愉悅等，否則再怎么積極認(rèn)真鍛煉，也無(wú)法讓疾病遠(yuǎn)離。