腳跟沾地就疼，試試自我放松法

孔繁羽 毛曉琴

長(zhǎng)期走路或者跑步者常常會(huì)出現(xiàn)足跟、足底疼痛，特別是早晨起床腳剛落地時(shí)，足跟就會(huì)出現(xiàn)劇烈的刺痛感。這種惱人的狀況，很可能是足底筋膜炎。雖然這種病名字里帶一個(gè)“炎”字，但它并不是我們概念里的發(fā)炎，而是一種“無(wú)菌性炎癥”，發(fā)生原因是足底的肌腱或韌帶“能力”不夠?qū)е碌摹?/p>

人體的腳骨共有26塊骨頭，骨頭間由韌帶將其牢牢系住。除了韌帶，足底還有一個(gè)扇形的結(jié)締組織，它像長(zhǎng)弓的弦一樣，一頭連著腳后跟骨頭，另一頭連著腳前掌的眾多骨頭，以便維持足弓的高度，保持正確的步姿，這個(gè)組織就是足底筋膜。正常的足底筋膜有很好的彈性和收縮能力，能夠完成落地緩沖、蹬踏發(fā)力的任務(wù)；但是如筋膜能力下降、甚至變軟變脆，它就不能勝任這項(xiàng)任務(wù)，會(huì)產(chǎn)生損傷、疼痛等癥狀。超重、長(zhǎng)期行走、跑步都會(huì)使足底筋膜過(guò)勞，進(jìn)而“不堪重任”，所以這種病在運(yùn)動(dòng)員、舞蹈演員、健身愛(ài)好者身上較多見(jiàn)，愛(ài)穿高跟鞋的女性、教師等需要長(zhǎng)久站立的相關(guān)職業(yè)者也容易“中招”。

足底筋膜炎的典型癥狀就是跟骨內(nèi)側(cè)足底處疼痛，尤其是晨起或長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)后。因?yàn)榻?jīng)過(guò)一段時(shí)間的休息，足底筋膜不再負(fù)重，會(huì)處在較為縮短的狀態(tài)，再次踩地時(shí)，會(huì)對(duì)足底筋膜產(chǎn)生較大、較快的牽拉，進(jìn)而引起疼痛。而在行走一段時(shí)間后，足底筋膜會(huì)變得較松，因而癥狀會(huì)緩解。但若過(guò)度行走或跑步，足底筋膜被牽拉的次數(shù)漸增，疼痛又會(huì)再現(xiàn)。如果出現(xiàn)以上狀況，并持續(xù)2周以上時(shí)間，應(yīng)當(dāng)及時(shí)前往醫(yī)院排查。準(zhǔn)確的臨床病史以及跟骨內(nèi)側(cè)結(jié)節(jié)處的壓痛是準(zhǔn)確診斷足底筋膜炎的關(guān)鍵；影像學(xué)檢查無(wú)助于足底筋膜炎的診斷，但是可以用作與其他疾病的鑒別診斷，如跗管綜合征、L5/S1神經(jīng)根病變等也可能導(dǎo)致足跟下方的疼痛。

已患上足底筋膜炎的人，首先應(yīng)多休息，即減輕足底筋膜的負(fù)荷，以減少足部承受的沖擊。如何減輕負(fù)荷，并沒(méi)有固定的原則，可根據(jù)自己的情況選擇，比如，一個(gè)患有足底筋膜炎的跑步愛(ài)好者平時(shí)每周跑50公里，那么治療期間就將跑步量減少50%，如果癥狀未能改善，就再減掉50%的跑步量，如果癥狀仍未能明顯改善，則要考慮完全休息；一個(gè)工作時(shí)需要站一天的患者，則可將站立時(shí)間減少一半。其次，可由醫(yī)生決定是否需要進(jìn)行藥物治療（注射類(lèi)固醇、富血小板血漿注射）和物理治療（如冰敷、沖擊波治療、電療等）。再者，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用足弓護(hù)墊，能在下肢負(fù)重時(shí)有效降低筋膜所受拉力，減少對(duì)筋膜的傷害。

治療期間，患者也可以用一些小工具對(duì)腳底進(jìn)行自我放松。最簡(jiǎn)單的自我放松方法就是：扶墻站立，將患腳脫去鞋襪，用腳底的痛點(diǎn)對(duì)準(zhǔn)一只網(wǎng)球踩下去，圍著痛點(diǎn)緩緩挪動(dòng)網(wǎng)球，最佳的壓力是能感覺(jué)到酸痛，但是沒(méi)有刺痛出現(xiàn)。每次踩1分鐘左右，連續(xù)3次，這樣可以對(duì)損傷的部位給予良性刺激，促進(jìn)其松解和修復(fù)。除了針對(duì)痛點(diǎn)的直接刺激，還要對(duì)小腿肌肉進(jìn)行放松，因?yàn)樾⊥燃∪獾慕┯矔?huì)影響足底筋膜的張力。放松小腿肌肉，可使用圓柱狀的泡沫軸——用自身的重量將需要放松的肌肉壓住泡沫軸，在墊子上下滾動(dòng)，連續(xù)做1分鐘左右。

在日常生活中，為了避免發(fā)生足底筋膜炎，應(yīng)該注意：選擇較為舒適的鞋子，女性要減少高跟鞋的時(shí)間；進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，應(yīng)當(dāng)做好防護(hù)措施，選擇緩沖性能較好的運(yùn)動(dòng)鞋，減少對(duì)足底的損傷；如果發(fā)現(xiàn)鞋跟出現(xiàn)磨損，應(yīng)當(dāng)及時(shí)更換鞋子；經(jīng)常需要長(zhǎng)時(shí)間走路、站立的人群，可以在晚睡前用溫?zé)崴菽_并簡(jiǎn)單按摩，以緩解疼痛和足底壓力。