酸奶，挑選飲用有技巧

蘭曉雁

酸奶是以新鮮牛奶為原料，用巴氏法殺菌后加入益生菌，經(jīng)發(fā)酵后冷卻而成的奶制品。酸奶相較于牛奶，無(wú)論是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還是保健功效都得到了較大幅度的提升，真是應(yīng)了一句古語(yǔ)：青出于藍(lán)而勝于藍(lán)。

好吸收、益健康

酸奶保留了鮮牛奶的全部營(yíng)養(yǎng)成分，乳酸菌的加盟更是對(duì)牛奶進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)升級(jí)。牛奶在發(fā)酵過(guò)程中，乳酸菌會(huì)將蛋白質(zhì)分解為小分子的肽鏈、氨基酸，將乳糖分解為半乳糖與乳酸，并與鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)結(jié)合成有機(jī)鹽類(lèi)（如乳酸鈣），提高這些營(yíng)養(yǎng)成分的消化、吸收與利用率。乳酸菌還可產(chǎn)生多種B族維生素，并使酸奶中的脂肪酸大幅度增加。因此，喝酸奶會(huì)獲得比等量鮮牛奶更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。飲用1杯約150克的酸奶，即可滿(mǎn)足10歲內(nèi)兒童一天所需鈣量的30%。

乳酸菌可有效調(diào)節(jié)并維護(hù)腸道菌群平衡，在腸黏膜上形成生物屏障膜，阻擋有害菌入侵，保腸道一方平安，尤其有益于大病初愈或較長(zhǎng)時(shí)間使用抗生素的患者。乳酸菌在生長(zhǎng)過(guò)程中還能產(chǎn)生某些抗生素，抑制傷寒桿菌、痢疾桿菌和葡萄球菌等細(xì)菌生長(zhǎng)，對(duì)腸道炎癥疾病的發(fā)生有一定防治功效。

雙歧桿菌可促進(jìn)腸道產(chǎn)生乳酸、醋酸等短鏈脂肪酸，在提升鐵和維生素D等養(yǎng)分吸收率的同時(shí)，軟化、酵解結(jié)腸內(nèi)的糞便，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，縮短食物的“口-肛”轉(zhuǎn)運(yùn)時(shí)間，減少致癌物的刺激，起到預(yù)防便秘，甚至是腸癌的作用。

此外，酸奶還可幫助降“三高”——高血壓、高膽固醇與高血糖。英國(guó)一項(xiàng)研究表明，每天喝1杯酸奶可使罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低1/4。

?特殊人群的營(yíng)養(yǎng)佳品

1.乳糖不耐受者

乳糖不耐受者體內(nèi)缺乏代謝乳糖的酶，喝牛奶后會(huì)出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉等不適反應(yīng)。而酸奶中的乳糖大部分已被分解為乳酸或其他有機(jī)酸，且生成大量乳糖酶可幫助人體消化乳糖，因此不會(huì)導(dǎo)致腹脹、腹瀉。

2.心腦血管病患者

酸奶有助于降血壓，對(duì)動(dòng)脈硬化、腦卒中等疾病的預(yù)防也有好處。

3.糖尿病患者

酸奶一方面可以提升人體內(nèi)維生素D的水平，調(diào)節(jié)免疫，平穩(wěn)血糖;另一方面能夠提高由脂肪細(xì)胞分泌的具有抗炎作用的激素——脂聯(lián)素水平，幫助調(diào)節(jié)血糖代謝。每天喝250克無(wú)糖酸奶對(duì)血糖平穩(wěn)很有助益。

