山地自行車運動員的力量訓(xùn)練研究

高小寧

摘要：山地自行車是自行車運動項目中的一個小項目，雖然在中國的發(fā)展時間不長，但仍有眾多愛好者參與這個項目。山地自行車作為耐力性項目，對運動員的力量有較高要求，對自行車配件以及場地也有嚴(yán)格限制。山地自行車運動員的力量訓(xùn)練包括一般訓(xùn)練、核心訓(xùn)練等，運動員在訓(xùn)練中，不僅要根據(jù)自身情況合理制訂訓(xùn)練方案，還要掌握相應(yīng)的運動以及比賽技巧。運動員在騎行過程中，需要降低人與車受到的阻力，通過力量訓(xùn)練培養(yǎng)運動員良好的體能，改善其身體素質(zhì)，從而降低運動損傷，促進運動員競技水平的提高。

關(guān)鍵詞：山地自行車;運動員;訓(xùn)練

中圖分類號：G808文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A文章編號：1002-7475（2031 ）13-059-03

山地自行車項目對運動員的體能有較大的考驗，同時也受到運動員心態(tài)、技巧等因素的影響，運動員不僅要具備良好的身體條件來完成比賽項目，還要掌握合理的方式方法，在上下坡以及彎道等相對復(fù)雜的賽道，借助技巧來克服各種阻力。通過力量訓(xùn)練，可幫助運動員提高身體素質(zhì)，并保持平衡感，在訓(xùn)練中主要涉及上肢和下肢的張力與耐力，在蹬踏過程中需要保持四肢協(xié)調(diào)，有效控制速度，而結(jié)合當(dāng)前訓(xùn)練的實際來看，核心力量最關(guān)鍵，對運動員力量的提高具有重要作用。

1山地自行車項目及運動員力量訓(xùn)練概述

1.1山地自行車項目特點

山地自行車項目是一項極其考驗運動員耐力的項目，在參賽過程中不僅有嚴(yán)格的客觀條件限制，還會受到運動員心態(tài)以及技巧等因素的影響。山地自行車項目會根據(jù)性別來合理制訂時間，比賽路線也多由山路、砂礫路、爬坡路等組成。在山地自行車項目開展以來，有亞洲山地自行車錦標(biāo)賽以及中國山地自行車公開賽等重要賽事[1]。而在訓(xùn)練中，運動員不僅要提高其身體素質(zhì)，保持力量感和平衡感，還要探究比賽技巧，增強四肢協(xié)調(diào)性，進而依照客觀自然環(huán)境選擇相應(yīng)的比賽方法。

1.2山地自行車運動員力量訓(xùn)練要求

在山地自行車運動員的力量訓(xùn)練中，運動員需要結(jié)合實際情況針對性地開展訓(xùn)練，而且力量訓(xùn)練應(yīng)與專項訓(xùn)練有效結(jié)合，并進行細(xì)節(jié)上的改進，在基礎(chǔ)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上獲得更多突破。此外，山地自行車運動員的力量訓(xùn)練還應(yīng)保持長期性，在保證其自身安全的前提下提高訓(xùn)練強度和難度，對于教練來說，應(yīng)圍繞訓(xùn)練要求以及運動員的身體素質(zhì)合理安排訓(xùn)練負(fù)荷。在制訂訓(xùn)練計劃時還要保持周期性，并合理規(guī)定訓(xùn)練時間，既要關(guān)注運動員關(guān)節(jié)的損傷，也要訓(xùn)練運動員肌肉的平衡感，從而幫助運動員保持良好的訓(xùn)練心態(tài)[2]。

