各種花樣的牛奶，應(yīng)該怎么選？

■崔 白

牛奶因其營(yíng)養(yǎng)全面且價(jià)格便宜，成為我們飲食中不可或缺的組成部分。我國(guó)最新的居民膳食指南中明確建議我們每日應(yīng)攝入300 克的奶或相當(dāng)量奶制品，但我們?cè)谫?gòu)買牛奶的時(shí)候，會(huì)發(fā)現(xiàn)市面上牛奶的種類實(shí)在太多，簡(jiǎn)直讓人眼花繚亂：除純牛奶外，還有早餐奶、高鈣奶、巴氏奶、全脂奶、脫脂奶、兒童奶、調(diào)制乳等各種各樣的牛奶。

這些牛奶之間都有什么區(qū)別，消費(fèi)者又該怎樣挑選適合自己的牛奶呢？

不同牛奶種類的區(qū)別

純牛奶和巴氏奶

牛奶剛從母牛乳房中擠出來(lái)時(shí)不能直接飲用。暴露在環(huán)境中的生牛乳很快就會(huì)變成移動(dòng)中的“細(xì)菌培養(yǎng)皿”。這些微生物不光包含很多致病菌，還會(huì)加速鮮牛奶的酸敗。為了延長(zhǎng)保質(zhì)期和食用安全，生牛乳必須進(jìn)行殺菌。純牛奶和巴氏奶區(qū)別就在于殺菌工藝不同。

巴氏奶采取的巴氏殺菌法更溫和，殺菌后鮮奶中殘存的細(xì)菌和保留活性的酶能繼續(xù)活動(dòng)，這些細(xì)菌并不是致病菌，食用前也不用再高溫加熱，完全可以放心飲用。但這也導(dǎo)致它的保質(zhì)期只有短短幾天（一般5～8 天），并且必須冷藏保存。

純牛奶采取“無(wú)菌”級(jí)別的高溫滅菌，這使它不需要防腐劑也能長(zhǎng)時(shí)間常溫保存。但純牛奶的超高溫滅菌在對(duì)生牛乳中細(xì)菌、芽孢趕盡殺絕的同時(shí)，也讓自己本身含有的礦物質(zhì)、維生素和乳蛋白有一部分流失掉了。所以，單從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)說(shuō)，巴氏鮮牛奶確實(shí)比純牛奶略勝一籌。

另外，巴氏鮮牛奶口感非常貼近生牛乳，清淡利口，乳香細(xì)微，口感比純牛奶要好。

全脂牛奶和脫脂牛奶

顧名思義，全脂牛奶和脫脂牛奶的區(qū)別就在于其中的“脂肪”。脫脂牛奶就是“脫去了脂肪的牛奶”，這樣的牛奶含有很少的脂肪，一般≤0.5%，而全脂牛奶的脂肪含量在3.6%左右。

從營(yíng)養(yǎng)角度出發(fā)，兩者差別主要在里面的脂溶性營(yíng)養(yǎng)素上。脂溶性營(yíng)養(yǎng)素即是指溶解在脂肪里的營(yíng)養(yǎng)素，脫脂牛奶去掉了大多數(shù)脂肪，所以這些營(yíng)養(yǎng)素也就少了很多。比如脫脂牛奶當(dāng)中的維生素A、維生素E 的含量比全脂牛奶要少很多。

從味道角度出發(fā)，脫脂牛奶的味道也沒有全脂牛奶那樣厚重醇濃，奶香味比較淡薄。

脫脂牛奶當(dāng)中所含的脂肪更少，所以脫脂牛奶的熱量就會(huì)比全脂牛奶更低，因此此類牛奶更適合減肥人群、高血脂等心腦血管疾病患者、脂性腹瀉患者等需要控制脂肪攝入量的“特殊人群”。

對(duì)于孕婦、備孕者、兒童來(lái)說(shuō)，一般推薦飲用全脂牛奶。因?yàn)槿Ｄ痰臓I(yíng)養(yǎng)更為全面，可以保證脂溶性維生素和有益脂肪酸（如D H A）的攝入，幫助神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。

調(diào)制乳

超市里一些牛奶的包裝上常有“復(fù)原乳”和“調(diào)制乳”的字樣，它的配料表原料一欄沒有巴氏奶和純牛奶的“生牛乳”，寫的是“全脂乳粉”、水和一串食品添加劑、香精。市面上還有很多果味、巧克力味風(fēng)味牛奶、谷物味早餐奶，都屬于這種調(diào)制乳。比起純牛奶，調(diào)制乳的口味更豐富，深受很多小朋友的喜愛。

