城市小康家庭平衡膳食設(shè)計(jì)與指導(dǎo)

摘 要：黨的十八屆五中全會(huì)提出，要在未來(lái)五年內(nèi)全面建成小康社會(huì)。文章結(jié)合我國(guó)小康家庭生活的實(shí)際水平與生活習(xí)慣，運(yùn)用營(yíng)養(yǎng)學(xué)的相關(guān)知識(shí)，設(shè)計(jì)出可操作強(qiáng)，既符合中國(guó)人飲食習(xí)慣又符合營(yíng)養(yǎng)需要的科學(xué)膳食。目的是對(duì)已達(dá)到小康生活水平的家庭進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)，使他們的膳食更加科學(xué)合理。

關(guān)鍵詞：小康家庭 營(yíng)養(yǎng)食譜 設(shè)計(jì)

中圖分類(lèi)號(hào)：F590 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1004-4914（2017）09-173-03

一、概念和意義

1979年12月6日，鄧小平同志在會(huì)見(jiàn)日本首相大平正芳時(shí)提出了小康生活的概念，并提出到本世紀(jì)末使人民生活達(dá)到小康水平。到1999年我國(guó)總體已走完溫飽階段94.6%的路程，并開(kāi)始進(jìn)入小康社會(huì)的初級(jí)階段。2012年黨的十八大對(duì)全面建成小康社會(huì)目標(biāo)提出了新要求，黨的十八屆五中全會(huì)進(jìn)一步明確了全面建成小康社會(huì)的步驟。那么什么是小康生活呢？

所謂小康水平，是指“在溫飽的基礎(chǔ)上，生活質(zhì)量進(jìn)一步提高，達(dá)到豐衣足食。這個(gè)要求既包括物質(zhì)生活的改善，也包括精神生活的充實(shí)；既包括居民個(gè)人消費(fèi)水平的提高，也包括社會(huì)福利和勞動(dòng)環(huán)境的改善”。衡量小康生活水平共有五方面的標(biāo)準(zhǔn)：經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平、物質(zhì)生活水平、人口素質(zhì)、精神生活、生活環(huán)境，共16項(xiàng)指標(biāo)。2014年中國(guó)科學(xué)院中國(guó)現(xiàn)代化研究中心發(fā)布了《中國(guó)現(xiàn)代化報(bào)告2013—城市現(xiàn)代化研究》報(bào)告，其中要求城市人均可支配收入達(dá)到3萬(wàn)元（2014年標(biāo)準(zhǔn)）、農(nóng)村人均純收入超過(guò)8000元（1990年標(biāo)準(zhǔn)）、人均蛋白質(zhì)攝入量75克以上、恩格爾系數(shù)50%以下等。

小康家庭營(yíng)養(yǎng)食譜設(shè)計(jì)的目的：使已達(dá)到小康水平的家庭每人每日攝入，能滿(mǎn)足熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，并以食物的形式合理地分配到各餐當(dāng)中，既防止了營(yíng)養(yǎng)素的不足與缺乏，又防止了營(yíng)養(yǎng)素或熱能的過(guò)高攝入，同時(shí)還有助于有計(jì)劃地、合理地安排家庭膳食。

二、我國(guó)現(xiàn)有已達(dá)到小康生活水平的家庭所存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題

1.豆類(lèi)、雜糧和薯類(lèi)的消費(fèi)量減少致使視黃醇當(dāng)量和核黃素?cái)z入量偏低。尤其是大豆及豆制品的消費(fèi)量下降，是十年來(lái)我國(guó)人民膳食的一個(gè)普遍趨勢(shì)，由豆類(lèi)供給的蛋白質(zhì)僅占膳食蛋白質(zhì)的5.1%。大豆不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣，而且可能對(duì)某些慢性病的預(yù)防起有利的作用。近20年來(lái)的研究證明大豆中存在的膳食纖維、植酸、異黃酮類(lèi)、皂素等成分，具有預(yù)防心血管疾病及某些腫瘤的功效。

