大學(xué)生田徑項目年度抗阻訓(xùn)練研究

張鑫

(天津體育學(xué)院運(yùn)動訓(xùn)練科學(xué)學(xué)院 天津 301617)

抗阻訓(xùn)練被定義為一種專門的調(diào)節(jié)身體的訓(xùn)練方法，是針對個人多元化的、多方向的阻力負(fù)荷訓(xùn)練，目的是提高田徑運(yùn)動員的健康性、體能和專項強(qiáng)度?？棺栌?xùn)練不僅可以在力量館內(nèi)進(jìn)行，還可以在戶外進(jìn)行對抗自重練習(xí)、膠帶抗阻練習(xí)、降落傘跑、拉雪橇等，也包括緩沖跳躍、多級跳和實心球投擲等變異性肌力訓(xùn)練。

許多教練員觀察到了阻力訓(xùn)練的重要性，但缺乏將其應(yīng)用于運(yùn)動員訓(xùn)練過程中的知識。通過采訪7位抗阻訓(xùn)練方面的田徑專家，他們認(rèn)為，將最新的阻力訓(xùn)練方法應(yīng)用于田徑運(yùn)動員的訓(xùn)練中對普通教練來說是很困難的。因此，該文的目的是為所有高校田徑運(yùn)動員、教練員提供基于研究的全年抗阻訓(xùn)練計劃。

1 冬訓(xùn)期

冬訓(xùn)期被視為下一賽季的準(zhǔn)備期。對于大學(xué)生田徑運(yùn)動員來說，這段時間大約是在11月或12月開始，這個階段的抗阻訓(xùn)練主要是增加肌肉百分比，適當(dāng)增加體重及提高力量耐力素質(zhì)。本質(zhì)上，運(yùn)動員應(yīng)該增加肌肉纖維，讓他們在接下來的冬訓(xùn)期繼續(xù)提高更多的力量。

冬訓(xùn)期訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)處于中低水平，重量應(yīng)以運(yùn)動員單次重復(fù)次數(shù)最大值（1RM）的50%～75%來提升，在這個階段的訓(xùn)練開始時，重量和強(qiáng)度建議最低值，以提升肌肉力量耐力及肌纖維橫截面積。隨后，重量和強(qiáng)度應(yīng)該逐漸上升到運(yùn)動員1RM的80%～95%，以增加運(yùn)動員的基礎(chǔ)力量。到冬訓(xùn)期結(jié)束時，運(yùn)動員應(yīng)該在肌纖維橫截面積、力量耐力和基礎(chǔ)力量方面取得長足的進(jìn)步。

1.1 短跑（包括跨欄和跳躍運(yùn)動員）

在冬訓(xùn)期應(yīng)以發(fā)展基礎(chǔ)的肌肉力量為目標(biāo)，為短跑、跨欄和跳躍的專項訓(xùn)練做準(zhǔn)備。抗阻訓(xùn)練增加了肌肉活動的范圍、肌肉的尺寸和神經(jīng)活動，提高了運(yùn)動員的短跑能力。訓(xùn)練的手段包括俯臥腿部伸縮、半蹲、仰臥起坐、臥推、站立提拉、高翻等。利用這些練習(xí)來發(fā)展短跑運(yùn)動員的基礎(chǔ)力量。

1.2 中長跑

在冬訓(xùn)期，中長跑運(yùn)動員應(yīng)該專注于發(fā)展肌肉的耐力。為了發(fā)展肌肉耐力，負(fù)荷強(qiáng)度的原則是重復(fù)15～20次65%或者更低的1RM的強(qiáng)度。以這一原則進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，有利于運(yùn)動員的肌肉做好充分的準(zhǔn)備，以承受長距離奔跑所帶來的運(yùn)動負(fù)荷。由于并非所有的長跑教練都了解抗阻訓(xùn)練對跑者的價值，Berryman等人在2018年進(jìn)行了除有氧訓(xùn)練外，力量訓(xùn)練對于運(yùn)動員多種生理特征影響的meta-analysis研究[1]。分析發(fā)現(xiàn)，對長跑者增加力量訓(xùn)練可以提高運(yùn)動員跑步的經(jīng)濟(jì)性（在給定速度和距離下的能量消耗）、最大力量及絕對速度的能力，以便提高整體跑步成績。長跑運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練，對后續(xù)訓(xùn)練的各個階段是有益的。

1.3 投擲

投擲類項目的抗阻訓(xùn)練（如鉛球、鐵餅等）練習(xí)主要是圍繞著專項的技術(shù)性訓(xùn)練，有效地利用在力量館的時間對投擲運(yùn)動員來說是至關(guān)重要的。

