重抓起跳訓(xùn)練，提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)

許建

【摘 要】 立定跳遠(yuǎn)作為衡量學(xué)生下肢爆發(fā)力水平，歷年來(lái)作為《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中的測(cè)試項(xiàng)目，有些地區(qū)把它列為中考測(cè)試項(xiàng)目之一，影響著學(xué)生的體育考試成績(jī)，如何提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，結(jié)合自身的實(shí)踐和經(jīng)驗(yàn)，提出自己的思路和做法，重抓起跳技術(shù)訓(xùn)練，加強(qiáng)預(yù)擺和起跳快速的連貫銜接和爆發(fā)式的用力蹬地跳起技術(shù)訓(xùn)練，這是提高立定跳遠(yuǎn)起跳技術(shù)的重要因素。

【關(guān)鍵詞】 重抓? 快? 連貫銜接? 爆發(fā)式

立定跳遠(yuǎn)作為學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試中的一項(xiàng)，用來(lái)衡量學(xué)生的爆發(fā)力水平，計(jì)分比例大，值得重視。立定跳遠(yuǎn)技術(shù)由預(yù)備姿勢(shì)、起跳、騰空和落地相互聯(lián)系的四個(gè)部分構(gòu)成，其中起跳是關(guān)鍵環(huán)節(jié)，起跳的質(zhì)量直接影響后面環(huán)節(jié)的發(fā)揮，影響著最后成績(jī)，因此如何提高立定跳遠(yuǎn)起跳質(zhì)量成為重點(diǎn)話(huà)題。下面就重點(diǎn)抓立定跳遠(yuǎn)中起跳環(huán)節(jié)的訓(xùn)練方法談?wù)勛约旱挠^點(diǎn)，供同行們參考。

人體能夠跳起來(lái)，是腳對(duì)地面發(fā)生了力的作用，原動(dòng)力來(lái)自肌肉的收縮力，肌肉力量大小可決定跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度或高度。立定跳遠(yuǎn)起跳時(shí)，肌肉力量特別是下肢力量體現(xiàn)在爆發(fā)力上，爆發(fā)力是力量和速度的產(chǎn)物，其特征表現(xiàn)為：爆發(fā)性—反應(yīng)性?？梢?jiàn)，發(fā)展爆發(fā)力可從肌肉收縮力量和速度兩個(gè)方面訓(xùn)練。

立定跳遠(yuǎn)時(shí)，具備了良好的爆發(fā)力起跳是不夠的，還必須依靠科學(xué)的技術(shù)把它充分發(fā)揮出來(lái)才能獲得理想的成績(jī)。下面就談?wù)勂鹛夹g(shù)方面的訓(xùn)練。

因立定跳遠(yuǎn)四環(huán)節(jié)相聯(lián)系著，先簡(jiǎn)要談?wù)勵(lì)A(yù)備姿勢(shì)。因?qū)W生存在個(gè)體差異，預(yù)備姿勢(shì)不能強(qiáng)求一致。兩腳站立根據(jù)自己習(xí)慣和舒適程度來(lái)決定。一般兩腳稍分開(kāi)，膝關(guān)節(jié)微屈，上體略前傾，兩臂屈肘于體后，眼看前方估計(jì)自己所要跳到的落點(diǎn)處。整個(gè)身體似一個(gè)被壓縮的彈簧，這樣不但能預(yù)先增加與蹬地有關(guān)肌肉的長(zhǎng)度，增大蹬地時(shí)肌肉爆發(fā)式收縮的力量，不易產(chǎn)生分力，且能有利于膝踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。

起跳前由兩臂預(yù)擺配合下肢屈伸運(yùn)動(dòng)，當(dāng)兩臂由體后向前上方擺動(dòng)時(shí)，伸膝踝關(guān)節(jié)至提踵，重心移至前腳掌著地，然后兩臂由體前向體后擺動(dòng)時(shí)，屈膝踝關(guān)節(jié)至腳跟著地，前腳掌離地，重心移至腳跟，如此反復(fù)二至三次，次數(shù)不應(yīng)過(guò)多，否則消耗體力。預(yù)擺和起跳練習(xí)時(shí)，應(yīng)強(qiáng)調(diào)兩腳蹬地的速度和力量。預(yù)擺和起跳銜接連貫且快，中間不應(yīng)有停頓，從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)角度來(lái)說(shuō)，人體肌肉是一種粘彈性物質(zhì)，受到迅速劇烈牽拉伸長(zhǎng)時(shí)，能產(chǎn)生比其他任何方式的牽拉都要大得多的彈性收縮力。肌肉若是緩慢被拉伸，或拉伸后停頓一段時(shí)間，就會(huì)出現(xiàn)松弛現(xiàn)象，其收縮力就會(huì)大大降低，就會(huì)影響肌肉爆發(fā)力的發(fā)揮。

