拳擊訓(xùn)練中易犯的10個(gè)錯(cuò)誤

李陽

正常來說，每個(gè)拳手都應(yīng)該根據(jù)自身實(shí)際情況制訂訓(xùn)練計(jì)劃并選擇適合自己的訓(xùn)練方式，但是現(xiàn)實(shí)中能夠做到這樣的拳手很少，大多數(shù)拳手的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練方式都是雷同的。即便那些處于頂端的世界拳王，他們或許有自己獨(dú)特的訓(xùn)練計(jì)劃，但是很少有獨(dú)特的訓(xùn)練方式，一旦某種訓(xùn)練方式被證明效果很好，很快就會被其他拳手復(fù)制。不過有的拳手的訓(xùn)練方式復(fù)制起來很難，比如邁克·泰森，他天生就擁有毀滅性的重拳力量，在后天的訓(xùn)練中，他不必再通過舉重等方式來提升自己的力量。

大多數(shù)拳手通常采用的訓(xùn)練方式有跑步、跳繩、空擊、擊打沙袋、擊打速度球等等，至于訓(xùn)練時(shí)期的飲食，一些拳手并不是特別注重，有的甚至以為吃一條士力架巧克力棒、喝一聽紅牛飲料就可以登臺比賽。歸納起來，拳手在訓(xùn)練過程中容易犯如下10個(gè)錯(cuò)誤，希望有這方面問題的拳手能夠重視起來，在今后盡量避免。

1過多進(jìn)行熱身活動(dòng)

拳手在進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽之前，進(jìn)行跳繩和慢跑等熱身活動(dòng)是非常必要的，但是要注意熱身活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量要適度。如果過多的話，反而會增加拳手受傷的風(fēng)險(xiǎn)，而且很可能會導(dǎo)致拳手的速度變慢。

如果拳手把太多緩慢的訓(xùn)練方式與快速的訓(xùn)練方式組合到一起，身體會不知道調(diào)整到什么樣的模式來適應(yīng)，這樣會影響訓(xùn)練和比賽中速度和力量的正常發(fā)揮。

2訓(xùn)練時(shí)間過長

拳手的身體所能承受的訓(xùn)練強(qiáng)度是有限的，如果強(qiáng)度過大的話，除了會給身體帶來損傷，也會影響訓(xùn)練后身體的恢復(fù)。正常情況下，拳擊比賽持續(xù)時(shí)間都不超過一個(gè)小時(shí)，如果拳手希望自己在比賽中有高質(zhì)量的發(fā)揮，那么平日里在熱身后的訓(xùn)練時(shí)間也不宜超過一個(gè)小時(shí)。如果訓(xùn)練時(shí)間過長，拳手會陷入過度疲勞的狀態(tài)，反而會影響發(fā)揮。

3過量運(yùn)用某種訓(xùn)練方式

除了常規(guī)的空擊、擊打沙袋、擊打速度球等訓(xùn)練方式外，還有一些訓(xùn)練方式對于提升拳手的力量和速度效果非常好，不過拳手在運(yùn)用這些訓(xùn)練方式時(shí)，要注意運(yùn)動(dòng)量要適宜以及是否會給身體帶來損傷。

比如用大錘擊打輪胎，這種訓(xùn)練方式可以提升腹斜肌的力量，但是這種強(qiáng)度的訓(xùn)練對肩膀有損傷，不應(yīng)該在訓(xùn)練中進(jìn)行得太頻繁。對拳手在訓(xùn)練和比賽中容易受傷部位的調(diào)查結(jié)果顯示，除了手腕和手之外，肩膀也是非常容易受傷的，因此要保護(hù)好肩膀，避免過量進(jìn)行對肩膀有損傷的訓(xùn)練。

4拿著啞鈴進(jìn)行空擊

有的拳手拿著1-2公斤的啞鈴進(jìn)行空擊訓(xùn)練，前P4P和PPV之王梅威瑟就曾這樣做過。這里非常不建議這樣做，因?yàn)樵究論羰且环N很好的訓(xùn)練方式，但是拿著啞鈴后反而破壞了原有的作用，而且很可能會給肩膀以及腰椎帶來損傷。

