湖北省攀巖隊備戰(zhàn)第二屆青運會體能訓練規(guī)劃與實踐

蘇 軍，高 冰

（1.湖北省體育局 武術極限冬季運動管理中心，湖北 武漢 430060；2.湖北省體育科學研究所，湖北 武漢 430060）

攀巖運動是一項通過人體運動系統(tǒng)做功、以攀巖墻壁為途徑推動人體在垂直方向上攀登的運動過程，這一過程需要人體肌肉收縮發(fā)力克服自身體重、地心重力和巖壁摩檫力，所以肌肉力量是攀巖運動的核心素質。難度攀巖是一項考驗人體綜合力量素質和耐力素質的項目，既需要爆發(fā)力又需要肌肉耐力，既有有氧糖酵解供能又有無氧系統(tǒng)供能，所以攀巖運動中三大供能系統(tǒng)都必不可少［1］。肌肉耐力則在難度攀巖中起著決定性作用［2］。速度攀巖對運動員的爆發(fā)力提出較高的要求，類似于田徑中的百米沖刺，速度攀巖需要運動員以最快的速度、手腳并用踩準巖點向上攀登并達到最高點，整個過程高水平運動員只需要幾秒鐘的時間，爆發(fā)力對速度攀巖起著決定性的作用。速度攀巖中的反應速度、啟動速度以及難度攀巖中的動作速度，由于攀巖運動垂直方向的特殊屬性，所以在對攀巖運動員進行速度訓練時一定結合其項目特征與專項需求相符［3］。耐力素質是機體長時間做功更多能力，一方面是肌肉耐力，肌肉長時間克服自身體重與地面引力收縮做功，另一方面是心肺耐力，長時間的攀爬使運動員糖原消耗量增加，對氧的需求對應增長，所以攀巖運動員不僅需要肌肉耐力，心肺耐力也必不可少。柔韌通常可分為主動柔韌和被動柔韌，攀爬者在巖壁上以“三點固定一點移動”的基本方法在巖壁上移動，只要能讓除移動之外的點保持正三角形，并使身體的重心貼近巖壁，讓雙腳承擔體重的比例擴大，便能更好地保持身體平衡，而這些動作都是以良好的柔韌為基礎的［4-5］。

1 湖北攀巖隊備戰(zhàn)周期的體能訓練原則

1.1 周期性訓練原則

訓練周期是訓練學中的基本概念之一，同樣也是運動隊做出訓練計劃、調整訓練內容與訓練負荷的主要依據(jù)，教練在不同的訓練周期安排不同的訓練內容和訓練負荷，使運動員得到訓練效果能夠滿足不同階段的訓練需求，并最終達到最佳競技狀態(tài)輸出的目的［6］。

對運動員來說體能訓練是一個持續(xù)化且具系統(tǒng)性的訓練過程，在對湖北攀巖隊運動員進行體能訓練時，不僅考慮到技術訓練周期與比賽時間的，而且考慮到運動員身體身體機能的變化周期和訓練狀態(tài)變化。根據(jù)以上幾個現(xiàn)實條件循序漸進地對運動員做好訓練負荷與訓練量的遞增，做到使運動員能夠逐步適應更高水平的訓練，身體機能也隨之提高［7］。

1.2 均衡性訓練原則

如今競技體育競爭也越發(fā)的激烈，所以競技體育在追求更高水平的同時，傷病發(fā)生的幾率也隨之增加。作為體能教練在隊運動員進行身體素質訓練的同時運動損傷的預防與損傷后的康復訓練也是非常重要的一部分。在做好力量、速度、耐力等基礎身體素質的同時，身體肌肉的柔韌性、關節(jié)的靈活性、小肌群的穩(wěn)定性與大肌群肌力量的均衡性也是訓練的重要內容［8］。

1.3 綜合性的訓練原則

運動能力是所有運動項目的基礎，但項目間存在差異導致了運動能力偏向的不同，共性與個性的存在，是否要對運動能力進行梯度劃分，處理好共性與個性的問題是在訓練中需要注意的。對攀巖運動技術進行分析，攀巖需要的運動能力對上肢的力量要求比較高，如：指力、引體、握力等；對其他素質要求也比較高，如：平衡能力（三點不動一點動，懸掛引體等），柔韌和協(xié)調能力，身體核心力量也不能忽視，總的來說，全身的各個部分的運動能力都要達到一定要求，攀巖運動項目的運動能力的綜合要較其他項目高［8-9］。

1.4 有效恢復的訓練原則

有效的恢復也是訓練過程中重要的一大環(huán)節(jié)，對于湖北攀巖隊備戰(zhàn)周期的疲勞恢復，包括肌肉組織的疲勞、神經(jīng)性疲勞和體內主要激素指標的變化進行恢復訓練。針對疲勞這一難關，我們采取的措施除了每天必要的拉伸、泡沫軸筋膜放松之外，還每周定時為每名運動員進行肌肉痛點的深層放松、冷療放松以及使用電刺激等先進手段進行疲勞的快速恢復，有效恢復也是我們備戰(zhàn)周期中訓練的一部分［10］。

2 湖北攀巖隊周期性體能訓練階段劃分

根據(jù)比賽時間和比賽日程以及運動生理學相關理論將本次備戰(zhàn)周期劃分為3個中周期，分別是訓練前四周的過渡期，主要是為本次訓練做好訓練前的相關測試與前期準備工作；為期12周的一般準備期，主要是身體素質的全面提高；為期16周的冬訓貯備期，主要訓練目的是通過大強度和大量的訓練使身體機能進一步提升并提高體能儲備；最后是16周到20周的賽前準備期，主要訓練目的是保持身體機能的競技狀態(tài)并保證身體健康。

