增體能，提成績(jī)——探討青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練

張曉紅

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平不是由單一的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)決定的，而是與耐力、速度等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)都有關(guān)。因此，教練員需要圍繞速度、耐力等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)開(kāi)展體能訓(xùn)練。在設(shè)計(jì)體能訓(xùn)練方案時(shí)，教師必須做到科學(xué)、合理，這是為了避免對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成傷害。在訓(xùn)練過(guò)程中，教練員可以結(jié)合快速反應(yīng)游戲、動(dòng)力性伸展訓(xùn)練等方式，以此令運(yùn)動(dòng)員的速度、耐力等各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)得到提升。這樣的話，青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員才能形成出色的體能水平，進(jìn)而取得優(yōu)秀的比賽成績(jī)。

1 關(guān)于幫助青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員提升體能水平的目的

運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力并不是決定中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)比賽成績(jī)的主要因素，他們的力量、耐力、速度等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)都與比賽成績(jī)都有關(guān)。體能訓(xùn)練主要是圍繞速度、耐力等各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)而展開(kāi)的訓(xùn)練，主要是為了令運(yùn)動(dòng)員形成出色的體能水平。因此，教練員需要去設(shè)計(jì)科學(xué)合理的體能訓(xùn)練方案，以此幫助運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)體能水平，進(jìn)而提升比賽成績(jī)。由此可見(jiàn)，教練員幫助青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員提升體能水平，最終目的是為了讓他們?nèi)〉煤贸煽?jī)。

2 關(guān)于幫助青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員提升體能水平的方法

2.1 循序漸進(jìn)推進(jìn)耐力訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以耐力素質(zhì)主導(dǎo)的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員能否獲得優(yōu)秀的比賽成績(jī)，很大程度取決于他們是否具有出色的耐力素質(zhì)。青少中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧能力、有氧能力強(qiáng)弱，直接關(guān)系著他們的耐力水平。有氧能力主要是指人體肌肉長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧供能代謝的工作能力，運(yùn)動(dòng)員有氧能力的強(qiáng)弱，關(guān)系著他們能否持續(xù)保持較高的奔跑速度;無(wú)氧能力主要是指人體肌肉的無(wú)氧供能代謝工作能力，運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧能力的強(qiáng)弱，關(guān)系著他們能否在短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出最快的速度。不同年齡階段的青少年運(yùn)動(dòng)員的生長(zhǎng)發(fā)育程度有所差距，他們的運(yùn)動(dòng)水平、機(jī)體供氧能力自然各不相同。因此，教練員需要結(jié)合青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身心發(fā)展規(guī)律設(shè)計(jì)耐力訓(xùn)練方案，這樣才可以令訓(xùn)練效果最大化。如果是9-12歲的青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，那么教練員可以為他們?cè)O(shè)計(jì)強(qiáng)度較低的跑步、游泳等訓(xùn)練內(nèi)容。通過(guò)以上方式，可以令運(yùn)動(dòng)員的有氧供能代謝工作能力得到提升，進(jìn)而讓他們形成出色的有氧能力。對(duì)于12歲以上的青少年運(yùn)動(dòng)員，教練員主要著重于對(duì)他們進(jìn)行無(wú)氧能力訓(xùn)練。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行無(wú)氧能力訓(xùn)練，教練員可以結(jié)合“高強(qiáng)度訓(xùn)練+短時(shí)間間隔”的訓(xùn)練方式，間隔時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)，以此令他們的肌肉在無(wú)氧代謝狀態(tài)下的工作能力得到增強(qiáng)。

