養(yǎng)護(hù)好我們脆弱的骨頭

李珍玉

現(xiàn)在，走著走著就崴腳，摔一下就骨折的人不在少數(shù)。國家衛(wèi)生健康委員會2018年發(fā)布的《中國居民骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查報(bào)告》顯示，我國低骨量人群龐大，40～49歲人群低骨量率為32.9%，50歲以上人群低骨量率達(dá)46.4%。專家表示，從年輕時起，人們的骨頭就有越來越脆弱的趨勢，保護(hù)骨骼健康不能掉以輕心。

現(xiàn)代人的骨頭又軟又脆

健康的骨骼又硬又韌，硬度由鈣沉積的骨密度決定，韌度由蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化的膠原質(zhì)決定。骨密度依賴于成骨細(xì)胞和破骨細(xì)胞的平衡機(jī)制，就像一個蓄水池，如果進(jìn)水多出水少，水池的水就多，骨密度就高。反之，骨密度就低。在青少年時期，成骨大于破骨，即“進(jìn)水大于出水”，骨骼中的鈣迅速沉積，骨密度逐漸增強(qiáng)，這時候骨骼韌性也好，即使骨折也不易完全斷開。到青壯年時期，骨骼密度繼續(xù)增加，直到30～35歲時達(dá)到峰值，成骨與破骨功能平衡。此后隨年齡增長，骨骼中鈣質(zhì)和膠原質(zhì)開始丟失，“出水大于進(jìn)水”，骨量逐漸減少。

2014年，《中國骨質(zhì)疏松雜志》刊登一項(xiàng)北京人群骨密度流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，所有人群的骨量較10年前均有所降低；30歲以下人群的骨質(zhì)疏松發(fā)病率異常增高，達(dá)21.9%，甚至超過了50～59歲人群的發(fā)病率（20.8%）?！耙郧埃橇繙p低、骨質(zhì)疏松、易骨折是老年人的專利，現(xiàn)在，年輕人和中年人的骨頭也‘變脆了?！比A中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院骨科中心副主任醫(yī)師張波說，臨床中他常遇到一些三四十歲的人，摔一跤，腳踝或手腕就骨折了，嚴(yán)重的還要打穿釘固定。還有些讓人匪夷所思的極端個例：一位小伙子用力抱起姑娘，只聽到腰間“咔”的一聲，竟發(fā)生腰椎骨折；有位中學(xué)生乘坐公交車時，突遇剎車，手用力拉吊環(huán)后就骨折了；一位年輕女孩，因過度節(jié)食造成嚴(yán)重營養(yǎng)不良，骨頭一碰就碎……

“各年齡段都有骨病早發(fā)的趨勢?！睆埐ㄕf，很多二三十歲甚至十八九歲的青年人就開始頸肩痛，還伴有頸椎曲度改變、反弓、頭暈惡心等癥狀，腱鞘炎也很常見；三四十歲的青壯年就已出現(xiàn)各種關(guān)節(jié)痛問題，膝關(guān)節(jié)有滑膜炎和半月板損傷，腰椎間盤早早老化退變的也不少；50歲的人骨性關(guān)節(jié)炎最多，膝蓋老化肩難抬，肩袖損傷、肩周炎等是高發(fā)骨?。?0歲以后，退行性骨病普遍，骨關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松等發(fā)病率不斷攀升。

傷骨因素各年齡段不同

是哪些原因讓我們的骨頭變得脆弱呢？西安市紅會醫(yī)院（陜西省骨科醫(yī)院）骨質(zhì)疏松科主任醫(yī)師曾玉紅說，不同年齡段骨質(zhì)不好的原因不盡相同，不過，大多與不良生活習(xí)慣有關(guān)。