2.牛奶的攝入量嚴(yán)重不足導(dǎo)致鈣缺乏。奶是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的優(yōu)質(zhì)食品，其蛋白質(zhì)具有人體生長(zhǎng)發(fā)育所必需的各種氨基酸，消化率高達(dá)98%。奶的鈣含量特別高約110mg/100g，是人體鈣的最好來(lái)源；而且富含維生素B2和維生素A。

3.肉類(lèi)的偏食導(dǎo)致“富裕型”膳食的出現(xiàn)?！案辉Ｐ汀鄙攀车奶攸c(diǎn)是高脂肪、高簡(jiǎn)單糖類(lèi)的高熱能食物過(guò)多，而復(fù)合碳水化和物（包括膳食纖維）不足。流行病學(xué)研究已經(jīng)證明，“富裕型”膳食與肥胖、冠心病、腦血管病、某些癌癥、糖尿病、膽結(jié)石、齲齒、胃腸疾病以及某些骨病和關(guān)節(jié)病有關(guān)。

4.豬肉消費(fèi)量為主。目前肉類(lèi)的消費(fèi)量中豬肉的比例為70%左右、牛羊肉占15%、雞鴨肉占15%、魚(yú)類(lèi)和海產(chǎn)品消費(fèi)量就更低，因而導(dǎo)致家庭膳食脂肪百分比的偏高。例如，豬肥瘦肉的脂肪高達(dá)32%，而牛羊肉僅為14%左右，禽魚(yú)肉就更低。

5.家庭膳食及烹飪?nèi)狈I(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)。在家庭膳食中，維生素B2和維生素C缺乏較嚴(yán)重，這與家庭烹調(diào)方法的不當(dāng)以及絕大多數(shù)的家庭烹飪者，既缺乏烹飪知識(shí)又缺乏營(yíng)養(yǎng)知識(shí)不無(wú)關(guān)系。

三、小康家庭營(yíng)養(yǎng)食譜設(shè)計(jì)的原則

1.膳食要含有能滿(mǎn)足人體生理需要的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素。應(yīng)根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2013年頒布的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》合理安排熱量和營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量。

2.考慮季節(jié)和市場(chǎng)供應(yīng)情況，兼顧家庭的經(jīng)濟(jì)條件，應(yīng)當(dāng)盡可能以合理的經(jīng)費(fèi)投入進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)食譜的設(shè)計(jì)。

3.膳食中熱能來(lái)源及在各餐中的分配比例要合理。其中碳水化合物供能應(yīng)占總能量的50%～65%、蛋白質(zhì)占12%～15%、脂肪占20%～30%。三餐熱能分配比例為：早餐30%、午晚餐各占35%。

4.應(yīng)考慮食物和烹調(diào)方式的多樣，還要注意成品的感官性狀和口味質(zhì)地的變化，以適宜家庭每一進(jìn)餐者的飲食習(xí)慣和特殊的生理需要。

5.家庭膳食既要滿(mǎn)足主戶(hù)熱能和食物的需要，同時(shí)更要重視孩子老人的營(yíng)養(yǎng)需要。

四、小康家庭營(yíng)養(yǎng)的設(shè)計(jì)舉例

由于農(nóng)村糧食、蔬菜、蛋等消費(fèi)有很多不確定因素，所以這里我們以城市小康家庭（標(biāo)準(zhǔn)的三口之家從事輕體力勞動(dòng)）生活水平為例，進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)食譜的設(shè)計(jì)。

1.按供熱比例計(jì)算出每日主食的供給量。以標(biāo)準(zhǔn)三口之家（中年男子、中年女子、少年）為例，熱能中的需要量為2400+2100+2400=6900kCal。若碳水化合物供能為60%則：碳水化物需要量=6900×60%÷4=1030g。主食供能以350kcal/100g計(jì)，則每日主食的供給量為：（1030×4）×100/350=1182g，約為1100～1200g。

2.確定每日副食需要量，根據(jù)熱能來(lái)源比例設(shè)計(jì)一日食譜：

糧食 1100～1200g

動(dòng)物性食物 180～360g

豆類(lèi)及其制品 150～300g

蔬菜（綠葉蔬菜、水果占一半以上） 1100～1200g

優(yōu)質(zhì)植物油 50～60g

計(jì)算出其中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和其它營(yíng)養(yǎng)素的含量，計(jì)算結(jié)果與DRIs中的RNI比較，如果相差比較大則必須進(jìn)行調(diào)整，使二者數(shù)據(jù)必須盡量接近，在蛋白質(zhì)中，盡量使動(dòng)物性食物和大豆類(lèi)制品的優(yōu)質(zhì)蛋白占到1/2左右。