從山地自行車項目的運動特點來看，需要人與機械的配合，運動員既要保持上肢與山地自行車的支點，也要找到下肢力量的輸送點，運動員在訓(xùn)練過程中，需要保持動作的連貫性和四肢的協(xié)調(diào)性，明確哪個地方可以提高控制力。從核心力量來說，核心力量涉及的范圍較廣，不只局限于山地自行車項目，運動員在核心力量訓(xùn)練中，需要掌握身體基本的協(xié)調(diào)性，并形成肌肉記憶，確保動作的連貫，因為核心力量與運動員身體肌群儲藏的能量息息相關(guān)。從身體位置來說，接近于身體重心的中間環(huán)節(jié)，運動員需要保持胸部至腰部的穩(wěn)定性，找到發(fā)力點并協(xié)調(diào)四肢，在騎行過程中，應(yīng)有效地控制力量，保持基本體能[3]。從上肢力量來說，因山地自行車項目的線路存在一定的特殊性，所以對運動員體能的消耗極大，運動員既要控制穩(wěn)定性，又要保持平衡性，不僅要有效地控制在崎嶇不平的道路騎行中身體各方面的力量協(xié)調(diào)，還要在高速急轉(zhuǎn)時保持力量均衡，避免力量失控摔出賽道。從下肢力量來說，運動員腿部的力量會直接影響騎行的速度，所以在訓(xùn)練中，需要重點關(guān)注運動員下肢訓(xùn)練要突破的地方，并在上坡下坡等過程中，明確腿部支撐點，從而合理控制速度。

2山地自行車運動員的力量訓(xùn)練

2.1一般力量訓(xùn)練

對于山地自行車運動員來說，在訓(xùn)練過程中都會進行一般力量訓(xùn)練，教練需要準(zhǔn)確把握運動員的身體條件，并結(jié)合其肌肉群制訂系統(tǒng)的訓(xùn)練方案，在訓(xùn)練中，運動員可借助器械或徒手訓(xùn)練的方式來進行不同層次以及速度的訓(xùn)練。一般訓(xùn)練涉及動力學(xué)、運動學(xué)、能量供應(yīng)等方面的內(nèi)容，教練會根據(jù)運動員的實際情況制訂訓(xùn)練難度，并計劃下一步的訓(xùn)練方向。一般訓(xùn)練為運動員開展專項訓(xùn)練提供了重要基礎(chǔ)，有助于運動員恢復(fù)身體機能，保持身體健康。

2.2專項力量訓(xùn)練

結(jié)合山地自行車運動員力量訓(xùn)練的實際來看，運動員的力量保持持久性非常重要，而且運動員的專項力量也會直接影響其訓(xùn)練效果。從一定程度上來說，山地自行車運動員的專項訓(xùn)練即在騎行過程中運動員表現(xiàn)出來的踏蹬力[4]。山地自行車項目運動員的專項力量對其最終成績有重要影響，所以在訓(xùn)練中，需要教練幫助運動員掌握技術(shù)動作，并根據(jù)運動員訓(xùn)練時的肌肉收縮張力進行不同程度的負(fù)荷阻力對抗訓(xùn)練，全面提高運動員的抗負(fù)荷能力。但從訓(xùn)練過程來看，雖然專項力量訓(xùn)練可以提高運動員的抗負(fù)荷能力，幫助運動員掌握肌肉快速收縮的能力，但卻不易進行過高強度的訓(xùn)練，需要結(jié)合運動員實際的騎行狀態(tài)，進行綜合型的敏捷度、耐力等訓(xùn)練。此外，運動員在參訓(xùn)過程中也應(yīng)根據(jù)自身條件進行不同程度的專項力量訓(xùn)練，人體上肢肌肉有一定的支撐和穩(wěn)定作用，在日常訓(xùn)練中訓(xùn)練強度應(yīng)控制在75%，避免長時間負(fù)荷給運動員帶來肌肉損傷。從運動員下肢肌肉的運動來看，在騎行過程中，長時間處于踏蹬的狀態(tài)中，是站立式以及蹲坐式的負(fù)重過程，既要關(guān)注其關(guān)節(jié)損傷，也要進行下肢屈伸訓(xùn)練，提高運動員的耐力，還要根據(jù)比賽中涉及的坡路路面展開針對性訓(xùn)練，讓運動員在爬坡訓(xùn)練中逐漸提高耐力。另外，在訓(xùn)練結(jié)束后，教練也要組織運動員進行拉伸活動，并通過按摩、針灸等方式緩解疲勞，確保運動員的體能可以有效恢復(fù)。