Olaf等人在2013年[2]對2組投擲運(yùn)動員分別進(jìn)行力量訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練有了新的發(fā)現(xiàn)。17名初學(xué)鉛球的男性運(yùn)動員被分為力量訓(xùn)練組和爆發(fā)力訓(xùn)練組。在6周的訓(xùn)練后，對運(yùn)動員進(jìn)行了鉛球投擲、1RM力量、1RM跳躍能力、無氧能力和肌肉纖維生長等方面的測試。結(jié)果表明，2組運(yùn)動員在投擲成績上都有顯著提高，力量組表現(xiàn)出更大的肌肉纖維增長和1RM力量的提高，而爆發(fā)力組則提高了跳躍和無氧能力。Olaf還發(fā)現(xiàn)，投擲的最佳成績與1RM高翻有顯著的線性關(guān)系，而與1RM臥推或下蹲這些力量練習(xí)無顯著相關(guān)性。因此，對于像投擲運(yùn)動員這樣的力量型運(yùn)動來說，高翻這種力量訓(xùn)練手段是抗阻訓(xùn)練計劃中必不可少的一部分。

2 冬訓(xùn)過渡期

冬訓(xùn)過渡期是指比賽階段前的準(zhǔn)備期。大約從1月或2月開始，一直持續(xù)到第一次室內(nèi)比賽。在運(yùn)動員的基礎(chǔ)力量建立起來后，抗阻訓(xùn)練應(yīng)該轉(zhuǎn)向發(fā)展與技術(shù)結(jié)構(gòu)和用力順序有關(guān)的力量訓(xùn)練方法（增強(qiáng)式訓(xùn)練法）。在這段時間里，運(yùn)動員應(yīng)該更加細(xì)化與技術(shù)有關(guān)的抗阻訓(xùn)練，同時強(qiáng)調(diào)特定身體部分的力量負(fù)荷，因為它們與專項成績有較強(qiáng)的相關(guān)性。

在冬訓(xùn)過渡期開始階段，訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該處于較高的水平，運(yùn)動員的舉重應(yīng)該達(dá)到1RM的80%～95%。運(yùn)動員的基礎(chǔ)力量建立起來后，抗阻訓(xùn)練的重點應(yīng)該轉(zhuǎn)為發(fā)展專項力量[3]。在此階段，根據(jù)練習(xí)情況，重量和強(qiáng)度應(yīng)該下降到30%～85%的1RM。在輕重量的肌肉伸縮過程中，運(yùn)動員應(yīng)更加專注于完成動作的速度，并逐漸增加力量負(fù)荷至85%～93%的1RM[4]。在冬訓(xùn)過渡期結(jié)束時，運(yùn)動員應(yīng)該是強(qiáng)壯的、健康的、快速的，為他們的第一次比賽做好了充分的準(zhǔn)備（見表1）。

2.1 短跑

在冬訓(xùn)過渡期階段，短跑運(yùn)動員應(yīng)以發(fā)展專項力量和基礎(chǔ)力量為訓(xùn)練目標(biāo)，進(jìn)行大量的抗阻練習(xí)。為了達(dá)到這個目的，相關(guān)學(xué)者研究了非線性周期化(一個周期內(nèi)，力量課程安排呈不規(guī)律變化)與線性周期化(一個周期內(nèi)，力量課程的安排是固定)的效果[5]。結(jié)果表明，2種周期化方法都可以提高短跑運(yùn)動員的力量指數(shù)，但線性周期化創(chuàng)造了更大的力量收益（專項成績提高）。因此，教練員應(yīng)該了解如何在冬訓(xùn)過渡期中安排好力量訓(xùn)練的間隔，以便在兩節(jié)課之間獲得最佳的效果。此外，他還研究了7名男性高中跨欄運(yùn)動員，他們參加了為期10周的抗阻訓(xùn)練。這些參與者每周有固定的2d進(jìn)行負(fù)重下蹲和負(fù)重蹲跳，其他幾天進(jìn)行平日的速度訓(xùn)練。最終，實驗者在30m沖刺、最大力量和最大跳躍能力上都有顯著的改善。因此，在比賽前實施功能性抗阻訓(xùn)練，如負(fù)重蹲跳、深蹲、臥推等訓(xùn)練手段，可以使短跑運(yùn)動員的成績得到顯著提高。

2.2 跳躍

跳躍運(yùn)動員可以從不同強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練中獲得提高。李龍在2010年的一項研究中表示，一組女性跳高運(yùn)動員在賽前30周進(jìn)行了專門的抗阻訓(xùn)練，最終她們在跳躍能力、絕對速度、跳高成績方面有了顯著的提高[6]。練習(xí)手段包括跳繩、蹲跳、單腿跳、多級跳和負(fù)重抗阻跳。在冬訓(xùn)過渡期中讓三級跳遠(yuǎn)、跳高、跳遠(yuǎn)運(yùn)動員進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，可以提高他們的跳躍能力，使他們在臨近比賽時具備更好的力量素質(zhì)。