3.確定一日的食物量，并將這些食物分配到各餐之中（見(jiàn)表1）。endprint

4.計(jì)算食譜的營(yíng)養(yǎng)成分的量。

5.食譜確定后計(jì)算該食譜的營(yíng)養(yǎng)成分與供給量標(biāo)準(zhǔn)比較，進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)：

（1）此套食譜估算供熱在6661kcal，滿(mǎn)足熱能6900（+-10%）的原則，符合小康家庭熱能的需要；其中蛋白質(zhì)約為213.9g，高于小康水平達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以占到總蛋白質(zhì)的1/2以上，蛋白質(zhì)供能比例為12.8%略高于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦的供熱比例，但考慮到家庭中的少年的蛋白質(zhì)供熱可以占到13%～14%，故蛋白質(zhì)的攝入量合理；脂肪168g，供熱約占23%，比例稍稍偏底，應(yīng)在最近膳食中注意調(diào)整；碳水化合物為1110.15g，供熱比例約占66.7%，比例合理。所以從熱能和三大供熱營(yíng)養(yǎng)素的比例來(lái)看，此套膳食比較合理。

（2）視黃醇當(dāng)量、鈣、鐵、鋅、硒的攝入量來(lái)看基本能滿(mǎn)足正常需要，應(yīng)在最近幾天膳食中注意調(diào)整，缺乏的注意補(bǔ)充，過(guò)量的注意減少。

（3）此套膳食在原料的選擇上注重了優(yōu)質(zhì)原料的應(yīng)用，目的是解決我國(guó)傳統(tǒng)膳食中蛋白質(zhì)質(zhì)量不高和無(wú)機(jī)鹽的利用率偏低的問(wèn)題。

（4）一日牛奶的攝入量達(dá)到600ml，可以改善我國(guó)居民鈣的攝入量不足的問(wèn)題，牛奶是鈣的最佳來(lái)源，同時(shí)牛奶中的蛋白質(zhì)的氨基酸組成也與人體需要十分接近，吸收利用率比較高，牛奶中還含有豐富的硫胺素、核黃素可以防止腳氣病和維生素B2的缺乏癥。

（5）足夠的蔬菜水果可以滿(mǎn)足維生素和無(wú)機(jī)鹽的需要。

（6）從烹調(diào)方法來(lái)講，午餐中的鮮溜蝦仁、熗炒卷心菜；晚餐中的干煸牛肉絲、清炒小白菜、青瓜皮蛋湯都屬于我們家庭經(jīng)常食用的，在制作方法和過(guò)程中沒(méi)有什么難度，適合與普通家庭應(yīng)用。

（7）夜宵當(dāng)中蓮子粥制作方法同樣也比較簡(jiǎn)單：將蓮子20克用溫水浸泡去皮、去芯磨成粉壯，與淘?xún)舻木?00克同煮成粥即成，此粥具有祛熱解煩、安神養(yǎng)心、益腎固精、健脾斂腸的功效。

（8）此套膳食總體成本在20元左右，低于小康家庭每日的膳食支出。此套膳食適合于普通三口之家（成年男子、女子和少年兒童）從事輕體力勞動(dòng)，如果考慮的工作、環(huán)境及個(gè)體的差異就必須進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

總之，營(yíng)養(yǎng)食譜的編制，不在于每一天的膳食是否平衡，而在于長(zhǎng)期的、系統(tǒng)的膳食營(yíng)養(yǎng)平衡。任何營(yíng)養(yǎng)不足或過(guò)剩都不可能是是某一天膳食引起的，都是長(zhǎng)期的營(yíng)養(yǎng)不平衡的結(jié)果，合理的營(yíng)養(yǎng)膳食是一個(gè)長(zhǎng)期的需要民眾配合的系統(tǒng)工程，必須考慮2000年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)頒布的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》中的各項(xiàng)指標(biāo)，并結(jié)合《食物成分表》進(jìn)行計(jì)算、調(diào)整。

