有氧運(yùn)動處方在高校體育課堂中開展的實踐與思考

鮑東慧 楊國鑫

隨著社會不斷的發(fā)展，各個領(lǐng)域?qū)θ瞬诺木C合素質(zhì)條件的要求越來越高，現(xiàn)在的大學(xué)生面臨著巨大的學(xué)習(xí)與就業(yè)等競爭壓力。據(jù)數(shù)據(jù)得知大學(xué)生體質(zhì)呈下降趨勢，使得大學(xué)生體質(zhì)身心健康問題備受關(guān)注。《健康中國2030規(guī)劃綱要》明確要求“加強(qiáng)體醫(yī)融合和非醫(yī)療健康干預(yù)”，現(xiàn)代的醫(yī)學(xué)理論和體育實踐足以證明，適量的參加有氧運(yùn)動不僅可以增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)和抵御疾病的能力，同時對大學(xué)生的心理健康起到良好的調(diào)節(jié)和促進(jìn)的作用。本文是以“運(yùn)動處方”為教學(xué)模式利用有氧運(yùn)動形式從而解決學(xué)生體質(zhì)健康相關(guān)的問題。

1 有氧運(yùn)動處方在高校體育課堂的應(yīng)用

1.1 有氧運(yùn)動的項目特點

有氧運(yùn)動處方不同于其他的運(yùn)動鍛煉，讓學(xué)生以最舒服的鍛煉方式增強(qiáng)身心健康，有氧運(yùn)動處方有以下幾個特點：（1）強(qiáng)度適中。有氧運(yùn)動強(qiáng)度處于中等偏低，在單位時間內(nèi)需要的氧氣量較少，運(yùn)動低于機(jī)體的最大吸氧量，運(yùn)動時可以得到充足氧氣供應(yīng)，不會出現(xiàn)氧債等問題可以，能量代謝供是以有氧代謝為主。（2）兩長一慢。這里指的“兩長一慢”是長時間、長距離、慢速度。有氧運(yùn)動的速度相對來說較慢，運(yùn)動時以有氧代謝為主，糖氧化分解生成二氧化碳和水，這就可以避免乳酸的堆積，肌肉就不會迅速產(chǎn)生疲勞感，所以有氧運(yùn)動可以持續(xù)較長的時間，完成較長的距離。（3）周期性運(yùn)動。有氧運(yùn)動中的多數(shù)項目為周期性運(yùn)動，如走、慢跑、跑、騎自行車、游泳、劃船等。周期性運(yùn)動在活動時重復(fù)同樣的運(yùn)動動作，動作簡單，技術(shù)要求不高，易掌握。（4）全身大肌肉群參加活動。耐力鍛煉所采用的有氧運(yùn)動，多為上肢、下肢、軀干的主要肌群同時參與運(yùn)動，可適當(dāng)提高運(yùn)動時的吸氧量，以達(dá)到增強(qiáng)心肺耐力的目的。由于有氧運(yùn)動具備上述特點，所以有氧運(yùn)動成為心肺耐力鍛煉最常用的手段方法。

1.2 高校體育課堂有氧運(yùn)動處方的制定

制定有氧運(yùn)動處方時，首先，應(yīng)按照規(guī)定的程序?qū)W(xué)生進(jìn)行較系統(tǒng)的醫(yī)學(xué)檢查，對學(xué)生的體質(zhì)健康狀況進(jìn)行預(yù)檢和評價。在此基礎(chǔ)上選擇合理的運(yùn)動試驗方法進(jìn)行運(yùn)動試驗，對身體機(jī)能進(jìn)行一定的評定。對學(xué)生進(jìn)行身體尤其要對心血管機(jī)能進(jìn)行評定，以發(fā)現(xiàn)潛在的心血管疾病，確定是否可進(jìn)行運(yùn)動鍛煉。然后，再進(jìn)行體力測試，以評定身體素質(zhì)和體力等級，確定其進(jìn)行運(yùn)動的負(fù)荷范圍。通過一系列的檢測，獲得為制定運(yùn)動處方所必須的較全面的信息，為運(yùn)動處方的科學(xué)性提供依據(jù)。最后，在此基礎(chǔ)上制定有氧運(yùn)動處方，并在實施過程中定期進(jìn)行反饋和調(diào)整。