4.骨質(zhì)疏松者

酸奶中的鈣、磷溶解度高，是天然食品中礦物質(zhì)吸收率最高的食物。

5.消化不良者

酸奶中的蛋白質(zhì)較鮮牛奶更易吸收。

6.便秘者

酸奶中活性乳酸菌較多，有助于腸道菌群平衡，從而緩解便秘。空腹喝酸奶效果最佳。

當(dāng)然，也有不適宜飲用酸奶的人群，如1周歲內(nèi)、腸道正常菌群尚未形成的小寶寶，腸道疾病患者，或施行胃腸手術(shù)者。此外，糖尿病、動(dòng)脈硬化、膽囊炎、胰腺炎等疾病患者不要喝含糖的全脂酸奶，否則有加重病情之虞。

?“真酸奶”營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最優(yōu)

市場(chǎng)上出售的酸奶品種多樣，學(xué)會(huì)挑選最重要。要想挑選到真正的酸奶首先要觀(guān)察食品包裝上的成分表，凡蛋白質(zhì)含量高于2.3%，內(nèi)容物黏稠或呈果凍狀，產(chǎn)品類(lèi)別一欄寫(xiě)有發(fā)酵乳名稱(chēng)者即是“真酸奶”。加有果汁、果粒、麥芽、雜糧、椰果等的則屬于“風(fēng)味酸奶”。

需要提防兩類(lèi)“李鬼”：一類(lèi)是名叫布丁、慕斯等名字的含奶甜點(diǎn)。這種產(chǎn)品不屬于酸奶，特點(diǎn)是蛋白質(zhì)含量少，糖分和脂肪含量多——脂肪比例一般為6%～8%，而普通酸奶的脂肪含量不超過(guò)3%。

另一類(lèi)是用牛奶加水、糖、香精、酸味劑或發(fā)酵劑勾兌而成，外觀(guān)呈液體狀，內(nèi)容物較稀，蛋白質(zhì)、鈣等含量較低，往往只有普通酸奶的1/3，糖分含量較高，商品名為乳酸飲料或乳酸菌飲料。它們與酸奶的最大區(qū)別在于營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。不過(guò)，由于其中含有一定量的活乳酸菌，適合需要補(bǔ)充乳酸菌的人群飲用。但應(yīng)注意不要空腹喝，因?yàn)榭崭箷r(shí)胃酸較高，不適合活性乳酸菌生存，其保健功能將大大打折。乳酸飲料在飯后2小時(shí)喝較好。

好酸奶的標(biāo)準(zhǔn)是：蛋白質(zhì)含量高，每百克酸奶蛋白質(zhì)含量不低于2.9克，即便是果味、巧克力味等風(fēng)味酸奶，每百克的蛋白質(zhì)含量也應(yīng)不低于2.3克;碳水化合物低，每百克酸奶的碳水化合物含量應(yīng)低于12克;儲(chǔ)存環(huán)境溫度應(yīng)在2～6℃之間。尤其是在炎熱的夏天，需要冷藏的酸奶應(yīng)放在冷藏柜中保存，否則很難保證質(zhì)量。同時(shí)達(dá)到上述三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的酸奶即屬上乘，值得購(gòu)買(mǎi)。

品種多樣

1.普通酸奶

含有保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌兩種法定保健菌，不含特殊益生菌，乳糖大部分已被分解，較為適合看重營(yíng)養(yǎng)而非活菌的人群。保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌屬于“一過(guò)性”保健菌，絕大多數(shù)到不了大腸，起不到調(diào)整腸道菌群的作用。

2.益生菌酸奶

除了上述菌種，加入嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌等活菌的酸奶，具有較高的保健價(jià)值。但這類(lèi)酸奶對(duì)保存條件要求較高，尤其是在夏季，需要儲(chǔ)存于2～6℃的冰箱或冰柜中。

3.低脂酸奶

脂肪含量低，適合肥胖、血脂高的人群飲用。

4.無(wú)糖酸奶

普通酸奶中添加的是蔗糖，代之以木糖醇等甜味劑的就是無(wú)糖酸奶。甜味劑與蔗糖甜度相同，特殊之處是能快速參與人體代謝，不需要胰島素就能透入細(xì)胞，不會(huì)引起血糖升高，適合血糖異常者食用。

5.“老酸奶”

