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    預(yù)防糖尿病關(guān)鍵在于養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

    2021-07-01 09:59:42王廣海陳貴寧杜愛民
    健康之家 2021年1期
    關(guān)鍵詞:飲食習(xí)慣生活習(xí)慣零食

    王廣海 陳貴寧 杜愛民

    糖尿病是繼心腦血管疾病、惡性腫瘤之后的第三大嚴(yán)重危害人類健康的全球性慢性疾病,具有高患病率、高致殘率、高病死率等特點(diǎn),是當(dāng)代人類遭遇的又一大疾病殺手。糖尿病本身并不可怕,但是它能夠引發(fā)數(shù)十種并發(fā)癥,范圍遍布全身,從頭到腳、從皮膚到臟器都有可能出現(xiàn)并發(fā)癥。目前,糖尿病在我國已經(jīng)進(jìn)入爆發(fā)期,糖尿病患病人數(shù)已位居全球前列,而且我國已經(jīng)成為全球糖尿病患病率增長最快的國家之一。糖尿病作為“百病之源”,已經(jīng)成為“健康中國”建設(shè)的巨大挑戰(zhàn),因此學(xué)會(huì)科學(xué)預(yù)防和控制糖尿病是很有必要的。

    1糖尿病的發(fā)病原因

    1.1 遺傳因素

    糖尿病是一種可遺傳疾病,并且具有家族聚集性的特點(diǎn)。醫(yī)學(xué)研究表明,如果父母雙方均患有2型糖尿病,其子女患病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高四倍,甚至更高,但是遺傳因素不是糖尿病發(fā)病的最主要因素。有糖尿病家族史的高危人群,只要積極做到科學(xué)防控,一般發(fā)病率會(huì)低于10%。

    1.2 環(huán)境因素

    隨著社會(huì)的發(fā)展,人們的生活質(zhì)量越來越高,而一些不健康的生活方式,如肥胖、暴飲暴食、缺乏運(yùn)動(dòng)、不良生活習(xí)慣等,是導(dǎo)致糖尿病發(fā)病的重要原因。

    2糖尿病的防控

    糖尿病可防可控但不可治愈。要想不得糖尿病,關(guān)鍵是“管住嘴、邁開腿、放輕松”,養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。良好的生活習(xí)慣主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面:

    2.1 “管住嘴”,養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

    (1)早晨吃好,中午吃飽,晚上吃少。早餐吃好對補(bǔ)充能量至關(guān)重要;中午吃飽,是保證一天勞作所需能量的關(guān)鍵,肉類食物宜放在中午食用;晚餐不能吃過多油膩及高熱量的食物,避免加重胃腸道負(fù)擔(dān),不利于消化?,F(xiàn)在很多上班族早飯不吃,中午湊合,晚上回家做好吃的,即所謂的“吃飽了壓炕頭子”,這對胃腸道的負(fù)擔(dān)很大,更為嚴(yán)重的是晚上一邊看電視,一邊嘴不閑著,零食吃個(gè)沒完,這些不良的飲食習(xí)慣容易引發(fā)糖尿病。(2)粗細(xì)糧搭配,肉蛋奶適量,蔬菜必不可少。遵循粗細(xì)糧搭配原則,每天一頓粗糧,兩頓細(xì)糧,新鮮蔬菜必不可少,搭配瘦肉、魚肉、鮮牛奶?,F(xiàn)在很多人說“吃棒子面拉嗓子”,一天無肉不歡,這種不良的飲食習(xí)慣危害非常大,很容易引起糖尿病。(3)每頓只吃八分飽。每頓進(jìn)餐量都不要吃得過飽,做到以下次進(jìn)餐不感到十分饑餓為度;還可采用少食多餐,中間適當(dāng)加餐的方法,養(yǎng)成“好吃的不能吃到嗓子眼兒,不好吃的也要吃到八分飽”的好習(xí)慣。(4)水果適量吃。水果含有諸多人體所必需的營養(yǎng)成分,可適當(dāng)吃,但不能多吃,切記不可把水果當(dāng)飯吃。水果應(yīng)選擇含糖量在10%以下的,草莓、櫻桃、梨、山楂、香蕉、紅棗等含糖量較高的水果盡量少吃。(5)不把零食當(dāng)正餐。如今的零食名目繁多,包裝考究,非常引人上癮,零食過量會(huì)影響食欲,妨礙正餐攝入,從而影響身體正常新陳代謝。尤其是預(yù)包裝食品中添加的防腐劑、調(diào)味劑、增稠劑、抗氧化劑、香精色素、強(qiáng)筋劑等化學(xué)成分,對人體百害而無一益。遠(yuǎn)離(尤其是年輕一代)五花八門的零食,除了吃飯盡量不吃零食,才是良好的飲食習(xí)慣。(6)不把飲料當(dāng)水喝。飲料的品種琳瑯滿目,可除了香精、色素、防腐劑、甜味劑、增稠劑之外,所含營養(yǎng)成分寥寥無幾。飲料適當(dāng)喝一點(diǎn)兒可以,但一定不能把飲料當(dāng)水喝,口渴了喝白開水是最好的選擇。

    2.2 “邁開腿”,多運(yùn)動(dòng)

    適量運(yùn)動(dòng)有利于穩(wěn)定血糖,改善胰島素敏感性,改善脂質(zhì)代謝,預(yù)防并發(fā)癥的發(fā)生,增強(qiáng)人體的適應(yīng)能力,是預(yù)防糖尿病最簡單也是最有效的方式之一。根據(jù)自身的健康狀況和經(jīng)濟(jì)條件,選擇一種適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量,其中步行可作為首選運(yùn)動(dòng)方式,每天上午、下午各1次,每次45 min,每周堅(jiān)持4 d或5 d。研究表明,餐前的一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)對于控制血糖的作用比一天內(nèi)的運(yùn)動(dòng)更有效。一天當(dāng)中有6~8 h都坐著的人患糖尿病的可能性約20%。

    2.3 “放輕松”,注意休息,保持好心情

    由于生活節(jié)奏的不斷加快,緊張、焦慮等負(fù)面情緒時(shí)常出現(xiàn),使人處于持續(xù)的應(yīng)激狀態(tài),導(dǎo)致血糖、血壓升高。因此,多休息,保持足夠的睡眠,保持輕松的心情,有助于糖尿病防控。

    2.4 定期體檢

    定期體檢可以做到有病早治,無病早防。到正規(guī)醫(yī)院定期檢測空腹血糖和餐后血糖,必要時(shí)加做糖耐量檢測,能及早發(fā)現(xiàn)糖代謝異常,從而及早進(jìn)行有效糖尿病防控。

    3結(jié)語

    健康的飲食、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、良好的生活習(xí)慣和心情,是健康的基本保證,也是預(yù)防糖尿病的重要途徑。隨著我國老齡化的加重、環(huán)境的不確定性,未來的糖尿病發(fā)病率還會(huì)上升。因此,我們更加需要從源頭控制糖尿病的患病率,加速推進(jìn)“健康中國”建設(shè)。

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