立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)要領(lǐng)及訓(xùn)練方法探討

姚賢順

中圖分類號(hào)：G804.49? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2021）05-063-02

摘? ? 要? 立定跳遠(yuǎn)作為體育教學(xué)課程中的重要組成部分，主要是為了提升學(xué)生的下肢力量和協(xié)調(diào)能力，促進(jìn)學(xué)生彈跳能力的全面發(fā)展。但是，從當(dāng)前的體育教學(xué)現(xiàn)狀可知，學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)練習(xí)中還存在較大的問題，如動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)、下肢力量不足等等。本文主要對(duì)立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)要領(lǐng)進(jìn)行分析，幫助學(xué)生糾正在立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中的問題，以使他們掌握正確的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞? 立定跳遠(yuǎn)? 技術(shù)要領(lǐng)? 訓(xùn)練方法

立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)主要由預(yù)擺、起跳、騰空和落地四個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作組成，其是在沒有助跑的情況下進(jìn)行的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)，四個(gè)環(huán)節(jié)中的每一個(gè)環(huán)節(jié)都對(duì)學(xué)生的跳遠(yuǎn)成績產(chǎn)生影響。立定跳遠(yuǎn)在體育教學(xué)中屬于一種技巧性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，需要學(xué)生自己抓住其技巧要領(lǐng)，才能更好地發(fā)揮出在立定跳遠(yuǎn)中的潛能。隨著素質(zhì)教育的全面推廣，體育教學(xué)成為學(xué)生學(xué)習(xí)生活中必不可少的學(xué)習(xí)內(nèi)容，且立定跳遠(yuǎn)也是體育測試和體育中考中必須考的項(xiàng)目。因此，體育教師必須充分發(fā)揮自己的引導(dǎo)作用，努力改變以往枯燥的教學(xué)方式，為學(xué)生創(chuàng)造輕松活躍的教學(xué)氛圍，激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)積極性，讓他們掌握正確的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)和知識(shí)技能，從而促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展。

一、立定跳遠(yuǎn)的積極作用

立定跳遠(yuǎn)是我們從小學(xué)階段就開始接觸的體育運(yùn)動(dòng)技術(shù)之一，其能夠有效鍛煉我們的腿部肌肉，促進(jìn)腿部肌肉的發(fā)育和生長，提升學(xué)生身體素質(zhì)水平，可有效改善當(dāng)前學(xué)生的身體健康狀況。首先，學(xué)生通過練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，有利于煥發(fā)精神，保持積極向上的學(xué)習(xí)心態(tài)。學(xué)生在學(xué)習(xí)和生活中難免會(huì)受到各種客觀因素的影響，增加自己的煩惱，如學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力大、和同學(xué)之間的關(guān)系相處不和諧、在家與父母之間產(chǎn)生矛盾等等，都會(huì)為學(xué)生增加一定的煩惱[1]。這時(shí)學(xué)生進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，注意力就會(huì)集中在肌肉練習(xí)中，不會(huì)過多去思考其他的煩惱，將自己的消極情緒進(jìn)行轉(zhuǎn)移，從而有助于學(xué)生保持良好心態(tài)，更有利于學(xué)生健康成長。其次，立定跳遠(yuǎn)能夠有效增強(qiáng)學(xué)生的免疫能力，起到預(yù)防和緩解各種疾病問題的作用?，F(xiàn)如今，隨著人們生活質(zhì)量的改善，學(xué)生在飲食方面更喜歡高熱量的食物，且不注重膳食平衡，學(xué)生中肥胖率的比重呈直線上升趨勢。同時(shí)，現(xiàn)在出行工具逐漸被汽車、公交車代替，學(xué)生缺乏像過去的學(xué)生那樣步行或騎車來往學(xué)校的鍛煉機(jī)會(huì)，這些都促使身體素質(zhì)下滑，為學(xué)生學(xué)習(xí)和生活帶來了一定的消極影響[2]。因此，學(xué)生在進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練時(shí)，可有效消耗自身體內(nèi)的熱量，還能有效促進(jìn)心肺功能，降低心血管疾病的發(fā)生率。最后，學(xué)生天生具有活潑好動(dòng)、好勝心強(qiáng)和自我表現(xiàn)的特點(diǎn)。立定跳遠(yuǎn)作為體育教學(xué)中相對(duì)簡單的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它對(duì)訓(xùn)練場地的要求不高，并且不需要其他的鍛煉設(shè)備和設(shè)施，學(xué)生在鍛煉中也不會(huì)消耗過多的體力和能量，對(duì)學(xué)生而言，立定跳遠(yuǎn)算得上是一項(xiàng)比較輕松地運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。教師在引導(dǎo)學(xué)生掌握正確的運(yùn)動(dòng)技巧后，基本都能有效提升自己的彈跳能力和協(xié)調(diào)能力，激發(fā)學(xué)生在體育教學(xué)中的興趣，建立起他們的自信，如此使體育教學(xué)的質(zhì)量得到了提升。

