板塊周期理論在青少年短跑訓(xùn)練中的創(chuàng)新應(yīng)用及效果研究

管健 劉靜民

（1.清華大學(xué)附屬中學(xué)將臺路校區(qū) 北京 100016；2.清華大學(xué)體育部 北京 100084）

1、研究目的

短跑是田徑比賽中競爭最激烈的項目之一，同時具有非常強的觀賞性。目前我國中學(xué)生短跑項目的運動成績與世界中學(xué)生相比尚存在一定差距，而對中學(xué)階段短跑的研究基本集中在專業(yè)隊或者國家隊。中學(xué)的短跑訓(xùn)練屬于業(yè)余性質(zhì)，隊員為普通學(xué)生，且平時學(xué)習任務(wù)繁重，不能像體校那樣有充足的時間參加專項訓(xùn)練。因此教練員必須在掌握短跑訓(xùn)練科學(xué)原理的前提下，通過高度集中式的短周期訓(xùn)練模式，狠抓速度、力量和技術(shù)。

板塊周期訓(xùn)練理論的核心是利用“刺激—疲勞—適應(yīng)”的機制和不同能力之間的內(nèi)在關(guān)系，在不提高訓(xùn)練負荷的情況下，采取高度集中化的訓(xùn)練模式，依次發(fā)展和提高專項能力。其主要特點是“訓(xùn)練負荷高度集中”、“各種能力依次發(fā)展”和“利用訓(xùn)練的痕跡效應(yīng)”。從板塊周期訓(xùn)練的理念和中學(xué)生短跑訓(xùn)練的特征來看，中學(xué)生短跑訓(xùn)練適合采用板塊周期訓(xùn)練模式。本研究在板塊周期訓(xùn)練理論的指導(dǎo)下，對北京市朝陽區(qū)清華附中將臺路校區(qū)田徑短跑隊的訓(xùn)練計劃進行了創(chuàng)新設(shè)計，將中周期各訓(xùn)練板塊互相兼容并進行合理性的排序，依次發(fā)展運動員的不同能力，最終實現(xiàn)提高運動員百米短跑成績的目的。

2、研究方法

2.1、研究對象

北京市朝陽區(qū)清華附中將臺路校區(qū)田徑隊的12名男隊員全程參與了本研究，這12名學(xué)生均是通過北京市“1+3”實驗項目招進來的普通學(xué)生，通過學(xué)校運動會選拔進入校田徑短跑隊參與訓(xùn)練。在此之前均沒有田徑訓(xùn)練經(jīng)歷。年齡16.5±0.5歲，身高176.3±5.5cm，體重 64.4±5.9kg，無運動傷病史，每天利用下午課后2小時的時間進行訓(xùn)練。

2.2、運用板塊周期理論訓(xùn)練的安排與實施

短跑項目周期訓(xùn)練主要包括有氧 （力量—有氧）能力的小周期、高強度無氧訓(xùn)練的小周期和賽前訓(xùn)練的小周期。將三個小周期的訓(xùn)練依次排列構(gòu)成了一個中周期的訓(xùn)練階段。訓(xùn)練中首先注重基礎(chǔ)能力、其次專項能力、再次過渡到專項比賽的能力準備上，呈現(xiàn)的規(guī)律為由長到短、由有氧到混氧再到無氧、由基礎(chǔ)力量到專項力量、由量變到質(zhì)變的趨勢。

表1 短跑中周期訓(xùn)練框架

根據(jù)青少年身心發(fā)展特點和短跑項目的專項特征，將短跑訓(xùn)練內(nèi)容分為了5大板塊，各板塊的訓(xùn)練內(nèi)容包括：有氧耐力訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、最大速度訓(xùn)練和一般身體訓(xùn)練，具體內(nèi)容如表2所示。

表2 清華附中將臺路校區(qū)短跑隊中周期階段訓(xùn)練內(nèi)容

（1）發(fā)展有氧（力量—有氧）能力的小周期。

板塊周期理論在有氧能力小周期兼容訓(xùn)練模式中提出，第一優(yōu)先發(fā)展最大力量。力量訓(xùn)練課需要充足的代謝恢復(fù)時間，有氧和力量訓(xùn)練課的組合保證了肌肉增長過程中的良好氧化反應(yīng)，雖然有氧能力不是決定短跑成績的關(guān)鍵因素，但是良好的有氧能力儲備，能夠使運動員承受高負荷的訓(xùn)練，同時加快機體的恢復(fù)。

力量訓(xùn)練可以提高運動員肌肉質(zhì)量和核心區(qū)的穩(wěn)定性，能夠改善肌力失衡、減少運動損傷。對于短跑項目而言，深蹲是發(fā)展運動員最大力量的主要練習手段，深蹲最大力量會直接影響到百米起跑加速階段的運動表現(xiàn)。通常會安排三堂左右的基礎(chǔ)力量課，讓運動員構(gòu)建一個相對穩(wěn)定的力量平臺，在有氧小周期中沖擊最大力量。需要注意的是，發(fā)展最大力量訓(xùn)練課不應(yīng)該安排在力竭性有氧訓(xùn)練后進行。表3是有氧小周期的周計劃總體安排。

