專家教你如何吃健康早餐

張青梅 梁譯尹

現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，很多人因?yàn)樵缟馅s著上班、上學(xué)，沒時(shí)間準(zhǔn)備早餐，就隨便吃點(diǎn)，糊弄過去。相關(guān)調(diào)查顯示，中國(guó)人早餐的現(xiàn)狀為：約20%的人不吃早餐，而吃早餐的人，又有相當(dāng)一部分早餐結(jié)構(gòu)不合理。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院內(nèi)分泌科王文英主任中醫(yī)師表示，不吃早餐危害大，“一日之計(jì)在于晨”，一天當(dāng)中，早餐最重要，它是一天能量供應(yīng)的開始，不僅不能省，還要吃飽、吃好。

那么，一份合格的早餐包括什么？快來跟著專家學(xué)一學(xué)吧！

一日之計(jì)在于晨

王文英表示，不吃早餐絕不是“餓一頓”那么簡(jiǎn)單，對(duì)人體的危害非常大，主要體現(xiàn)在以下5方面：

1.不吃早餐易得膽結(jié)石。膽囊內(nèi)膽汁在晚飯后重新開始儲(chǔ)存，若隔天不吃早餐，經(jīng)過大約12小時(shí)的貯存、濃縮，膽汁中膽固醇飽和度較高，容易形成膽固醇結(jié)晶，日復(fù)一日，逐漸形成結(jié)石。而正常吃早餐的情況下，由于膽囊收縮，使膽固醇隨著膽汁排出，同時(shí)食物刺激膽汁分泌，不容易造成膽汁中膽固醇飽和度過高，因此不易形成結(jié)石。

2.不吃早餐對(duì)消化系統(tǒng)的危害很大。正常情況下，前一天晚上吃的食物經(jīng)過6小時(shí)左右就從胃里排空進(jìn)入腸道。第二天若不吃早餐，胃酸及胃內(nèi)的各種消化酶就會(huì)去“消化”胃黏膜層。長(zhǎng)此以往，細(xì)胞分泌黏液的正常功能就會(huì)遭到破壞，很容易造成胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化系統(tǒng)疾病。

3.不吃早餐對(duì)大腦危害很大，影響智力。雖說腦組織的重量只占人體重的2%-3%，但腦的血流量每分鐘約為800毫升，耗氧量每分鐘約為45毫升，耗糖量每小時(shí)約為5克。因此，不吃早餐會(huì)影響學(xué)習(xí)能力和成績(jī)；上班族不吃早餐，工作效率會(huì)大打折扣。

4.容易肥胖。人體機(jī)能一旦意識(shí)到營(yíng)養(yǎng)匱乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白質(zhì)，最后消耗的才是脂肪，所以千萬(wàn)不要以為少吃一頓有利于減肥，不吃早飯，會(huì)使午飯和晚飯吃得更多，瘦身不成反而更胖。

5.導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良及抵抗力下降。長(zhǎng)期不吃早餐，會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，還會(huì)導(dǎo)致身體抵抗力下降，從而容易罹患感冒、心腦血管疾病等。

營(yíng)養(yǎng)均衡最重要

2021年的《中國(guó)居民膳食指南研究報(bào)告》剛剛發(fā)布，報(bào)告指出了我國(guó)居民飲食結(jié)構(gòu)上出現(xiàn)的問題及建議。具體包括：我國(guó)居民高油高鹽攝入仍普遍存在，含糖飲料消費(fèi)逐年上升；國(guó)人全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足；人均水果、奶類、大豆類食品攝入量仍然較低，高加工腌制品攝入過多。

好的飲食結(jié)構(gòu)有利于營(yíng)養(yǎng)均衡，也能減少慢性病的發(fā)生。指南建議：每天應(yīng)攝入全谷物和雜豆類50克-150克；每天應(yīng)攝入300克-500克蔬菜，深色蔬菜占1/2；每天攝入200克-350克新鮮水果。大豆及其制品的食用：大豆攝入量≥1.62克/天，或豆腐攝入量≥14.4克/天或大豆異黃酮26.3毫克/天；每天28克堅(jiān)果；每天液態(tài)奶300克；每周應(yīng)吃魚280克-525克。