為滿(mǎn)足人們的口感要求，有些廠(chǎng)家在普通酸奶的基礎(chǔ)上加入凝膠劑或增稠劑，制作出“老酸奶”。這種酸奶呈固態(tài)，狀如嫩豆腐，口感細(xì)膩爽滑，需用小勺舀著吃。與普通液態(tài)酸奶比較，除形態(tài)不同外，“老酸奶”口感更酸一些，對(duì)調(diào)節(jié)腸道更有利。但這類(lèi)產(chǎn)品對(duì)牙齒的腐蝕性更強(qiáng)，吃后一定要漱口。從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的角度來(lái)看，“老酸奶”既沒(méi)有多加益生菌，也沒(méi)有多加營(yíng)養(yǎng)素，且呈一定強(qiáng)度的凍結(jié)狀，因此幼兒最好不吃，以防止嗆入氣管。

喝好酸奶有技巧

1.別過(guò)量

按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦：每天可攝入牛奶300克，加上1小盒酸奶（約100克）。成年人每天喝酸奶別超過(guò)400克，孕婦、哺乳期婦女或發(fā)育期青少年可略有增加。牛奶和酸奶原則上可以等量替換，如青少年早晚各喝1杯酸奶，或早上1杯牛奶，晚上1杯酸奶都可以。不要因酸奶口感好而食用過(guò)量，或?qū)⑵洚?dāng)作飲料隨意喝，否則容易導(dǎo)致胃酸過(guò)多，進(jìn)而影響胃黏膜及消化酶分泌，降低食欲。

2.注意時(shí)間

只要身體沒(méi)什么特殊情況，也不特別追求益生菌，您隨時(shí)可以喝酸奶。如果想要發(fā)揮益生菌的作用，最好在進(jìn)餐后30分鐘到2小時(shí)之間飲用，忌空腹喝酸奶?？崭箷r(shí)胃內(nèi)酸度強(qiáng)，益生菌易被殺死，降低保健功效。若想獲取補(bǔ)鈣效益，不妨放在睡前飲用。因?yàn)橥黹g12點(diǎn)至凌晨是人體血鈣含量最低的時(shí)間段，此時(shí)喝酸奶有利于鈣的吸收。值得注意的是，酸奶中的某些菌種及酸性物質(zhì)對(duì)牙齒有一定損害，喝完后應(yīng)及時(shí)刷牙。想借酸奶減少進(jìn)餐量者可選擇飯前喝，以代替正餐提供飽腹感。消化能力較弱者可安排在飯后喝，以免酸奶中殘存的乳糖增加額外的消化負(fù)擔(dān)。服用抗生素的話(huà)，應(yīng)間隔兩小時(shí)后喝酸奶，以減少活菌被抗生素“誤殺”的可能性。

3.酸奶能加熱嗎？

夏季可不加熱，以免其中所含的大量活性乳酸菌失去活性。冬季，從冰箱取出酸奶后，可放置于室溫一段時(shí)間后再飲用。腸胃功能太弱難以承受冷食者，不妨將酸奶以微溫加熱。微溫不會(huì)殺死乳酸菌，反而會(huì)增加其活性，提升酸奶的營(yíng)養(yǎng)與保健作用。具體做法是：將酸奶連袋或杯浸入45℃左右的溫水中加溫，感覺(jué)變溫了即可飲用。不可使用微波爐加熱酸奶，微波輻射會(huì)殺死酸奶中的活菌。凝固型酸奶不適合加熱。

4.酸奶不是越酸越好

酸奶的酸度來(lái)源是乳酸菌利用乳糖代謝產(chǎn)生的乳酸，與發(fā)酵劑的菌種和發(fā)酵時(shí)間等因素相關(guān)。制作酸奶必須使用保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌，如果保加利亞乳桿菌占優(yōu)勢(shì)，酸度就會(huì)很強(qiáng)，但這并不能說(shuō)明酸奶的品質(zhì)就更好。