五、總結(jié)

有了前面的分析和設(shè)計(jì)，現(xiàn)在筆者對(duì)小康家庭營(yíng)養(yǎng)食譜的設(shè)計(jì)進(jìn)行總結(jié)：以便我們能夠很好地應(yīng)用營(yíng)養(yǎng)學(xué)的知識(shí)，來(lái)改善我們的膳食結(jié)構(gòu)，使其更加科學(xué)合理。

小康家庭早餐原則：一是營(yíng)養(yǎng)均衡：谷類(lèi)+肉類(lèi)+奶或奶制品+蔬菜水果。二是易于消化：不至于造成腸胃負(fù)擔(dān)，尤其是孩子。三是要清爽：可促進(jìn)食欲。四是不油膩：一早吃得太油膩，容易造成交感神經(jīng)亢奮，易疲倦。

午餐原則：一是午餐的營(yíng)養(yǎng)素設(shè)計(jì)量，應(yīng)占全天供給量的35%～40%。二是食物供給量，應(yīng)包括瓜果蔬菜類(lèi)、大豆及其制品類(lèi).魚(yú)肉禽蛋類(lèi)等三類(lèi)食物，并所占比重分別為65%、10%、25%左右較為適宜。三是要善于做些價(jià)廉物美又營(yíng)養(yǎng)豐富的菜肴，如豆制品、豬肝、海帶、胡蘿卜等食物。同時(shí)應(yīng)注意優(yōu)質(zhì)原料的應(yīng)用，增加牛、羊肉、海產(chǎn)品的食用量。四是重視菜譜色、香、味、形、質(zhì)的合理搭配。

晚餐原則：一是晚餐營(yíng)養(yǎng)素的設(shè)計(jì)量應(yīng)占全天供給量的35%左右。針對(duì)青少年需要營(yíng)養(yǎng)素的設(shè)計(jì)量應(yīng)以補(bǔ)充有益于促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育的營(yíng)養(yǎng)素多一些。二是晚餐的食物應(yīng)包括瓜果蔬菜類(lèi)、大豆及其制品類(lèi)、魚(yú)禽蛋奶類(lèi)等三大類(lèi)食物，所占比重分別為60%、10%、30%左右較為適宜。

全天膳食應(yīng)注意：一是全天食物的種類(lèi)多樣，應(yīng)在15種以上（不包括湯菜料、蔥姜蒜調(diào)味料）。二是適當(dāng)選擇優(yōu)質(zhì)海產(chǎn)品。三是選擇適量時(shí)令新鮮水果，代替蔬菜。四是要重視菜譜色、香、味、形、質(zhì)的合理搭配。五是對(duì)于有老人的的小康家庭一天的膳食中可以適當(dāng)增加藥食兩用的烹飪?cè)?，如：枸杞、麥冬、參、菇等。例如，可以與冬筍做干燒杞麥冬筍，具有滋陰清熱，平肝祛風(fēng)，化痰的作用；人參與海參加豬瘦肉和香菇、青豌豆、竹蓀同煮，可以大補(bǔ)氣血，強(qiáng)壯身體，消除疲勞。當(dāng)歸與黃芪加母雞可以制作歸芪燉母雞，具有補(bǔ)血益氣，健脾補(bǔ)虛。但要注意在應(yīng)用藥食兩用原料的同時(shí)一定要根據(jù)自己的實(shí)際需要和科學(xué)的配伍，否則會(huì)出現(xiàn)適得其反的效果。

以上是筆者對(duì)健康家庭營(yíng)養(yǎng)食譜編制的一點(diǎn)看法，目的是使提前進(jìn)入小康家庭的中國(guó)居民膳食更加科學(xué)合理。

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（作者單位：四川旅游學(xué)院烹飪學(xué)院 四川成都 610100）

[作者簡(jiǎn)介：李想，吉林伊通人，四川旅游學(xué)院烹飪學(xué)院副院長(zhǎng)、副教授，主要從事飲食文化研究。]

（責(zé)編：若佳）endprint