二、立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)要領(lǐng)及訓(xùn)練方法

（一）預(yù)擺階段

預(yù)擺階段是立定跳遠(yuǎn)的準(zhǔn)備階段，正確的立定跳遠(yuǎn)起跳姿勢對(duì)后面其他環(huán)節(jié)的動(dòng)作完成有很大的幫助。在做預(yù)擺動(dòng)作時(shí)，學(xué)生的身體要保持放松，靜態(tài)站立，雙腳打開與肩同寬，腳部力量為前腳掌用力、后腳跟不著地，腳尖保持與運(yùn)動(dòng)方向一致的正前方，并且雙腿保持垂直狀態(tài)，不要出現(xiàn)夾角，以便于學(xué)生充分發(fā)揮出踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的力量。但是結(jié)合日常體育教學(xué)我們發(fā)現(xiàn)，學(xué)生在進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練時(shí)，在預(yù)擺階段雙腳站姿問題比較明顯，具體表現(xiàn)在以下兩點(diǎn)。

1.八字式站姿：也就是學(xué)生在保持站立姿態(tài)時(shí)，雙腳尖朝向外側(cè)。結(jié)合立定跳遠(yuǎn)站立標(biāo)準(zhǔn)看，學(xué)生雙腳著力點(diǎn)和起跳方向不在同一水平面上并形成一定的角度關(guān)系，如此會(huì)使學(xué)生的腳部力量不能集中，難以發(fā)揮出下肢肌肉群在彈跳時(shí)的爆發(fā)力量。

2.并腳式站姿：學(xué)生在站立時(shí)雙腳腳后跟保持并攏狀態(tài)，這樣學(xué)生在起跳時(shí)就會(huì)造成重心不穩(wěn)的情況，影響到彈跳時(shí)下肢肌肉群力量的發(fā)揮。

正確的立定跳遠(yuǎn)站姿應(yīng)為平行式站姿，即學(xué)生雙腳呈現(xiàn)腳尖朝前并保持平行狀態(tài)，雙腳著力點(diǎn)與起跳方向保持一致。這種站姿有助于學(xué)生加強(qiáng)雙腳用力的等效性，從而充分發(fā)揮出下肢肌肉群的爆發(fā)力量。

預(yù)擺階段的訓(xùn)練方法：教師在引導(dǎo)學(xué)生練習(xí)立定跳遠(yuǎn)前要對(duì)學(xué)生有耐心和包容性，向?qū)W生展示標(biāo)準(zhǔn)的示范動(dòng)作，并在過程中反復(fù)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作要領(lǐng)。預(yù)擺站姿雙腳必須保持與肩同寬的平行站姿，雙腳腳尖朝向與起跳方向一致的正前方。學(xué)生按照教師指導(dǎo)的動(dòng)作站立后，教師要逐一檢查，查看學(xué)生的站姿是否規(guī)范，當(dāng)發(fā)現(xiàn)學(xué)生有錯(cuò)誤的地方時(shí)要及時(shí)糾正，并且監(jiān)督學(xué)生反復(fù)練習(xí)。在練習(xí)的開始階段，可以讓學(xué)生進(jìn)行縱跳訓(xùn)練，以熟練地掌握預(yù)擺技術(shù)要領(lǐng)，從而為立定跳遠(yuǎn)起跳動(dòng)作奠定基礎(chǔ)[3]。

