五米三向折回跑訓(xùn)練案例分析

唐曉梅

五米三向折回跑是湖南體育高考身體素質(zhì)項(xiàng)目之一。通過(guò)查閱知網(wǎng)相關(guān)期刊資料、深入湖南體育考點(diǎn)考察學(xué)習(xí)、結(jié)合多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，針對(duì)學(xué)生在五米三向折回跑項(xiàng)目訓(xùn)練中出現(xiàn)的問(wèn)題，分析其原因，提出解決方法。

五米三向折回跑是一項(xiàng)考察考生綜合身體素質(zhì)的項(xiàng)目，它對(duì)考生的速度、力量（爆發(fā)力）、靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)等素質(zhì)要求很高。根據(jù)湖南2017年高考體育專業(yè)考試要求及評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)最新通知，在湖南體育高考項(xiàng)目和總分（300分）不變的情況下，五米三向折回跑項(xiàng)目上漲10分，這也突出了此項(xiàng)目在考察考生身體素質(zhì)方面的重要性。

通過(guò)查閱知網(wǎng)相關(guān)期刊資料、深入湖南體育考點(diǎn)考察學(xué)習(xí)、結(jié)合多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，對(duì)五米三向折回跑訓(xùn)練方法有了進(jìn)一步的認(rèn)識(shí)。目前，采用最多的五米三向折回跑跑法是四步節(jié)奏側(cè)身跑?，F(xiàn)針對(duì)學(xué)生在訓(xùn)練中出現(xiàn)的問(wèn)題，分析其原因，提出解決方法。愿與同行共同探討，不斷優(yōu)化五米三向折回跑技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練方法，為考生服務(wù)。

問(wèn)題一：動(dòng)作僵硬

出現(xiàn)原因：用前腳掌跑，造成大小腿緊張，肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)僵硬，無(wú)收縮舒張彈性，跑速明顯提不上來(lái)。

解決方法：跑進(jìn)中采用車(chē)輪跑的方法，抬高大腿、前伸小腿，然后通過(guò)用后腳跟過(guò)渡到前腳掌的滾動(dòng)式方式著地與蹬伸。

問(wèn)題二：重心不穩(wěn)

出現(xiàn)原因：其一，腿部力量不足，不足以支撐身體重量的移動(dòng);其二，關(guān)節(jié)靈活性、動(dòng)作協(xié)調(diào)性差;其三，支撐腳尖、膝蓋、胯、肩、頭的發(fā)力朝向不一致;其四，偏頭看是否踩點(diǎn)到感應(yīng)區(qū)，造成脊柱扭曲，發(fā)力方向不一致，打亂跑動(dòng)節(jié)奏，影響跑速。

解決方法：其一，加強(qiáng)腿部力量與爆發(fā)力訓(xùn)練，以及關(guān)節(jié)的靈活性、動(dòng)作的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練;其二，保持腳尖、膝蓋、胯、肩、頭在一條發(fā)力線上，不能偏頭造成脊柱緊張，帶偏發(fā)力方向，影響整體跑進(jìn)速度。

問(wèn)題三：踩不到點(diǎn)

出現(xiàn)原因：其一，步幅小;其二，跑左右交叉步或者弧線，延長(zhǎng)了跑距;其三，跑進(jìn)線路嚴(yán)重偏離中心線，踩點(diǎn)超出了感應(yīng)區(qū)。

解決方法：采用四步節(jié)奏側(cè)身跑法，貼中心線右側(cè)跑出，盡量跑直線。以首個(gè)單向跑為例，第一步跨稍大步，且預(yù)轉(zhuǎn)體;第二步跨最大步、且轉(zhuǎn)體，（預(yù)）轉(zhuǎn)體時(shí)，腳尖稍轉(zhuǎn)向即將折回跑的方向（左）約45度;第三步體前交叉步著地，順勢(shì)固定重心啟動(dòng)方向（即折回跑方向），第四步最近距離伸腳尖（右腳）踩點(diǎn)。踩點(diǎn)腳（第四步）與第三步橫向間隔偏右側(cè)約10厘米，便于平穩(wěn)重心。先跑單向，再跑折回，然后跑單線的單向與折回，最后過(guò)渡到全程跑。除首個(gè)單向跑動(dòng)距離為5米，其它折回跑動(dòng)線路均少于5米的跑動(dòng)距離，以首個(gè)單向折回跑為例，支撐腳（首個(gè)單向跑的第三步）快速蹬地，踩點(diǎn)腳（首個(gè)單向跑的第四步）為擺動(dòng)腳快速前擺，開(kāi)始折回跑的第一步，如此循環(huán)首個(gè)單向跑動(dòng)作，完成全程折回跑。

問(wèn)題四：滑倒

出現(xiàn)原因：其一，鞋底不防滑;其二，跑動(dòng)重心高或重心高低起伏，出現(xiàn)跳步動(dòng)作（即明顯騰空動(dòng)作），與貼地跑相比，增加了滑倒的機(jī)率;其三，動(dòng)作方法不清晰，未分清支撐腳與擺動(dòng)腳，誤將踩點(diǎn)腳當(dāng)作支撐腳。

解決方法：采用平底鞋，鞋底不能過(guò)高，0.3-0.5厘米為宜，鞋底可為橫向紋路，便于跑動(dòng)且防滑。跑動(dòng)中保持上體稍前傾，屈膝保持平穩(wěn)低重心，雙腳交替貼地面?zhèn)认蚺軇?dòng)。四步節(jié)奏中的第三步著地同時(shí)，保持膝蓋超過(guò)腳尖，腳尖垂直投影點(diǎn)位于后屈小腿的1/3處，這樣重心固定在了第三步前，即第三步為支撐腳，第四步只是伸腳踩點(diǎn)，步幅相對(duì)縮小，這樣也就沒(méi)有了重心后移所造成的第四步步幅過(guò)大，需要依靠第四步蹬地啟動(dòng)，發(fā)力滑倒的現(xiàn)象。

問(wèn)題五：用時(shí)長(zhǎng)

出現(xiàn)原因：其一，技術(shù)動(dòng)作不清楚，加速跑過(guò)程中容易將第三步重心后移至第四步，造成折回跑啟動(dòng)慢;其二，動(dòng)作不連貫，擺臂不協(xié)調(diào);其三，用全腳掌踩點(diǎn)、踩實(shí)，浪費(fèi)時(shí)間。

解決方法：保持低重心、四步快節(jié)奏側(cè)向跑動(dòng)，擺臂與跑動(dòng)協(xié)調(diào)配合。第一步稍大、45度預(yù)轉(zhuǎn)體，第二步最大、45度轉(zhuǎn)體，第三步體前交叉步形成折回跑超前重心，同時(shí)保持第三步的擺臂前后順序不動(dòng)，第四步伸腳尖（或大腳拇指內(nèi)側(cè)）踩點(diǎn)，同時(shí)快速擺臂，帶動(dòng)踩點(diǎn)腳快速前擺。最后一個(gè)5米折回線路采用大步幅快頻率三步?jīng)_刺，最后一步小腿快速掃過(guò)終點(diǎn)線（即感應(yīng)線）。

（作者單位：花垣縣民族中學(xué)）