提高髖關(guān)節(jié)靈活性及短跑速度的方法

王漢

摘要：在短跑訓(xùn)練過程中，通過提高髖關(guān)節(jié)靈活性，使學(xué)生掌握短跑運動技巧，有助于提升學(xué)生短跑速度。本文探討了提高髖關(guān)節(jié)靈活性的有效方法，將其與短跑訓(xùn)練進行有效地結(jié)合，提升學(xué)生短跑速度。

關(guān)鍵詞：髖關(guān)節(jié);靈活性;短跑速度

前言：

髖關(guān)節(jié)是人體的主要組成部分之一，是人體運動的重要部位，在短跑運動當中，通過提高髖關(guān)節(jié)的靈活性，有助于提升運動員短跑速度。聯(lián)系短跑教學(xué)的情況來看，對于髖關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練還不夠，運動員髖關(guān)節(jié)的靈活性相對較差，這導(dǎo)致短跑速度提不上來，影響到了短跑成績。對此，本文探討了提高髖關(guān)節(jié)靈活性及短跑速度的有效方法，從而提升短跑運動訓(xùn)練效果及質(zhì)量，提升短跑速度和短跑成績。

一、髖關(guān)節(jié)運動力學(xué)分析

為了提升髖關(guān)節(jié)運動靈活性，要注重對髖部運動力學(xué)特點做好有效地把握，從而提升短跑運動的效果及質(zhì)量。在進行短跑過程中，短跑效果的好壞與學(xué)生身體各部分協(xié)調(diào)配合起到了重要的影響，髖關(guān)節(jié)的正確運動對于短跑運動起到了決定性的影響。在進行短跑過程中，送髖的目的在于支撐腿充分伸直的情況下骨盆后傾，并且擺動腿向前上方擺動時，能夠使骨盆繞支撐腿垂直軸向前轉(zhuǎn)動。擺動腿向前幅度越大，骨盆向前轉(zhuǎn)動的幅度也就越大，這使短跑時的“送髖”會更加充分[1]。

在短跑教學(xué)過程中，為了有效地提升短跑速度，要注重對髖關(guān)節(jié)運動做好有效地把握。短跑時，需要擺動腿迅速有力地向前上方擺動，支撐腿積極前擺快速地完成蹬地，從而實現(xiàn)二者的有效協(xié)調(diào)。“送髖”的目的則是蹬擺配合，并且需要緊密聯(lián)系，使擺動腿擺動幅度增大，加大步長，提升短跑的速度。同時，在積極送髖時后蹬充分，使身體重心在離地瞬間與支撐點的距離加大，減少后蹬角度，獲得有水平的推理，提高短跑速度。由此可見，為了有效地提升短跑速度，要注重提升髖關(guān)節(jié)靈活性，做好針對性的訓(xùn)練，促進學(xué)生短跑成績的有效提升[2]。

二、提高髖關(guān)節(jié)靈活性及短跑速度的有效方法分析

在開展短跑訓(xùn)練過程中，通過提高髖關(guān)節(jié)靈活性提升短跑的速度。對此，在進行短跑訓(xùn)練時，要注重對髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練工作予以把握，并做好鞏固聯(lián)系，使學(xué)生掌握髖關(guān)節(jié)運動的有效方法。在進行髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)時，注重對機體之間的相互作用做好把握，并聯(lián)系學(xué)生的身心發(fā)展特點，做好針對性的訓(xùn)練引導(dǎo)，有效地提升髖關(guān)節(jié)靈活些，促進學(xué)生短跑速度的提升[3]。對此，髖關(guān)節(jié)靈活性及短跑速度訓(xùn)練工作開展，具體可從以下幾個方面進行把握：

（一）原地徒手練習(xí)法

原地徒手練習(xí)法應(yīng)用于髖關(guān)節(jié)靈活性聯(lián)系中，主要聯(lián)系步驟及方法內(nèi)容如下：

（1）兩腿左右開立，身體保持前屈狀態(tài)，兩臂伸直，手握踝，之后復(fù)原姿勢，重復(fù)進行練習(xí)。

（2）采取原地弓步壓腿的訓(xùn)練方式。在訓(xùn)練過程中，前后腿的大小要大于90°，后腿保持伸直的狀態(tài)，腳前掌撐地，身體重心落在前后腿的結(jié)合點上，對后腿前側(cè)的腹股溝位置進行牽拉。

（3）兩腿呈現(xiàn)出側(cè)分成坐姿，兩條手臂向上舉起，并進行前屈轉(zhuǎn)髖的伏地動作，從而使人員的運動能力、素養(yǎng)得到有效地培養(yǎng)和提升。

（4）肩肘保持倒立姿勢，并采取雙手撐腰，兩條腿前后交叉擺腿，提升髖部的扭轉(zhuǎn)幅度[4]。

通過對原地徒手練習(xí)法進行應(yīng)用，使髖關(guān)節(jié)的靈活性得到提升，打開髖關(guān)節(jié)，使髖關(guān)節(jié)與短跑進行協(xié)調(diào)。