2.3 中長跑

中長跑運(yùn)動員的阻力訓(xùn)練可以提高保持速度的能力、肌體抗肌酸激酶的能力和跑動的經(jīng)濟(jì)性。例如，陳小平通過伸縮阻力訓(xùn)練方法，將16名長跑運(yùn)動員分成2組，進(jìn)行了為期8周的分組訓(xùn)練。并在訓(xùn)練周期開始前、后分別對他們的5000m進(jìn)行了測試[7]。實驗結(jié)果表明，阻力組的運(yùn)動員的5000m成績平均提高了3.62%，而對照組的成績則沒有顯著性差異。此外，對阻力組的運(yùn)動員進(jìn)行了最大力量、垂直跳躍、最大無氧速度、腿部伸展活動、VO2max（最大攝氧量）和跑步經(jīng)濟(jì)性的測試。與實驗開始之前相比，2個測試組的專項成績都得到了提高，但阻力訓(xùn)練組的運(yùn)動員，還表現(xiàn)出神經(jīng)肌肉功能的改善。該研究認(rèn)為，相比于單一訓(xùn)練的方式，將力量和耐力同時進(jìn)行訓(xùn)練，更能促使中長跑運(yùn)動員提高專項成績。因此，中長跑運(yùn)動員在冬訓(xùn)過渡期中，應(yīng)同時進(jìn)行以肌肉耐力和力量為主的抗阻訓(xùn)練，提高他們的有氧和無氧運(yùn)動能力。

2.4 投擲（鉛球）

通過冬訓(xùn)期，運(yùn)動員應(yīng)該具備了堅實的力量基礎(chǔ)。此時應(yīng)更多地聚焦于提高力量速度的訓(xùn)練手段，同時這些手段還需要圍繞專項技術(shù)的用力結(jié)構(gòu)。投擲教練員在冬訓(xùn)過渡期進(jìn)行快速力量練習(xí)時，強(qiáng)度應(yīng)降至運(yùn)動員1RM的30%～40%，在確保技術(shù)結(jié)構(gòu)正確的同時盡可能快速完成每個訓(xùn)練內(nèi)容，每組間隔休息4～5min。在冬訓(xùn)過渡期的訓(xùn)練中，除了注重力量和速度素質(zhì)外，還應(yīng)該關(guān)注柔韌素質(zhì)。

3 賽季期

相對于冬訓(xùn)及冬訓(xùn)準(zhǔn)備期，賽季期的時間跨度非常大，包括1～2個月的室內(nèi)賽及3～4個月的室外賽，因此在適當(dāng)?shù)臅r間減少訓(xùn)練量維持體能是非常必要的。教練員應(yīng)采用“漸進(jìn)式訓(xùn)練”方法（在重要比賽前的幾天，減少運(yùn)動員的訓(xùn)練量，最大化比賽表現(xiàn)的訓(xùn)練方式），保證運(yùn)動員在目標(biāo)比賽中發(fā)揮最佳水平。

在第一場室內(nèi)賽前，抗阻的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)由中等逐漸增加至80%～93%1RM。通過第一場室內(nèi)賽，觀察運(yùn)動員對改變的訓(xùn)練節(jié)奏的應(yīng)激反應(yīng)。根據(jù)運(yùn)動員的比賽情況做出相應(yīng)的調(diào)整。但運(yùn)動量應(yīng)該逐漸減少，運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)該逐漸增加。在室內(nèi)賽全部結(jié)束后，經(jīng)過1～2周的短暫調(diào)整，功能性阻力訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)該提高至85%～93%1RM的強(qiáng)度，以便更好地為室外比賽做準(zhǔn)備。在賽季內(nèi)安排以力量為主的抗阻訓(xùn)練時，應(yīng)注意給運(yùn)動員留有充分的恢復(fù)和休息時間。

3.1 短跑

在賽季期，短跑運(yùn)動員的力量和速度強(qiáng)度應(yīng)該保持在一個較高的水平，以便高質(zhì)量地完成整個賽季。Toma發(fā)現(xiàn)，男性運(yùn)動員的100m成績與立定跳遠(yuǎn)、半蹲和下蹲之間有著顯著的相關(guān)性[8]。對短跑運(yùn)動員來說，發(fā)展力量素質(zhì)可以創(chuàng)造更快的百米成績。通過持續(xù)了8周的圍繞著技術(shù)的高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練（增強(qiáng)式肌肉伸縮訓(xùn)練），包括各種跳躍、下蹲、實心球訓(xùn)練、多級跳和箱跳。Toma發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動員的垂直跳躍能力、短跑成績，水平跳躍能力、暴力等都得到了提高，這也印證了該研究此前功能性阻力訓(xùn)練有利于提高運(yùn)動員的速度和跳躍能力的結(jié)論。值得注意的是，這種增強(qiáng)式訓(xùn)練方法同樣可以大幅度提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動員速度和跳躍能力，因此，在賽季中加入增強(qiáng)式伸縮阻力訓(xùn)練對運(yùn)動員提高成績是有益的。

