肌肉酸痛應(yīng)如何緩解

周一海

幾乎每個(gè)人都有過肌肉酸痛的經(jīng)歷，有些酸痛病因明確，但有些酸痛卻難以明確病因。你是否有過這樣的感受？明明什么事都沒有做，整天都待在家里，但是仍然感到全身酸痛。這到底是怎么回事呢？又應(yīng)該如何緩解呢？

肌肉酸痛，不一定是乳酸過多

炎性因子與疼痛

很多人都知道，肌肉酸痛與乳酸過多有關(guān)，但乳酸只是局部炎性因子的其中一種。除此以外，還有很多炎性因子存在。

在肌肉運(yùn)動(dòng)過程中，除乳酸外，還會(huì)產(chǎn)生自由基，自由基會(huì)對(duì)局部感覺神經(jīng)造成刺激或傷害，從而導(dǎo)致酸痛感。此外，身體的炎癥，如筋膜炎、感冒、病毒感染等也會(huì)產(chǎn)生炎性因子，并通過血液循環(huán)影響肌肉，從而導(dǎo)致酸痛，這也是感冒時(shí)要減少運(yùn)動(dòng)的原因。

身體不動(dòng)，但肌纖維在動(dòng)

從肌肉酸痛產(chǎn)生的原因可以看到，乳酸與自由基的產(chǎn)生同運(yùn)動(dòng)有關(guān)。但是，為什么明明沒有運(yùn)動(dòng)，還會(huì)感到肌肉酸痛呢？

這其實(shí)是因?yàn)殡m然從外表看，身體沒有運(yùn)動(dòng)，但是肌纖維卻在持續(xù)運(yùn)動(dòng)。尤其是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人，其肌肉協(xié)調(diào)能力較差。簡(jiǎn)單的動(dòng)作，如起身、抬腿等都可能導(dǎo)致肌肉損傷，從而導(dǎo)致酸痛。所以，并非只有過量運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛，不動(dòng)或運(yùn)動(dòng)不足同樣會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛。

雖然大多數(shù)人不喜歡肌肉酸痛的感受，但仍有不少熱愛運(yùn)動(dòng)的人追求這種感覺，認(rèn)為只有肌肉酸痛才意味著運(yùn)動(dòng)到位。但從生理角度來看，肌肉酸痛是機(jī)體發(fā)出的信號(hào)，是運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)肌肉保護(hù)不足的警示，此時(shí)應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量，增強(qiáng)對(duì)肌肉的保護(hù)，如果一味增加運(yùn)動(dòng)量，可能會(huì)造成慢性損傷。

在日常生活中，如何預(yù)防肌肉酸痛？

可以從肌肉酸痛的原因入手。在劇烈運(yùn)動(dòng)或長(zhǎng)期沒有運(yùn)動(dòng)，但還未感到肌肉酸痛時(shí)，應(yīng)該預(yù)防炎性因子在局部堆積，可做以下措施。

A拉伸運(yùn)動(dòng)：在運(yùn)動(dòng)前做拉伸運(yùn)動(dòng)熱身，可以增加肌肉協(xié)調(diào)性。運(yùn)動(dòng)后拉伸可以讓肌肉充分休息，避免肌纖維持續(xù)運(yùn)動(dòng)。平時(shí)如果運(yùn)動(dòng)不足、久坐，也建議時(shí)不時(shí)做下拉伸運(yùn)動(dòng)，讓肌肉得到放松。

B補(bǔ)充電解質(zhì)：多喝水、補(bǔ)充電解質(zhì)可以加速炎性因子的代謝，避免局部堆積，從而預(yù)防肌肉酸痛。即使已感到肌肉酸痛，補(bǔ)充電解質(zhì)在一定程度上也可以起到緩解的作用。

C有氧運(yùn)動(dòng)：乳酸通常是在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的，所以減少無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，增加有氧運(yùn)動(dòng)，可減少乳酸的產(chǎn)生。

D規(guī)律運(yùn)動(dòng)：理論上說，每天堅(jiān)持相同的運(yùn)動(dòng)量，可以避免肌肉酸痛，但這在現(xiàn)實(shí)中很難實(shí)現(xiàn)。所以，建議每周保持1～2次規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量的增加需要循序漸進(jìn)。

E量力而行：在身體狀態(tài)不好時(shí)，如患感冒或其他疾病，體內(nèi)的炎性因子含量較高，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)。

如已產(chǎn)生肌肉酸痛，在24小時(shí)以內(nèi)，可以冰敷，通常10～15分鐘即可。在24小時(shí)后，如仍感到酸痛，可嘗試熱敷，也可采用活血化淤、散寒通絡(luò)的中藥熱敷。此外，輕柔地按摩酸痛的肌肉也可起到緩解作用，注意不要太過用力，否則會(huì)加重肌肉損傷。

如肌肉酸痛一直不緩解，則可能不是簡(jiǎn)單的肌肉損傷，而是血管等器質(zhì)性病變，建議及早到醫(yī)院就醫(yī)。