拳手怎樣增加肌肉？

王耀

許多運動員都想擁有發(fā)達的肌肉，拳手也不例外。不過，對于拳手來說，肌肉并不是越發(fā)達越好，也不是越多越好。那么，拳手必須要增加肌肉嗎？僅靠拳擊訓(xùn)練能達到增加肌肉的目的嗎？拳手應(yīng)該采用哪些方式來增加肌肉呢？

增加肌肉的原則是什么？

擁有合適的肌肉含量是一名運動員能否戰(zhàn)勝對手的決定性因素之一，這基本上適用于所有運動員，包括拳手在內(nèi)。即便你是一個普通人，身體上有一些肌肉也很重要，這會讓你無論在別人看來還是自我感覺都很好。

如今，很多人為了增加肌肉都采用舉重的方式，如果你曾經(jīng)嘗試過依靠舉重來增加肌肉，你就會知道這不是一件簡單的事情，但是不簡單并不一定意味著很復(fù)雜。歸納起來，通過舉重增加肌肉需要遵循這樣三個原則：

·舉起的重量逐漸增加

·攝入的卡路里要比燃燒的多

·讓身體得到足夠的休息，以便更快地恢復(fù)

對于拳手來說，上述三個原則同樣適用。不過考慮到拳擊是按照體重來劃分級別的，除了重量級外，其他級別都有體重限制，如果拳手的體重超過規(guī)定的上限，不說能否獲勝，就連是否具備參賽資格都很難說，因此拳手在增加肌肉的同時，要格外關(guān)注體重秤上的數(shù)字。

此外，不是所有的拳手都采用舉重的方式來增加肌肉，比如霍利菲爾德和邁克·泰森，盡管他們的肌肉非常發(fā)達，但是他們在日常訓(xùn)練中很少或者基本不進行舉重方面的訓(xùn)練。

拳手必須增加肌肉嗎？

擁有發(fā)達的肌肉的確令人印象深刻，但是事實上對于拳手來說，發(fā)達的肌肉并不是必需品，沒有發(fā)達的肌肉同樣能夠獲勝。在拳擊歷史上，有一些非常優(yōu)秀的拳手，他們不太依賴單拳擊倒（這一動作是相當(dāng)多的肌肉共同作用的結(jié)果），因此他們并不需要多么發(fā)達的肌肉。

比如，前P4P和PPV之王弗洛伊德·梅威瑟，在整個職業(yè)生涯中很少擊倒對手，他統(tǒng)治拳壇多年憑借的是自己精湛的技戰(zhàn)術(shù)、精準(zhǔn)的出拳和過人的智慧等。塞爾吉奧·馬丁內(nèi)茲和瓦西里·洛馬琴科的情況也是如此，他們從來沒有發(fā)達的肌肉，但是依靠令人難以置信的速度和技術(shù)，同樣能夠獲得勝利。

不可否認(rèn)的是，大多數(shù)拳手最終都會提升體重級別，升級后拳手單拳殺傷力更強，需要更多的肌肉參與其中。不過，一旦到達重量級，拳手就不必擔(dān)心體重增加過多的問題，可以擁有自己想要的發(fā)達的肌肉了。然而，這里有一點需要注意，就是額外的體重也是一種負擔(dān)，因為這將需要更多的能量，會影響敏捷性和運動能力。下面三個因素具體解釋了為什么過多的肌肉在某些情況下并不是一件好事情：

·肌肉會給拳手一種虛假的安全感

·肌肉會減緩拳手的速度

·更多的肌肉需要更多的氧氣，而氧氣的供應(yīng)在每個特定時期都是有限的

拳手需要發(fā)達的肌肉嗎？

一些拳手之所以要擁有更發(fā)達的肱二頭肌和肱三頭肌，通常是因為他們想發(fā)出致命的一擊。然而，仔細想想，你就會發(fā)現(xiàn)其中的問題，因為能夠發(fā)出精準(zhǔn)而有力的一擊，并不是依靠手臂肌肉的力量，而是從腿部開始的。