（二）起跳階段

立定跳遠(yuǎn)起跳階段主要包括起跳擺臂和身體姿態(tài)兩個(gè)部分，學(xué)生在起跳時(shí)雙臂要從后向前上方做有規(guī)律地?cái)[動(dòng)，然后雙腳前腳掌用力，充分發(fā)揮膝關(guān)節(jié)的力量同時(shí)展髖向前跳。在此過程中學(xué)生要注意身體盡量的向前送，保持與地面呈現(xiàn)一斜線。在起跳的一瞬間，學(xué)生盡量保證自己的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)保持在同一直線上，手臂擺動(dòng)幅度在最高點(diǎn)的時(shí)候起跳。實(shí)踐當(dāng)中，學(xué)生經(jīng)常在起跳階段出現(xiàn)擺臂不規(guī)范、身體姿態(tài)存在錯(cuò)誤等問題。一方面，學(xué)生在擺臂訓(xùn)練時(shí)手臂呈現(xiàn)彎曲狀態(tài)，擺臂幅度小，擺動(dòng)的方向不是從后向前上方，并且手臂擺動(dòng)的著力點(diǎn)與雙腳蹬地著力點(diǎn)不協(xié)調(diào)，相互之間沒有形成合力，從而影響到起跳速度和力度[4]。另一方面，學(xué)生在起跳階段的身體姿態(tài)呈彎曲狀態(tài)，學(xué)生身體膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)沒有伸直，導(dǎo)致起跳的爆發(fā)力小，影響最終的跳遠(yuǎn)成績。

起跳階段的訓(xùn)練方法：教師在指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)起跳動(dòng)作時(shí)，首先要求學(xué)生規(guī)范自己的擺臂動(dòng)作，即雙臂保持直臂狀態(tài)從后向前上方擺動(dòng)，且雙膝跟隨者擺臂頻率進(jìn)行屈伸，從而在起跳時(shí)發(fā)揮自身最大的力度和速度。另外，教師可以引導(dǎo)學(xué)生做蹲起跳運(yùn)動(dòng)，雙腳平行開立，屈膝半蹲，雙臂保持直臂擺動(dòng)，然后膝關(guān)節(jié)用力，雙腳腳尖向上跳躍，落地時(shí)腳掌先落地，雙膝保持彎曲進(jìn)行緩沖。與此同時(shí)，教師要注意學(xué)生在起跳過程中身體肌肉著力點(diǎn)是否在同一直線上，以達(dá)到最佳起跳效果[5]。

（三）騰空階段

騰空階段是學(xué)生在起跳后雙腳完全離開地面，身體在空中做好展體和收腹舉腿動(dòng)作的過程。學(xué)生起跳后身體充分展體，并且當(dāng)重心達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)迅速做收腹舉腿動(dòng)作，在騰空階段保持半蹲狀態(tài)，做好落地前的準(zhǔn)備動(dòng)作。在此過程中，由于學(xué)生對(duì)動(dòng)作不熟悉，會(huì)導(dǎo)致騰空階段的時(shí)間太短，進(jìn)而不能快速做好一系列準(zhǔn)備動(dòng)作。比如，學(xué)生在騰空階段沒有充分展體，無法合理控制身體角度。同時(shí)，收腹舉腿時(shí)雙腿收回幅度較低，影響到最終的跳躍距離。因此，教師要引導(dǎo)學(xué)生提高對(duì)騰空階段訓(xùn)練的重視程度，告訴他們騰空時(shí)收腹舉腿對(duì)成績的影響。