1.3 有氧運(yùn)動處方的制定要求

（1）運(yùn)動目的

教師明確運(yùn)動目的，根據(jù)學(xué)生不同的身體狀況和個人愛好而確定運(yùn)動目標(biāo)，運(yùn)動處方的運(yùn)動目的是建立在鍛煉者需要的基礎(chǔ)上的。運(yùn)動處方中運(yùn)動目的有：增強(qiáng)體質(zhì)健康、緩解學(xué)業(yè)就業(yè)壓力，提高學(xué)習(xí)效率、調(diào)節(jié)學(xué)的心理狀態(tài)，提高生活質(zhì)量、鍛煉身體不同部位肌肉，塑造形體美等。

（2）運(yùn)動的類型

運(yùn)動種類是運(yùn)動中采用哪種形式的運(yùn)動，或者選擇運(yùn)動項目等。運(yùn)動種類也是確定運(yùn)動處方性質(zhì)不可或缺的一部分，前提是教師必須根據(jù)學(xué)生想要達(dá)到的運(yùn)動目的來選擇運(yùn)動的種類。運(yùn)動的種類可以劃分為多種，一是按項目分類，如田徑、體操、球類、武術(shù)等，二是按身體運(yùn)動技能來分類，如力量性、耐力性、速度性、柔韌性等;三是按照動作結(jié)構(gòu)特征分類，將運(yùn)動分為周期性運(yùn)動、非周期運(yùn)動和混合運(yùn)動三大類。以有氧運(yùn)動為運(yùn)動處方的主要運(yùn)動方式主要是改善和提高人體的心肺工作能力和有氧代謝能力等。如：變速1000m，或定時6-8min;啞鈴擺臂30s-1min為一組，練習(xí)3組;四肢與軀干進(jìn)行牽拉，壓腿、立體位前屈等。

（3）運(yùn)動強(qiáng)度

確定運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度的大小是制定耐力運(yùn)動處方的關(guān)鍵，學(xué)生掌握不了運(yùn)動強(qiáng)度的大小，過大時，會對身體造成一定的負(fù)面影響，過小時，達(dá)不到鍛煉效果。制定運(yùn)動處方時，教師首先應(yīng)認(rèn)真的確定運(yùn)動強(qiáng)度。運(yùn)動處方中負(fù)荷強(qiáng)度的設(shè)定，以控制在人體有氧代謝工作的范圍內(nèi)為原則，按肌肉工作相對強(qiáng)度分類中的大強(qiáng)度，中強(qiáng)度以下的符合強(qiáng)度，按運(yùn)動功能特點，分類中有氧代謝供能為主的運(yùn)動。大學(xué)生可以進(jìn)行個體乳酸強(qiáng)度以下有氧運(yùn)動，若以心率為指標(biāo)則達(dá)到有氧工作心率范圍，一般是相當(dāng)于本人最大心率的60%-85%。

（4）運(yùn)動頻率

運(yùn)動頻率是指學(xué)生每周的鍛煉的次數(shù)，可根據(jù)體育課上課的次數(shù)，也可根據(jù)學(xué)校安排固定的早操時間完成運(yùn)動任務(wù)。運(yùn)動效果是每次運(yùn)動對人體產(chǎn)生的良性作用的逐漸積累中顯示出來的，是一個逐漸積累的過程，所以要求鍛煉次數(shù)合理，不能急于求成，運(yùn)動頻度過高，更不能三分鐘熱度。教師可以結(jié)合參與者每次的運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間、個人的身體疲勞恢復(fù)程度，以及對運(yùn)動的適應(yīng)能力等因素綜合考慮。

（5）注意事項

在運(yùn)動中要重視做好準(zhǔn)備活動和整理活動等，與此同時讓學(xué)生多掌握和了解一些必要的體育衛(wèi)生安全常識，如，運(yùn)動后不要立即坐下和躺下，以免發(fā)生重力性休克或其他不適感覺，不能立刻吃生冷食物，不能馬上洗冷水澡等。

通過以上幾個步驟，可以對學(xué)生有較為全面的了解。制定運(yùn)動處方時。要按照處方的內(nèi)容。逐項決定運(yùn)動目的、運(yùn)動類型、負(fù)荷強(qiáng)度、運(yùn)動時間、運(yùn)動頻率和注意事項等，其中符合強(qiáng)度應(yīng)設(shè)定出安全和有效的界線，運(yùn)動時間應(yīng)設(shè)定出必要的運(yùn)動時間，可以為學(xué)生制定運(yùn)動處方卡（表1-1）。

1.4 高校體育課堂有氧運(yùn)動處方的實施階段

按照運(yùn)動處方規(guī)定的運(yùn)動內(nèi)容，如：目的，運(yùn)動項目、運(yùn)動強(qiáng)度、時間和頻率進(jìn)行體育鍛煉正是運(yùn)動處方的實施。這種體育鍛煉它更強(qiáng)調(diào)以個人的身體機(jī)能狀況為依據(jù)，實行有針對性的、有效性的身體鍛煉。注重身心健康，執(zhí)行運(yùn)動處方時要在教師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