小腿肌肉的力量帶動臀部的旋轉(zhuǎn)，將你的上半身“推”向?qū)κ?，你的肩膀的旋轉(zhuǎn)和手臂的動作將產(chǎn)生出拳所需要的速度。換句話說，出拳時最重要的是速度，而不是一些人所認(rèn)為的純粹的力量。速度是拳擊歷史上所有最令人印象深刻的出拳的共同點，這也是精英拳手進行速度球訓(xùn)練的重要原因。簡單地說，沒有速度的純粹的力量對于拳手沒有任何好處，增加的肌肉如果超過身體所需要的，往往會給速度帶來很大影響。

雖然拳手并不一定都需要發(fā)達的肌肉，但是事實上大多數(shù)拳手還是傾向于進行肌肉方面的訓(xùn)練，他們一般都會采用舉重的方式來增加肌肉，當(dāng)然他們所進行的舉重訓(xùn)練與健美運動員所進行的是不一樣的。具體來說，拳手通常舉的重量更輕，而且進行更多組的重復(fù)練習(xí)，這樣是為了保持他們的肌肉精壯和出拳速度，在比賽時能有良好表現(xiàn)。當(dāng)然，也有例外，比如邁克·泰森，他在沒有進行任何舉重訓(xùn)練的情況下依然擁有讓人印象深刻的發(fā)達的肌肉，這樣的身體條件讓其他拳手羨慕不已。

通過舉重能夠只增加肌肉嗎？

一般情況下，增加肌肉就等于增加體重，這讓很多拳手都感覺很無奈。那么，拳手能夠做到在不增加體重的情況下通過舉重來增加肌肉嗎？讓人欣喜的是，這個問題的答案是肯定的。

增加肌肉的關(guān)鍵點在于所做的事情多于你的身體感覺能夠做到的，這也是為什么舉重會成為在短時間內(nèi)增加體重的最好方法之一。舉重事實上是在“告訴”你的身體“很虛弱，需要增加更多的肌肉，以便之后可以更好地舉起更大的重量”。通過多次重復(fù)舉起更小的重量，你所做的是讓你的肌肉更精壯有力，而不是增加它們的重量，換句話說，這樣的舉重方式并不會增加體重。

這里想強調(diào)的是，拳手通常不應(yīng)該把舉重訓(xùn)練排除在日常訓(xùn)練內(nèi)容之外，但是他們需要根據(jù)自己的最終目標(biāo)采用合適的方式去進行。事實上，不同體重級別的拳手需要的訓(xùn)練方式不同：如果是次中量級以下的拳手，他的肌肉含量多與少并不是很重要，因為他戰(zhàn)勝對手主要依靠的是自己的技戰(zhàn)術(shù);而一旦拳手到達次中量級及以上，他就需要注意身體的肌肉含量，因為這些級別中“一拳擊倒”變得更重要了。至于肌肉含量是個很復(fù)雜的問題，有的拳手生來肌肉含量就大，而其他拳手不得不通過很多訓(xùn)練才能獲得。

重量級拳手通常是其他級別拳手羨慕的對象，主要是因為他們可以享受體重增加帶來的益處，不過凡事都有兩面性，過多的體重有時會變成劣勢而不是優(yōu)勢，這也是重量級拳手需要注意的。

拳擊能夠鍛煉腹肌嗎？

這個問題的答案是肯定的。是的，通過拳擊完全可以練出腹肌。練出強壯的腹肌取決于兩個方面：燃燒卡路里和鍛煉肌肉。這兩個方面通過習(xí)練拳擊都可以實現(xiàn)。

燃燒卡路里

鍛煉腹部肌肉，你需要關(guān)注脂肪百分比，如果你希望自己的腹部肌肉鍛煉效果更好的話，需要確保腹部的脂肪水平保持在最低。而且，你不能只關(guān)注某個特定部位的脂肪，必須從更廣泛的視角來看。換句話說，你要試著全面降低自己的體脂率。有幾種方式可以降低體脂率，拳擊就是其中之一。

事實證明，幾乎每種拳擊訓(xùn)練方式都能燃燒大量的卡路里，比如，跳繩、對練、跑步和擊打重沙袋等。在燃燒卡路里方面，拳擊運動與有氧運動效果相差無幾。只要堅持訓(xùn)練，一段時間之后，你會發(fā)現(xiàn)拳擊是一種很好的鍛煉腹部肌肉的方式。

