骨質(zhì)疏松后，我該怎么“動”

王輝

骨質(zhì)疏松癥是以低骨量和骨微結(jié)構(gòu)惡化為特征的一種疾病，可導(dǎo)致骨的脆性和骨折風(fēng)險增加。近年來，骨質(zhì)疏松癥已成為影響全球數(shù)百萬人的代謝性骨病。更年期、衰老與低身體活動水平都是骨質(zhì)疏松癥的高危因素。而有大量證據(jù)表明，運動可以預(yù)防骨質(zhì)流失、身體素質(zhì)下降，以及降低跌倒風(fēng)險。所以，不論是預(yù)防，還是治療骨質(zhì)疏松癥，都少不了“運動處方”。

但是，運動主要依靠骨骼和肌肉，對于骨質(zhì)疏松癥患者這樣一個特殊的群體，不管是運動方式，還是運動強度，甚至在運動的次數(shù)、時間上都有別于其他人群。所以，在制定運動處方前，一定要請專業(yè)醫(yī)生進行一下評估，內(nèi)容包括有無運動禁忌癥、機體對運動負荷的承受能力和體能狀況等，然后再制定包含運動目的、項目、強度、時間、頻率的詳細安排，并在實行過程中進行檢查和修正，以保證鍛煉的效果。

人類約從40歲左右開始逐漸衰老，骨量逐漸下降，尤其是女性絕經(jīng)后骨量出現(xiàn)快速下降。體育運動對于衰老期下降的骨密度所發(fā)揮的主要作用是，延緩骨量丟失的效應(yīng)高于體內(nèi)生理狀況改變所引起骨量快速丟失的效應(yīng)。因此，適宜的運動可以使人體在青年時獲得較高的峰骨量，并能有效地避免或減緩老年時期的骨量丟失。運動對保持人一生的骨骼生理強度都具有重要意義，是防治骨質(zhì)疏松癥的基本方法之一。

對于平衡功能較好和低跌倒風(fēng)險的患者，可以進行以力量、柔韌性、平衡為主的訓(xùn)練，疼痛劇烈者或有平衡性障礙的患者則以理療和低強度日常活動為主。

柔韌性訓(xùn)練：隨著年齡的增長，關(guān)節(jié)的柔韌性相對減弱，尤其是脊柱的伸展動作，骨質(zhì)疏松患者可能因為胸椎后凸而引起前胸部肌肉的緊張。可利用家中的門框、墻角進行胸肌的伸展，也可以用毛巾卷或泡沫軸沿脊柱垂直方向放于身后，雙手抱頭取仰臥位姿勢進行伸展練習(xí)。

力量強化訓(xùn)練：中老年人在50歲之后每10年肌肉力量減少15%，70歲以后減少30%。因此我們需要加強核心肌群的力量及穩(wěn)定性練習(xí)。

一是握力訓(xùn)練，每日堅持適度握力訓(xùn)練，能防治橈骨遠端、肱骨近端骨質(zhì)疏松，適用于中老年骨質(zhì)疏松癥患者。

二是伸展或等長運動。本運動的最大作用是增加肌力和耐力，從而使相關(guān)部位的應(yīng)力負荷增加，血液循環(huán)改善，骨密度增加。常用的方法有：上肢外展等長收縮，每日1～2次，用于防治肱骨及橈骨骨質(zhì)疏松。下肢的等長收縮，每日1次，用于防治股骨近端的骨質(zhì)疏松。軀干伸肌過伸等長運動訓(xùn)練，可在站位或臥位下進行軀干伸肌群、臀大肌與腰部伸肌群的肌力增強運動，每周3次，每次10～30分鐘。對于重度骨質(zhì)疏松癥患者，為避免引起疼痛，可在坐位進行訓(xùn)練。同時，要少做屈曲運動，特別是脊柱骨質(zhì)疏松癥患者。

平衡功能訓(xùn)練：平衡功能需要視覺、前庭覺、本體感覺、足夠的肌肉骨骼力量、柔韌性等多方面的能力體現(xiàn)。平衡訓(xùn)練的方式有很多，比如，單腿支撐站立，倒退走直線，或者站于軟墊進行拋接球活動等。

用心率來掌握控制運動量是簡便穩(wěn)妥的方法。一般老年人的運動適宜心率為最大心率的60%～80%為宜。最大心率=220—年齡。

運動的頻度、持續(xù)時間及運動方式因人而異，強調(diào)循序漸進，一般以能夠耐受、不出現(xiàn)疲勞、運動前后的脈搏變化不超過30次為宜。通常建議每周運動3～5天，每次20～60分鐘。

需要注意的是，運動前必須做足準備活動，運動后不可立即坐下轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，要充分放松。