2.3核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練是山地自行車項目中運動員比較關(guān)注的訓(xùn)練方式，山地自行車運動員需要長時間保持騎行狀態(tài)，身體成前傾趨勢，既要降低阻力，也要確保有足夠的耐力完成比賽項目[5]。運動員在騎行過程中，身體前傾并保持脊柱在車體垂直面，想要長時間保持這樣的動作不僅要協(xié)調(diào)人體大肌肉群的力量，還要關(guān)注關(guān)節(jié)以及小肌肉的支撐力度。通過核心力量訓(xùn)練，可通過人體小肌肉群力量來保持骨干姿勢的穩(wěn)定性，并明確上下肢運動的發(fā)力支點，協(xié)調(diào)肌肉與關(guān)節(jié)的聯(lián)合運動，從而確保運動員的身體機能并實現(xiàn)力量控制最優(yōu)化。從人體核心肌群來看，主要涉及人體胸中部至大腿中部肌肉，這一部分的肌肉組織控制人體重心并起到調(diào)控作用，能保證人體軀干的穩(wěn)定性。在山地自行車運動中，運動員的核心肌群可以使其保持穩(wěn)定，保證運動員在騎行過程中力量的平衡，并為下肢發(fā)力奠定基礎(chǔ)。

通過核心力量訓(xùn)練，能幫助運動員掌控發(fā)力點，而運動員腹部肌群進行固定收縮，能在保持軀干前傾的同時支持運動員觀察騎行路線，并保持高度的敏感力，躲避突如其來的障礙物。綜合來看，核心肌群涵蓋腹直肌、背肌、下背肌等多個部分，而蝽關(guān)節(jié)周圍的臀肌、股后肌群等也歸屬于核心肌群部分，所以運動員展開的核心力量訓(xùn)練涉及腰、骨盆以及蝽關(guān)節(jié)多個部分，由此組成一個整體。人體核心肌群在人體運動中發(fā)揮著重要作用，包括力量傳導(dǎo)以及力量調(diào)節(jié)等，想要保持人體運動平衡就需要核心肌群充分發(fā)揮作用，所以山地自行車運動員在訓(xùn)練過程中需要正確把握豎脊肌與腹肌之間的配合，確保在動態(tài)或靜態(tài)下山地自行車各種技術(shù)動作的完成。對于教練來說，也要把握核心力量在當(dāng)前的積極作用，通過對運動員進行核心肌群以及小肌肉的訓(xùn)練來提高其力量均衡感與穩(wěn)定性，還可借助輔助器材開展靈敏度、協(xié)調(diào)度訓(xùn)練。對于山地自行車運動員，要充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的作用，幫助運動員控制上肢與下肢的整體力量，全面提高運動員身體的協(xié)調(diào)性，進而保證運動員在運動過程中力量的傳輸以及身體的穩(wěn)定性。

3以核心力量為例淺述山地自行車運動員在訓(xùn)練中的問題

3.1研究力度弱

從山地自行車運動員的力量訓(xùn)練來看，雖然在一般訓(xùn)練、專項訓(xùn)練以及核心訓(xùn)練中按照運動員的實際情況在不斷創(chuàng)新方法，但研究力度偏弱，究其原因主要是山地自行車項目普及程度不高、教練專業(yè)能力有限、理論性知識匱乏等。以核心力量訓(xùn)練為例，目前想要通過核心力量訓(xùn)練來提高山地自行車運動員的核心肌群還達(dá)不到預(yù)期效果，雖然核心力量訓(xùn)練是較為新穎的訓(xùn)練方式，但由于缺少長期實踐，在功能以及方法上還有所欠缺。而且在訓(xùn)練過程中教練大多按照以往的經(jīng)驗來制訂訓(xùn)練計劃，存在一定的片面性和主觀性，也缺少系統(tǒng)的訓(xùn)練體系和理論來支撐。