鍛煉肌肉

從邏輯上講，如果你經(jīng)常使用身體的某一個部位，那么這個部位的肌肉很可能會增加，當(dāng)然，這只有在你想方設(shè)法降低身體的脂肪含量時才會發(fā)生。比如，你做的腹部運動越多，你的腹部肌肉就會變得越多。

拳擊是很好的鍛煉肌肉方式之一，在拳擊中所有出拳和身體運動都對肌肉有直接影響。不過，在鍛煉肌肉時要注意，不要只專注于身體某一個部位，這樣最終會造成肌肉分布的不平衡。

總而言之，擁有發(fā)達的肌肉并不是單一方面作用的結(jié)果，而是許多方面共同作用的結(jié)果。你需要在燃燒卡路里和肌肉鍛煉之間找到平衡，換句話說，通過正確的飲食和正確的訓(xùn)練，你就會親眼看到自己身體發(fā)生的變化。

再次強調(diào)，如果你的主要目的是鍛煉肌肉，尤其是練出腹肌，那么習(xí)練拳擊是非常好的一個選擇。

拳擊能夠鍛煉手臂肌肉嗎？

這個問題的答案也是肯定的。拳擊會在一定程度上幫助你減掉脂肪和增加肌肉，這是毫無疑問的，但是如果訓(xùn)練時間短的話，可能并不足以讓你鍛煉出發(fā)達的手臂肌肉，因此為了達到顯著的效果，你必須不斷地訓(xùn)練。

這里建議拳手在日常的訓(xùn)練計劃中加入一些手臂訓(xùn)練方面的內(nèi)容，這會幫助你減少卡路里的攝入，同時減掉一些脂肪。

拳手如何不用舉重就能增加肌肉？

除了舉重，拳手還能做其他運動來增加肌肉嗎？如果你是一名拳手，想在不增加很多體重的情況下增加肌肉，可以做如下幾個方面的訓(xùn)練：

健美操

眾所周知，做健美操可以改善體形、提升柔韌性等，而且做健美操不受場地和器材的限制，隨時隨地都可以進行。大量研究表明，做健美操的男性可以在不舉重的情況下大幅減少體內(nèi)脂肪含量，同時增加肌肉。此外，健美操可以鍛煉到身體的很多部位。具體來說，在增加肌肉方面，下面三類健美操效果很好：

·上半身健美操

上半身健美操的訓(xùn)練方式包括普通的俯臥撐及其變化，如傾斜俯臥撐、寬俯臥撐和雙手倒立俯臥撐等。俯臥撐除了是一種燃燒脂肪、塑造肌肉的絕佳運動外，還能增加胸部和肩膀的肌肉含量。此外，還可以做肱三頭肌屈伸、背部健美操、肩背屈伸、鉆石俯臥撐等。

·腹部健美操

可以通過許多不同的方式來做腹部健美操，其中大多數(shù)都是在不額外增加體重的情況下增加肌肉和燃燒脂肪的好方法。建議拳手采用平板支撐和抬腿，因為這不僅會鍛煉腹肌，還會鍛煉手臂和腿，這些訓(xùn)練對于燃燒卡路里和保持體形也很有幫助。此外，還可以進行騎自行車、淺打水、側(cè)向平板支撐等。

·腿部健美操

眾所周知，腿部肌肉是最具挑戰(zhàn)性的肌肉群之一，你可以利用的鍛煉方式只有少數(shù)幾種。這些方式中最常見的是深蹲，它有助于鍛煉腿和臀部。你也可以做弓步、提小腿等，它們和蹲起有一樣的效果。另外一件你需要記住的事情就是，當(dāng)你進行全身鍛煉時，你的腿一直處于工作狀態(tài)，特別是在你需要站著的鍛煉中。

有氧運動

雖然有氧運動并不是塑造肌肉或者增加肌肉的最佳方式，但是它仍然是你所能做的運動中保持肌肉力量的一種很好的方式。比如跳繩，跳繩將會使拳手在很多方面受益：既不會增加體重，還能提升耐力、韌性、步法、協(xié)調(diào)性等，此外，還會減少脂肪，如果動作比較標(biāo)準(zhǔn)的話，可以明顯地提升肌肉塊的可見性。事實上，這也是拳手為什么有時候看起來肌肉比較發(fā)達的主要原因之一。