這樣混搭有問題

王文英表示，早餐不僅不能省掉，還要吃飽吃好。應(yīng)當(dāng)盡量豐盛，搭配最好包含全谷類、奶或者豆制品、水果、動(dòng)物蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜等，既營(yíng)養(yǎng)均衡，又能補(bǔ)充能量?！爸袊?guó)人的早餐存在的最大問題在于元素單一，或者食物品種不同但其實(shí)元素重復(fù)、攝入過量等問題?！彼榻B，以下就是目前市民，特別是中小學(xué)生、上班族為了方便而經(jīng)常食用的幾例早餐“反面教材”，大家可以對(duì)照看看都錯(cuò)在哪里。

案例1：常溫酸奶或純牛奶+面包+火腿切片+雞蛋+蘋果

點(diǎn)評(píng)：本例看似品種繁多，元素也多，但其實(shí)，主食只包含了面食，缺少全谷類的攝入，如玉米、雜豆等，并且火腿切片屬于高加工肉制品，不建議早餐食用，應(yīng)盡量少食。

案例2：快餐店豆?jié){+漢堡

點(diǎn)評(píng)：本例元素較為單一，豆?jié){是不錯(cuò)的，建議低糖；但漢堡是油炸類食物，不建議多食。

案例3：中式早餐店的包子+雞蛋+粥

點(diǎn)評(píng)：本例存在元素重復(fù)、元素不足的情況。包子和粥都屬于主食，一個(gè)是面食，一個(gè)是米類，這樣增加了主食的攝入量，從而增加了碳水化合物的攝入量，但缺乏膳食纖維和維生素。

案例4：速食麥片粥+玉米+培根

點(diǎn)評(píng)：此例增加了谷類的種數(shù)，但量需要控制，而速食麥片加工程度大，其本來含有的膳食纖維、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分都大打折扣，應(yīng)優(yōu)先選擇加工程度低的整粒燕麥。培根屬于高加工肉制品，脂肪含量較高，不建議食用，而且缺少了奶制品、水果等。

案例5：煎餃+粥+雞蛋

點(diǎn)評(píng)：本例里煎餃為煎炸類食品，油分過多，雖然含有一定的蔬菜量，也不建議食用，或者改為蔬菜水餃或蒸餃比較好，另外，還缺少了水果和奶類等。

案例6：雞蛋菜餅+粥

點(diǎn)評(píng)：本例雞蛋菜餅里含有動(dòng)物蛋白、蔬菜、主食，相對(duì)較好，但粥重復(fù)了主食，增加了主食的分量，建議把粥改為奶或者無糖豆?jié){會(huì)更好。

專家建議供參考

由于中小學(xué)生和上班族早上時(shí)間有限，早餐最好是省事、省時(shí)、簡(jiǎn)單而又有營(yíng)養(yǎng)，結(jié)合人體的能量代謝率，王文英推薦以下幾種搭配建議：

1. 低糖/無糖豆?jié){或者牛奶250ml、雞蛋1個(gè)、雜糧餅50克、蘋果1個(gè)。

2. 酸奶1杯、雞蛋1個(gè)、蔬菜水餃6個(gè)或者玉米1根、圣女果3個(gè)。

3. 紫薯1個(gè)、番茄1個(gè)、牛奶250ml、雞蛋1個(gè)。

4. 牛奶250ml、燕麥1兩、雞蛋1個(gè)、青菜、水果任選1種。

王文英表示，合理的搭配還有很多，但要把握一個(gè)總體原則，那就是——奶制品早餐不超過300ml、蛋白不超過50克，主食不超過2兩，蔬菜、水果適當(dāng)搭配，閑時(shí)可吃25克左右的堅(jiān)果，忌腌制品、煎炸類、高糖、高加工肉制品等，如果有條件可以增加魚類的攝入，多搭配全谷類如玉米、雜豆類。