少年兒童：偏食，壓力大?！芭R床中，有些十四五歲孩子的骨密度只有十一二歲的程度，骨質(zhì)只有相應(yīng)年齡段正常水平的70%～80%，雖然不至于骨質(zhì)疏松，但骨質(zhì)不硬，骨折風(fēng)險(xiǎn)就高?！痹窦t說，兒童挑偏食、常吃快餐、喝大量碳酸飲料等不良習(xí)慣，以及精神壓力大、活動量少等，都可能引起內(nèi)分泌功能紊亂，干擾正常骨代謝。此外，課業(yè)負(fù)擔(dān)重，長期伏案彎腰，肌肉韌帶會疲勞，脊柱結(jié)構(gòu)易變形，影響脊柱正常發(fā)育。如果運(yùn)動量再不夠，孩子的肌肉力量就不足以保護(hù)骨骼，所以我們發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在青少年動不動就骨折的現(xiàn)象在不斷增加。

青壯年：久坐不動，抽煙酗酒?，F(xiàn)在人們大多從事腦力勞動，上下班開車，很容易導(dǎo)致骨質(zhì)量下降。一些愛美女性怕曬黑，出門打傘還涂防曬霜，嚴(yán)重影響體內(nèi)維生素D合成，從而影響鈣的吸收和骨量儲存。曾玉紅說，中青年人的維生素D水平不僅普遍偏低，而且嚴(yán)重缺乏。根據(jù)流行病學(xué)調(diào)查，只有約10%的中青年人血漿維生素D水平正常（大于30納克/毫升），50%～70%的中青年血漿維生素D缺乏（10～20納克/毫升）。缺乏維生素D主要原因就是缺少日照。此外，不少人都有吸煙、酗酒、大量喝咖啡等不良習(xí)慣。研究顯示，每天飲酒超過30克的人，全身骨密度會明顯下降，啤酒比其他酒類更易造成骨量流失；煙草中的成分會使雌激素減少，降低對骨骼的保護(hù)作用；大量喝咖啡會增加鈣從尿液和糞便中排出。

兩位專家特別指出，中青年女性比較特殊，有兩個骨質(zhì)流失的高發(fā)期。女性的妊娠期、哺乳期，因?yàn)榧に厮阶兓壮霈F(xiàn)特發(fā)性骨質(zhì)疏松，產(chǎn)后1～3個月多發(fā)，常見腰背疼癥狀，甚至出現(xiàn)胸腰椎骨折，這種情況需要停止哺乳，使用抗骨質(zhì)疏松的藥物治療。此外，從圍絕經(jīng)期開始，女性雌激素水平開始下降，破骨速度大于成骨，造成骨流失，還有些女性卵巢早衰，可能不到40歲就出現(xiàn)更年期癥狀，骨質(zhì)疏松患病率顯著升高。根據(jù)2018年《中國骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查》，50歲以后女性骨質(zhì)疏松的患病率是32%，但男性只有6%。

老年：年齡增長，疾病多發(fā)，代謝變差。隨著年齡增長，多種激素水平下降或出現(xiàn)代謝異常，維生素D的合成或活化不足，人體對鈣的吸收能力減弱，年齡每增加10歲，患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)增加1.4～1.8倍，過了更年期，骨質(zhì)疏松十分普遍?！吨袊琴|(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查》顯示，65歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率達(dá)32%，其中男性為10.7%，女性為51.6%。此外，老年人多發(fā)慢性病，有些疾病及用藥本身就對骨骼有所損害。如患慢阻肺的老人，因呼吸受影響，運(yùn)動減少，加上所用藥物有些含有激素，長期使用便會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松；動脈硬化患者的骨組織也容易發(fā)生病理變化，表現(xiàn)為骨礦物質(zhì)含量下降，嚴(yán)重時可產(chǎn)生骨質(zhì)疏松等。老人的骨頭也因此容易出現(xiàn)四個“脆點(diǎn)”，一旦跌倒，脊柱、髖部、橈骨遠(yuǎn)端（手腕部）、肱骨近端（肩臂交接處）出現(xiàn)脆性骨折的幾率最高。髖部骨折對老年人危害極大，致殘致死率高。

除上述因素外，體重也是骨質(zhì)疏松關(guān)鍵因素之一。身體消瘦的老人比肥胖的，骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)高。因?yàn)槭萑思∪饬坎蛔悖眢w協(xié)調(diào)能力差，易發(fā)生摔跤，而胖人脂肪多，脂肪中有種物質(zhì)能轉(zhuǎn)化成雌激素，對骨骼有保護(hù)作用。

