激發(fā)你的力量源泉：臀部肌肉訓(xùn)練方法

郝莉菱

臀部肌肉發(fā)達(dá)是一名運(yùn)動(dòng)員健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)良好的標(biāo)志。強(qiáng)健的臀肌是平衡和力量的良好基礎(chǔ)。無論你是職業(yè)拳手還是健身愛好者，鍛煉臀肌的好處是很大的。本文將介紹5種可以強(qiáng)化臀部肌肉的訓(xùn)練方法。

臀肌

臀肌是由三塊肌肉（臀小肌、臀中肌和臀大肌）組成的一組肌肉群，其中臀大肌是人體最大的肌肉。臀肌為下半身力量和運(yùn)動(dòng)提供主要驅(qū)動(dòng)力。

當(dāng)我們站立時(shí)，臀大肌起到控制上半身穩(wěn)定性的作用。它還可以防止上半身在沖刺或跑步時(shí)因?yàn)樯眢w受到?jīng)_擊而向前彎曲。在現(xiàn)代社會(huì)，大多數(shù)人都有久坐的習(xí)慣，臀大肌長時(shí)間處于靜止的狀態(tài)，一旦身體需要調(diào)動(dòng)它們工作時(shí)，它們必定無法起到應(yīng)有的作用，嚴(yán)重的時(shí)候還可能患上“臀肌失憶癥”，導(dǎo)致腰部、膝關(guān)節(jié)等部位的疼痛。

5種練習(xí)

強(qiáng)化和激活你的臀大肌將有助于核心的穩(wěn)定，防止下肢在運(yùn)動(dòng)中受傷，并且能改善你的協(xié)調(diào)性和下肢力量，這對提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有積極的影響。以下是一些可以幫助你加強(qiáng)臀大肌的練習(xí)：

NO.1單腿羅馬尼亞硬拉

單腿羅馬尼亞硬拉可以在任何類型的負(fù)重下進(jìn)行。這個(gè)練習(xí)主要針對臀大肌和胴繩肌，做這個(gè)練習(xí)可以鍛煉平衡性和靈活性。

在做單腿羅馬尼亞硬拉的時(shí)候，我們假設(shè)先用右腿站立，左腿抬起懸空，手握啞鈴或者壺鈴放置于懸空腿的大腿前側(cè)。髖關(guān)節(jié)略向后，右膝略微彎曲，懸空腿始終與上身保持在一條直線上。收縮腹肌，保持脊柱的穩(wěn)定和中立狀態(tài)，腰部開始向下彎曲，整個(gè)過程中雙腿的膝關(guān)節(jié)始終保持初始角度，下降過程中右腿膝關(guān)節(jié)無屈伸。

NO.2單腿深蹲

深蹲對一些人來說可能有點(diǎn)兒困難，因?yàn)樗枰_踝具有一定的靈活性和柔韌性。建議在做這項(xiàng)訓(xùn)練之前做一些腳踝和腿的伸展運(yùn)動(dòng)。單腿深蹲將幫助你發(fā)展臀肌，從而改善平衡、靈活性和穩(wěn)定性。

做這個(gè)練習(xí)時(shí)，單腿站立，腳尖朝前，注意腳尖不要向外側(cè)打開，下蹲至大腿和小腿完全重疊，另一條腿向前伸出抬平，不要觸及地面。雙臂向前伸展幫助身體保持平衡。這個(gè)動(dòng)作對于腿后側(cè)肌肉偏緊的人來說，為了蹲得更低，腳跟必須抬得更高，因而容易導(dǎo)致下背拱起，或者出現(xiàn)大腿抽筋的現(xiàn)象。針對這種情況可以試著把支撐腳墊高（階梯踏板、杠片、箱子、椅子或臥推凳），減少懸空前抬的要求。

NO.3彈力帶側(cè)跨步

這一練習(xí)可以鍛煉幾乎所有的臀部肌肉，你可以在日常訓(xùn)練前或訓(xùn)練后進(jìn)行。這個(gè)練習(xí)需要使用阻力帶，而且?guī)缀蹩梢栽谌魏蔚胤竭M(jìn)行。進(jìn)行彈力帶側(cè)跨步時(shí)，要將彈力帶置于膝蓋上方，身體呈站立姿勢，兩腳打開與肩同寬，頭部與胸部挺起，重心放低，緩慢地側(cè)跨步打開，繃緊彈力帶。以這種方式繼續(xù)重復(fù)橫向跨步動(dòng)作，直至完成規(guī)定數(shù)量?？山惶娌椒ハ蛳喾捶较蚩绮?。

一旦你適應(yīng)了這個(gè)阻力，你可以繼續(xù)使用多個(gè)阻力帶。也可以把彈力帶放在不同的位置，比如腳踝和腳上，也會(huì)增加練習(xí)的難度。

NO.4杠鈴?fù)螞_

杠鈴?fù)螞_是一個(gè)非常有效的鍛煉臀部肌肉力量的練習(xí)。做杠鈴?fù)螞_時(shí)，先坐在地上，身后背靠平凳，雙腳平放于地面，將雙腳從杠鈴桿下穿過，并使杠鈴向上滾動(dòng)到腰際處。收縮臀部并向上挺腰，使杠鈴桿位于髂前上棘和小腹上，雙腳向地發(fā)力，背部倚靠平凳并將肩背挫上平凳。動(dòng)作完成時(shí)，臀部離地，膝關(guān)節(jié)成直角，肩部平躺在平凳邊緣，膝蓋到肩部的整個(gè)身軀成一條水平直線，保持靜止片刻，再緩慢下降身體到起始位。腰部上挺時(shí)呼氣，身體下降時(shí)吸氣。需要注意的是，訓(xùn)練后，腰部髂前上棘由于杠鈴桿的壓迫會(huì)有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉墊緩解杠鈴桿產(chǎn)生的壓力，或采用加裝泡沫墊的杠鈴桿。

NO.5杠鈴?fù)螛?/p>

杠鈴?fù)螛蛲瑯邮轻槍ν未蠹〉囊粋€(gè)很好的練習(xí)，它可以很好地應(yīng)用到其他復(fù)合練習(xí)中。與杠鈴?fù)螞_不同的是，杠鈴?fù)螛蚴窃诘孛嫔线M(jìn)行的。做杠鈴?fù)螛虻臅r(shí)候，需要你躺在地板上，將杠鈴放在腿上。使用較粗的杠鈴或者放置一個(gè)墊子會(huì)大大減輕訓(xùn)練中的不適感。將杠鈴滾動(dòng)到你的臀部正上方，在整個(gè)動(dòng)作中抓住杠鈴以保持其位置。最開始膝蓋部位用力，挺直臀部頂起杠鈴，杠鈴應(yīng)該和身體垂直。你的發(fā)力點(diǎn)應(yīng)該貫穿你的后背以及膝蓋到腳部。向上頂起的伸展動(dòng)作越大越好，然后逆轉(zhuǎn)動(dòng)作回到起始位置。

小結(jié)

無論是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是健身愛好者，在日常訓(xùn)練的時(shí)候千萬不要忽視臀部。雖然我們有時(shí)在做復(fù)合運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)把臀大肌作為次級(jí)肌肉來工作，但專門針對和激活臀部肌肉會(huì)給我們帶來很多好處。無論是為了提高運(yùn)動(dòng)能力，還是日常健身，或者只是為了緩解我們因久坐而引起的身體不適，這些針對臀部肌肉的練習(xí)是大有好處的。