（1）準(zhǔn)備階段

通過做準(zhǔn)備階段也是體育上課前的熱身活動或熱身游戲，目的是使身體機(jī)能由相對安靜狀態(tài)過渡到適宜強(qiáng)度的運(yùn)動狀態(tài)，消除運(yùn)動器官的惰性。體育課準(zhǔn)備活動的時間一般在5～10分鐘左右，通常會根據(jù)季節(jié)和運(yùn)動水平等情況可適當(dāng)增減。準(zhǔn)備活動的運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)低于正式活動的運(yùn)動量，活動的形式通?？上茸鲆恍┥煺剐缘娜彳涹w操或慢跑，依次活動身體各部位關(guān)節(jié)，再做一些輕松的節(jié)律性運(yùn)動，逐漸增大運(yùn)動幅度和速度，使心血管、呼吸系統(tǒng)的機(jī)能逐漸動員，直至接近正式活動的強(qiáng)度。適宜準(zhǔn)備活動是讓身體發(fā)熱，呼吸明顯增加，但沒有疲勞感。準(zhǔn)備活動后應(yīng)有一短時間的休息間歇，然后開始正式運(yùn)動，間歇的時間不宜長，約2-3分鐘為好。

（2）訓(xùn)練階段

訓(xùn)練階段是指通過實施運(yùn)動處方中確定的運(yùn)動項目，也是體育教案中基本部分，這階段是使身體維持在相對較高機(jī)能狀態(tài)下持續(xù)運(yùn)動鍛煉的過程。有氧運(yùn)動處方中該階段的主要任務(wù)是達(dá)到保持適宜的負(fù)荷強(qiáng)度，使機(jī)體在真穩(wěn)定狀態(tài)下持續(xù)運(yùn)動，取得促使心血管、呼吸系統(tǒng)和有氧代謝系統(tǒng)等持續(xù)高效率工作的效果，從而提高機(jī)能適應(yīng)性。教師在實施運(yùn)動處方中設(shè)定的負(fù)荷強(qiáng)度，要在實際運(yùn)用中通過一定時間的反復(fù)調(diào)試和校正，才能達(dá)到較準(zhǔn)確的程度。持續(xù)運(yùn)動所需要的時間，一般應(yīng)在15-20分鐘左右。若是采用間歌訓(xùn)練法，整個運(yùn)動的時間可長些。

（3）整理階段

整理階段也就是體育課的結(jié)束部分，是指通過做整理活動，使身體機(jī)能由激烈的運(yùn)動狀態(tài)逐漸恢復(fù)到相對安靜狀態(tài)的過程。正式活動后要進(jìn)行肌肉放松，通常采用拉伸放松、抖動放松等，逐漸降低負(fù)荷強(qiáng)度。整理活動的作用是使體內(nèi)緊張的肌肉逐漸得到松弛，心血管和呼吸系統(tǒng)緊張的機(jī)能活動逐漸緩解，加強(qiáng)消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)。整理活動的內(nèi)容和準(zhǔn)備活動的內(nèi)容相似，但安排的順序要顛倒，動作應(yīng)較緩和，盡量使肌肉放松。最后還可以跟著舒緩的音樂做一些拉長肌肉的運(yùn)動，有利于疲勞的消除。整理活動的時間一般應(yīng)在5分鐘以上。

2 結(jié)論與建議

（1）高校實施運(yùn)動處方的目的是結(jié)合學(xué)生的自身體質(zhì)狀況，有計劃、有步驟，有針對性的增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展。在加強(qiáng)學(xué)生科學(xué)的健身意識上要下功夫，實現(xiàn)最終目的是培養(yǎng)體育運(yùn)動習(xí)慣和終身體育意識。

（2）教師可以更有效的完成體育教學(xué)任務(wù)，不僅符合普通高等學(xué)校特點的教學(xué)體系還拓展了教育空間的深度和廣度。以“運(yùn)動處方”為教學(xué)程序利用有氧運(yùn)動形式及方法，解決一切與學(xué)生體質(zhì)健康相關(guān)的問題。

（3）根據(jù)學(xué)生的年齡性別特征，場地器材的具體條件和地理、季節(jié)、氣候特點，合理選擇一些簡單易行的趣味性運(yùn)動手段融入運(yùn)動處方，還要做好有氧運(yùn)動處方實施后的反饋和調(diào)節(jié)。

（作者單位：伊犁師范大學(xué)）