如果拳手想提升出拳時(shí)肩膀和手臂的力量，不妨試一下斜坡臥推這種訓(xùn)練方式，相比來說，這種方式更安全，效果也更好。

5完全拋棄舉重

很多拳手和教練深信舉重訓(xùn)練會讓出拳速度變慢、行動(dòng)變得遲緩，因此完全拋棄了舉重。事實(shí)上，舉重訓(xùn)練并非完全不能被拳手采用，拳手要根據(jù)自身實(shí)際情況區(qū)別對待。比如泰森，他天生力量大，自然不需要通過舉重去提升力量;但是有的拳手力量是薄弱之處，就需要考慮通過舉重來彌補(bǔ)這一缺陷。不管怎樣，對于拳手來說，舉重是增加肌肉力量的最快和最有效的方式。

6缺乏抓握方面的訓(xùn)練

拳手在訓(xùn)練和比賽中，最容易受傷的身體部位是手腕和手。如果前臂力量大、手的抓握能力強(qiáng)，那么可以在一定程度上減少手腕和手受傷的概率。要想增加前臂力量以及手的抓握能力，可以進(jìn)行杠鈴和啞鈴訓(xùn)練。不過在進(jìn)行杠鈴和啞鈴訓(xùn)練時(shí)，要警惕訓(xùn)練過度。

7腹部訓(xùn)練過多

在拳擊中腹部訓(xùn)練的作用被夸大了，導(dǎo)致很多拳手過多進(jìn)行腹部訓(xùn)練。比如，做1000個(gè)卷腹對于大多數(shù)拳手來說很困難，即便費(fèi)力做到了，起到的作用也是非常有限的，而且長期做過多的腹部訓(xùn)練，很可能會導(dǎo)致拳手的身體出現(xiàn)結(jié)構(gòu)性失衡。很多教練都強(qiáng)調(diào)腹部訓(xùn)練的重要性，這里并不是說腹部訓(xùn)練不重要，而是說如果想保持整個(gè)身體結(jié)構(gòu)的平衡，只進(jìn)行腹部訓(xùn)練是不夠的，還需要進(jìn)行背部肌肉的訓(xùn)練。

這里建議拳手選擇那些可以同時(shí)鍛煉到多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練方式，比如硬舉和蹲起，它們既可以發(fā)揮腹部訓(xùn)練的作用，也可以鍛煉背部肌肉。

8頸部訓(xùn)練方法過少

頸部訓(xùn)練對于拳手來說必不可少，可以減少罹患腦震蕩的風(fēng)險(xiǎn)，這一點(diǎn)很多拳手和教練都能意識到，他們在日常訓(xùn)練計(jì)劃中會加入頸部訓(xùn)練的內(nèi)容，不過他們的訓(xùn)練方式常常只有幾種，并不多樣化。由于頸部能夠朝著不同方向和角度移動(dòng)，因此需要采用多種方式來鍛煉頸部。

拳手經(jīng)常采用的頸部訓(xùn)練方式是戴頸部訓(xùn)練帶。將訓(xùn)練帶戴在頭部，下方的鏈子上附加你可以承受的重量，從坐姿開始，緩慢地上下移動(dòng)你的頭。也可以仰臥，將頭懸在你所躺的器材之外，之后再俯臥做同樣的練習(xí)。這種訓(xùn)練方式很好，但是它只鍛煉頸部的一部分肌肉，對于提升頸部的屈伸能力以及旋轉(zhuǎn)能力起到的作用不大。想要提升頸部的屈伸和旋轉(zhuǎn)能力，可以采用啞鈴聳肩和硬舉等訓(xùn)練方式。

9拉伸做得不充分

拳手，特別是重量級拳手，身體經(jīng)常是處于緊繃狀態(tài)的，這增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。拳手會被告知拉伸的重要性，也會被告知怎樣去拉伸，但是事實(shí)上他們所做的拉伸并不充分。正常來說，拳手在進(jìn)行訓(xùn)練前，要進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，在訓(xùn)練后要進(jìn)行靜態(tài)拉伸，而且拉伸的量要充分。

10錯(cuò)誤的飲食

飲食不幸地成為很多拳手訓(xùn)練中容易被忽略的部分。關(guān)于飲食，一個(gè)普遍的認(rèn)知就是拳手在訓(xùn)練和比賽前需要攝入糖。曾經(jīng)有一位教練讓拳手在登臺比賽前吃下一塊蛋糕，這樣的做法會影響拳手在擂臺上的表現(xiàn)。飲食的合適與否會給拳手的擂臺表現(xiàn)帶來影響，這一點(diǎn)希望拳手謹(jǐn)記。