營(yíng)養(yǎng)平衡才是健康生活

韓沐真

隨著人民生活水平的不斷提高，國(guó)人的營(yíng)養(yǎng)健康狀況明顯改善。但是仍面臨營(yíng)養(yǎng)不足與過剩并存的雙重挑戰(zhàn)，營(yíng)養(yǎng)相關(guān)疾病多發(fā)、營(yíng)養(yǎng)健康生活方式尚未普及等問題顯著。

2018年，國(guó)家心血管病中心發(fā)布《中國(guó)心血管病報(bào)告2017》，估算我國(guó)心血管病患人數(shù)達(dá)2.9億。心血管病死亡占居民疾病死因的40%以上，居全死因首位。其主要問題包括運(yùn)動(dòng)過少、吃得過于油膩和果蔬攝入不足。中國(guó)疾控中心慢性傳染性疾病預(yù)防中心一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)居民因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲。大多數(shù)人每天水果攝入量只有40.7克，遠(yuǎn)低于每天200～350克的推薦標(biāo)準(zhǔn)。

新鮮蔬果是合理膳食的重要組成部分，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物的重要來源。提高蔬果攝入量可維持機(jī)體健康，有效降低心血管病、癌癥和糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。需要引起重視的是，近年來，我國(guó)居民蔬菜攝入量逐漸下降（平均每天269.7克），水果攝入量仍處于較低水平。

目前我國(guó)慢性病發(fā)病率仍然較高，而蔬果的充足攝入會(huì)使人體呈現(xiàn)高鉀、高鎂狀態(tài)。鉀和鎂這兩種元素有助于將血管中的鈉排出，降低血管壁的壓力，對(duì)降低血壓有一定幫助。

人體有兩套基因組，一套來自父母，另一套來自腸道菌群。腸道菌群基因組關(guān)系到人體健康。一般情況下，人體中“駐扎”著2千克左右的細(xì)菌，而蔬果中的膳食纖維可以幫助腸道中的有益菌群“占上風(fēng)”，減少腸道慢性炎癥反應(yīng)。如果腐敗菌群占上風(fēng)，很多內(nèi)毒素會(huì)進(jìn)入血管內(nèi)壁，導(dǎo)致血管內(nèi)壁增生，發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化。因此，一日三餐都要食用蔬菜，尤其是深色蔬菜要占到蔬菜攝入量的一半。還應(yīng)注意十字花科蔬菜的攝入量，如西藍(lán)花、菜花、蘿卜、包菜等對(duì)抗癌有幫助。菌菇類對(duì)調(diào)整人體腸道微生態(tài)有幫助。此外，一項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀》上的研究表明，全世界1/5的死亡與不良飲食有關(guān)，高鈉飲食和全谷物、水果、蔬菜、堅(jiān)果等攝入量少會(huì)導(dǎo)致患病死亡風(fēng)險(xiǎn)。這也充分證明了蔬果攝入的重要性。

專家認(rèn)為，每天至少應(yīng)該吃五種蔬菜、兩種水果，且盡量選擇不同顏色的蔬果，因?yàn)轭伾嗨频氖吖邢嗨频闹参锘衔铩?/p>

至于吃蔬果的量，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦成年人每天蔬菜攝入量要達(dá)到300～500克，水果需達(dá)到200～350克，建議人們每日吃一斤蔬菜和半斤水果。對(duì)于不同性別、年齡人群的蔬果攝入量可做以下簡(jiǎn)單劃分：男性19～50歲應(yīng)每天攝入350克水果加上600克蔬菜，50歲以上每天應(yīng)攝入350克水果加上500克蔬菜;女性19～30歲每天應(yīng)攝入350克水果加上500克蔬菜，31～50歲每天應(yīng)攝入300克水果加上500克蔬菜，50歲以上每天應(yīng)攝入300克水果加上400克蔬菜。具體到個(gè)體的蔬果攝入量，需要根據(jù)其年齡、性別、體力活動(dòng)三個(gè)因素具體分析。

另外，蔬果一般不要深加工。水果最好作為加餐在上午或下午洗干凈直接食用，盡量不要榨汁，因?yàn)檎ブ蠊庵械纳攀忱w維會(huì)被破壞，而且果汁中的糖分含量也較高。

對(duì)糖尿病患者，建議攝入葉類蔬菜。因?yàn)樘悄虿』颊咝杩刂浦魇硵z入量，多攝入蔬菜產(chǎn)生飽腹感，而且蔬菜的升糖指數(shù)較低，不必?fù)?dān)心血糖升高的問題。

糖尿病患者如果血糖控制較平穩(wěn)，空腹血糖在7毫摩爾/升以下，且沒有很大的波動(dòng)，可每天攝入100～200克水果。建議選擇口感較脆、水分含量高的水果。這類水果糖分含量較低，如蘋果、梨、西瓜等。水分含量較少、口感綿軟的水果糖分含量中等偏高，如香蕉、榴蓮、芒果等。糖分含量最高的果脯類、干棗類等，糖尿病患者盡量不要攝入。

對(duì)老年人來說，蔬果中含有大量的植物化學(xué)物質(zhì)，維生素、礦物質(zhì)等對(duì)身體有益的成分。如果蔬果攝入不足，會(huì)影響其腸道功能，造成便秘等問題。

烹飪蔬菜要掌握以下4個(gè)小技巧：（1）先洗后切，建議用流動(dòng)的水沖洗蔬菜，不建議長(zhǎng)時(shí)間浸泡;（2）大火快炒，蔬菜加熱的時(shí)間越短，營(yíng)養(yǎng)成分流失得越少;（3）開水煮菜，水開后再下菜，減少維生素流失;（4）現(xiàn)吃現(xiàn)做，烹飪好的蔬菜建議盡快食用，不要反復(fù)加熱，也不要吃隔夜菜。