2.1 適應期

過渡期的體能訓練主要是小強度中等量的訓練負荷，以力量訓練計劃為例，力量訓練主要是30%～50%的訓練強度，主要訓練目標是提高肌耐力，為后期肌力儲備訓練做好生理準備。

2.2 提高期

為期16周，時間為2018年7月到11月，主要訓練目的是前8周以動作的糾正、關節(jié)功能的訓練、肌力貯備和耐力素質的提高為主的訓練和后8周的大力量、速度和爆發(fā)力提升的進階訓練。此時期力量訓練逐漸增加訓練負荷，前八周的力量訓練負荷增加至60%～80%，主要目標是增加肌力儲備；后8周則為最大力量和爆發(fā)力的訓練，繼續(xù)增加訓練負荷至80%以上，自重力量練習則增加額外的負重進行。在耐力與速度訓練方面，前8周耐力訓練為主，后8周以速度訓練為主，減少耐力訓練量。

2.3 沖刺期

為期16周，從2018年11月到2019年的2月。冬訓是賽前最后一次能集中時間進行系統(tǒng)體能訓練的一個關鍵時期，冬訓期間比賽較少，訓練時間充裕，采用大負荷量、集中式的訓練方法，使運動員機體機能達到進階，同時為冬訓結束后的比賽期做好體能儲備。

表1 湖北攀巖隊體能訓練周期表

表2 湖北攀巖隊過渡期訓練計劃

表3 湖北攀巖隊冬訓儲備期力量訓練計劃

2.4 維穩(wěn)期

主要目的是通過合理的訓練負荷使運動員形成一個最佳的競技狀態(tài)。因為比賽的開始，所以體能訓練由冬訓期間的大負荷量訓練進入到練量訓練階段，這一階段專項訓練相對增加，因此體能訓練量較冬訓期間相對減少20%～30%，強度仍保持中到大的訓練強度。因為我們訓練的最終周期是全運會比賽，所以在全運會前的比賽我們采用的非漸進式（減少80%～90%）的減量訓練，通過賽前3～5天的大幅度減量使運動員身體狀態(tài)得到一個大幅度的提高，比賽完繼續(xù)執(zhí)行體能計劃，在青運會前一個月我們進行的是漸進式減量，這一個月4周的訓練，通過每周遞減20%～30%的總訓練量，訓練強度為冬訓期訓練強度的80%［11-14］。

3 湖北攀巖隊體能訓練方法、手段選擇

3.1 訓練方法的選擇

在選擇訓練方法時所遵循的原則是因時而宜，即在不同的訓練階段訓練時期選擇適宜的訓練方法。例如在體能儲備期主要以重復訓練法和循環(huán)訓練法為主，即重復或循環(huán)的形式進行多組數(shù)的訓練以及較少的組間歇，主要目的是突破身體能力的極限達到提高能力的目的；賽前準備期則以體技結合訓練法，通過體能與技術結合訓練的方式使機體在保持或提高能力的同時減少專項技能的不適現(xiàn)象，從而保證機體順利進入比賽狀態(tài)［15］。

3.2 訓練手段的選擇

在力量訓練方面，主要選擇自由重量的訓練器械如杠鈴、啞鈴、壺鈴以及沙袋背心等；爆發(fā)力訓練方面除了平時常用到的跳箱、欄架、藥球之外還借助較先進的氣動裝置進行爆發(fā)力的監(jiān)控訓練，使得每次訓練都有隊員的訓練數(shù)據(jù)記錄；另外使用較多的是阻力臺爆發(fā)力訓練器，通過給與不同部位不同方向的阻力使得隊員能夠多方位、多角度的爆發(fā)力得到訓練。在靈活性訓練方面主要是以自重訓練為主，通過不同的訓練關節(jié)的活動度和活動功能全面激發(fā)隊員的關節(jié)活動度和靈活性；在軀干穩(wěn)定性以及功能性關節(jié)小肌群力量訓練方面，則選擇彈力帶、TRX、瑞士球、平衡軟榻以及波速球等不穩(wěn)定且非固定負荷的訓練器械，通過以上器材提高隊員的本體感覺以及深層肌群的穩(wěn)定性［16］。

4 結論

1）通過合理的安排周期性體能訓練，湖北省攀巖隊運動員的體能水平提高顯著，在力量、速度、耐力以及穩(wěn)定性上都有著較大的進步，通過平時的專項成績的測試結果也得知他們的專項成績都有不同程度的提高。

2）攀巖運動員體能能力的提升有助于在專項訓練中減少傷病的發(fā)生率。通過對體能訓練負荷的有效調整，在增加肌肉力量的同時也最大限度的減少肌肉疲勞程度，隊員的肌肉力量水平得以提升，專項訓練中可以有效起到保護關節(jié)的作用，有助于減少傷病的發(fā)生幾率。

3）青少年運動員正處于身體快速發(fā)育期，在安全的前提下進行體能訓練是科學有效的，根據(jù)比賽日程系統(tǒng)的進行周期體能訓練規(guī)劃，做好賽前專項訓練負荷與體能訓練負荷的調整，不同訓練時期抓住不同的訓練重點，做好訓練付出與訓練收獲最大化，對于青少年攀巖運動員提高專項成績才是有效的體能訓練方案。