一跑就喘，練腹式呼吸

◎文/嚴(yán)立新

初次接觸跑步的人，總是跑不了多久就累得氣喘吁吁。有一定跑步基礎(chǔ)的跑者想要進(jìn)一步提升跑步速度，也會(huì)出現(xiàn)一段時(shí)間的呼吸不暢。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩解釋，沒有經(jīng)過系統(tǒng)跑步訓(xùn)練的人通常采用胸式呼吸，其呼吸深度較淺，雖然可以滿足日常生活中的氧氣需求量，但跑步或劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體的需氧量增加，胸式呼吸無(wú)法提供足夠的氧氣，就需要我們通過增加呼吸頻率來(lái)彌補(bǔ)每次呼吸通氣量的不足，因此很容易出現(xiàn)呼吸急促的情況。另一方面，沒有經(jīng)過系統(tǒng)跑步訓(xùn)練的人，其膈肌力量通常也比較弱，導(dǎo)致呼吸時(shí)肺部變形能力較差（即肺活量增加受限），會(huì)出現(xiàn)單純依賴增加呼吸頻率來(lái)提高氧氣吸入量的情況。此外，跑步強(qiáng)度控制不好也可能是原因之一。如果一開始跑得過快，身體無(wú)法快速適應(yīng)較高速度的運(yùn)動(dòng)，使得需氧量迅速上升，只能單純依靠頻率的增加去呼吸，就會(huì)導(dǎo)致跑步時(shí)氣喘吁吁、呼吸不暢。

為了改善跑步時(shí)喘氣不暢的狀況，讓跑步更加輕松，針對(duì)強(qiáng)度增加過快和自身呼吸能力弱兩方面的原因，蘇浩給出以下建議：

跑前充分熱身。

跑步強(qiáng)度增加過快的跑者，最好在跑步之前先進(jìn)行20分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng)，如慢跑或快走。跑前的充分熱身可以調(diào)動(dòng)肺部功能的提升和膈肌功能，使身體做好跑步的準(zhǔn)備。比如，可以先從正常步行到快走，然后慢跑，再逐漸提速到目標(biāo)速度，給身體一個(gè)緩沖過程，盡量使呼吸頻率勻速加快。

練習(xí)腹式呼吸。

不跑步時(shí)，自身呼吸能力弱的人可以通過練習(xí)腹式呼吸提高肺活量，以達(dá)到跑步時(shí)能夠充足供氧的目的。具體操作為：用手按住上腹部（胸部和腹部中間位置），并輕輕施加一定的壓力；吸氣，使腹部的形變達(dá)到手部按壓位置，與手部壓力形成輕微對(duì)抗，可以鍛煉膈肌力量；然后將手輕輕抬起，完成深呼吸。仰臥起坐等鍛煉腹部的動(dòng)作也可以適當(dāng)提升膈肌能力。

控制呼吸頻率。

跑步1個(gè)月的人應(yīng)以慢跑為主，呼吸頻率控制在每分鐘30～40次，盡可能去找深度呼吸的感覺，如果用鼻呼吸效果不好，也可以考慮鼻口共用的呼吸方式；堅(jiān)持跑步3個(gè)月后可以將呼吸頻率提高至每分鐘40～50次，保持深度呼吸；半年以上的跑者就可以在維持呼吸深度的同時(shí)，達(dá)到每分鐘60次左右的呼吸頻率。此外，開始跑步的最初3個(gè)月時(shí)間內(nèi)，跑步時(shí)可以用手輕輕按壓腹部，形成阻力，以便呼吸時(shí)鍛煉膈肌力量。

學(xué)會(huì)走跑結(jié)合。

對(duì)于初跑者來(lái)說，蘇浩并不提倡使用走跑結(jié)合的跑步方式。因?yàn)樽吲芙Y(jié)合意味著強(qiáng)度的切換比較頻繁，跑者需要隨時(shí)調(diào)整呼吸，初跑者本身就掌握不好呼吸頻率，很容易打亂節(jié)奏，不利于堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。因此，只有當(dāng)呼吸形式被固定下來(lái)或熟悉以后，跑者才可以嘗試走跑結(jié)合，但剛開始仍需比較長(zhǎng)的間隔時(shí)間，比如走2～3分鐘后再跑2～3分鐘，然后再走2～3分鐘，如此循環(huán)。因?yàn)?分鐘左右的時(shí)間可以使跑或走時(shí)的身體功能趨于穩(wěn)定，此時(shí)發(fā)生變化比較容易過渡。

任何人從走到跑都應(yīng)先在強(qiáng)度較低情況下練呼吸，待呼吸穩(wěn)定后再考慮加快速度，不要一味追求快；跑累后或呼吸難受時(shí)不要由跑直接過渡到走，可在當(dāng)下速度的基礎(chǔ)上，以跑步的形式減緩速度，使呼吸頻率降低、深度加強(qiáng)，嘗試調(diào)整，若仍調(diào)整不過來(lái)，再過渡到走。