拳擊訓(xùn)練

拳擊訓(xùn)練是拳手經(jīng)常進行的，對于拳手來說，這是一種可以在不增加體重的情況下增加肌肉的最好方式。

·對練

對練是用來增加肌肉的一項很棒的技術(shù)，對保持體形和練習(xí)拳擊姿勢很有幫助。如果與搭檔進行一系列的訓(xùn)練，對你掌握進攻和防守技術(shù)也很有幫助。記住，盡管你并不是真的在比賽，但是建議你戴上頭盔，這是為了保護你的自身安全，當(dāng)然你不需要戴完整的面部保護頭盔，不過一些必要的保護措施還是要做的。

·沙袋訓(xùn)練

沙袋是一種很好的增加肌肉的方式，確切地說，是瘦而有力的肌肉。除了增加肌肉，也會幫助提升耐力。

拳手可以進行速度球訓(xùn)練，它會幫助提高速度;彈力球訓(xùn)練也可以選擇，它會鍛煉你的反應(yīng)能力;此外，還可以進行重沙袋訓(xùn)練，這會幫助提升重拳力量。在進行這幾種訓(xùn)練的過程中，你的身體會燃燒很多卡路里。

在拳擊訓(xùn)練中，沙袋訓(xùn)練會幫助你鍛煉和增加身體很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三頭肌、臀大肌、股四頭肌、胭繩肌和腹肌，等等。拳手可以擊打100磅重的沙袋，也可以擊打小的公寓沙袋，哪種尺寸的沙袋都能起到鍛煉效果，不過記得在擊打沙袋前要先熱身，然后慢慢地開始訓(xùn)練。

·組合拳訓(xùn)練

一旦完成了熱身，你就可以開始打一些組合拳。首先，以慢速輕擊打，然后，打簡單的組合，比如刺拳、勾拳、擺拳、上勾拳的組合，之后開始繞著沙袋快速地移動，這樣可以提高你的心率。

在進行快速的組合拳訓(xùn)練前，可以先進行勻速的組合拳訓(xùn)練，因為勻速有助于提升準(zhǔn)確性、速度等，同時可以調(diào)動更多的肌肉群共同參與。

·Tabata高強度間歇訓(xùn)練

Tabata是一種高強度間歇訓(xùn)練法，在20秒的高強度快速訓(xùn)練和10秒的休息之間交替進行，連續(xù)進行8組。你要在20秒之內(nèi)盡可能多地出拳，這會幫助你提升耐力、速度等等。

·強力擊打沙袋

你可以嘗試用一些基本的拳擊動作，去盡可能重地擊打沙袋。在擊打的過程中，不要忘記擊打的準(zhǔn)確性，而且要不斷繞著沙袋轉(zhuǎn)動，這會提升你在拳臺上的作戰(zhàn)意識和能力。此外，你一定不要忘記，拳擊的關(guān)鍵之一就是學(xué)習(xí)如何準(zhǔn)確地出拳，所以在專注于你的出拳力量之前，要先學(xué)習(xí)拳擊的基礎(chǔ)知識和基本動作。

試想一下，即便你有肌肉發(fā)達的手臂，如果你不能正確地運用它來出擊和防守，那么它們也發(fā)揮不了應(yīng)有的作用。拳手不應(yīng)該僅僅專注于增加肌肉。

空擊能增加肌肉嗎？

空擊是一種能夠增加肌肉的方式，特別是增加肩膀、三頭肌和二頭肌部位的肌肉，同時對鍛煉身體的其他肌肉群也很有效。

簡單地說，當(dāng)你在空中揮拳時，肌肉就會收縮，這有助于增加肌肉。不過，有一點要記住，盡管空擊對增加肌肉有幫助，但是并不能大量增加或者顯著提升身體的肌肉含量。

結(jié)語：

由于拳擊運動是以體重劃分拳手級別的，所以拳手在增加肌肉的同時，要注意自己的體重。拳手體內(nèi)的肌肉含量要適度，并不是越多越好，太多的肌肉有時會成為一種負擔(dān)。舉重并不是增加肌肉的唯一方式，通過持續(xù)的健美操訓(xùn)練、拳擊訓(xùn)練等同樣能達到增加肌肉的目的。