3.2 跳躍

如上所述，不同強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練可以提高與動員的速度、爆發(fā)力、彈跳能力等多種運(yùn)動學(xué)變量。例如，李龍在12周的訓(xùn)練計劃中，加入了增強(qiáng)式伸縮阻力訓(xùn)練，并且分別測試了2組實驗者，其中一組以固定強(qiáng)度訓(xùn)練，另一組以增強(qiáng)式方法訓(xùn)練[6]。增強(qiáng)式組別表現(xiàn)出更高的垂直跳躍、運(yùn)動學(xué)變量的增加（起跳速度、質(zhì)量中心位置和起跳時間）。因此，跳躍運(yùn)動員可以從增強(qiáng)式伸縮阻力訓(xùn)練中得到更多獲益。

3.3 中長跑

在賽季期中，對于耐力項目的運(yùn)動員來說，保持甚至提高賽季中的運(yùn)動能力是非常重要的。Mikkola等人研究了長跑運(yùn)動員從賽季開始到結(jié)束的無氧功率變化。結(jié)果表明，與賽季開始時相比，賽季結(jié)束時長跑運(yùn)動員的無氧功率有所下降。雖然無氧能力不是長跑中主要動能系統(tǒng)，但在比賽的關(guān)鍵時期，包括沖刺和最后撞線時，無氧跑動能力會起到關(guān)鍵性作用[9]。因此，在賽季中有必要通過抗阻訓(xùn)練來維持或增加無氧跑動能力，否則在冬訓(xùn)期提高的有氧能力，會在比賽結(jié)束時付之一炬，影響運(yùn)動員的成績和名次。阻力訓(xùn)練對參加800m和1500m比賽的運(yùn)動員有更大的收益。Beattie等人在2016的一項研究發(fā)現(xiàn)，40周的伸縮阻力訓(xùn)練使耐力運(yùn)動員的最大力量、快速力量、跑步經(jīng)濟(jì)性和VO2max得到了顯著改善[10]。人們普遍認(rèn)為，長跑運(yùn)動員不應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練，以避免增加身體的多余重量，但Beattie發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過抗阻訓(xùn)練后，身體的成分并沒有顯著增加，因此，在賽季期的比賽階段，進(jìn)行力量訓(xùn)練有助于中長跑運(yùn)動員獲得更快的跑步速度。

3.4 投擲

在賽季期，投擲運(yùn)動員的要求與短跑和跳躍運(yùn)動員相似，他們需要維持或增加肌肉的力量和速度。因此，增強(qiáng)式伸縮阻力訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練是他們訓(xùn)練的主要部分。賈沖在研究鏈球運(yùn)動員的訓(xùn)練方法時，總結(jié)了年度訓(xùn)練周期中各個階段，鏈球運(yùn)動員的有關(guān)訓(xùn)練要素[11]。他認(rèn)為，在年度訓(xùn)練周期中，不停地調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷，以便在賽季階段提高運(yùn)動員的投擲成績。在冬訓(xùn)階段，訓(xùn)練的負(fù)荷量應(yīng)處于最大，而在賽季期，負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)處于最高。比賽期間每周保證2次抗阻訓(xùn)練，注重完成力量的速度，并且保持柔韌性和運(yùn)動幅度也應(yīng)該是投擲運(yùn)動員在比賽期間的優(yōu)先事項。杠鈴抓舉、吊環(huán)、高翻和下蹲等對投擲運(yùn)動員專項成績的提高是最有效的訓(xùn)練方法。

4 調(diào)整期

調(diào)整期的主要目的是讓運(yùn)動員從長時間的比賽和訓(xùn)練中得到充分的休息和康復(fù)。調(diào)整期通常不包括抗阻訓(xùn)練，此階段主要的目標(biāo)是積極的休息和放松。這期間可以進(jìn)行一些無身體接觸的球類項目，例如乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等球類活動。作為教練員，指導(dǎo)運(yùn)動員如何在調(diào)整期積極恢復(fù)，為下一個賽季的循環(huán)開始做好充分的準(zhǔn)備是非常重要的。

5 結(jié)語

該文的目的是收集和呈現(xiàn)基于事實證明的大學(xué)田徑運(yùn)動員抗阻訓(xùn)練指南。它分為4個訓(xùn)練時期，即冬訓(xùn)期、冬訓(xùn)過渡期、賽季期和調(diào)整期。針對各項目的主要建議總結(jié)如表2所示。

表2 各田徑項目組主要阻力訓(xùn)練點匯總表