強(qiáng)壯骨骼要貫穿一生

曾玉紅說，30歲之前的飲食、運(yùn)動等生活習(xí)慣對達(dá)到峰值骨量非常關(guān)鍵。峰值骨量越高，人體的“骨礦銀行”存儲越多，以后就能經(jīng)得住流失，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松的時間越晚，程度也越輕。因此，要想骨骼強(qiáng)健，不要等中老年骨量下降才開始注意，兒童、青少年時期就要做好預(yù)防。此外，骨質(zhì)疏松高危人群，如絕經(jīng)后的女性、60歲以上男性，應(yīng)每年或每兩年監(jiān)測骨密度變化。兩位專家給出具體建議：

每天補(bǔ)鈣，多曬太陽。青少年、中老年人、孕婦、乳母、骨質(zhì)疏松患者尤其要多補(bǔ)鈣。專家建議，每人每天保證喝一杯牛奶，至少要曬太陽20～30分鐘；多吃豆制品、綠葉蔬菜、貝殼類水產(chǎn)品、海帶、黑芝麻、紫菜等鈣含量高的食物；多吃蛋黃、海魚、魚肝油、蘑菇類等含維生素D較多的食物；同時要戒煙、戒酒，少喝碳酸飲料和咖啡。

堅(jiān)持運(yùn)動。不論是防跌倒，還是加強(qiáng)鈣的沉積，運(yùn)動都非常有效。有研究發(fā)現(xiàn)，青春期后的5年是骨骼發(fā)育黃金期，十三四歲的男孩每周踢3小時球就能起到增強(qiáng)骨密度的功效，效果遠(yuǎn)高于游泳和騎自行車等。此外，青少年多打羽毛球和籃球等也有助于骨骼發(fā)育。中年人可多進(jìn)行跳繩、慢跑、有氧體操或游泳。老年人則要有針對性地訓(xùn)練上下肢：多練習(xí)負(fù)重?cái)[臂快走，做八段錦、太極拳；也可練習(xí)靠墻下蹲或仰臥舉腿，增加髖關(guān)節(jié)、下肢力量。

睡個好覺。國外一研究團(tuán)隊(duì)對1.1萬名平均年齡為63歲的絕經(jīng)后女性進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠時間較長的同齡人相比，每晚只睡5小時的參試者，全身、髖部、頸部和脊柱四項(xiàng)骨密度指標(biāo)的得分明顯較低，指標(biāo)值相比同齡人老了一歲。所以，為保護(hù)骨骼健康，年輕人盡量不要熬夜，老年人也要保證每晚7個小時的高質(zhì)量睡眠。

保持身姿。日?；顒又幸３终_姿勢：站姿要保持耳垂和頸部垂直，肩膀向后伸展，挺腰收腹，避免頭部和肩膀前傾；坐姿要挺腰收頸，雙腳觸地，椅高及膝，不要探頭彎腰；睡覺時，床板要加硬褥，腰背伸平直。

情緒樂觀。中國科學(xué)院深圳先進(jìn)技術(shù)研究院的最新研究發(fā)現(xiàn)，人長期處在壓力之中，可導(dǎo)致激素代謝紊亂引發(fā)骨丟失，焦慮會造成骨質(zhì)疏松。而心情舒暢、良好的情緒能促進(jìn)人體新陳代謝，有利于骨量維持。

曾玉紅說，骨量低或骨質(zhì)疏松的人，通常在骨折前沒有癥狀或癥狀很輕，只是出現(xiàn)腰酸、背痛、腿抽筋，從而容易被忽視并延誤最佳治療時機(jī)。建議大家日常使用亞洲人骨質(zhì)疏松的自我篩查工具（OSTA）來了解自身骨骼健康。OSTA指數(shù)為（體重公斤-年齡）×0.2，指數(shù)大于-1表示患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)較低；在-1～-4之間為中風(fēng)險(xiǎn)；指數(shù)小于-4為高風(fēng)險(xiǎn)。若出現(xiàn)中高風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)盡快就醫(yī)。骨質(zhì)疏松患者也不要失去信心，只要積極接受藥物治療，可使骨折風(fēng)險(xiǎn)下降70%～90%。