騰空階段的訓(xùn)練方法：教師引導(dǎo)學(xué)生做收腹起跳運(yùn)動(dòng)，讓學(xué)生雙腳保持并攏狀態(tài)，雙腿彎曲的同時(shí)雙臂向后做直臂擺動(dòng)，然后雙腳著力向上跳起，同時(shí)雙腿要收到胸部位置。這里也可以做屈腿抱膝動(dòng)作，讓學(xué)生體會(huì)到收腹舉腿的真實(shí)感受[6]。另外，教師還可以為學(xué)生設(shè)置跳躍障礙物，具體為在訓(xùn)練場地上放置50cm高的障礙物，相隔100cm左右，讓學(xué)生進(jìn)行跳躍障礙物練習(xí)。讓學(xué)生站在障礙物后方，雙腳保持開立，腳尖朝向正前方，雙臂垂直自然向后擺，然后腳掌用力跳過障礙物。動(dòng)作過程中要注意做好屈膝緩沖動(dòng)作，并繼續(xù)跳躍下一個(gè)障礙物。這一練習(xí)反復(fù)進(jìn)行，有助于學(xué)生保持正確的動(dòng)作和身體姿態(tài)，從而達(dá)到收腹舉腿訓(xùn)練的效果。

（四）落地階段

落地是立定跳遠(yuǎn)的最后一個(gè)動(dòng)作，對(duì)學(xué)生的最終跳遠(yuǎn)成績具有很大影響。在實(shí)際訓(xùn)練中我們可以發(fā)現(xiàn)，有許多學(xué)生在落地時(shí)雙腳位置不一樣，落地后重心不穩(wěn)容易向后方摔倒，導(dǎo)致跳遠(yuǎn)結(jié)果不理想。因此，教師要引導(dǎo)學(xué)生掌握落地階段的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，在落地時(shí)學(xué)生要盡量保持屈膝下蹲狀態(tài)，并且身體重心向前偏移以及做好緩沖動(dòng)作[7]。還要注意落地時(shí)雙腿的小腿部分用力向前蹬，不斷拉大跳遠(yuǎn)落地的距離，然后雙腳腳后跟著地，身體軀干部分盡量向前傾，以保持身體重心平穩(wěn)。

落地階段的訓(xùn)練方法：教師在引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行落地訓(xùn)練時(shí)，要讓學(xué)生反復(fù)進(jìn)行近距離跳躍訓(xùn)練，一開始暫不要求學(xué)生跳得有多遠(yuǎn)，主要是讓學(xué)生感受落地時(shí)自身各個(gè)關(guān)節(jié)的狀態(tài)，并且關(guān)注學(xué)生的小腿部分是否向前伸，手臂擺動(dòng)幅度有沒有與整體相互配合、協(xié)調(diào)，從而有助于他們更好地控制跳遠(yuǎn)力度[8]。教師在引導(dǎo)學(xué)生訓(xùn)練時(shí)可以在訓(xùn)練場地上設(shè)計(jì)落地標(biāo)志，讓學(xué)生在每次落地時(shí)能夠有意識(shí)地落在標(biāo)志物上，以不斷提升下肢肌肉力量和雙腳著力點(diǎn)。

三、結(jié)語

綜上所述，立定跳遠(yuǎn)是體育教學(xué)中十分關(guān)鍵的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)，引導(dǎo)學(xué)生練習(xí)立定跳遠(yuǎn)能夠有效提升學(xué)生的下肢肌肉力量、彈跳能力以及協(xié)調(diào)能力，以促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展。許多學(xué)生在練習(xí)立定跳遠(yuǎn)時(shí)可能會(huì)覺得其動(dòng)作要領(lǐng)十分簡單，但是最后的成績卻不是很理想，其原因主要還是學(xué)生沒有充分掌握立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)要領(lǐng)。因此，教師要不斷創(chuàng)新教學(xué)方法，幫助學(xué)生糾正立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中的錯(cuò)誤動(dòng)作，并利用正確的訓(xùn)練方法，提升學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績。

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