表3 由6次訓(xùn)練課組成的有氧小周期總體安排

（2）高強度無氧訓(xùn)練的小周期。

短跑項目中的速度耐力訓(xùn)練是以無氧糖酵解為主要供能方式，以較長時間保持最大速度的能力訓(xùn)練。短跑運動員速度耐力越強，直接作用到100m比賽后半程技術(shù)的穩(wěn)定性上，降速的幅度也就越小。

速度耐力訓(xùn)練中以跑200m×8為例，兩次練習間歇2分鐘，在沒有足夠時間讓機體的磷酸原儲備得到完全恢復(fù)、血乳酸得到徹底清除的情況下，短間歇有助于提高運動員在下次練習中糖酵解系統(tǒng)參與供能的比例，產(chǎn)生高濃度乳酸的同時使乳酸得到快速堆積，進而提高運動員生成最大乳酸、緩沖乳酸和耐受乳酸的能力。

糖酵解供能系統(tǒng)和磷酸原供能系統(tǒng)（最大速度）練習不存在互相制約。通常最大速度練習距離要控制在以磷酸原系統(tǒng)供能為主的段落內(nèi)，因為磷酸原系統(tǒng)供能最多只能維持6-8s，練習距離過長能量代謝就會向糖酵解供能轉(zhuǎn)化，所以最大速度訓(xùn)練會安排站立式或者蹲踞式跑30m、60m、80m為主。高強度無氧訓(xùn)練小周期的周計劃總體安排如表4所示。

表4 由6次訓(xùn)練課組成的高強度無氧訓(xùn)練小周期總體安排

（3）賽前訓(xùn)練的小周期。

賽前訓(xùn)練的小周期包含專項練習（表5），它會對即將到來的比賽產(chǎn)生刺激作用，同時也訓(xùn)練運動員的心理準備、磨練意志力。在整個賽前訓(xùn)練中，最大速度、速度耐力、最大力量和反應(yīng)力量的訓(xùn)練強度均要保持在較高的水平上。

表5 由6次訓(xùn)練課組成的賽前訓(xùn)練小周期的總體安排

中斷訓(xùn)練后不同運動能力的訓(xùn)練痕跡效應(yīng)的持續(xù)時間存在顯著差異：有氧耐力為30±5天，最大力量為30±5天，速度耐力為18±4天，最大速度為5±3天。基于此訓(xùn)練序列的理論依據(jù)，在賽前30天左右安排力量和有氧耐力訓(xùn)練板塊，前15天左右安排力量耐力和無氧耐力訓(xùn)練板塊，在賽前10天左右安排最大速度訓(xùn)練板塊。

2.3、測試指標與統(tǒng)計方法

測試指標為最大速度100m跑的完成時間，利用SPSS 23.0統(tǒng)計分析軟件，采用配對t檢驗的方法對12名隊員訓(xùn)練前后的成績進行比較分析，顯著性水平取P＜0.05。

3、研究結(jié)果

3.1、訓(xùn)練前后100m成績比較

同進行訓(xùn)練前相比，運動員的100m成績在訓(xùn)練后有了顯著性的提高 （11.98±0.3 vs13.03±0.22，P＜0.001）。 從表6可以看出，12名隊員在訓(xùn)練后的100m成績均有提高，提高幅度在0.7-1.4s。

表6 12名隊員訓(xùn)練前后100m成績對比

3.2、訓(xùn)練前后專項身體素質(zhì)比較

從12名運動員訓(xùn)練前后專項身體素質(zhì)比較看，速度、爆發(fā)和力量均有明顯提高(P＜0.05)。見表7：

表7 12名隊員各專項素質(zhì)成績對比

4、分析與討論

12名短跑隊員在接觸短跑專項訓(xùn)練一年的時間里，100m成績進步明顯，在各次比賽中取得了優(yōu)異的成績。最好的兩名隊員100m成績提高了1.4s，達到國家二級運動員水平（手計時11.5s）。作為普通中學(xué)的學(xué)生，只能利用課余時間進行訓(xùn)練，且一年中僅有朝陽區(qū)春、秋田徑運動會的兩場比賽，而其他體育傳統(tǒng)校的學(xué)生一年至少參加5場以上區(qū)級或市級比賽，僅通過訓(xùn)練很難達到比賽的強度刺激。在訓(xùn)練時間少、比賽次數(shù)十分有限的情況下，板塊周期訓(xùn)練依然取得了明顯的效果。

結(jié)果表明，本研究中制定的訓(xùn)練計劃較為科學(xué)、合理，根據(jù)板塊周期訓(xùn)練理論制定訓(xùn)練計劃，運用不同運動能力痕跡效應(yīng)進行高度集中式的強化訓(xùn)練，能夠有效提高中學(xué)生的短跑成績。

5、結(jié)論

將板塊周期理論應(yīng)用于中學(xué)生短跑訓(xùn)練能夠產(chǎn)生明顯的效果，創(chuàng)新縝密的訓(xùn)練計劃結(jié)合專項身體素質(zhì)的個性化訓(xùn)練安排，可以在一年的時間內(nèi)快速提升中學(xué)生的短跑成績和專項身體素質(zhì)。