調(diào)制乳與普通純牛奶具有相似的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。只不過(guò)比起純牛奶，調(diào)制乳的碳水化合物和糖的含量實(shí)在太高了，可能只要一杯就能用光你一天的“糖攝入健康配額”（25 克）。

舒化奶

舒化奶是一種不含乳糖（乳糖被分解為讓機(jī)體更容易吸收的葡萄糖和半乳糖）的牛奶。所以，此種牛奶適合“乳糖不耐受”的特殊人群，比如總是一喝牛奶就拉肚子的人，就可以選擇舒化奶來(lái)調(diào)節(jié)自己的“飲奶模式”，依據(jù)身體反應(yīng)選購(gòu)牛奶。

從口感來(lái)看，舒化奶喝起來(lái)比普通牛奶更甜（葡萄糖的甜度大于乳糖）。除了成分和口感以外，舒化奶與普通牛奶不存在其他區(qū)別。

高鈣奶

高鈣奶就是含鈣量更高的牛奶。按照我國(guó)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，100 毫升食物中鈣含量超過(guò)營(yíng)養(yǎng)素參考值15%的才能標(biāo)注為高鈣產(chǎn)品。也就是說(shuō)，高鈣牛奶中的鈣含量至少要高于120 毫克/100 毫升。

對(duì)于高鈣奶大家要理性看待。高鈣奶含鈣量確實(shí)比普通牛奶要高，但牛奶本身就是一種含鈣量較高且吸收率同樣高的液體，普通牛奶的含鈣量已經(jīng)達(dá)到了100～120 毫克/100 毫升，足以滿足普通人需求。增加的這部分“鈣”量并不會(huì)造成巨大差異，而且普通牛奶中的鈣為乳酸鈣，非常容易被人體所吸收，而高鈣奶中添加的則是強(qiáng)化碳酸鈣或其他鈣，吸收率并沒那么好。

對(duì)于飲食相對(duì)均衡的人來(lái)說(shuō)，完全沒有必要靠飲用高鈣奶來(lái)補(bǔ)鈣。如果平常攝入的鈣質(zhì)有限，那可以喝點(diǎn)高鈣奶補(bǔ)充。

有機(jī)牛奶

生產(chǎn)有機(jī)奶的乳牛不使用化學(xué)合成的農(nóng)藥、化肥、生長(zhǎng)激素、飼料添加劑等，擠出來(lái)的就是“純天然無(wú)公害”有機(jī)牛奶?！坝袡C(jī)牛奶”相比普通牛奶，其安全質(zhì)量要求更高，相關(guān)檢驗(yàn)檢疫也更加嚴(yán)格。但從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值角度出發(fā)，目前并無(wú)充分的證據(jù)證明有機(jī)牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比普通牛奶更高。

挑選牛奶小技巧

上文所述大多是各類牛奶在理論上的差別，但在現(xiàn)實(shí)生活中，牛奶的營(yíng)養(yǎng)差別在不同品牌之間可能會(huì)很大。比如很多品牌的全脂牛奶營(yíng)養(yǎng)素含量也很低，反而不少脫脂奶一強(qiáng)化，營(yíng)養(yǎng)素含量還更高。所以，消費(fèi)者在挑選牛奶時(shí)要先看營(yíng)養(yǎng)成分表。

蛋白質(zhì)含量 我們喝牛奶一般是為了補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和鈣。國(guó)標(biāo)要求純牛奶的蛋白質(zhì)含量不能低于2.9 克/100 毫升，一般蛋白質(zhì)≥3.2 就可以，蛋白質(zhì)也不是越高越好，蛋白質(zhì)含量高的，價(jià)格往往也上去了，購(gòu)買時(shí)需要綜合考慮性價(jià)比。

脂肪含量 根據(jù)國(guó)標(biāo)全脂奶的脂肪最低也有3.1 克/100 毫升，一般在3.5～4 之間，低脂奶≤1.5，脫脂奶≤0.5。

碳水化合物 純牛奶一般在5 克/100 毫升左右，主要是乳糖。乳糖吃起來(lái)是不甜的，所以沒有任何添加的純牛奶是沒有甜味的。

鈣含量 純牛奶一般能達(dá)到100 毫克/100 毫升以上，因?yàn)殁}含量在營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中不是強(qiáng)制標(biāo)注項(xiàng)，很多奶制品上并沒有標(biāo)出，但如果鈣含量比較高的，企業(yè)一般會(huì)標(biāo)出，也可以算是一個(gè)賣點(diǎn)。