起跳時(shí)的發(fā)力角度（即大、小腿夾角）因人而異，一般為130度左右，這樣，發(fā)力時(shí)間短、速度快，能獲得理想的爆發(fā)力和重心拋物線。角度過(guò)小，延緩起跳時(shí)間，角度過(guò)大，起跳不充分。合適蹬地角度取決于蹬地力量、方向、時(shí)機(jī)及發(fā)力快慢。預(yù)擺結(jié)束準(zhǔn)備起跳時(shí)，重心在兩腳跟上，兩臂在體后，選好發(fā)力角度，接著身體前移，兩腳跟將要失去重心的瞬間，大、小腿和兩腳前腳掌迅速下壓蹬地，同時(shí)，結(jié)合兩臂由后向前上方快速揮擺，以增加兩腿對(duì)地面的壓力（注意兩腳均勻用力保證方向準(zhǔn)確），而獲得理想的起跳爆發(fā)力使身體向前上方騰起，形成騰空階段，直到最后屈膝落地。

因此，預(yù)擺和起跳技術(shù)快速的連貫銜接和爆發(fā)式的用力蹬地跳起是提高立定跳遠(yuǎn)起跳技術(shù)的重要因素。作為一門(mén)技術(shù)性強(qiáng)的動(dòng)作，對(duì)學(xué)生自身的素質(zhì)要求比較高，特別是下肢的爆發(fā)力和自身的協(xié)調(diào)性要求。下面就以如何提高學(xué)生起跳能力的練習(xí)方法作些介紹。

1. 原地蹬擺練習(xí)

成預(yù)備姿勢(shì)站立，開(kāi)始兩臂向體前上方擺，同時(shí)伸膝、踝關(guān)節(jié)至提踵，然后兩臂回?cái)[至體后，同時(shí)屈膝、踝關(guān)節(jié)至腳跟著地，前腳掌離地，反復(fù)多次，認(rèn)真體會(huì)重心的移動(dòng)。要求動(dòng)作協(xié)調(diào)。

2. 起跳練習(xí)

（1）原地縱跳練習(xí)。預(yù)擺結(jié)束后，重心落在兩腳之間，身體壓緊準(zhǔn)備起跳。接著身體重心前移至前腳掌，結(jié)合兩臂向體前上方揮擺，最后用前腳掌腳趾迅速蹬離地面，向上跳起，跳起后兩膝伸直，落地時(shí)前腳掌先著地。教學(xué)時(shí)，要求預(yù)擺和起跳銜接連貫，整個(gè)動(dòng)作迅速。

（2）原地向前上方跳起練習(xí)

本練習(xí)可讓學(xué)生跳上數(shù)級(jí)臺(tái)階或跳箱。若是跳箱應(yīng)距起跳點(diǎn)一米左右。此練習(xí)跳起后要及時(shí)提肩、拔腰、挺髖，使動(dòng)作舒展，便于快速收腹屈膝落于高處。教學(xué)時(shí)，要強(qiáng)調(diào)下肢和全身協(xié)調(diào)用力與正確的身體姿勢(shì)。

3. 發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)

從生物力學(xué)觀點(diǎn)來(lái)看，專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)必須遵從動(dòng)態(tài)適應(yīng)原則，所選練習(xí)的運(yùn)動(dòng)的幅度和方向、有效幅度的重點(diǎn)區(qū)、作用力的大小、最大作用力發(fā)揮的速率及其肌肉工作的狀態(tài)與所要訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)相適應(yīng)。所以，要有針對(duì)性地選擇訓(xùn)練方法。立定跳遠(yuǎn)起跳原動(dòng)力主要體現(xiàn)在下肢爆發(fā)力上，要重點(diǎn)選擇向前、向上跳躍的練習(xí)方法，以發(fā)展下肢爆發(fā)力。爆發(fā)力與肌肉收縮時(shí)的力量和速度有關(guān)，在發(fā)展下肢爆發(fā)力時(shí)，注意，中、小學(xué)生因發(fā)育不成熟，負(fù)荷量過(guò)大容易造成肌肉拉傷，所以，中、小學(xué)生運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量不應(yīng)過(guò)大，一般以克服自身體重來(lái)完成各項(xiàng)練習(xí)就可以了，主要從提高肌肉收縮速度方面去訓(xùn)練。

（1）半蹲連續(xù)蛙跳

20-30米，每次跳完后不要深蹲，發(fā)力角度100度以上2-4組。注意，此項(xiàng)訓(xùn)練針對(duì)中、小學(xué)生負(fù)荷量偏大，學(xué)生腿部承受力不強(qiáng)，容易造成損傷，建議練習(xí)次數(shù)不宜過(guò)多。嚴(yán)禁中、小學(xué)生深蹲蛙跳和在水泥地上練習(xí)。

（2）原地收腹屈腿跳

迅速向上跳起后在空中做屈膝收腿和團(tuán)身動(dòng)作，要求膝要貼胸。15-20次，完成2-4組。

（3）單腳跳

30米左右往返跳，回來(lái)要換腿做，完成4-5組。要求動(dòng)作迅速。

（4）跳繩

單、雙腳計(jì)時(shí)跳。

（5）跳欄架

欄架5-10只，高50-70厘米，欄間距1.2-1.5米，連續(xù)跳過(guò)所有欄架。完成2-3組。

（6）助跑多級(jí)跳

3-5-7級(jí)等。

（7）連續(xù)快速起跳摸籃板

5-10次為一組，完成4-6組。