2.2 豐富速度訓(xùn)練形式

速度耐力是指運(yùn)動(dòng)員以最高速度或接近最高速度的持續(xù)跑步能力，速度則是指運(yùn)動(dòng)員的快速運(yùn)動(dòng)能力。無(wú)論是速度還是速度耐力，對(duì)比賽成績(jī)都有非常重要的作用。若想幫助運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)速度耐力以及速度，那么教練員可以通過(guò)各種短距離的跳躍、快跑訓(xùn)練或者練習(xí)快速反應(yīng)的游戲來(lái)實(shí)現(xiàn)。比如，教練員可以通過(guò)“折返跑訓(xùn)練”來(lái)鍛煉運(yùn)動(dòng)員的速度與速度耐力。首先，教練員讓運(yùn)動(dòng)員站在起跑線，并且給他介紹訓(xùn)練內(nèi)容“聽(tīng)到哨聲之后全力向前跑，再次聽(tīng)到哨聲則是立刻轉(zhuǎn)身并且全力奔跑，以此循環(huán)?！蓖ㄟ^(guò)以上訓(xùn)練方式，可以有效提升運(yùn)動(dòng)員快速跑動(dòng)時(shí)的擺臂以及擺腿頻率，這是提高速度與速度耐力的關(guān)鍵因素。青少年相對(duì)活潑好動(dòng)，他們難以對(duì)單一訓(xùn)練形式一直保持較高的興趣。因此，教練員需要豐富速度訓(xùn)練形式，以此令青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員持續(xù)保持較高的訓(xùn)練熱情，他們的速度素質(zhì)才能得到提升。

2.3 科學(xué)安排力量訓(xùn)練

對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，他們的力量素質(zhì)并不是決定比賽成績(jī)的主要因素。不過(guò)，力量素質(zhì)對(duì)比賽成績(jī)的重要性同樣不容忽視。根據(jù)相關(guān)調(diào)查研究表明，人類的力量素質(zhì)主要與以下兩個(gè)方面有關(guān)：人體肌肉體積質(zhì)量;促使肌肉進(jìn)行有效收縮的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。在對(duì)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練，教練員主要圍繞他們的“肌肉體積質(zhì)量”以及“有效收縮的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力”設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案。如果是訓(xùn)練12歲之前的運(yùn)動(dòng)員，那么教練員主要圍繞“有效收縮的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力”設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案。對(duì)于12歲以上的運(yùn)動(dòng)員，教練員便要側(cè)重于發(fā)展他們的肌肉體積質(zhì)量，因?yàn)槿梭w的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力在12歲時(shí)就已經(jīng)幾乎定型。在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的肌肉體積質(zhì)量時(shí)，教練員可以采取大力量、少次數(shù)、多組數(shù)、高負(fù)荷的訓(xùn)練方法?？傊?，教練員要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡特點(diǎn)合理安排訓(xùn)練內(nèi)容，這才有利于令他們形成出色的力量素質(zhì)。

2.4 動(dòng)力性伸展訓(xùn)練為主

如果運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有出色的柔韌性，那么他們極有可能出現(xiàn)動(dòng)作不協(xié)調(diào)、動(dòng)作幅度不大的情況，這是影響移動(dòng)速度的主要因素。因此，教練員還要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的柔韌性設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案。對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練時(shí)，教練員應(yīng)該以動(dòng)力性伸展訓(xùn)練為主。動(dòng)力性伸展訓(xùn)練是指有節(jié)奏、速度較高、幅度逐漸加大并且重復(fù)同一動(dòng)作進(jìn)行拉伸的練習(xí)方法，以此令肌肉群的伸展性與收縮性得到提升，這是增強(qiáng)柔韌性的重要因素。在進(jìn)行動(dòng)力性伸展訓(xùn)練的過(guò)程中，教練員要時(shí)刻提醒運(yùn)動(dòng)員“用力不宜過(guò)猛?！边@樣的話，運(yùn)動(dòng)員才能盡量避免出現(xiàn)韌帶拉傷的情況。雖然靜力性伸展訓(xùn)練適合用于活動(dòng)較少和未經(jīng)訓(xùn)練的人，但是教練員同樣可以將其列入運(yùn)動(dòng)員的柔韌性訓(xùn)練內(nèi)容中。通過(guò)交替使用動(dòng)力性伸展訓(xùn)練與靜力性伸展訓(xùn)練，可以令青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的肌肉群得到更好地收縮、伸展，這無(wú)疑有利于幫助他們?cè)鰪?qiáng)柔韌性。

（作者單位：江蘇省啟東市體育館）