3.2檢測及評定方法有待完善

在山地自行車運動員的力量訓(xùn)練中，有效的檢測及評定方法是關(guān)注運動員成長的重要條件，是對運動員展開下一步訓(xùn)練的前提，也是反映當(dāng)前山地自行車項目力量訓(xùn)練的重要依據(jù)。但從客觀上看，由于我國開展山地自行車項目的輔助器材以及方法都沒有達(dá)到前沿水平，大多情況下還是按照以往的訓(xùn)練結(jié)果來制訂訓(xùn)練方法，缺少完善的檢測和評定體系。在運動員平衡力以及耐力等的檢測中，配置的測試儀、肌電圖等設(shè)備更新速度慢，無法全面準(zhǔn)確地檢測運動員身體機能產(chǎn)生的各類變化，所以在后期的訓(xùn)練中，不僅需要教練的專業(yè)指導(dǎo)，也需要從技術(shù)方面加以創(chuàng)新，根據(jù)我國運動員的實際狀態(tài)配置相應(yīng)的設(shè)備，從而確保山地自行車運動員的檢測效果更具真實性和客觀性。

4山地自行車運動員力量訓(xùn)練的提高方法

4.1徒手單人訓(xùn)練法

在山地自行車運動員的力量訓(xùn)練中，為了進一步提高運動員對身體各處力量的認(rèn)識，了解核心力量訓(xùn)練的積極意義，在訓(xùn)練初期大多會采用徒手單人的訓(xùn)練方法，先讓運動員感受核心肌群的發(fā)力點，提高其對個人身體的整體控制力。在訓(xùn)練中，教練會讓運動員通過俯臥撐來感受發(fā)力點，并結(jié)合運動員自身的需要，調(diào)整俯臥撐的動作形式，比如單手、單腳支撐或側(cè)身、雙手交叉支撐等，依據(jù)訓(xùn)練結(jié)果適時調(diào)整訓(xùn)練強度和難度，從而滿足運動員在各個訓(xùn)練階段的實際需求。

4.2不穩(wěn)定器械訓(xùn)練法

不穩(wěn)定器械訓(xùn)練法涉及彈力繩、平衡板以及健身球等，采取此類輔助訓(xùn)練器材主要是為了使運動員的深層肌肉組織能參與運動，在訓(xùn)練中既要保持正確的姿勢，還要提高對自身力量的控制。在有效運用輔助類器材的基礎(chǔ)上，運動員可根據(jù)個人身體條件選擇針對性的訓(xùn)練方式，通過健身球可以協(xié)調(diào)身體穩(wěn)定性，運動員保持雙腿并攏，雙手撐著地面，手掌以及整個身體與手臂保持垂直狀態(tài)，讓脊椎和地面呈現(xiàn)平行效果，在這個過程中運動員要明確發(fā)力點并訓(xùn)練呼吸節(jié)奏，增強整個身體的協(xié)調(diào)性。

4.3綜合器械訓(xùn)練法

山地自行車運動員在騎行過程中涉及的動作包括雙手支撐、身體前傾、雙腳下蹬，而采用綜合器械訓(xùn)練法可模擬運動員的運動環(huán)境，借助跑步機，運動員可以進行上下肢力量訓(xùn)練，提高其四肢協(xié)調(diào)力;借助手持式輔助訓(xùn)練器材可以鍛煉運動員的上肢肌肉，并鍛煉呼吸節(jié)奏;而通過動感單車或劃船機等可以訓(xùn)練運行員身體的協(xié)調(diào)性以及敏感度。所以在訓(xùn)練中，運動員可根據(jù)個人的實際情況來針對性地提高力量，從而在周期性的訓(xùn)練過程中提高其身體素質(zhì)。

5結(jié)論

綜上所述，山地自行車運動員的力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)環(huán)節(jié)，在訓(xùn)練過程中，不僅要從比賽要求出發(fā)，還要結(jié)合運動員的身體素質(zhì)來制訂針對性的訓(xùn)練方案，訓(xùn)練的關(guān)鍵在于運動員的耐力以及對力量的控制。從訓(xùn)練實際來看，運動員核心力量的研究力度在逐步加大，對提高運動員的身體素質(zhì)有著積極的促進作用，比如通過有效的力量訓(xùn)練可以改善運動員的身體素質(zhì)，并提高其競技水平;通過力量訓(xùn)練可以保持運動員身體的穩(wěn)定性，培養(yǎng)其良好的訓(xùn)練以及比賽心態(tài)，并最大限度地降低運動損傷的發(fā)生概率。

參考文獻(xiàn)：

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