（二）行進間練習(xí)法

在行進間開展髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)，主要練習(xí)方法如下：

（1）要求學(xué)生在行進間做弓箭步，使學(xué)生送髖幅度增加，從而提升髖關(guān)節(jié)的靈活性;

（2）引導(dǎo)學(xué)生在行進間進行軀體壓腿練習(xí)，要求上體盡量前屈進行有節(jié)奏的振動動作，并且膝關(guān)節(jié)充分地伸直。

（3）在行進間進行單腿屈膝外展，要求一側(cè)大腿外展，保持屈膝動作，與髖關(guān)節(jié)呈現(xiàn)出90度角，另外一側(cè)的髖、膝、踝三關(guān)節(jié)保持充分蹬直狀態(tài)，兩條腿進行交替運動。

（4）在行進間要求學(xué)生進行跑跳步練習(xí)，打開髖關(guān)節(jié)，增強學(xué)生髖關(guān)節(jié)的靈活性。

（5）引導(dǎo)學(xué)生開展高抬腿、后蹬跑練習(xí)，并且引導(dǎo)學(xué)生逐漸地增大運動的幅度，使學(xué)生身體素質(zhì)得到有效地鍛煉。在進行后蹬跑練習(xí)時，要求學(xué)生能夠擺側(cè)骨盆的額狀面繞垂直軸轉(zhuǎn)動，提升骨盆繞三軸運動的能力。在跑的過程中，能夠使腳、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，使支撐反作用力通過身體中心與軀干實現(xiàn)[5]。

（三）有效利用器械開展練習(xí)工作

在提高髖關(guān)節(jié)提升學(xué)生短跑速度過程中，注重利用器械進行聯(lián)系，打開髖關(guān)節(jié)，提升學(xué)生髖關(guān)節(jié)的訓(xùn)練效果，并提升學(xué)生短跑的速度。在利用器械進行髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)時，引導(dǎo)學(xué)生面對肋木站立，雙手扶著肋木，開展前擺腿和后蹬腿的動作，在擺動時要迅速有力，擺動幅度要大，后擺幅度相對較小，并保持一個放松的狀態(tài)。在進行后擺動作過程中，要求后擺幅度要大，挺髖，前擺幅度相對較小，并保持一個輕松的狀態(tài)。利用器械進行髖關(guān)節(jié)靈活性聯(lián)系時，還可以引導(dǎo)學(xué)生側(cè)對木架站立，用右手扶助木架，左腿保持支撐狀態(tài)，右腿置身于木架之上，保持挺胸狀態(tài)，頭向后仰起，重復(fù)動作練習(xí)。

通過對髖關(guān)節(jié)進行有效地練習(xí)，提升學(xué)生髖關(guān)節(jié)的令活動，使學(xué)生在短跑訓(xùn)練過程中，能夠配合髖關(guān)節(jié)練習(xí)提升學(xué)生短跑速度，使學(xué)生取得更好的短跑成績。結(jié)合髖關(guān)節(jié)的練習(xí)，使學(xué)生掌握短跑的技巧，提升學(xué)生短跑運動能力，使短跑訓(xùn)練的效果及質(zhì)量得到有效地提升。

結(jié)束語：

綜合上述分析來看，在開展髖關(guān)節(jié)靈活些及短跑速度練習(xí)過程中，要注重把握髖關(guān)節(jié)對學(xué)生短跑訓(xùn)練的影響，注重結(jié)合髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)，使學(xué)生掌握短跑訓(xùn)練的有效方法，積極地參與到短跑訓(xùn)練中。結(jié)合髖關(guān)節(jié)訓(xùn)練，使小學(xué)生掌握短跑技術(shù)要領(lǐng)，提升學(xué)生短跑運動能力，提升短跑成績，并促進學(xué)生身體素質(zhì)健康發(fā)展。同時，開展髖關(guān)節(jié)靈活性聯(lián)系時，注重聯(lián)系短跑訓(xùn)練的情況，實現(xiàn)二者的有機結(jié)合，對小學(xué)生進行短跑訓(xùn)練提供參考及指引，使小學(xué)生短跑速度得到有效地提升。

參考文獻

[1]吳鵬.髖關(guān)節(jié)在小學(xué)短跑訓(xùn)練中的重要性及練習(xí)方法[J].田徑，2021（04）：22-24.

[2]霍志法，郭方印.淺談中小學(xué)髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)方法[J].田徑，2017（10）：23.

[3]徐峰.髖關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練在短跑中的作用與練習(xí)方法[J].田徑，2017（10）：14-15.

[4]郭方印.提高田徑運動員髖關(guān)節(jié)靈活性的練習(xí)方法[J].田徑，2014（04）：18.

[5]來勇，和平.論短跑運動員髖關(guān)節(jié)靈活性與穩(wěn)定性的重要性[J].田徑，2014（03）：16-18.